Cum să scapi de grăsimea taliei (pentru bărbați)

Conţinut

Pași
Partea 1 din 3: Nutriție
Partea 2 din 3: Exercițiu
Partea 3 din 3: Exerciții pentru mușchii nucleului
sfaturi
Avertizări

Grăsimea taliei se acumulează pe părțile laterale ale abdomenului inferior și ale spatelui inferior. Aceste depozite grase se formează de obicei pe parcursul mai multor ani datorită dietelor bogate în calorii și stilului de viață sedentar. Din păcate, nu există un exercițiu universal care să scape de ele. Pentru a scăpa de aceste acumulări de grăsimi, trebuie să slăbești printr-o dietă adecvată, reducerea stresului și exerciții fizice. Schimbările cuprinzătoare ale dietei și ale stilului de viață vă pot ajuta să eliminați excesul de grăsime în jurul taliei.

Pași

Partea 1 din 3: Nutriție

1 Mănâncă mai puține calorii. Pentru a slăbi și a scăpa de excesul de grăsime, în special în zona taliei, este necesar să reduceți numărul total de calorii consumate.
- Deși nu puteți scăpa de grăsime într-un singur loc al corpului, puteți pierde în greutate și astfel puteți reduce cantitatea totală de țesut gras. În timp, veți observa că cantitatea de grăsime din zona taliei a scăzut.
- Reduceți aportul zilnic cu aproximativ 500 de calorii. Drept urmare, veți putea pierde în greutate cu 0,5-1 kilograme pe săptămână.
- Începeți prin numărarea caloriilor pe parcursul zilei (încercați să păstrați un jurnal alimentar sau să utilizați aplicația mobilă adecvată). Folosiți acest număr de calorii ca valoare inițială. Scoateți din ea 500 de calorii și veți determina noua valoare zilnică de care aveți nevoie pentru a slăbi.
2 Limitați aportul de alimente procesate și prăjite. Atât alimentele procesate, cât și cele prăjite tind să fie mai bogate în calorii, iar consumul lor regulat face dificilă scăderea în greutate și scăderea grăsimii din talie.
- Se știe că alimentele procesate și prăjite sunt bogate în calorii. În plus, aceste alimente sunt bogate în zahăr adăugat, grăsimi nesănătoase, aditivi și conservanți.
- Limitați consumul de băuturi cu zahăr, alimente prăjite, fast-food, chipsuri, biscuiți, înghețată, bomboane, carne procesată, mese congelate, conserve, biscuiți, prăjituri, prăjituri și produse de patiserie.
- Încercați să nu mâncați prea multe alimente cu adaos de zahăr. Multe studii au arătat că alimentele bogate în zahăr tind să acumuleze grăsimi în abdomen și să contribuie la formarea depozitelor de grăsime în talie.
3 Înlocuiți alimentele bogate în carbohidrați cu legume fără amidon. Multe studii au descoperit că consumul de mulți carbohidrați contribuie la grăsimea abdominală la bărbați. Reduceți aportul de alimente bogate în carbohidrați pentru a reduce cantitatea de grăsime din jurul taliei.
- Glucidele se găsesc în multe alimente. Un număr mare de carbohidrați se găsește în diferite deserturi (prăjituri, prăjituri, plăcinte), precum și în alte cereale, de exemplu, în pâinea din care faceți sandvișuri. În același timp, produsele lactate, leguminoasele, legumele cu amidon și fructele sunt sărace în carbohidrați.
- Pe tot parcursul zilei, bărbații ar trebui să mănânce cel puțin 5-9 porții de legume și fructe. O porție conține 1 cană (250 ml) de legume, 2 cani (500 ml) de salată verde sau 1/2 cană (120 ml) de fructe.
- Încercați să păstrați fiecare fel principal pe jumătate din legume fără amidon.
- Alegeți fructele cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi o varietate de fructe de pădure. De asemenea, alegeți legume fără amidon și limitați aportul de morcovi, mazăre, cartofi și porumb. Aceste legume cu amidon sunt bogate în carbohidrați.
- Minimizați aportul de cereale, deoarece acestea sunt cele mai bogate în carbohidrați. Dacă le consumați, alegeți 100% cereale integrale, care sunt bogate în fibre și proteine.
4 Mănâncă carne slabă în loc de carne grasă. Când un bărbat face sport și urmează o dietă cu conținut scăzut de calorii, are nevoie de proteine, dar nu toate alimentele proteice sunt potrivite. Alimentele cu conținut scăzut de grăsimi cu proteine vă pot ajuta să scăpați de excesul de grăsime din burtă.
- Cârnații, slănina, produsele lactate integrale și carnea de vită grasă au un conținut ridicat de grăsimi saturate. S-a demonstrat că nivelurile ridicate de grăsimi saturate favorizează depozitarea grăsimilor din burtă la bărbați. Consumați cât mai puțin din aceste alimente și treceți la alimente proteice slabe.
- Alegeți pui, pește, curcan și carne roșie slabă. De asemenea, încercați să includeți în dietă carne de somon și ton, nuci și unturi de nuci - aceste alimente sunt, de asemenea, bogate în proteine și așa-numitele „grăsimi sănătoase”, care s-au dovedit a ajuta la scăderea de grăsime din burtă și talie.
5 Bea multa apa. În timp ce apa nu va reduce neapărat cantitatea de grăsime din jurul taliei, vă poate ajuta să pierdeți excesul de greutate și grăsime pe termen lung.
- De regulă, bărbaților li se recomandă să bea 8-13 pahare (2-3 litri) de apă pe zi. Dacă faceți mult exercițiu, trebuie să beți mai multe lichide.
- Consumul de multe lichide vă poate ajuta, de asemenea, să vă reduceți pofta de mâncare pe tot parcursul zilei. Consumul unui pahar cu apă înainte de a mânca vă poate ajuta să vă reduceți pofta de mâncare și să vă reduceți aportul de calorii.

