Conţinut

• Pași
• Partea 1 din 4: Stabilirea obiectivelor comportamentale
• Partea 2 din 4: Întârzierea gratificării dorinței
• Partea 3 din 4: Monitorizarea progresului
• Partea 4 din 4: Evitarea defecțiunilor sau „corectarea erorilor”

Forța de voință, cunoscută și sub numele de autodisciplină sau autocontrol, este capacitatea de a controla comportamentul, emoțiile și atenția. Forța de voință se referă la capacitatea de a controla impulsurile, de a rezista satisfacerii imediate a dorințelor și de a lupta împotriva gândurilor și sentimentelor nedorite. Forța de voință suficientă permite unei persoane să iasă dintr-o stare financiară deplorabilă, să facă alegerile corecte în ceea ce privește sănătatea fizică și mentală și să nu mai folosească droguri. Puteți să vă îndreptați către obiectivele dvs. și să vă construiți voința renunțând continuu la satisfacția imediată a dorințelor voastre. Acest comportament vă va învăța să vă controlați propriile impulsuri.

Pași

Partea 1 din 4: Stabilirea obiectivelor comportamentale

1. 1 Gândește-te la obiceiurile tale. Dacă încercați să construiți voință, atunci nu vă puteți controla impulsurile, care cel mai probabil vă afectează negativ viața. Unii oameni nu pot face față multor dorințe, în timp ce alții au o anumită „slăbiciune”. Dacă aveți multe dorințe incontrolabile, atunci trebuie să învățați cum să le controlați unul câte unul.
   • De exemplu, vă este greu să vă abțineți de la a mânca un anumit fel de mâncare. Acest lucru vă poate afecta sănătatea generală și calitatea vieții.
   • De exemplu, vă este greu să vă abțineți de la achiziții impulsive, deci nu puteți economisi bani pentru a cumpăra lucrurile de care aveți nevoie.
2. 2 Creați o scală pentru a vă măsura puterea de voință. De exemplu, de la 1 la 10, unde 1 - nu aveți absolut niciun control asupra dorințelor dvs. și 10 - respectați cu strictețe regulile stabilite. Sau puteți face o scară atât de simplă: nu (voință), este puțină, cel mai probabil există.
   • De exemplu, dacă nu vă puteți nega că cumpărați dulciuri, acordați-vă un 1 sau 2 pe o scară de 1-10.
   • Dacă cumpărați impulsiv lucruri de care nu aveți nevoie (pentru că sunt reduse sau pentru că vă plictisiți), dați-vă „nu” pe a doua scară (descrisă mai sus).
3. 3 Stabiliți obiective pe termen lung. Acesta este primul pas către autoperfecționare. Obiectivul dvs. ar trebui să fie clar, specific și realizabil. Dacă un obiectiv este prea vag sau incomensurabil, atunci va fi dificil să determinați dacă ați făcut progrese în direcția obiectivului dvs.
   • De exemplu, obiectivul vag asociat alimentelor este „mâncați alimente sănătoase”. Mâncarea sănătoasă este un concept relativ, deci poate fi dificil de știut dacă ați trecut de fapt la consumul acesteia. Scopul specific este să „slăbești 10 kg” sau „să te încadrezi în haine cu 3 dimensiuni mai mici”, sau chiar „să scapi de dragostea de dulciuri”.
   • Scopul vag asociat cu banii (cheltuielile) este de a „gestiona mai bine banii”. Un astfel de scop nu poate fi măsurat. Obiectivele specifice sunt „economisirea a 10% la fiecare salariu”, „economisirea a 3.000 USD”, „achitarea integrală a datoriilor cardului de credit”.
4. 4 Stabiliți repere pe termen scurt. Aceasta este o modalitate bună de a atinge obiectivele pe termen lung.Obiectivele pe termen scurt ar trebui să fie specifice și măsurabile și ar trebui să vă ghideze către obiectivul dvs. final pe termen lung.
   • De exemplu, dacă încercați să slăbiți 10 kg, primul dvs. obiectiv pe termen scurt ar fi „slăbiți 2 kg”, „faceți exerciții de 3 ori pe săptămână” sau „mâncați dulciuri nu mai mult de 1 dată pe săptămână”.
   • Dacă încercați să economisiți 3.000 USD, primul dvs. obiectiv pe termen scurt este să „economisiți 500 USD”, „să mâncați la cafenele / restaurante de cel mult 2 ori pe săptămână” sau „să vizionați filme acasă, nu la cinema . ”

