Cum să respiri profund

Conţinut

Pași
Metoda 1 din 3: Bazele respirației abdominale
Metoda 2 din 3: Cum să te calmezi cu respirația profundă
Metoda 3 din 3: Cum se utilizează tehnici de respirație energetică
sfaturi
Avertizări

Respirația abdominală, respirația diafragmatică sau respirația abdominală este o metodă de respirație profundă în care corpul este complet saturat cu oxigen. Respirația superficială poate provoca dificultăți de respirație și anxietate, în timp ce respirația profundă vă poate încetini ritmul cardiac și vă poate stabiliza tensiunea arterială. Aceasta este o modalitate excelentă de a vă relaxa și de a reduce nivelul de stres. Treceți la articol pentru a afla cum să respirați profund folosind burta.

Pași

Metoda 1 din 3: Bazele respirației abdominale

1 Respirați lent și adânc prin nas. Aerul trebuie să umple complet plămânii. Rezistați dorinței de a expira rapid chiar înainte de finalizarea inhalării complete. Acest lucru necesită practică, deoarece majoritatea dintre noi avem obiceiul de a respira rapid și superficial, mai degrabă decât de a respira adânc și lung. Încercați să inspirați întotdeauna prin nas, deoarece există fire fine în nas care vă prind praful și toxinele de a intra în plămâni.
- În situațiile de zi cu zi, recurgem adesea la respirație rapidă și superficială și nici nu ne dăm seama. Stresul frecvent interferează cu conștientizarea și concentrarea asupra respirației.
- Respirația profundă te ajută să te simți mai bine în legătură cu corpul tău. Simțiți cum aerul intră în plămâni și le umple volumul. Dacă vă concentrați asupra respirației profunde, atunci experiențele voastre vor da loc conștientizării pentru o vreme.
2 Măriți volumul abdomenului. Cu o respirație profundă, burta ar trebui să se extindă cu câțiva centimetri. Când aerul ajunge la diafragmă, abdomenul este umplut și rotunjit. Încearcă să privești un bebeluș care doarme. Veți observa că bebelușii respiră din burtă de la naștere. Fiecare inhalare și expirație duce la o mișcare a abdomenului, nu a pieptului. Odată cu vârsta, oamenii se obișnuiesc cu respirația superficială în loc de respirația abdominală. Când emoțiile trebuie să fie cuprinse, ne aspirăm burta și ne încordăm, mai degrabă decât să ne relaxăm în timp ce respirăm. Învață să respiri corect și să eliberezi tensiunea.
- Încearcă să minți, să stai în picioare sau să stai drept. Gândirea poate face mai greu să respiri adânc.
- Pe măsură ce inspirați, puneți o mână pe stomac și cealaltă pe piept. În cazul respirației profunde și corecte, mâna de pe stomac se va ridica deasupra mâinii de pe piept.
3 Expirați complet. Eliberați aerul încet prin nas. Pe măsură ce expiri, atrage în stomac spre coloana vertebrală. Lasă tot aerul din plămâni. După expirare, respirați adânc prin nas și continuați să respirați profund. Încercați să expirați de două ori mai mult decât inspirați și împingeți tot aerul.
4 Încercați să respirați adânc de cinci ori la rând. Inhalarea și expirația sunt numărate ca o singură dată. Acest lucru vă va permite imediat să vă liniștiți, să vă încetiniți ritmul cardiac și tensiunea arterială și să vă distrageți atenția de la gândurile obositoare. Intră într-o poziție confortabilă și respiră adânc corect corect de cinci ori la rând.
- Amintiți-vă că burta ar trebui să se ridice la 3-5 centimetri de corp și să crească mai mult decât pieptul.
- Când ați însușit tehnica respirației profunde, faceți pașii de 10-20 de ori la rând.Observați cum reacționează corpul dumneavoastră la saturația de oxigen.
5 Folosiți această tehnică oricând, oriunde. Acum puteți respira profund și puteți utiliza această metodă pentru a reduce imediat nivelul de stres atunci când sunteți stresat sau anxios. Utilizați respirația profundă singur într-un loc retras, la curs sau la metrou, chiar și atunci când vorbiți la telefon. Această abilitate vă va permite să vă uniți atunci când este necesar.
- Dacă observați că respirați rapid și superficial, treceți la respirație profundă și veți simți imediat ușurare și control asupra situației.
- Cu cât exersezi mai mult, cu atât îți va fi mai ușor să respiri adânc. Într-un fel sau altul, și în copilărie, respirați în acest fel.

