Conţinut

• Pași
• Sfat
• Avertizare

Calciul este un nutrient important care ajută organismul să mențină rezistența osoasă. Dacă credeți că dieta dvs. nu oferă suficient calciu pentru corpul dvs., puteți lua un supliment. Cu toate acestea, organismul absoarbe mai bine calciul din alimente decât din suplimente; Prin urmare, există câteva lucruri pe care trebuie să le faceți pentru a vă asigura că organismul dvs. primește cel mai mult calciu din suplimente.

Pași

Partea 1 din 2: Crește absorbția calciului

1. 

   Supliment cu magneziu. Magneziul ajută organismul să absoarbă calciul. În plus, aceasta este și o substanță care contribuie la oase puternice. Asigurați-vă că dieta zilnică oferă suficient magneziu pentru corpul dumneavoastră pentru a ajuta la absorbția calciului din suplimente.
   • Pentru a crește aportul de magneziu, trebuie să mănânci cereale integrale, legume precum dovlecei verzi / galbeni, fasole verde, broccoli, castraveți, spanac și nuci.
   • Femeile au nevoie de 310 mg de magneziu pe zi dacă au sub 30 de ani și 320 mg dacă au peste 30 de ani. Bărbații au nevoie de 400 mg de magneziu înainte de 30 de ani și de 420 mg după 30 de ani. În 30 de grame de migdale, există aproximativ 80 mg de magneziu.

2. 

   
   
   Adăugați calciu de câteva ori pe zi în doze mici. Dacă aveți nevoie de mai mult de 500 mg dintr-un supliment zilnic, în plus față de cantitatea de calciu din dietă, descompuneți aportul alimentar. Organismul poate primi doar 500 mg de calciu la un moment dat.
   • Adăugarea de mai mult calciu decât are nevoie organismul este periculoasă. Excesul de calciu crește riscul de pietre la rinichi și contribuie la probleme cardiace.
   • Adolescenții și adolescenții (cu vârste cuprinse între 9 și 18 ani) au nevoie de 1.300 mg de calciu pe zi.

3. 

   
   
   Obțineți suficientă vitamină D sau luați suplimente de vitamina D. Aceasta este, de asemenea, vitamina care ajută la absorbția calciului în organism. Din această legătură, majoritatea laptelui este îmbogățit cu vitamina D, care ajută organismul să absoarbă calciul.
   • Multe produse lactate precum untul, brânza și laptele au vitamina D. Boabele nutritive și peștele sunt surse bune de vitamina D.
   • Adulții sub 70 de ani au nevoie de 600 de unități internaționale de vitamina D pe zi. Persoanele cu vârsta peste 70 de ani ar trebui să suplimenteze 800 de unități internaționale de vitamina D. Pentru a furniza cantitatea necesară de vitamina D pentru organism, puteți utiliza 85 de grame de pește-spadă pentru 566 de unități internaționale, iar o ceașcă de lapte are de la 115 la 124 de unități internaționale pe porție.

4. 

   
   
   Luați carbonat de calciu cu alimente. Acest tip de calciu este vândut ca produs finit și funcționează cel mai bine atunci când este luat împreună cu alimente. Alimentele determină stomacul să secrete acid, astfel încât organismul să poată absorbi bine acest nutrient.
   • Alte tipuri de calciu, cum ar fi citratul de calciu, nu trebuie luate cu alimente. Acest tip de calciu costă mai mult decât carbonatul de calciu și este extrem de bun pentru persoanele cu probleme digestive, cum ar fi sindromul intestinului iritabil.

5. 

   Luați suplimente de fier și calciu la o distanță de cel puțin 2 ore. Aceeași regulă se aplică multivitaminelor dacă multivitaminele pe care le luați conțin fier.
   • Corpul procesează fierul și calciul aproximativ în același mod, astfel încât suplimentarea celor două în același timp interferează cu capacitatea organismului de a absorbi substanțele nutritive.
   • Aceeași regulă se aplică alimentelor și băuturilor luate cu suplimente de fier și calciu. Suplimentele cu calciu nu trebuie luate cu alimente bogate în fier, cum ar fi ficatul sau spanacul. La fel, suplimentele de fier nu trebuie luate cu alimente bogate în calciu, cum ar fi laptele.

6. 

