Conţinut

• Pași
• Partea 1 din 3: Îngrijirea corpului
• Partea 2 din 3: Îngrijirea sănătății mintale
• Partea 3 din 3: Trăind calea cea bună
• sfaturi
• Avertizări
• De ce ai nevoie

Depresia este o problemă comună de sănătate mintală care afectează peste 121 de milioane de oameni din întreaga lume. Depresia are un efect devastator asupra personalității, dar din fericire 80-90% dintre toți cei care suferă de ea se recuperează bine. Nu există nicio garanție că veți putea preveni depresia în toate cazurile, dar există modalități de a reduce probabilitatea apariției sau recurenței depresiei.

Pași

Partea 1 din 3: Îngrijirea corpului

1. 1 Fă sport regulat. Credeți sau nu, sportul este un antidepresiv natural. Un studiu recent a constatat că exercițiile fizice, terapia cognitiv-comportamentală și anumite medicamente au aproximativ același efect asupra corpului.Pentru ca antrenamentul să fie cât mai eficient, ar trebui să includeți în el atât sarcini cardio, cât și rezistență, a căror combinație vă permite să obțineți un efect mai mare decât să le faceți separat (acest lucru se aplică și pierderii în greutate!).
   • Exercițiile fizice vă stimulează starea de spirit, deoarece eliberează endorfine în creier, care vă fac să vă simțiți mai bine. În plus, antrenamentul ajută la crearea de noi conexiuni neuronale.
   • 50% dintre persoanele care au avut depresie o retrăiesc odată. Probabilitatea este și mai mare dacă ați avut mai multe cazuri de depresie în trecut. Cu toate acestea, exercițiile fizice, mâncarea bună și îngrijirea corpului pot reduce probabilitatea de recidivă.
2. 2 Dormi suficient. Somnul nu numai că permite corpului să funcționeze corect, ci și afectează starea ta de spirit, calmându-te. Mulți oameni (și în special tineri) sunt predispuși la depresie și alte boli mintale atunci când sunt lipsiți de somn. Pentru a vă menține corpul și spiritul într-o stare excelentă, încercați să dormiți cel puțin 7 ore noaptea.
   • Experții recomandă 8 nopți de somn pe zi, dar acest lucru nu este întotdeauna posibil, dat fiind ritmul frenetic al vieții moderne. După ce ați aflat câte ore de somn aveți cu adevărat nevoie pentru a vă simți bine, încercați să lăsați deoparte acea cantitate de somn în fiecare noapte.
   • Se pare că toate acele milioane de impulsuri pe care le procesează creierul fiecare secunda, afectează starea corpului. În timpul zilei, creierul acumulează prea multe informații, ceea ce duce la o încetinire a tuturor proceselor. Cercetările au arătat că dormitul suficient poate scuti creierul de lucruri inutile care îl împiedică să funcționeze la capacitate maximă.
3. 3 Mănâncă alimente sănătoase. O dietă cu alimente cu conținut scăzut de grăsimi, bogată în vitamine, substanțe nutritive, acizi grași omega-3 (găsiți în pește) și acid folic, promovează buna dispoziție și stabilitatea emoțională. La urma urmei, tu ești ceea ce mănânci. Dacă mănânci corect, te vei simți sănătos atât în ​​exterior, cât și în interior.
   • Incidența depresiei este adesea corelată cu aportul de zahăr. Când consumați prea mult zahăr, nivelul de glucoză crește brusc și apoi scade, provocându-vă senzația de iritabilitate, anxietate și depresie. Tăiați alimentele zaharate și procesate și vă veți simți mult mai bine.
4. 4 Evitați alcoolul și drogurile. Alcoolul este un deprimant care vă poate afecta starea de spirit fără a fi conștient de acest lucru. În plus, persoanele cu depresie sunt, de asemenea, expuse riscului de abuz de alcool și de dezvoltare a alcoolismului. Pentru a vă menține sănătatea în prezent și în viitor, renunțați la alcool.
   • Unii cercetători cred că un pahar de vin pe zi poate avea beneficii pentru sănătate. Dar este doar unu pahar (150 ml), nu mai mult!
5. 5 Monitorizează-ți starea generală de sănătate. Depresia este asociată cu un risc crescut de boli de inimă și diabet. Persoanele cu depresie și alte boli mintale sunt mai predispuse să se îmbolnăvească fizicdecât persoanele cu un psihic sănătos. În schimb, cu cât aveți mai multe boli fizice, cu atât mai mare este riscul de a dezvolta depresie. De aceea, supraveghează-ți sănătatea!
   • Rețineți că unele afecțiuni medicale au simptome similare cu cele ale depresiei. De exemplu, dacă aveți probleme cu tiroida și dezechilibre hormonale, puteți crede că sunteți deprimat. Urmărirea regulată de către medicul dumneavoastră vă va ajuta să obțineți diagnosticul corect și tratamentul adecvat.
   • Consultați-vă medicul în mod regulat. În combinație cu o nutriție și exerciții fizice adecvate, acest lucru vă va ajuta să vă mențineți sănătatea fizică și, prin urmare, să creați condiții pentru mental.