Metoda 2 din 3: Cum să te calmezi cu respirația profundă

1 Numărați până la patru și inspirați încet. Sugeți aerul prin nas și numărați de la unu la patru pentru a vă lua timp. Acest exercițiu de numărare vă va ajuta să vă controlați inhalarea și să vă concentrați asupra respirației profunde. Nu uitați să respirați prin diafragmă și să vă extindeți abdomenul.
- Acest exercițiu de respirație acționează ca un sedativ. Dacă sunteți foarte deprimat și trebuie să vă liniștiți rapid, găsiți un loc liniștit și faceți exercițiul de respirație 4-7-8 de mai multe ori la rând.
- De asemenea, astfel de exerciții ajută la adormirea lor.
2 Ține-ți respirația timp de șapte secunde. Relaxați-vă și țineți-vă respirația, opriți respirația înăuntru și în afară timp de șapte secunde. Poți conta pentru tine sau te uiți la ceas.
3 Expirați timp de opt secunde. Eliberați aer încet prin gură și numărați până la opt. Acest lucru va asigura că expirația durează de două ori mai mult decât inhalarea, ceea ce este optim pentru respirația profundă. Pe măsură ce expiri, suge-ți stomacul pentru a împinge tot aerul.
4 Repetați pașii de patru ori. Inspirați din nou, țineți-vă respirația și eliberați tot aerul. Întotdeauna numărați pentru a nu rupe raportul 4-7-8. Repetați pașii de patru ori pentru pace și liniște. Repetați exercițiul de câteva ori, dacă este necesar.

Metoda 3 din 3: Cum se utilizează tehnici de respirație energetică

1 Stai drept. Așezați-vă pe un scaun cu spate plat și țineți-vă spatele drept. Aceasta este poziția inițială corectă pentru un exercițiu de respirație numit respirație cu burduf. Este o combinație de respirație profundă și rapidă. Deoarece scopul este să vă energizeze, faceți exercițiul în timp ce stați, nu culcat.
2 Respirați adânc și plin. Inspirați încet și profund, apoi expirați încet și complet. Repetați cel puțin de patru ori pentru a vă relaxa.
3 Respirați și ieșiți rapid prin nas timp de 15 secunde. Țineți gura închisă și respirați pe nas cât mai repede posibil. Respirația trebuie să fie profundă și rapidă. Continuă să respiri cu diafragma, dar încearcă să faci totul cât mai repede posibil.
- Uneori este util să vă așezați mâna pe stomac și să vă asigurați că urcă și coboară în timp ce respirați. În respirația burdufului, este ușor să treceți cu vederea că vă folosiți rar diafragma.
- Capul, gâtul și umerii trebuie să rămână nemișcați în timpul mișcărilor abdominale.
4 Repetați pașii de încă 20 de ori. Fă o scurtă pauză și folosește aceeași tehnică pentru încă 20 de respirații. Respirați în interior și în afară prin nas și fiți atenți la angajarea diafragmei.
5 Repetați pașii de încă 30 de ori. Aceasta este ultima abordare. Respirați în interior și afară prin nas și amintiți-vă să vă folosiți diafragma.
6 Odihnește-te și continuă treaba ta. Veți simți un val de forță și echilibrul pentru dvs. va fi capabil să efectuați cu o activitate sporită. Metoda burdufului este o tehnică de respirație energică, deci este mai bine să nu o faceți înainte de culcare.
- Opriți-vă imediat în caz de greață sau amețeli. Dacă doriți să continuați mai târziu, faceți mai puține repetări și efectuați întregul set.
- Acest exercițiu nu este recomandat femeilor însărcinate, persoanelor cu tulburări de panică sau convulsii.