Conţinut

• Metoda 2 din 2: scândură laterală
• De ce ai nevoie

1 Cum se execută bara. Kumbhakasana este o postură fundamentală importantă în yoga, de la care se efectuează trecerea la multe alte posturi (asanas). În același timp, întărește mușchii brațelor, umerilor, spatelui și abdomenului. Practica regulată a acestui exercițiu vă ajută să vă îmbunătățiți poziția.

• Consultați-vă medicul înainte de a începe practica yoga. Trebuie să vă asigurați că sunteți suficient de sănătos pentru această activitate.
• Aveți grijă când faceți o poziție de scândură dacă ați avut leziuni la spate, abdomen sau umăr.

2 Urcă-te în patru. Dacă abia începi să practici yoga și nu ești foarte flexibil, pregătește-te pentru scândură, începând cu o poziție pe patru picioare. Oricine o poate face.

• Asigurați-vă că mâinile sunt direct sub umeri și că genunchii sunt direct sub șolduri.
• Vă puteți așeza picioarele complet pe podea sau le puteți îndoi, așezând doar degetele de la picioare pe podea (adică stați pe degetele de la picioare).
• Inspiră și expiră ușor prin nas. Dacă doriți, puteți respira cu un ușor șuierat care seamănă cu sunetul mării - numit respirație ujai - face yoga mai eficientă.

3 Inspiră și stai pe picioare. Lăsați-vă mâinile în același loc, continuați să respirați ujai și stați pe tocuri. Ați finalizat exercițiul cu poza unui copil numită balasana.

• Dacă nu ați făcut-o deja, ondulați degetele de la picioare pentru a vă așeza pe pernitele degetelor de la picioare.
• Puneți pieptul pe genunchi și priviți înainte.

4 Expirați și mutați-vă în poziția descendentă a câinelui. Din balasana sau din poziția copilului, pe măsură ce expirați, ridicați bazinul în sus spre tavan, lăsând palmele și picioarele în același loc. Trebuie să asumiți o poziție care seamănă cu un V inversat - această poziție se numește câine orientat în jos sau adho-mukha-svanasana în sanscrită.

• Împingeți palmele de pe podea și angajați-vă abdomenul.
• Rulați umerii în jos spre centrul spatelui și brațele spre interior, astfel încât coatele să fie orientate unul către celălalt.
• Tocurile nu trebuie să atingă podeaua - depinde de flexibilitatea musculaturii spatelui, a șoldurilor și a gambei. Cu cât exersezi mai mult, cu atât îți va fi mai ușor să așezi tocurile pe podea.
• Încercați să vă întoarceți bazinul spre tavan.
• Vă puteți privi buricul, dar asigurați-vă că gâtul este relaxat și căzut.
• Inspiră și expiră - stai în această poziție cât vrei, pregătește-te să te îndrepți în bară.

5 Inspirați și treceți în poziția de scândură. Din poziția câinelui orientat în jos, în timp ce inspirați, mergeți la kumbhakasana cu bazinul în jos. Umerii trebuie să fie la același nivel cu palmele, iar tocurile să fie trase înapoi - adică poziția seamănă cu o oprire înaltă.

• Asigurați-vă că vă angajați abdomenul și mușchii spatelui. Nu vă împingeți fesele în sus.
• Picioarele ar trebui să fie pe degetele de la picioare la lățimea umerilor.
• Țineți coatele suficient de aproape de coaste și încercați să vă trageți umerii în jos, departe de cap, astfel încât să nu vă ciupească gâtul, ceea ce vă va prelungi un fel.
• Încercați să vă deschideți pieptul cât mai mult posibil - pentru aceasta puteți trage umerii în jos.
• Încercați să vă trageți călcâiele înapoi pentru a adăuga stabilitate.
• Asigurați-vă că vă angajați mușchii coapsei trăgând confortabil genunchii.
• Greutatea trebuie distribuită uniform între mâini și picioare.
• Când treceți de la adho-mukha-svanasana la poziția de scândură, nu ar trebui să schimbați poziția mâinilor și a picioarelor. Mâinile și picioarele sunt deja în poziția ideală pentru a efectua asana.

6 Expirați și reveniți în poziția câinelui orientat în jos. După ce ați stat în bar timp de aproximativ 3-5 inhalări și expirații, expirați și întoarceți-vă la adho-mukha-svanasana. Lăsați-vă corpul să se odihnească în această poziție înainte de a trece la alte asane.