Partea 2 din 3: Îngrijirea sănătății mintale

1. 1 Încearcă să fii pozitiv în privința tuturor. Cel mai adesea, o persoană primește ceea ce crede.Dacă ți se pare că nu vei putea face față, cel mai probabil o vei face. Pentru a nu aluneca în jos, lucrați la gândirea pozitivă. Îți va ușura mult viața de zi cu zi.
   • Dacă te prinzi gândindu-te la gânduri negative, oprește-le. Spune-ți ce părere ai despre asta mâine. Știi ce se va întâmpla mâine? Mâine vei uita deja la ce te-ai gândit ieri.
2. 2 Nu te bate. Să îți asumi responsabilitatea pentru tot ce se întâmplă și să crezi că tot răul care ți se întâmplă este vina ta, ești pe drumul cel bun spre depresie. Amintiți-vă că lumea este imensă și că există milioane de factori care influențează evenimentele, iar voi sunteți doar unul dintre ei. Învață să accepți ceea ce nu poți schimba și străduiește-te să schimbi ceea ce poți schimba.
   • Depresia se întâmplă atunci când creierul dă greș. Nu îl poți controla. Dar poți influența cine ești și cum te simți. Nu sunteți responsabil pentru nimic altceva.
3. 3 Voluntar. Eliberează-te de gândurile tale și direcționează-ți energia spre a-i ajuta pe ceilalți, iar conștiința ta va fi constant ocupată cu ceva, vei fi dispus în mod pozitiv și vei începe să te percepi pe tine și lumea din jurul tău diferit. Voluntariatul promovează o atitudine pozitivă față de viață și ajută la transformarea lumii într-un loc mai bun. Aceasta este o experiență câștig-câștig.
   • Nu sunteți sigur de unde să începeți? Discutați cu conducerea spitalului, bisericii, azilului de bătrâni. Puteți ajuta în adăposturi sau orfelinate pentru animale și fără adăpost.
4. 4 Fă ceea ce îți place și lucrează pentru a-ți construi stima de sine. A face ceea ce vă place și face bine este exact ceea ce ar trebui să faceți. Acest lucru vă va permite să vă relaxați și să scăpați de gândurile negative, precum și să vă creșteți stima de sine.
   • Nu ai un hobby? E bine! Aceasta este o scuză extraordinară pentru a face ceva pe care ați dorit întotdeauna să-l încercați, dar pentru care nu ați găsit timpul. Fie că este vorba de pian, pictură, tir cu arcul sau forjare de artă, încercați! O singură persoană te poate opri - pe tine însuți.
5. 5 Făcând yoga, acupunctură, meditație sau chiar jucând jocuri video îți va ușura stresul. În lumea de astăzi, toată lumea este predispusă la stres, deci este foarte important să dezvolți obiceiuri care să ajute la combaterea acestei afecțiuni (și nu numai pentru persoanele predispuse la depresie). Pentru a reduce nivelul de stres, încercați yoga, Pilates, meditația, acupunctura, hipnoza, consultați un terapeut sau pur și simplu stați cu prietenii.
   • Nu-ți place yoga sau acupunctura? Nici o problemă. Citit, tricotat, gătit și chiar jucând jocuri pe computer va merge. Singurul lucru important este că activitatea vă va permite să vă relaxați.
