Cum să scapi de nervozitate

Video: CUM SĂ SCAPI DE NERVOZITATE , agitație tulburare, NERĂBDARE! - Parintele Calistrat

Conţinut

Pași
Metoda 1 din 5: Tratarea anxietății pe termen scurt
Metoda 2 din 5: Incorporează tehnici de relaxare în viața ta de zi cu zi
Metoda 3 din 5: Tratarea nervozității
Metoda 4 din 5: Ai grijă de tine
Metoda 5 din 5: Știți când să solicitați ajutor medical
sfaturi
Avertizări

Nervozitatea sau anxietatea pot rezulta atât din factorii psihologici, cât și din cei fiziologici. Este complet normal să fii anxios sau nervos, dar unora le este foarte greu să controleze această afecțiune. Tulburările de anxietate diagnosticate pot necesita medicamente sau consiliere, dar pot fi luate măsuri și acțiuni mai moderate pentru ameliorarea anxietății.

Pași

Metoda 1 din 5: Tratarea anxietății pe termen scurt

1 Respirați adânc. Dacă te așteaptă un eveniment important, atunci este probabil că vei deveni nervos și anxios pe măsură ce se apropie. Este posibil să nu reușiți să scăpați complet de acest sentiment, dar pot fi luați măsuri pentru a-l controla. Respirația profundă vă va încetini ritmul cardiac și vă va reduce tensiunea arterială. Stai drept și respiră adânc prin nas. Așezați palma pe stomac pentru a simți plămânii umplându-se cu aer.
- Ținându-ți respirația câteva secunde, expiră încet prin gură. Repetați până când simțiți un ritm lent al inimii și relaxați-vă. Încercați să vă curățați mintea și concentrați-vă doar asupra respirației.
- Pentru a menține un ritm măsurat în timp ce respirați, numărați de la unu la cinci în timp ce inspirați și apoi din nou de la unu la cinci în timp ce expirați.
2 Exersează și pregătește-te. Dacă sunteți îngrijorat de o prezentare viitoare sau de un interviu de angajare, practica vă poate ajuta să vă simțiți puțin confortabil. Rugați un prieten apropiat să participe la prezentarea dvs. sau puneți-vă întrebări comune la interviu. Practica vă ajută și dacă veți purta o conversație incomodă.
- Te-ai săturat ca colegul tău de cameră să lase vase murdare în chiuvetă? Exersează-ți discursul prefăcut în privat și apoi vorbește cu încredere cu colega ta de cameră.
- Repetiția pentru evenimente mai puțin organizate precum petreceri poate fi dificilă. Cu toate acestea, practicarea a două glume și povești vă poate ajuta să vă liniștiți nervii.
3 Simplificați-vă fricile. Dacă sunteți îngrijorat de un interviu sau o prezentare, gândiți-vă: „Care ar putea fi cel mai rău scenariu?” Chiar dacă interviul este îngrozitor, tot nu este sfârșitul lumii. Este complet normal să vă faceți griji cu privire la un eveniment important din viața dvs., dar amintiți-vă că mai sunt multe oportunități în față, chiar dacă nu credeți acest lucru chiar acum.
- A învăța să priviți lucrurile pe o scară mai mare vă poate crește încrederea în sine și vă puteți prezenta mai cu succes.
4 Luați ceva timp pentru a vizualiza. Dacă vă simțiți mai agitați, luați câteva minute pentru a vizualiza ceva liniștitor și relaxant. Închideți ochii și imaginați-vă o imagine care vă va face să vă simțiți în siguranță.Poate fi orice: suprafața calmă a mării, imaginea pisicii tale sau o amintire fericită din copilărie.
5 Asculta muzica. Ascultarea muzicii lente și curgătoare sau chiar a sunetelor naturii vă poate ajuta să vă relaxați și să vă liniștiți în general, precum și să vă încetiniți ritmul cardiac. De asemenea, poate fi util să ascultați mai multă muzică uptempo și să cântați în partea de sus a vocii.