   Evitați alimentele bogate în acid fitic și acid oxalic cu suplimente de calciu. Acești acizi se leagă de calciu, ceea ce face dificilă absorbția calciului de către organism. Majoritatea alimentelor bogate în magneziu sunt, de asemenea, bogate în această grupă acidă. Deci, deși este important să consumați alimente bogate în magneziu, ar trebui să evitați și suplimentele de calciu.
   • De exemplu, spanacul, nucile, rubarba, cartofii dulci, fasolea și colțul verde au toate un conținut ridicat de acid fitic și oxalic. Cerealele integrale și grâul sunt, de asemenea, bogate în acest acid, dar nu afectează absorbția calciului la fel de mult ca și alte alimente din același grup.

7. 

   Nu bea mult alcool. Alcoolul reduce capacitatea organismului de a absorbi calciu. În medie, femeile nu ar trebui să bea mai mult de o băutură pe zi, iar bărbații să nu bea mai mult de două.
   • „O cană” echivalează cu 350ml bere, 145ml vin sau 45ml rachiu.
   publicitate

Partea 2 din 2: Aflați cât de mult calciu aveți nevoie

1. 

   Calculați cantitatea de calciu din dieta dumneavoastră. Pentru a calcula cantitatea de calciu din dieta ta, va trebui să folosești un jurnal dietetic. Aceasta va scrie pur și simplu tot ce ați mâncat pentru ziua respectivă, inclusiv dimensiunile de servire. De acolo, puteți calcula cantitatea de calciu din alimentele pe care le consumați.
   • De exemplu, o cană de iaurt are 415 mg de calciu. Deci, dacă mănânci o cană și jumătate de iaurt în timpul zilei, corpul tău primește 622,5 mg de calciu din iaurt.

2. 

   Cunoașteți cantitatea de calciu de care aveți nevoie. Dacă aveți sub 50 de ani, aveți nevoie de aproximativ 1000 mg de calciu pe zi. Persoanele peste 50 de ani trebuie să mărească aportul de calciu la 1.200 mg pe zi.
   • Evitați suplimentele cu mai mult de 2.500 mg de calciu. Deși puteți obține mai mult calciu decât aportul zilnic minim, nu luați mai mult de 2.500 mg de calciu din dieta și suplimentele dumneavoastră.

3. 

   Discutați cu medicul dumneavoastră dacă trebuie să luați suplimente de calciu. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să evaluați necesitatea unui supliment pe baza dietei. În plus, medicul dumneavoastră vă va recomanda și tipul potrivit de calciu pentru dvs. și va afla dacă suplimentele de calciu reacționează la medicamentele pe care le luați sau provoacă efecte grave.

4. 

   Înțelegeți riscurile. Unii oameni sunt puternic dependenți de calciu. De exemplu, dacă aveți osteoporoză sau vă aflați într-un grup cu risc crescut, asigurați-vă că corpul dumneavoastră primește calciu de care are nevoie în fiecare zi, deoarece acest lucru ajută la menținerea oaselor puternice. publicitate

Sfat

• Organismul absoarbe mai bine calciul din alimente decât din suplimente. Dacă este posibil, ar trebui să obțineți calciu de care aveți nevoie prin dietă, mai degrabă decât suplimente. În plus, alimentele care conțin calciu au și alți nutrienți, inclusiv cei care ajută organismul să absoarbă și să utilizeze calciu.
• Alimentele bogate în calciu includ conservele de pește, cum ar fi sardinele, fasolea uscată și linte, ovăzul, migdalele, susanul și produsele lactate precum laptele, brânza, iaurtul și multe altele.
• Nu exagerați băuturile cu cofeină. Dacă beți mai mult de două căni de băuturi pe bază de cofeină pe zi, trebuie să vă reduceți imediat, deoarece aceasta reduce cantitatea de calciu din corpul dumneavoastră.

Avertizare

• Dacă sunteți tratat pentru o tulburare tiroidiană, suplimentele de calciu, fier și magneziu trebuie luate cu cel puțin 4 ore în afară de medicamentul tiroidian pentru o absorbție maximă.
• Unele suplimente de calciu, în special carbonatul de calciu, pot provoca balonare, balonare și constipație. Dacă acest lucru este inconfortabil, încercați să treceți la citrat de calciu.