Partea 2 din 3: Exercițiu

1 Începeți cu exerciții aerobice regulate. Exercițiile cardio sunt esențiale pentru acei bărbați care doresc să piardă excesul de grăsime, în special în abdomen și talie. Exercițiul aerob regulat vă poate ajuta să vă scăpați de grăsime în jurul taliei.
- Bărbații trebuie să se angajeze într-un exercițiu cardio moderat până la puternic timp de 30-40 de minute, 4-5 zile pe săptămână.
- Încercați exerciții moderate, cum ar fi jogging, antrenament eliptic, înot, aerobic sau ciclism.
2 Faceți antrenament la intervale. Studiile au arătat că alternarea între exerciții fizice puternice și moderate până la ușoare vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii și grăsimi decât activitățile monotone.
- Înscrieți-vă pentru un antrenament de ardere a grăsimilor la sala de sport locală. În aceste exerciții, sunt folosiți diferiți simulatori pentru antrenamentul pe intervale. Acestea vizează dezvoltarea musculară și pierderea de grăsime.
- Luați cursuri de yoga în mișcare. În timpul acestor exerciții, efectuarea de posturi de yoga foarte grele alternează cu perioade de odihnă.
- Înscrieți-vă pentru un club de alergare. Alăturați-vă unui grup de jogging sprint și ușor. De asemenea, vă puteți antrena singur: alternați 2 minute de alergare rapidă cu 2 minute de mers pe jos sau de jogging. Faceți un sprint de 30 de secunde la fiecare cinci minute.
3 Creșteți-vă activitatea zilnică. Multe studii au arătat că un stil de viață activ poate oferi bărbaților aceeași sănătate și stare fizică ca și sporturile obișnuite, planificate. Creșteți nivelul de activitate zilnică pentru a scăpa de grăsimea din burtă și talie.
- Activitățile zilnice pot include treburile casnice, mersul pe tot parcursul zilei, starea în picioare și urcarea și coborârea scărilor.
- Gândiți-vă la ceea ce faceți în timpul zilei și la modul în care vă puteți crește activitatea fizică zilnică. Încercați să vă mișcați mai mult pe tot parcursul zilei.
- Luați în considerare achiziționarea unui pedometru sau utilizarea unei aplicații de telefonie mobilă potrivite. Acest lucru vă va ajuta să evaluați cât de activ sunteți pe tot parcursul zilei și vă va încuraja să vă deplasați mai mult.