Metoda 2 din 5: Incorporează tehnici de relaxare în viața ta de zi cu zi

1 Practicați respirația profundă în mod regulat. Aceleași exerciții de respirație profundă care te ajută să te calmezi în timpul momentelor stresante pot fi încorporate în rutina ta zilnică. Practica regulată a respirației profunde vă va permite să vă relaxați. Stai drept și umple-ți plămânii cu aer, inhalându-l prin nas și gură. Pe măsură ce inspiri, numără până la cinci. Dacă nu puteți ajunge imediat la cinci, nu vă forțați.
- Expirați încet, lăsând aerul să părăsească plămânii într-o manieră nepripită și controlată. Pe măsură ce expiri, numără din nou până la cinci.
- Repetați - și vă veți simți calmându-vă și relaxându-vă.
- Practicați respirația relaxată timp de trei până la cinci minute, de două sau de trei ori pe zi și ori de câte ori vă simțiți stresați sau nervoși.
2 Faceți-vă un masaj. De exemplu, puteți folosi o minge de tenis pentru a vă masa umerii. Începeți prin a înfășura un prosop cald în jurul umerilor și gâtului timp de 10 minute. În acest proces, închideți ochii și relaxați mușchii umerilor, gâtului, spatelui și pieptului. Căldura va elibera tensiunea din mușchi. Pentru a spori efectul, faceți-vă un masaj la spate. După îndepărtarea prosopului cald, stați cu spatele pe perete.
- Așezați o minge de tenis sau o rolă de masaj între spate și perete. Apăsați mingea de perete cu spatele, ținându-l cu partea din spate pe care doriți să o masați.
- Apăsați ușor timp de 15 secunde cu spatele la minge. Eliberați presiunea și mutați mingea într-o altă locație.
3 Încercați relaxarea musculară progresivă. Scopul aici este de a tensiona sistematic și apoi de a elibera diferitele grupe musculare. Acest lucru vă va ajuta să eliberați tensiunea în mușchi și să simțiți relaxarea pe tot corpul, precum și vă va permite să vă concentrați pe fiecare grup muscular la rândul său. Datorită acestui fapt, veți putea să percepeți mai conștient senzațiile fizice și să înțelegeți în ce momente vă încordați involuntar mușchii.
- Începeți cu degetele de la picioare. Strângeți mușchii din această zonă timp de cinci secunde, apoi relaxați-vă timp de treizeci de secunde.
- Apoi încordați și relaxați mușchii gambei. Continuați să încordați și să relaxați toate grupele musculare unul câte unul pe măsură ce vă deplasați în sus.
- De asemenea, puteți începe din partea de sus (cap) și puteți lucra până la capăt.
4 Folosiți relaxare autogenă. Relaxarea autogenică combină vizualizarea și conștientizarea corpului cu scopul relaxării. Combină mai multe tehnici de relaxare diferite într-o singură metodă. Pentru început, închide ochii și vizualizează o scenă pașnică. Respirați încet și profund. Pe măsură ce vă concentrați asupra respirației, relaxați treptat diferite părți ale corpului, una câte una. Începeți cu picioarele, apoi treceți la brațe, umeri și așa mai departe.
- Ar trebui să simțiți că ritmul cardiac încetinește în timp ce vă relaxați.
- În loc să vă concentrați asupra imaginii, încercați să repetați cuvinte sau fraze relaxante.
- Autogen - care apare în corpul însuși.
5 Medita. Meditația regulată poate ajuta creierul să facă față stresului mai eficient. Chiar și câteva minute de meditație zilnică pot ameliora anxietatea. Dacă suferiți în mod regulat de nervozitate sau anxietate, atunci ar trebui să includeți această practică în rutina zilnică. Pentru a medita, pur și simplu așezați ambele picioare pe podea și stați drept. Închideți ochii, repetați mantra aleasă și lăsați toate celelalte gânduri să se îndepărteze.
- În timp ce repetați mantra, concentrați-vă asupra respirației încet, profund și uniform.
- Pe măsură ce inspirați și expirați, puneți o mână pe stomac și reglați-vă respirația pentru a repeta mantra.
- Mantra poate fi orice vrei. Principalul lucru este că este pozitiv. Încearcă să spui „Sunt pașnic”.