   • Încercați să vă dedicați cel puțin 15 minute pe zi, chiar dacă aceasta înseamnă doar să stați o vreme pe scaunul de lucru, detașându-vă mental de mediul înconjurător. Odihna nu este lenea, ci o necesitate.
6. 6 Gândește-te la ceea ce ești recunoscător în viața ta în fiecare zi. Este mai ușor să vorbești despre gândirea pozitivă decât să o realizezi în realitate. Dacă nu lucrați constant la acest lucru, vă va fi dificil. Pentru a face procesul mai ușor, gândiți-vă în fiecare zi la trei lucruri pentru care sunteți recunoscători. Încercați să faceți acest lucru imediat ce vă treziți dimineața. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți pozitiv și de bună dispoziție pe tot parcursul zilei.
   • Enumerați aceste lucruri pe hârtie. Așadar, puteți să vă întoarceți la notițe și să vă gândiți la ce bine vi s-a întâmplat. Dacă într-o zi te trezești și nu îți vine în minte nimic, aruncă o privire la jurnalul tău.
7. 7 Consultați un psihoterapeut. Terapia cognitiv-comportamentală ajută foarte mult - cu toții avem probleme și trebuie să vorbim cu toții și să fim ascultați. Nu este nimic în neregulă cu vizitarea unui terapeut - este doar o preocupare pentru sănătatea mintală. Aceasta nu înseamnă că sunteți bolnav mintal; înseamnă că ești conștient de problemele tale, îngrijorat de starea ta de spirit și vrei să-ți îmbunătăți viața.
   • Psihoterapia este, în primul rând, o oportunitate de a vorbi: vorbești despre ceea ce ai nevoie, iar specialistul te îndrumă spre posibile soluții. Ea se concentrează adesea pe gândirea pozitivă și pe schimbarea tiparelor obișnuite de gândire.
   • Dacă nu doriți să vedeți un terapeut (din motive financiare, din lipsă de timp sau din alte motive), încercați să aveți unul sau doi prieteni pe care să vă puteți baza în momentele dificile. A avea un umăr pe care să te sprijini este neprețuit. Și nu uitați la rândul lor să-i susțineți atunci când este nevoie!
8. 8 Alăturați-vă unui grup de sprijin de la egal la egal. Dacă te-ai luptat cu depresia în trecut, știi deja cât de rău poate fi. Convorbirile cu cei care trec prin același lucru nu numai că vă vor ajuta să alungați gândurile rele, ci și să cunoașteți oameni noi și chiar să îi ajutați.
   • Pentru a găsi un astfel de grup, discutați cu terapeutul, prietenii sau faceți câteva cercetări online. Depresia este o problemă atât de comună, încât aproape toată lumea fie se ocupă singură de ea, fie îi cunoaște pe cei care se luptă cu ea.
9. 9 Mențineți relații cu cei dragi. Fără prieteni și familie, oricine va înnebuni, chiar dacă nu este predispus la depresie. Oamenii pe care te poți baza joacă un rol important în fericirea și securitatea ta. Contactați aceste persoane când aveți nevoie de ajutor, și fii acolo când au nevoie de ajutor.
   • Încearcă să comunici cu oamenii chiar și atunci când nu ai chef. Acestea sunt momentele în care comunicarea este foarte importantă. Când o persoană este tristă, nu înțelege că oamenii din jurul său îl pot scoate din această depresie și îl pot ajuta să se simtă mai bine.

