Conţinut

• Pași
• Partea 1 din 3: Planificarea unei mese sănătoase
• Partea 2 din 3: Formularea unei diete alimentare sănătoase
• Partea 3 din 3: Reducerea alimentelor nesănătoase
• sfaturi

Mulți ar dori să urmeze o dietă mai sănătoasă și mai hrănitoare.Dacă dieta dvs. conține cantități mari de alimente procesate și alimente bogate în grăsimi sau zahăr, acest lucru vă crește riscul de a dezvolta diferite boli cronice. O dietă hrănitoare și bine echilibrată vă întărește sănătatea și sistemul imunitar și ajută la reducerea riscului de obezitate, diabet și hipertensiune arterială. Abțineți-vă de la schimbări drastice și faceți mici modificări în dieta dvs. pe parcursul a câteva săptămâni - treptat veți trece la o dietă sănătoasă și veți putea profita de beneficiile unei nutriții adecvate.

Pași

Partea 1 din 3: Planificarea unei mese sănătoase

1. 1 Stabiliți-vă obiective. Scopul principal este o dietă sănătoasă, dar pentru ao face mai realistă și mai realizabilă, trebuie să vă gândiți la ce anume înțelegeți prin „alimentație sănătoasă”.
   • S-ar putea să merite să aruncați o privire mai atentă la dieta curentă pentru început. Ce îl face nesănătos? Poate că ar trebui să mănânci mai multe legume verzi, să bei mai multă apă și să mănânci mai puține gustări?
   • Faceți o listă cu ceea ce ați dori să modificați, să adăugați sau să excludeți din dietă. Utilizați această listă de verificare pentru a formula obiective mici intermediare care vă vor ajuta să treceți la o dietă sănătoasă.
   • Cel mai bun mod de a atinge orice obiectiv este să începeți cu una sau două modificări foarte mici. Este puțin probabil să vă puteți schimba radical dieta în câteva zile. Faceți pași mici în fiecare săptămână. În acest fel puteți obține rezultate mult mai semnificative pe o perioadă lungă de timp.
2. 2 start jurnal alimentar. Odată ce ați identificat câteva obiective și modalități de a le atinge, luați în considerare începerea unui jurnal alimentar. Cu aceasta, vă puteți controla dieta și urmări progresul.
   • Notează-ți toate obiectivele pe care ți le-ai propus în jurnalul alimentar. Dacă este necesar, le veți putea ajusta și schimba pe măsură ce vă îndreptați către obiectivul principal.
   • Înregistrați toate alimentele și băuturile pe care le consumați în jurnalul alimentar. Acest lucru vă va ajuta să vedeți ce este prea mult în dieta dvs. și ce alimente lipsesc. Nu uitați să notați tot ce mâncați la micul dejun, prânz, cină și gustări (chiar dacă ați mâncat câteva mușcături mici) într-un jurnal, precum și orice băuturi pe care le beți pe tot parcursul zilei. Cu cât sunt mai detaliate notele dvs., cu atât va fi mai util jurnalul alimentar.
   • Notați în fiecare săptămână modificările pe care urmează să le faceți în jurnalul alimentar. De exemplu: „Săptămâna aceasta voi bea 8 pahare (2 litri) de apă în fiecare zi”. La sfârșitul săptămânii, verificați jurnalul pentru a vedea dacă v-ați atins obiectivele.
   • Există multe aplicații pentru smartphone pe care le puteți utiliza pentru a vă urmări caloriile, exercițiile fizice și chiar cantitatea de apă pe care o beți.
3. 3 Faceți un plan de masă. Un plan de masă este un instrument excelent pentru a vă ajuta să respectați noua dietă. Vă ajută să vă planificați principalele mese și gustări pentru săptămâna viitoare.
   • Un plan de masă vă va ajuta să vă mențineți dieta și să vă îndreptați către obiectivul dvs. pe tot parcursul săptămânii. Vei ști exact ce ar trebui să mănânci și când. Acest lucru vă va permite să vizitați magazinele alimentare cu o listă specifică și să cumpărați doar ceea ce intenționați să folosiți la gătit în timpul săptămânii. În plus, vă puteți planifica în avans mesele în zilele în care sunteți prea ocupat. De exemplu, dacă știi că ai mult de lucru joi, pregătește-ți o parte din mâncare miercuri, astfel încât să o poți reîncălzi a doua zi.
   • Scrieți o listă de alimente de cumpărat în planul dvs. de masă. Acest lucru vă va ajuta atunci când vizitați magazinul alimentar și veți avea toate ingredientele de care aveți nevoie pentru a pregăti mesele dorite.
   • Nu sari peste mese. Încercați să mâncați sau cel puțin să gustați cel puțin o dată la patru ore.Omiterea meselor crește riscul de supraalimentare ulterioară, ceea ce contribuie la creșterea în greutate.
4. 4 Pregătiți mâncarea atunci când aveți timp liber. Dacă sunteți adesea ocupat și aveți timp scurt, trebuie să vă planificați mesele din timp pentru a trece la o nouă dietă mai sănătoasă.
   • Pregătirea mâncării înainte de timp vă poate economisi timp și dietă atunci când sunteți departe de casă. Dacă aveți mult de lucru seara, pregătiți-vă cea mai mare parte a mâncării sau chiar întreaga cină în avans.
   • Lasă deoparte una sau două zile pe săptămână când ai timp liber să gătești. Parcurgeți planul de masă și lista de cumpărături și încercați să vă faceți timp pentru mese.
   • Programul de gătit poate fi flexibil. Vă puteți pregăti întreaga cină din timp și apoi pur și simplu o reîncălziți seara sau puteți spăla și tăia legume sau marinate carnea pentru o masă rapidă.
   • De asemenea, luați în considerare cumpărarea alimentelor care necesită mai puțin timp pentru a găti. Puteți cumpăra salată pre-spălată și feliată într-un pachet, legume congelate pe care trebuie doar să le încălziți sau carne slabă pre-prăjită, cum ar fi fâșii de file de pui.
   • Puteți împărți alimente cu alții. Cereți-i soțului sau copiilor să vă ajute să pregătiți mâncarea - în acest timp puteți discuta despre actualitate.