• Împingeți degetele de pe podea, cuplați mușchii abdominali și încercați să vă întoarceți pelvisul spre tavan.
• Rulați umerii în jos spre centrul spatelui și brațele spre interior, astfel încât coatele să fie orientate unul către celălalt.
• Inspirați și expirați - rămâneți în această poziție cât doriți.

7 Faceți din nou poza scândurii. Dacă ți-a plăcut să faci poza de scândură sau vrei să lucrezi la rezistență, repetă combinația de scânduri și câini în jos. Puteți face aceste exerciții cât doriți, atâta timp cât, desigur, le faceți corect.

• După finalizarea scândurii, țineți 3-5 respirații în adho-mukha-svanasana.

8 Încercați scânduri mai complexe. Odată ce ați învățat cum să faceți poza de scândură suficient de bine, puteți încerca variante mai avansate ale acestei poziții. Nu treceți la poziții mai dificile dacă nu vă simțiți suficient de puternici pentru a vă menține corpul în poziția corectă a scândurii.

• Ridicați încet un picior de pe podea pentru a completa o scândură cu un singur picior.
• Extindeți încet un braț în fața dvs. pentru a face o scândură cu un singur braț, apoi readuceți-o pe podea.Repetați exercițiul pe de altă parte. Puteți varia brațele și picioarele. Asigurați-vă că șoldurile rămân paralele cu podeaua și nu se leagănă dintr-o parte în alta.

9 Termină cu poza de scândură. După ce ați parcurs câteva ture de scândură, finalizați practica. Puteți încheia practica în Downose Dog Pose și apoi îngenuncheați pentru a fi pe patru picioare. Trebuie să încheiați exercițiile cu aceeași asana cu care ați început, adică puneți mâinile și genunchii pe podea.

• Dacă vrei să te odihnești, mergi la poza bebelușului (balasanu).