Metoda 3 din 5: Tratarea nervozității

1 Nu căutați perfecțiunea. De multe ori, oamenii se simt nervoși și anxioși pentru că sunt forțați sau ei înșiși sunt obligați să îndeplinească toate sarcinile impecabil. Nu-ți poți trăi viața perfect. Veți avea contracarări și dezamăgiri. Învățând cum să le abordați, veți deveni mai puternici și mai independenți.
- Este important să ne amintim că viața este adesea dificilă și dificilă și, uneori, trebuie să reziste loviturilor sorții.
2 Faceți față anxietății. Încearcă să-ți dai seama motivul nervozității tale. Ești îngrijorat de muncă? Viata personala? Situatie financiara? Discutați la o petrecere corporativă? Odată ce ați găsit sursa nervozității, lucrați pentru a vă schimba perspectiva asupra situației. În loc să te gândești: „Slujba mea nu este satisfăcătoare”, spune-ți: „Prin muncă, pot să fac alte lucruri care să mă facă mai satisfăcătoare în viață”.
- Dacă anxietatea este asociată cu o anumită locație, mergeți acolo și înfruntați-vă fricile. Dacă într-o zi intri într-un lift și simți panică, întoarce-te acolo a doua zi.
3 Înlocuiți gândurile iraționale repetitive cu cele raționale. Notează momentele în care ceva te face nervos și de ce se întâmplă. Apoi reveniți la notele dvs. și folosiți o abordare rațională. Această metodă este la fel de utilă ca și vorbirea cu un psiholog sau o persoană dragă. În loc să vă opriți asupra gândurilor anxioase, alungați-le scriind într-un jurnal.
- Lăsați jurnalul „să-și amintească” gândurile tulburătoare, astfel încât să vă puteți elibera mintea să facă alte lucruri.
- Ținerea unui jurnal este, de asemenea, o modalitate bună de a ține evidența lucrurilor care te fac să fii nervos. Privind înapoi la lucrurile care v-au deranjat în trecut, veți putea privi întreaga imagine (și acest lucru este foarte important).
4 Jenează-te. Poate că nervozitatea ta provine dintr-o teamă de jenă. Dacă da, încercați să vă jenați în mod intenționat în moduri blânde pentru a vă obișnui cu sentimentul. Încercați să distribuiți lămâi străinilor fără niciun motiv. Cu cât te expui mai mult la situații incomode, cu atât vei alunga mai mult frica și anxietatea.
5 Deveniți altcineva. Vino cu un alter ego și adaugă un nume fals și o biografie. Folosiți acest alter ego în situații necunoscute sau mai puțin severe. Acest lucru vă va permite să vă obișnuiți cu lucruri precum discuțiile mici și flirtul casual. Bineînțeles, nu folosiți în niciun caz alter ego-ul în care duplicitatea dvs. poate avea consecințe grave (de exemplu, într-un interviu de angajare sau la o întâlnire)!
- Gândiți-vă la el ca la o modalitate distractivă de a vă obișnui cu situațiile stresante și nu o luați în serios.

Metoda 4 din 5: Ai grijă de tine

1 Fă sport regulat. Exercițiile fizice regulate pot reduce semnificativ anxietatea. Ele ajută la relaxarea anumitor neurotransmițători și a mușchilor anvelopelor, care pot reduce nivelul de anxietate. Un beneficiu suplimentar este îmbunătățirea calității somnului și a stimei de sine.
- Chiar și o scurtă plimbare poate ajuta la ameliorarea anxietății. Ieșirea în aer curat poate avea, de asemenea, un efect răcoritor și întineritor.
2 Dormi suficient. Prea mulți oameni dorm prea puțin, ceea ce duce la creșterea nivelului de stres și a altor boli grave. Într-o stare obosită, este mai dificil pentru o persoană să distingă nervozitatea justificată de nejustificată. În medie, un adult ar trebui să doarmă șapte până la nouă ore pe noapte. Stabiliți un program regulat de somn și respectați-l.
- Pentru a vă asigura că dormiți bine, încercați exerciții de relaxare înainte de a merge la culcare.Respirația profundă, întinderea și relaxarea musculară progresivă pot ajuta.
3 Mâncați o dietă echilibrată. O dietă sănătoasă vă va oferi toate mineralele și nutrienții de care aveți nevoie pentru a rămâne sănătoși și activi. O dietă inadecvată poate duce la fluctuații ale nivelului de zahăr din sânge, care poate provoca senzații corporale similare anxietății. O alimentație bună și exerciții fizice regulate vor reduce acest risc.
- Mănâncă mulți carbohidrați complecși care se găsesc în pâine, cartofi și paste. Cu toate acestea, reduceți carbohidrații simpli găsiți în fursecuri, batoane de ciocolată, chipsuri, băuturi răcoritoare și bere.
4 Limitați aportul de cofeină. Da, cafeaua are propriile beneficii, dar cofeina din cafea (ca să nu mai vorbim de alte băuturi cum ar fi băuturile răcoritoare și băuturile energizante) este un stimulent care poate crește anxietatea. Încercați să reduceți treptat aportul de cofeină. Puteți înregistra într-un jurnal câteva zile când ați băut cafea pentru a înregistra cantitatea de cofeină pe care o consumați. Apoi, puteți lucra la reducerea acestei cantități pe o perioadă de câteva săptămâni.
- Dacă aveți probleme cu somnul, ar trebui să vă întrerupeți complet aportul de cofeină după-amiaza și seara.
- Încercați ceai și cafea decafeinizate.

