Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 3: calmarea durerii
• Metoda 2 din 3: Cum să îmbunătățiți rezistența și flexibilitatea
• Metoda 3 din 3: Cum să vă schimbați stilul de viață
• sfaturi
• Avertizări

Dacă suferiți de dureri de spate, atunci știți - nu sunteți singuri. Aproape 80 la sută dintre adulți se confruntă cu această problemă, care la un moment dat începe să experimenteze dureri de spate persistente.Din fericire, în majoritatea cazurilor, problema poate fi vindecată printr-un tratament simplu care nici măcar nu necesită cheltuieli. Anumite tipuri de exerciții vă pot ajuta să vă consolidați și să vă sporiți flexibilitatea în spate și trunchi și, cu modificări simple ale stilului de viață, veți uita de durere.

Pași

Metoda 1 din 3: calmarea durerii

1. 1 Folosiți comprese reci. Când apare durerea, aplicați un pachet de gheață pe partea inferioară a spatelui timp de 20 de minute în primele 2 zile. Înfășurați geanta într-un prosop sau un tricou vechi pentru a preveni rănirea cu gheață a pielii. Aceste comprese de 20 de minute pot fi repetate la fiecare 2 ore.
   • Dacă nu aveți gheață, legumele congelate sunt bine. De asemenea, puteți uda un burete cu apă și puneți-l într-o pungă, apoi congelați. Înfășurați această compresă într-un prosop. Folosiți două pungi pentru a împiedica scurgerea apei.
   • Aplicați compresa doar 20 de minute pentru a evita rănirea pielii și a nervilor.
2. 2 După 2 zile, treceți la comprese calde. Dacă durerile de spate persistă, căldura poate contribui la creșterea fluxului de sânge către partea inferioară a spatelui și ușurarea durerii. În plus, căldura întrerupe semnalele de durere care se deplasează de la nervi la creier, făcându-te să te simți mai bine.
   • Utilizați un tampon electric de încălzire cu setări reglabile pentru a selecta temperatura potrivită. Încercați să nu adormiți cu tamponul de încălzire pus.
   • Dacă nu aveți un tampon de încălzire sau un tampon de încălzire electric, puteți face o baie caldă. Căldura umedă este mai bună decât cea uscată, deoarece nu va usca pielea sau mâncărimea.
3. 3 Medicamente fără prescripție medicală. Medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene (AINS) precum ibuprofenul sau naproxenul pot ameliora temporar durerile de spate. Acestea reduc inflamația musculară în regiunea lombară, reducând astfel stimularea terminațiilor nervoase care provoacă durere.
   • Dacă luați medicamentul timp de 10 zile la rând, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră. Utilizarea pe termen lung poate duce la probleme cu tractul gastro-intestinal.
4. 4 Masoterapie. Masajul regulat îmbunătățește circulația sângelui și relaxează mușchii și reduce durerea. Este posibil să simțiți efectul vindecător după prima ședință, dar pentru un efect de durată, este recomandat să luați un curs de masaj de wellness.
   • Există opțiuni mai specializate pentru tratarea spatelui inferior, dar masajul terapeutic convențional poate produce rezultate comparabile.
   • În plus, masajul reduce stresul și tensiunea care contribuie la durerile lombare.