Partea 2 din 3: Formularea unei diete alimentare sănătoase

1. 1 Echilibrează-ți dieta. Deși există multe stiluri de alimentație și diete, cel mai bine este să mâncați o dietă echilibrată.
   • O dietă echilibrată poate fi diferită pentru diferite persoane. Totul depinde de vârstă, sex și nivelul de activitate fizică.
   • Printre altele, o dietă zilnică bine echilibrată ar trebui să includă toate tipurile principale de alimente. În timp ce multe diete includ evitarea glutenului, carbohidraților și chiar a produselor lactate, toate grupele alimentare principale sunt sănătoase. Evitați numai alimentele la care sunteți alergic.
   • Dieta dvs. ar trebui să includă o varietate de alimente. De exemplu, nu gustați mere după prânz. Alternează merele cu banane și fructe de pădure pentru a-ți diversifica dieta.
2. 2 Alegeți surse de proteine ​​slabe în locul celor grase. Proteinele sunt o parte importantă a oricărei diete și este recomandabil să consumați surse de proteine ​​slabe.
   • Proteinele sunt esențiale pentru diferite funcții ale corpului: alimentează corpul cu energie, menține masa musculară, stă la baza multor enzime și hormoni și susține funcția și repararea celulelor.
   • Sursele slabe de proteine ​​au un conținut scăzut de grăsimi și calorii. Multe tipuri de alimente proteice grase (în mare parte de origine animală) au un conținut ridicat de grăsimi saturate. Alegeți alimente proteice slabe pentru a reduce aportul total de acest tip de grăsime.
   • Pentru a obține cantitatea recomandată de proteine ​​zilnic, includeți 1-2 porții de alimente proteice la fiecare masă. O porție conține 85-110 grame și este cam de dimensiunea palmei.
   • Sursele cu conținut scăzut de grăsimi de proteine ​​includ păsări de curte, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fructe de mare, fasole, nuci, carne de vită slabă și carne de porc.
3. 3 Încercați să mâncați zilnic 5-9 porții de fructe și legume. Fructele și legumele sunt o parte esențială a unei diete sănătoase. Sunt bogate în substanțe nutritive valoroase.
   • Fructele și legumele au un conținut scăzut de calorii, dar bogat în substanțe nutritive (adică cu o valoare nutritivă ridicată). Sunt una dintre cele mai bune surse de fibre dietetice, vitamine, urme de minerale și antioxidanți.
   • În general, se recomandă să consumați zilnic 5-9 porții de fructe și legume. O porție este egală cu 1 cană de legume, 2 căni de legume cu frunze verzi sau 1/2 cană de fructe.
   • Dacă nu sunteți obișnuiți să mâncați multe fructe și legume, poate fi dificil pentru dvs. să creșteți aportul la 5-9 porții pe zi.Încercați câteva modalități simple de a face acest lucru: prăjiți ouăle de dimineață cu legume, puneți fructe în iaurt sau brânză de vaci, adăugați salată, roșii sau ceapă la sandvișuri și încercați aburirea legumelor ca garnitură la felurile dvs. principale.