Metoda 5 din 5: Știți când să solicitați ajutor medical

1 Evaluați-vă nervozitatea. Sfaturile de mai sus vă pot ajuta să vă relaxați și să vă confruntați cu fricile și anxietățile zilnice, dar dacă nervozitatea dvs. este cronică și severă, poate fi necesar să consultați un medic. Dacă ți se pare extrem de dificil să faci față nervozității tale, ia-ți o întâlnire cu un psihiatru pentru a discuta problema. Există o serie de diagnostice posibile care pot fi identificate într-o astfel de situație, inclusiv tulburarea de anxietate generalizată și depresia.
- O caracteristică a tulburării de anxietate generalizată este un sentiment de nervozitate intensă în absența unui declanșator evident (factor provocator).
- Dacă nervozitatea are un efect profund asupra vieții de zi cu zi, consultați-vă medicul.
- Dacă aveți gânduri de auto-vătămare sau sinucidere, discutați cu medicul dumneavoastră, psihiatrul, sau un prieten apropiat sau rudă.
2 Fii sincer cu medicul tău. Este foarte important să discutați nervozitatea cu sinceritate și sinceritate la programarea medicului dumneavoastră. Poate fi dificil să vorbești despre sentimentele tale, dar ar trebui să faci tot posibilul pentru a oferi o imagine cât mai clară posibil și să nu ratezi nimic. Medicul este acolo pentru a vă ajuta și are nevoie de cât mai multe informații posibil pentru a diagnostica și recomanda cel mai bun curs de tratament.
- Înainte de a merge la psihiatru, gândește-te la ce îi vei spune. Dacă ți-ai urmărit dinamica stării de spirit sau ai înregistrat lucruri care te fac să fii excesiv de nervos sau anxios, împărtășește aceste informații medicului tău.
3 Nu vă lăsați intimidați de diagnostic. Dacă medicul dumneavoastră vă spune că suferiți de tulburare de anxietate generalizată sau depresie clinică, nu credeți că sunteți cumva defect. De exemplu, în 2018, numărul total de persoane din Rusia care suferă de tulburări depresive și anxioase pronunțate clinic și care au nevoie de ajutor a fost de aproximativ 9 milioane de persoane. Discutați cu medicul dumneavoastră despre ce înseamnă aceste diagnostice.
4 Discutați despre opțiunile de tratament. Există multe modalități diferite de a depăși anxietatea, inclusiv ajutorul psihologic și medicația. Cel mai probabil, medicul dumneavoastră vă va recomanda să faceți mișcare regulată, să mâncați bine, să renunțați la fumat și să reduceți alcoolul și cofeina.
- Poate că tratamentul va începe cu o perioadă de lucru pe sine, sub supravegherea unui medic. Acest lucru se poate face singur sau în grup.
- Este posibil să fiți informat despre psihoterapie, inclusiv terapia cognitiv-comportamentală, pentru a vă ajuta să vă schimbați răspunsul la diferite situații.
5 Aflați ce medicamente vi se pot prescrie. Dacă tratamentul dvs. inițial nu are succes, psihiatrul dvs. vă va prescrie probabil medicamente pentru a vă trata anxietatea. Asigurați-vă că discutați în detaliu toate medicamentele posibile, inclusiv posibilele efecte secundare și durata inițială a tratamentului. Există o varietate de medicamente care pot fi prescrise în funcție de simptome. Principalele sunt:
- Inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS). Acesta este un grup de antidepresive care măresc cantitatea de serotonină din creier. De obicei, un ISRS este primul medicament pe care un medic îl va prescrie unui pacient.
- Inhibitori ai recaptării serotoninei și norepinefrinei (ISRS). Dacă ISRS nu vă ameliorează anxietatea, medicul dumneavoastră vă poate prescrie un medicament SSRI. Acesta este un grup de antidepresive care cresc cantitatea de serotonină și norepinefrină din creier.
- Pregabalin. Dacă SSRI și SSRI nu sunt potrivite pentru dvs., vi se poate prescrie pregabalin. Acest anticonvulsivant este prescris de obicei persoanelor cu afecțiuni medicale, cum ar fi epilepsia, cu toate acestea, potrivit cercetărilor, funcționează și pentru cei cu anxietate.
- Benzodiazepine. Aceste tipuri de medicamente sunt sedative care sunt foarte eficiente în combaterea anxietății, dar pot fi luate doar pentru o perioadă scurtă de timp. Un medic poate prescrie o benzodiazepină ("Fenazepam") în perioadele de anxietate severă ca tratament pe termen scurt.
- Ca și în cazul oricărui medicament, urmați cu atenție instrucțiunile și păstrați un contact permanent cu medicul dumneavoastră.