Metoda 2 din 3: Cum să îmbunătățiți rezistența și flexibilitatea

1. 1 Întindeți-vă hamstrii de două ori pe zi. Oamenii nu sunt adesea conștienți de rolul pe care îl joacă hamstrings în susținerea spatelui inferior. Dacă aveți dureri de spate mai mici, aceasta poate fi din cauza unui ischișor tensionat sau scurtat.
   • Așezați-vă pe podea și întindeți-vă pe spate cu fața către un perete, o canapea sau un scaun. Ridicați un picior astfel încât să fie complet extins cu călcâiul sprijinit pe perete sau pe o piesă de mobilier. Ar trebui să rămâneți în această poziție timp de 20-30 de secunde, apoi să vă schimbați piciorul. Respiră adânc.
   • Dacă doriți să întindeți ambii ischiori în același timp, ridicați ambele picioare. Rulați un prosop și așezați-l sub spatele inferior pentru sprijin.
2. 2 Exersează mersul pe jos. Drumețiile sunt o activitate ușoară care nu vă încordează spatele. Dacă nu ați făcut deloc activitate fizică înainte, atunci începeți cu o plimbare de antrenament pentru a trece la un stil de viață activ. A fi activ are un efect pozitiv asupra stării generale de sănătate și poate ușura și durerile de spate.
   • Începeți cu plimbări scurte de 10 sau 15 minute, în funcție de nivelul general de fitness. Măriți treptat durata și distanța, astfel încât în ​​timp să puteți merge 35-45 de minute pe zi de 3-5 ori pe săptămână.
3. 3 Întărește-ți trunchiul cu scânduri. Încearcă să te întinzi pe podea cu burta în jos. Țineți coatele și antebrațele.Folosiți-vă mușchii abdominali pentru a vă ridica corpul orizontal de pe podea și odihniți-vă doar pe antebrațe și degetele de la picioare. Rămâneți în această poziție timp de 20 de secunde până la un minut, apoi coborâți-vă și repetați exercițiul.
   • Măriți treptat cantitatea de timp în care puteți ține scândura pentru a vă întări mușchii miezului, care acționează ca un corset natural și vă ajută să vă mențineți spatele și miezul drept. Cu cât mușchii nucleului sunt mai strânși, cu atât este mai puțin tensionată pe spate.
4. 4 Faceți exerciții la nivelul spatelui. Dacă întăriți în mod intenționat mușchii spatelui inferior, atunci aceștia vor putea rezista la sarcini suplimentare fără durere și suprasolicitare. Pentru a face acest lucru, nu este nevoie să cumpărați un membru la sală și echipamente costisitoare pentru exerciții - cele mai simple antrenamente pentru greutatea corporală vor ajuta la întărirea regiunii lombare.
   • Răsucirea întărește mușchii nucleului de pe ambele părți ale coloanei vertebrale. Întindeți-vă pe spate, îndreptați-vă brațele în lateralele perpendiculare pe corp, îndoiți genunchii și lăsați-vă picioarele pe podea. Mutați încet genunchii în lateral și țineți umerii pe podea. Puneți genunchii în centru și apoi repetați exercițiul de cealaltă parte. Faceți 10 repetări pentru fiecare parte.
   • Întărește-ți mușchii podelei pelviene înclinând bazinul. Acești mușchi susțin și partea inferioară a spatelui. Întindeți-vă pe spate și lăsați-vă picioarele pe podea, picioarele la lățimea umerilor. Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea și cuplați trunchiul. Înclinați bazinul spre călcâi până când partea inferioară a spatelui se ridică deasupra podelei. Coborâți și repetați exercițiul de 10-15 ori. Respiră adânc.
5. 5 Utilizați poza pentru bebeluși pentru a vă relaxa și a vă întinde spatele. Așezați genunchii pe podea cu degetele mari atingând și cu genunchii lățimi la umeri. În timp ce expiri, ridică brațele în sus și întinde-te înainte pentru a coborâ trunchiul pe picioarele pliate.
   • Încercați să atingeți podeaua cu fruntea. După aceea, puteți întinde brațele de-a lungul corpului. Dacă nu puteți coborî atât de jos, lăsați-vă brațele întinse înainte. Puteți pune un cub în fața dvs. pentru a coborî capul pe el.
   • Aceasta este o poziție de odihnă. Nu trebuie să fii într-o poziție incomodă. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde până la câteva minute dacă vă simțiți confortabil.
6. 6 Exercițiul de vacă pisică mărește flexibilitatea coloanei vertebrale. Urcă pe patru picioare cu genunchii direct sub șolduri și încheieturile mâinii chiar sub umeri. Țineți spatele drept și respirați profund. Pe măsură ce inspirați, împingeți pieptul înainte, coborâți stomacul pe podea și îndoiți spatele. Pe măsură ce expirați, coborâți coada în jos și rotunjiți spatele în sus.
   • Repetați exercițiul de 10-15 ori, inspirând și expirând cu fiecare mișcare. Greutatea trebuie distribuită uniform între genunchi și palme.
   • Dacă podeaua este prea tare, așezați prosoape sub genunchi și palme.