Partea 3 din 3: Exerciții pentru mușchii nucleului

1 Urma crunchii pentru muschii abdominali. Crunch este un exercițiu abdominal clasic care întărește talia și o face mai subțire. Aceste exerciții vizează mușchii din regiunea abdominală anterioară. Rețineți că exercițiile de bază nu vor reduce total grăsimea corporală sau grăsimea corporală în zona taliei - aveți nevoie de o dietă corectă și exerciții cardio pentru a face acest lucru. Exercițiile de forță, cum ar fi crunch, vă vor întări mușchii de bază, dar nimeni nu îi va vedea dacă sunt ascunși sub un strat de grăsime.
- Culcați-vă pe spate și îndoiți genunchii. Așezați mâinile în spatele capului și întindeți coatele pe laturi.
- Ridicați umerii de pe podea cu 5-10 centimetri până când simțiți că mușchii se strâng în spatele abdomenului. Ridicați-vă încă câțiva centimetri, astfel încât partea superioară a spatelui să iasă de pe podea.
- Coborâți încet spatele superior la podea. Faceți trei seturi de câte 10-100 de croșete fiecare. Când vă simțiți gata să complicați exercițiul, ridicați picioarele și țineți-le drept în aer sau îndoiți-vă la genunchi și așezați-le pe un scaun.
2 Urma bicicleta de exercitii". Acest tip de criză întărește mușchii de pe părțile laterale ale abdomenului și pelvisului.
- Intrați în poziția de plecare pentru greutăți. Ridicați picioarele și îndoiți genunchii, astfel încât tibiile să fie paralele cu podeaua.
- Ridicați pieptul până când umerii sunt de pe podea. Întoarce-te la piciorul drept. În același timp, îndreptați piciorul stâng și așezați-l pe podea.
- Extindeți piciorul drept, îndoiți piciorul stâng și întindeți-vă spre el. Cu toate acestea, nu veți putea atinge interiorul genunchiului cu mâinile. Păstrați coatele larg separate pentru a vă menține mușchii abdominali încordați, nu gâtul. Faceți două-trei seturi de câte 10-20 de exerciții fiecare.
3 Faceți greșeli inversate. Similar exercițiilor obișnuite, acest exercițiu vizează mușchii abdominali anteriori și mai ales.
- Ridicați picioarele în aer și întindeți-le peste bazin. Îndoiți ușor genunchii și contractați mușchii abdominali.
- Mutați picioarele spre coate. Apoi reveniți încet la poziția de pornire. Acest exercițiu întărește mușchii abdominali inferiori. Faceți 2-3 seturi de câte 10 exerciții.
4 Urmează bara. Acest mare exercițiu vă întărește toți mușchii de bază.
- Așezați mâinile și genunchii pe podea. Îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade și așezați antebrațele pe podea. Puneți pumnul unei mâini în palma celeilalte.
- Extindeți un picior înapoi și îndreptați-l. În timp ce faceți acest lucru, trageți în stomac și strângeți mușchii. Extindeți celălalt picior în spate și sprijiniți degetele de la picioare pe podea, astfel încât întregul corp să formeze o linie dreaptă perfectă. Țineți această poziție timp de 30 de secunde până la 2 minute, în timp ce respirați uniform.
- Faceți acest exercițiu cu palma sprijinită pe mâini (poziția inițială pentru flotări), nu pe coate. În același timp, așezați brațele drepte direct sub umeri. Dacă acest exercițiu vă este dificil la început, faceți-l cu accent pe masa de bucătărie la un unghi de 45 de grade.
5 Urmați scândurile laterale. La fel ca scândurile obișnuite, acest exercițiu este deosebit de benefic pentru oblicele tale.
- Culcați-vă cu partea dreaptă pe saltea. Așezați cotul pe podea chiar sub umăr. Extindeți picioarele astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă.
- Ridicați bazinul și stați pe podea cu piciorul drept și antebrațul drept. Dacă acest lucru este prea dificil pentru dvs., îndoiți piciorul stâng, așezați glezna stângă în fața piciorului drept și transferați o parte din greutate pe acesta.
- Extindeți brațul stâng deasupra dvs., astfel încât să fie perpendicular pe podea. Țineți această poziție timp de 15-60 de secunde. Repetați exercițiul de cel puțin două ori pentru ambele părți.
6 Urmați mișcările înotătorului. Acest exercițiu întărește partea inferioară a spatelui și oblicele.
- Culcați-vă pe burtă și întindeți brațele în fața dvs., la distanța umerilor. Întindeți-vă picioarele înapoi cu picioarele în sus și așezați-le, de asemenea, la lățimea umerilor.
- Strângeți-vă mușchii abdominali. Ridicați brațul drept și piciorul stâng în același timp. Țineți-le în poziția ridicată timp de 3 secunde.
- Coborâți brațul drept și piciorul stâng la podea și ridicați brațul stâng și piciorul drept. Repetați mișcarea de 10 ori pentru fiecare parte. Păstrați brațele și picioarele ridicate timp de 3 până la 6 secunde.
- Pentru încărcare suplimentară, după o serie de mișcări lente, mișcați rapid brațele și picioarele de 20 de ori.

sfaturi

Reducerea stresului și somnul bun vă vor ajuta, de asemenea, la reducerea cantității de grăsime din jurul taliei. Unii experți consideră că aceste măsuri ajută la scăderea nivelului de hormon cortizol și, prin urmare, reduc grăsimea taliei în timp.
Purtați pantofi sportivi de susținere atunci când faceți cardio. Exercițiile abdominale se pot face fără încălțăminte pe un saltea confortabilă.