4. 4 Consumați cereale integrale, nu cereale rafinate. O modalitate ușoară de a vă crește aportul de nutrienți și de a vă face dieta mai sănătoasă este alegerea boabelor care sunt 100% boabe integrale. Sunt mult mai sănătoase decât alimentele făcute din cereale rafinate.
   • Boabele întregi sunt alcătuite din trei părți - germenul, tărâțele și endospermul. Sunt mai puțin procesate și bogate în substanțe nutritive precum fibre, proteine ​​și urme de minerale.
   • Boabele rafinate sunt prelucrate mult mai intens decât cerealele integrale. În general, sunt fără tărâțe și germeni, deci au mai puține fibre și proteine. Evitați cerealele integrale și făina albă, cum ar fi pastele albe, orezul alb, produsele coapte, chipsurile și biscuiții.
   • Mănâncă mai multe porții de cereale integrale în fiecare zi. O porție este egală cu 30 de grame sau 1/2 cană.
   • Încercați alimente din cereale integrale, cum ar fi quinoa, orez brun, paste din grâu integral, mei, spelta, pâine din cereale integrale și tortillas.
5. 5 Alegeți surse sănătoase de grăsime. Deși este important să controlați cantitatea de grăsimi din dieta dvs., există mai multe tipuri de grăsimi care sunt deosebit de benefice pentru sănătatea dvs. din mai multe motive.
   • Dacă doriți să mâncați mai multe alimente care conțin grăsimi sănătoase, înlocuiți-le cu alimente grase nesănătoase. Nu adăugați grăsimi suplimentare (nici bune, nici rele) la o dietă care conține deja grăsimi nesănătoase.
   • Acizii grași omega-3 și grăsimile mononesaturate sunt bune pentru sănătatea dumneavoastră. S-a demonstrat că promovează sănătatea cardiovasculară și scad nivelul colesterolului.
   • Cele mai bune surse de grăsimi sănătoase sunt avocado, ulei de măsline și măsline, nuci, unturi de nuci, ulei de rapiță, semințe de chia și in și pește gras (cum ar fi somonul, tonul și macroul). Cu toate acestea, rețineți că aceste alimente pot avea un conținut ridicat de calorii, așa că mâncați-le cu măsură.
   • Mulți experți recomandă să consumați pește gras cel puțin de două ori pe săptămână și să includeți alte surse de grăsimi sănătoase în dieta zilnică.
6. 6 Bea multe lichide. Deși apa nu este un grup alimentar major și nu conține nutrienți, este o parte esențială a unei diete sănătoase și a unui stil de viață sănătos.
   • Beți zilnic suficientă apă pentru a vă menține corpul hidratat. Apa joacă un rol foarte important în reglarea temperaturii corpului și menținerea tensiunii arteriale normale și ajută la prevenirea constipației.
   • În general, se recomandă să beți cel puțin 8 pahare (2 litri) de apă în fiecare zi. Cu toate acestea, unii experți recomandă în prezent să bea până la 13 pahare (3 litri) de apă zilnic.
   • Pe lângă apa simplă, puteți bea apă aromată, precum și cafea și ceai neindulcit care nu conțin cofeină. Aceste băuturi cu conținut scăzut de calorii nu conțin cofeină și, prin urmare, sunt bine hidratate.

