Conţinut

• Pași
• Partea 1 din 3: Sfaturi generale pentru antrenamentul benzii de rulare
• Partea 2 din 3: Antrenament cu bandă de alergat pentru începători
• Partea 3 din 3: Antrenament de rulare pe intervale
• De ce ai nevoie

Învățarea utilizării benzii de alergare necesită multe din aceleași principii pe care alergătorii le folosesc pentru a se pregăti pentru o cursă. Trebuie să vă măriți treptat rezistența pentru a evita rănirea, amețelile, problemele de presiune sau deshidratarea. Aflați cum să utilizați banda de alergat urmând aceste sfaturi.

Pași

Partea 1 din 3: Sfaturi generale pentru antrenamentul benzii de rulare

1. 1 Consultați-vă medicul dacă aveți probleme articulare sau de spate. El ar trebui să vă sfătuiască dacă ar trebui să faceți antrenamente cu impact ridicat (alergare) sau doar să mergeți pe jos.
2. 2 Cumpărați pantofi de alergare confortabili. Măsurați cel puțin 10 perechi înainte de a cumpăra. Adidașii ideali ar trebui să ofere supinație adecvată, să aibă un branț moale și spațiu liber pentru degetele de la picioare.
   • Contrar credinței populare, adidașii nu ar trebui să fie prea largi. Ar trebui să stea confortabil imediat după cumpărare, deci rezistați tentației de a cumpăra o opțiune mai puțin confortabilă. Dacă este posibil, purtați adidașii prin casă prima săptămână pentru a le returna dacă încep să se frece.
3. 3 Bea 0,5-0,7 litri de apă cu o oră și jumătate înainte de antrenament. Deoarece majoritatea acestor antrenamente durează mai mult de 20 de minute, puteți transpira mult și deveniți deshidratat.
   • Luați cu dvs. o sticlă de cel puțin o jumătate de litru de apă la antrenament.
   • Mergeți la toaletă înainte de a face mișcare. O pauză în alergare vă poate perturba ritmul și beneficiile aerobice.
4. 4 Purtați șosete groase. Încercați să purtați șosete înalte groase în loc de șosete scurte de antrenament pentru a evita spargerea.
5. 5 Luați timp pentru a vă încălzi și a vă recupera. Dedicați cu 5 minute înainte și după antrenamentul principal mersul la un ritm de 2-3 km / h.
   • Dacă mergi la sală, consideră-l o încălzire și o răcire.
6. 6 Lucrează cu mâinile tale. S-ar putea să fiți tentați să vă țineți de mânerele benzii de alergat din fața dvs. pentru a menține echilibrul. Dar acest lucru nu vă va permite să ardeți complet calorii, să mențineți postura dorită și să folosiți banda de alergare corect.
7. 7 Examinați setările. Acordați o atenție deosebită setărilor de viteză și înclinare pe care le puteți modifica. Acestea sunt butoanele tale principale.
   • Continuați cu antrenamentele programate numai după ce vă simțiți confortabil cu setările manuale. Veți putea să vă controlați antrenamentul în funcție de nivelul dvs. de fitness.
8. 8 Folosiți o cheie de securitate. Vă permite să vă opriți atunci când este convenabil pentru dvs., dar este proiectat pentru o oprire de urgență. Dacă vă pierdeți echilibrul, cheia vă va împiedica să cădeți și să vă răniți grav.

Partea 2 din 3: Antrenament cu bandă de alergat pentru începători

1. 1 Faceți un antrenament pentru începători de 20-30 de minute. În primele 15 minute ale antrenamentului, este mai probabil să ardeți carbohidrați consumați recent. În 15 minute, veți începe să ardeți grăsimi și să îmbunătățiți rezistența.
2. 2 Încălziți timp de 5 minute. Această încălzire vă va ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul și să evitați rănirea. Atașați cheia de siguranță la corp înainte de a începe exercițiile.
   • Începeți mergând într-un ritm lent (2-3 km / h) timp de 1 minut.
   • În al doilea minut, setați viteza la 2,5 km / h. Mergeți pe degetele de la picioare timp de 30 de secunde, apoi pe tocuri timp de 30 de secunde.
   • Măriți înclinația la 6. Viteza rămâne între 2 și 2,5 km / h. Mergeți un minut.
   • Măriți pasul cu 1 minut. Dacă vă este greu pe această înclinare, reduceți viteza. După 2 minute, reduceți înclinația la zero.
   • Măriți viteza la 3,5 în ultimul minut.
3. 3 Mențineți ritmul între 4,5 și 6 km / h timp de 20 de minute. În prima săptămână de utilizare a benzii de alergare, vă puteți menține viteza și înclinația la acest nivel.
4. 4 Recuperare. Reduceți ritmul treptat în fiecare minut timp de 5 minute.
5. 5 Experimentați cu înclinații și viteze mai mari după una sau două săptămâni de antrenament. Ar trebui să schimbați înclinația la un nivel mai mare de 4 timp de 1-2 minute și să reduceți ușor viteza. Puteți crește viteza cu 0,5-1 km / h timp de 1-2 minute.
   • Antrenamentul pe intervale este cel mai bun mod de a crește rezistența, viteza și arderea grăsimilor. Intervalele de 1 până la 2 minute cresc ritmul cardiac, după care puteți reveni la intensitate medie. Intensitatea medie este aproximativ când respirați intens, dar puteți purta conversații intermitente.

Partea 3 din 3: Antrenament de rulare pe intervale

1. 1 Încercați antrenamente la intervale care includ alergarea și mersul plin de viață. Scopul unui astfel de antrenament de intensitate ridicată este de a vă crește semnificativ ritmul cardiac.
2. 2 Faceți o încălzire de cinci minute așa cum este descris mai sus.
3. 3 Aleargă sau mergi repede timp de 1 minut. Scopul de a accelera pista cu 1,5-3 km / h în acest interval. Alergătorii mai strânși își pot mări viteza.
4. 4 Reveniți la 5-6 km / h timp de 4 minute.
5. 5 Faceți încă 4 intervale: 1 minut de alergare sau mers mai rapid și 4 minute de intensitate moderată.
6. 6 Răcorește-te timp de 5 minute la sfârșitul antrenamentului.
   • Măriți intervalul de intensitate ridicată cu 15-30 de secunde în fiecare săptămână.
   • Încercați antrenamente cu intervale programate dacă puteți face cu încredere intervale de un minut.De asemenea, pentru a crește intensitatea, puteți face antrenamente „în deal” în care înclinația se schimbă mai degrabă decât viteza.

De ce ai nevoie

• Pantofi de alergat
• Șosete lungi groase
• Calitate de membru Gym / Home Treadmill
• Apă
• Cheie de securitate
• Încălziți / răcoriți