Partea 3 din 3: Trăind calea cea bună

1. 1 Faceți-vă întotdeauna timp pentru distracție. În condițiile vieții moderne, este foarte ușor să te scufunzi complet în griji și muncă. Studenții trebuie să facă mai mult pentru a avea succes la universitate; muncitorii trebuie să lucreze mai mult pentru a urca pe scara carierei; ratele cresc în mod constant. Îndrumați de noțiunile „ar trebui” și „ar trebui”, oamenii uită de beneficiile odihnei. Toată lumea trebuie să se distreze, altfel viața va deveni insuportabilă foarte repede.
   • Încercați să rezervați una sau două seri pe săptămână pentru dvs. Discutați cu prietenii și familia. Vă va întări legătura și vă va face să vă simțiți fericiți și necesari.
2. 2 Nu lua prea mult pe tine. Mulți oameni încearcă să facă față tuturor în același timp, cel mai adesea în detrimentul lor. Nu vă trageți părul, nu lucrați pentru uzură - limitați numărul de sarcini. Spune nu când este necesar. Dedicați-vă timpul activităților benefice, faceți-vă să vă simțiți nevoie și nu vă supărați.
   • Din când în când poți refuza alte persoane, chiar dacă sunt prieteni. Nu puteți fi în trei locuri diferite în același timp și nu puteți rezolva problemele a trei persoane simultan. Dacă te simți rupt, ascultă-te și oprește-te. Asta este tot ce are nevoie corpul tău.
3. 3 Cunoaște-ți punctele slabe. Toată lumea are schimbări de dispoziție. Dacă știi unde te simți vulnerabil, poți face față acestor situații. Pentru unii, schimbările de dispoziție depind de nivelul hormonilor, pentru alții, dispoziția se schimbă dramatic la aniversări, zile de naștere, înmormântări. Acceptați faptul că în aceste momente vă veți simți vulnerabili și veniți cu ceva în avans care vă poate distrage atenția.
   • Amintiți-vă că știind care este situația potențial periculoasă pentru dvs. vă poate ajuta. Acest lucru vă va permite să faceți față sentimentelor negative mai eficient. Vă va fi mai ușor să vorbiți despre asta cu ceilalți, va fi mai ușor să procesați situația și va fi mai ușor să o lăsați să plece.
4. 4 Dacă sunteți îngrijorat de faptul că depresia dvs. poate reveni, nu încetați să luați medicamentele. Dacă ultima dată când ați primit o rețetă, continuați să o luați când vă simțiți mai bine.Se recomandă să luați medicamente timp de 6 luni după recuperarea după depresie, astfel încât organismul să nu iasă brusc din starea sa obișnuită.
   • Discutați acest lucru cu medicul dumneavoastră. Mulți oameni doresc să nu mai ia medicamente cât mai curând posibil și fiecare organism reacționează diferit. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru sfaturi și urmați aceste instrucțiuni.
5. 5 Contact la primul semn al revenirii depresiei. Dacă descoperiți că v-ați simțit deprimat și iritat mai mult de o săptămână, consultați medicul sau terapeutul. Această condiție este mult mai ușor de tratat în etapa inițială.
   • Amintiți-vă, nu contează de câte ori cădeți. Singurul lucru important este că te poți ridica. Nu vă măsurați succesul prin stabilitatea emoțiilor voastre. Poți să te întărești și să mergi mai departe.

sfaturi

• Enumerați-vă trăsăturile pozitive.
• Susțineți persoanele care se luptă cu o formă de depresie. Împărtășiți-le informațiile din acest articol, astfel încât nu numai să ajutați persoana, ci și să vă consolidați legătura cu aceasta.
• Fi optimist.
• Creați un grup pentru a medita și a vă relaxa la locul de muncă împreună. Cercetările sugerează că majoritatea stresului apare la locul de muncă. Un astfel de grup vă va permite dvs. și colegilor dvs. să vă schimbați atenția către alte lucruri. Toată lumea va fi prietenoasă, iar atmosfera din birou va fi mai puțin stresantă.

Avertizări

• Dacă te lupți să faci față stresului, nu te descuraja sau te vei simți și mai îngrijorat. Cereți ajutor unui psihoterapeut - el vă va putea ajuta.
• Nu vă expuneți la stres excesiv, încercând să îndepliniți toate punctele recomandărilor simultan. Dacă ceva din propunere este nou pentru dvs., începeți să faceți acest lucru treptat. Așadar, probabilitatea de a reuși va fi mai mare.

De ce ai nevoie

• Mancare sanatoasa
• Vitamine și suplimente
• Jurnal