Metoda 3 din 3: Cum să vă schimbați stilul de viață

1. 1 Evaluează-ți postura. Poziția slabă cauzează sau înrăutățește adesea durerile lombare, punând stres suplimentar pe coloana lombară. Stați lateral lângă o oglindă într-o poziție normală și evaluați poziția spatelui. Dacă sunteți încovoiat sau ghemuit în mod semnificativ, schimbați-vă poziția pentru a ușura durerea.
   • Bazinul trebuie să fie nivelat și să nu fie înclinat înainte sau înapoi. Coborâți umerii, astfel încât omoplații să fie pliați de-a lungul ambelor părți ale coloanei vertebrale. Ridicați vârful capului spre tavan.
   • Așezați-vă pe un scaun, îndreptați-vă spatele și aduceți omoplații împreună, apoi relaxați-vă. Repetați de 10-15 ori. Faceți acest exercițiu de mai multe ori pe zi pentru a vă îmbunătăți postura.
2. 2 Ridică-te la fiecare jumătate de oră. Dacă stai la birou ore în șir în timp ce lucrezi, stilul tău de viață poate contribui la durerile de spate. Ridicați-vă și mergeți 5 minute la fiecare jumătate de oră. Această tehnică simplă poate ajuta la ameliorarea durerilor de spate.
   • Încercați să vă schimbați locul de muncă pentru a lucra în picioare. Dacă șeful este împotriva acestui lucru, atunci puteți alege un scaun de birou cu suport lombar suplimentar.
   • Asigurați-vă că vă așezați drept, cu picioarele atingând complet podeaua, umerii înapoi și capul drept. Nu vă lăsați și nu vă agățați, deoarece acest lucru pune stres suplimentar pe partea inferioară a spatelui și crește durerea.
3. 3 Schimbați-vă dieta. Unele alimente pot ajuta la reducerea durerilor de spate, în timp ce alte alimente și băuturi pot agrava situația. Alimentele bogate în potasiu, cum ar fi bananele și legumele cu frunze verzi, pot ameliora durerea.
   • Constipația poate fi cauza durerii lombare. Alimentele bogate în fibre, cum ar fi fructele și legumele, pot ușura constipația și vă pot ajuta să reveniți la normal.
   • Bea cel puțin 8 pahare de apă pe zi, deoarece deshidratarea afectează și durerile de spate.
   • Evitați zahărul prelucrat, aspartamul, cerealele rafinate, băuturile cu cofeină (în special băuturile răcoritoare) și alcoolul.
4. 4 Modele de somn sănătos. Dacă nu puteți dormi mult timp sau vă treziți des, aceasta poate fi una dintre cauzele durerii cronice lombare. Schimbările minore în obiceiurile tale nocturne îți pot îmbunătăți dramatic calitatea somnului.
   • Deconectați toate dispozitivele electronice cu câteva ore înainte de culcare. Nu te uita la televizor în pat înainte de culcare. Dacă nu puteți adormi în tăcere, porniți muzica liniștită sau un ventilator pentru a crea zgomot alb de fundal.
   • Evitați cofeina, alcoolul și alimentele picante cu câteva ore înainte de culcare. Astfel de substanțe pot perturba tiparele de somn. Dacă nu ați putut adormi în 20-30 de minute, ridicați-vă și faceți ceva calm și, după un timp, întoarceți-vă la culcare. E mai bine decât să arunci și să te întorci în pat.
   • Dacă modificările simple nu vă îmbunătățesc calitatea somnului, consultați un specialist în somn. Medicul va prescrie medicamente care nu creează dependență.
5. 5 Cumpără o saltea nouă. Dacă liniștea spatelui adesea te doare dimineața după trezire, salteaua poate fi cauza. Înlocuiți salteaua dacă este deprimată sau are peste șapte ani.
   • Dacă nu aveți destui bani, puteți cumpăra un saltea. Un strat suplimentar vă va face patul mai confortabil.
   • Încercați să dormiți într-o poziție diferită pentru a compensa deficiențele din saltea. Dormi de partea ta cu o pernă între genunchi pentru a menține coloana dreaptă.
6. 6 Renunță la fumat. Fumul de țigară reduce cantitatea de oxigen care ajunge în țesuturi, ducând la tensiune și durere. Este mai probabil ca fumătorii să sufere de probleme ale coloanei vertebrale, cum ar fi stenoza coloanei vertebrale, o afecțiune dureroasă în care canalul spinal nu este suficient de mare pentru măduva spinării.
   • Dacă fumați și doriți să renunțați, discutați cu medicul dumneavoastră și aveți un plan de acțiune. Sprijinul prietenilor și al familiei vă va crește șansele de succes. În Rusia, există o linie telefonică gratuită pentru ajutor care dorește să renunțe la fumat: 8-800-200-0-200.
7. 7 Reduceți nivelul de stres. Stresul cotidian pune mai multă tensiune pe spate, ducând la dureri de spate. O persoană nu poate fi întotdeauna capabilă să influențeze aspectele vieții care provoacă stres, dar poate gestiona situațiile stresante. Faceți exerciții ușoare în fiecare zi, ascultați muzică relaxantă sau luați timp pentru plimbări în natură.
   • Meditația Mindfulness și un jurnal personal vă pot ajuta, de asemenea, să faceți față problemelor. Găsiți un hobby care să vă ajute să vă relaxați - desenați, brodați sau tricotați.

sfaturi

• Anumite medicamente, inclusiv beta-blocante și statine, pot provoca dureri la nivelul picioarelor și șoldurilor. Consultați-vă medicul dacă credeți că medicamentele vă agravează durerile de spate.
• Dacă vă plac exerciții precum poza pentru bebeluși și pisica-vacă, atunci înscrieți-vă la un curs de yoga. Puteți găsi lecții pentru toate vârstele și nivelurile de calificare. Nu trebuie să fii subțire, foarte flexibil sau de o anumită vârstă pentru a face acest lucru.

Avertizări

• Dacă durerile de spate persistă mai mult de două săptămâni sau se agravează, consultați imediat medicul dumneavoastră. Durerea poate fi un simptom al unor probleme mai grave.