Partea 3 din 3: Reducerea alimentelor nesănătoase

1. 1 Respectați regula 80/20. În timp ce doriți să respectați o dietă sănătoasă, uneori vă puteți răsfăța cu alimentele preferate. Regula 80/20 vă va ajuta să dietați și să depășiți pofta excesivă de alimente nesănătoase.
   • Deși este esențial să mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată, este imposibil să consumați alimente exclusiv sănătoase în fiecare zi pentru o viață întreagă. Mulți oameni se bucură foarte mult de faptul că din când în când își permit să se delecteze cu alimente nu foarte sănătoase.
   • Permiteți-vă să mâncați ocazional o masă nesănătoasă, să beți puțină băutură sau să depășiți dimensiunile obișnuite de servire. Acest lucru este bine atunci când urmați o dietă sănătoasă, dar nu ar trebui să dureze mai mult de 20% din timp. De cele mai multe ori (80%) din timp aveți nevoie să mâncați alimente sănătoase.
2. 2 Reduceți alimentele cu zaharuri adăugate și procesate. Există anumite grupuri de alimente care trebuie limitate la cantități moderate. Acestea includ, fără îndoială, alimente cu zaharuri adăugate, deoarece adesea nu au valoare nutritivă.
   • Zaharul este adăugat la anumite alimente în timpul procesării. Zaharul adăugat nu are valoare nutritivă și conține calorii suplimentare. În plus, multe studii au arătat că consumul excesiv de zahăr adăugat poate duce la obezitate.
   • Zaharul adăugat se găsește în multe alimente. Încercați să reduceți alimentele precum produse de patiserie pentru micul dejun, prăjituri, produse de patiserie și prăjituri, înghețată, bomboane și cereale.
   • Limitați și aportul de băuturi zaharoase. Aceste băuturi nu numai că au un conținut ridicat de zahăr și calorii, dar mulți oameni nici măcar nu le percep ca o sursă de calorii, întrucât nu satisfac foamea în același mod ca mâncarea. Cu aceste băuturi, puteți obține o cantitate semnificativă de calorii suplimentare.
   • American Heart Association recomandă femeilor să nu consume mai mult de 6 lingurițe (24 grame), iar bărbaților să nu depășească 9 lingurițe (36 grame) de zahăr adăugat pe zi.
3. 3 Reduceți grăsimile nesănătoase. Pe lângă zahărul adăugat, ar trebui să vă limitați și aportul de alimente bogate în grăsimi. În special, trebuie evitate grăsimile saturate și trans.
   • Este demn de remarcat faptul că nu toți oamenii de știință sunt de acord acum dacă grăsimile saturate sunt într-adevăr la fel de periculoase și nesănătoase pe cât se credea anterior. Oricum ar fi, acestea sunt grase, adică sunt încărcate cu calorii și, dacă sunt consumate în cantități mari, pot duce la creșterea în greutate și la efecte negative asupra sănătății.
   • Deși nu este necesar să tăiați complet grăsimile saturate, ar trebui să se facă cu moderare. Cantități mari de grăsimi saturate se găsesc în alimente cum ar fi produsele lactate grase, carnea de vită și de porc grasă, cârnații și alte carne procesate.
   • S-a constatat că grăsimile trans pot provoca unele efecte adverse asupra sănătății: cresc nivelul de colesterol rău și scad nivelul colesterolului bun, cresc probabilitatea de boli cardiovasculare și accident vascular cerebral și cresc riscul de a dezvolta diabet. Încercați să evitați aceste tipuri de alimente.
   • Grăsimile trans se găsesc într-o varietate de alimente, inclusiv produse din făină și produse de patiserie, prăjituri, produse de patiserie și prăjituri, margarină, plăcinte, fast-food, prăjite și sos de soia.
   • Nu există o limită superioară sigură pentru grăsimile trans. Încercați să le eliminați complet din dietă.
4. 4 Bea alcool cu ​​moderatie. Nu abuzați de băuturile alcoolice. Pentru majoritatea oamenilor, consumul de alcool cu ​​măsură nu este, în general, un pericol pentru sănătate.
   • Consumul de mai mult alcool (mai mult de trei băuturi pe zi) crește riscul de hipertensiune, boli hepatice și cardiace, accident vascular cerebral și depresie.
   • Spre deosebire de unele alimente, există o definiție strictă pentru consumul moderat de alcool. Femeile nu ar trebui să bea mai mult de una, iar bărbații nu mai mult de două băuturi pe zi.
   • Dacă beți alcool, încercați să nu beți cocktailuri care conțin băuturi cu zahăr sau sucuri de fructe, deoarece acestea conțin calorii suplimentare și zahăr adăugat.
   • O porție de alcool corespunde 350 mililitri de bere, 150 mililitri de vin sau 45 mililitri de băuturi spirtoase.

sfaturi

• Asigurați-vă că consultați medicul înainte de a efectua modificări ale dietei sau ale stilului de viață. El va putea determina dacă aceste modificări sunt sigure și adecvate pentru dvs.
• Nu uitați să faceți modificări treptat pe o perioadă destul de lungă de timp. Acest lucru vă va facilita respectarea noilor obiceiuri.
• Luați în considerare înființarea unui grup de sprijin. Cereți prietenilor și familiei să vă ajute să vă dezvoltați și să vă mențineți noi obiceiuri sănătoase.