Metoda 2 din 2: scândură laterală

1. 1 Urcă-te în patru. Dacă abia începeți să practicați yoga și nu sunteți foarte flexibili, pregătiți-vă pentru scândura laterală (vasishthasana), începând practica dintr-o poziție pe patru picioare. Oricine poate accepta această poziție.
   • Asigurați-vă că mâinile sunt direct sub umeri și că genunchii sunt direct sub șolduri.
   • Vă puteți așeza picioarele complet pe podea sau le puteți îndoi, așezând doar degetele de la picioare pe podea (adică stați pe degetele de la picioare).
   • Inspiră și expiră ușor prin nas. Dacă doriți, puteți respira cu un ușor șuierat care seamănă cu sunetul mării - numit respirație ujai - face yoga mai eficientă.
2. 2 Inspiră și stai pe picioare. Lăsați-vă mâinile în același loc, continuați să respirați ujai și stați pe tocuri. Ați finalizat exercițiul cu poza unui copil numită balasana.
   • Dacă nu ați făcut-o deja, ondulați degetele de la picioare pentru a vă așeza pe pernitele degetelor de la picioare.
   • Puneți pieptul pe genunchi și priviți înainte.
3. 3 Expirați și mutați-vă în poziția descendentă a câinelui. Din balasana sau din poziția copilului, pe măsură ce expirați, ridicați bazinul în sus spre tavan, lăsând palmele și picioarele în același loc. Trebuie să asumiți o poziție care seamănă cu un V inversat - această poziție se numește câine orientat în jos sau adho-mukha-svanasana în sanscrită.
   • Împingeți degetele de pe podea și blocați abdomenul.
   • Rulați umerii în jos spre centrul spatelui și brațele spre interior, astfel încât coatele să fie orientate unul către celălalt.
   • Tocurile nu trebuie să atingă podeaua - depinde de flexibilitatea musculaturii spatelui, a șoldurilor și a gambei. Cu cât exersezi mai mult, cu atât îți va fi mai ușor să așezi tocurile pe podea.
   • Încercați să vă întoarceți bazinul spre tavan.
   • Vă puteți privi buricul, dar asigurați-vă că gâtul este relaxat și căzut.
   • Inspirați și expirați - stați în această poziție atât timp cât doriți să vă pregătiți pentru trecerea la scândură.
4. 4 Inspirați și treceți în poziția de scândură. Din poziția câinelui cu fața în jos, în timp ce inspirați, coborâți pelvisul și intrați în kumbhakasana. Umerii tăi ar trebui să fie drepți deasupra palmelor, iar călcâiele să fie trase înapoi - poziția ta ar trebui să semene cu o oprire înaltă.
   • Asigurați-vă că vă angajați abdomenul și mușchii spatelui. Nu vă împingeți fesele în sus.
   • Picioarele ar trebui să fie pe degetele de la picioare la lățimea umerilor.
   • Țineți coatele suficient de aproape de coaste și încercați să vă trageți umerii în jos, departe de cap, astfel încât să nu vă ciupească gâtul, ceea ce vă va prelungi un fel.
   • Încercați să vă deschideți pieptul cât mai mult posibil - pentru aceasta puteți trage umerii în jos.
   • Încercați să vă trageți călcâiele înapoi pentru a adăuga stabilitate.
   • Asigurați-vă că vă angajați mușchii coapsei prin strângerea genunchilor.
   • Greutatea trebuie distribuită uniform între mâini și picioare.
   • Când treceți de la adho-mukha-svanasana la poziția de scândură, nu ar trebui să schimbați poziția mâinilor și a picioarelor. Brațele și picioarele sunt deja în poziția ideală pentru a completa scândura laterală.
5. 5 Expirați și transferați-vă greutatea în mâna dreaptă pentru a vă deplasa în vasishthasana. Inspirați și transferați greutatea în mâna dreaptă - vă va susține întregul corp. Țineți această asana timp de 3-5 respirații pentru a vă antrena mușchii în mod egal și pentru a reduce riscul de rănire.
   • Șoldurile trebuie să fie paralele între ele și ar trebui să plasați piciorul stâng pe piciorul drept.
   • Brațul de sprijin trebuie să fie drept și ușor în fața umărului. Greutatea trebuie să fie distribuită uniform pe palmă pentru a ajuta la angajarea tricepsului și menținerea echilibrului.
   • Mâna stângă, palma și degetele ar trebui să fie îndreptate în sus spre tavan.
   • Asigurați-vă că vă angajați abdomenul, spatele și întregul corp.
   • Poate fi util să ai un perete în spatele tău pe care te sprijini în timp ce faci scândura laterală.
6. 6 Inspirați și reveniți la poziția de scândură. După ce ați terminat scândura laterală, persistând în ea timp de 3-5 respirații, inspirați și reveniți la poziția normală a scândurii, adică la kumbhakasana. Țineți această poziție pentru una sau două respirații pentru a vă odihni puțin înainte de a face scândura laterală pe partea stângă.
7. 7 Expirați și transferați-vă greutatea în mâna stângă pentru a efectua vasishthasana pe cealaltă parte. Inspirați și transferați-vă greutatea pe brațul stâng - vă va susține întregul corp. Efectuați această asana pe partea stângă în același mod ca pe dreapta. Țineți scândura laterală timp de 3-5 respirații înainte de a finaliza exercițiul.
8. 8 Încercați diferite tipuri de scânduri laterale. Dacă ați învățat cum să faceți scândura laterală suficient de bine, puteți încerca variante mai complexe ale acestei ipostaze. Amintiți-vă că puteți trece la ipostaze mai dificile numai atunci când ați stăpânit bine scândura laterală - acest lucru va ajuta la minimizarea riscului de rănire din cauza asanelor necorespunzătoare.
   • În timp ce vă aflați într-o scândură laterală simplă, puteți, ca să spunem așa, să „răsuciți” coapsa inferioară în sus și să vă răsuciți - aceasta va implica mușchii oblici abdominali în lucru. În plus, acest lucru va ajuta la întinderea părții drepte și mai adânc.
   • De asemenea, puteți face o scândură laterală ridicând piciorul superior ușor deasupra piciorului inferior. Țineți această poziție timp de 1-2 secunde.
9. 9 Finalizați să faceți poza de scândură laterală. După ce ați terminat câteva runde vasishthasana, încheiați practica revenind în poziția obișnuită a scândurii și apoi la câinele descendent. Puteți încheia practica în poziția câinelui în jos sau în poziția ghemuită din care ați început exercițiile.

De ce ai nevoie

• Saltea de yoga