Partea 2 din 4: Întârzierea gratificării dorinței

1. 1 Amintiți-vă recompensa pentru renunțarea la satisfacția instantanee. Acesta este cel mai bun mod de a construi voință. Deși obiectivul dvs. poate fi „construirea vieții” sau „stabilitatea financiară”, este mai bine să veniți cu recompense specifice.
   • De exemplu, dacă doriți să slăbiți și renunțați în mod regulat la satisfacția instantanee a „mâncării gustoase”, recompensa dvs. ar putea fi cumpărăturile și cumpărarea de haine mai mici.
   • Dacă controlați cheltuielile impulsive, ca recompensă, puteți achiziționa ceva de care aveți nevoie pentru care anterior nu aveați suficienți bani. De exemplu, puteți cumpăra un nou televizor mare sau puteți face o excursie pe o insulă tropicală.
2. 2 Suprimă dorința de a satisface instantaneu dorințele. Aceasta este esența consolidării voinței. Când te simți tentat să cedezi unui impuls, amintește-ți că vrei o satisfacție instantanee. Dacă un comportament impulsiv este contrar obiectivelor tale, este posibil să te simți vinovat dacă îți satisfaci dorința.
   • Pentru a contracara impulsurile pentru satisfacerea instantanee a dorințelor, faceți următoarele:
     • Admiteți ce doriți să faceți.
     • Spune-ți că vrei doar să îți satisfaci dorința.
     • Amintește-ți obiectivul pe termen scurt sau lung.
     • Întreabă-te dacă merită să cedezi impulsului, punând în pericol realizarea obiectivului tău final.
   • De exemplu, doriți să slăbiți și să stați în fața unui vas cu cookie-uri atunci când vizitați.
     • Admiteți că doriți cookie-uri (sau chiar cinci).
     • Recunoașteți că mâncând un cookie, vă veți satisface instantaneu dorința.
     • Amintește-ți că vrei să slăbești 10 kg și, ca recompensă, îți reînnoiești complet garderoba.
     • Întrebați-vă dacă merită să mâncați prăjituri și să nu cumpărați haine noi ca urmare (deoarece nu veți pierde în greutate).
3. 3 Oferiți-vă mici cadouri pentru progresul dvs. către obiectivul dvs. Acest lucru vă va face mai ușor să vă atingeți obiectivul, deoarece va dura mult timp pentru a obține o recompensă mare pentru atingerea acestuia, dar micile cadouri pentru anumiți pași în drumul către obiectiv pot fi foarte eficiente, deoarece recompense „mai mici”.
   • De exemplu, dacă ați sărit peste dulciuri în timpul săptămânii, vă puteți delecta cu deliciul preferat la sfârșitul săptămânii. Alternativ, vă puteți recompensa cu ceva care nu are legătură cu mâncarea, cum ar fi o pedichiură sau un masaj.
   • Dacă dețineți controlul cheltuielilor impulsive, pentru fiecare 500 de dolari pe care îi acumulați, cheltuiți 50 de dolari pentru orice doriți.

Partea 3 din 4: Monitorizarea progresului

1. 1 Porniți un Jurnal de voință. Notează-ți încercările de a controla impulsurile, inclusiv încercările reușite și nereușite. Asigurați-vă că notați totul în detaliu care vă va ajuta să evaluați situația în viitor.
   • De exemplu, ai putea scrie: „Am mâncat cinci chifle la o petrecere azi. Nu am luat prânzul, așa că mi-a fost foame. Era multă lume la petrecere, iar Sally, care făcea chiflele, m-a îndemnat să mănânc mai multe chifle ".
   • Sau scrieți: „Astăzi m-am dus la mall să cumpăr blugi noi pentru fiul meu și am rezistat să cumpăr o rochie nouă chiar dacă exista o reducere la ea. Am cheltuit exact cât am planificat ".
2. 2 Notează, de asemenea, ceea ce ți-a influențat luarea deciziilor (să renunți la tentație sau să satisfaci o dorință). De exemplu, notează-ți gândurile, starea ta emoțională, numele persoanelor care se aflau în jurul tău, locurile în care te afli.
3. 3 Găsește tipare în comportamentul tău. Pentru a face acest lucru, analizați mai multe intrări de jurnal și răspundeți la următoarele întrebări:
   • Luez decizii în cunoștință de cauză atunci când sunt singur sau cu alte persoane?
   • Există anumite persoane care îmi influențează comportamentul impulsiv?
   • Emoțiile mele (furie, bucurie etc.) îmi afectează comportamentul impulsiv?
   • Există un moment al zilei în care îmi este mai dificil să-mi controlez impulsurile (de exemplu, noaptea târziu)?
4. 4 Vizualizați-vă progresul. Acest lucru poate părea o prostie, dar unora le este mai ușor să înțeleagă progresul vizualizându-l. Găsiți ceva care vă permite să vă prezentați progresul și să rămâneți motivați.
   • De exemplu, dacă încercați să slăbiți 10 kg, puneți o monedă într-o cană de fiecare dată când slăbiți 1 kg. Numărul de monede vă va oferi o idee specifică despre progresul dvs. (câte kilograme ați pierdut).
   • Dacă încercați să economisiți bani, trageți un termometru mare și marcați pe el suma pe care ați economisit-o până acum. Odată ce ajungi în vârf, îți vei atinge obiectivul.
5. 5 Găsiți cea mai bună soluție. Analizând intrările în jurnal sau reflectând pur și simplu la succesele sau eșecurile dvs. în gestionarea impulsurilor, găsiți ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. De exemplu, puteți găsi recompense săptămânale care vă ajută; sau trebuie să vizualizați progresul; sau trebuie să faceți o evaluare zilnică a voinței dvs. pe scările descrise mai sus. De asemenea, puteți ajunge să vă dați seama că, fiind singur, sau cu o anumită persoană sau într-un anumit loc, nu vă descurcați bine cu dorințele voastre. Adaptează-ți abordarea pentru a-ți construi voința în funcție de situația ta specifică.

Partea 4 din 4: Evitarea defecțiunilor sau „corectarea erorilor”

1. 1 Amintiți-vă că stresul poate împiedica progresul. Indiferent de obiectivul dvs. specific, stresul de la locul de muncă sau evenimentele din viață vă pot deraia planurile. Încercați să reduceți stresul făcând mișcare, dormind suficient și odihnindu-vă.
2. 2 Căutați modalități de a evita tentația. Uneori, cel mai bun mod de a rezista tentației este să o eviți. Dacă simți că îți lipsește voința de a rezista comportamentului impulsiv, atunci încearcă, de exemplu, să eviți oamenii sau locurile care îți declanșează impulsurile. Aceasta nu este o soluție pe termen lung, dar vă va ajuta în momente dificile sau chiar la începutul dezvoltării voinței.
   • De exemplu, dacă încerci să slăbești, scapă de acele alimente nesănătoase care nu se potrivesc cu noile tale obiceiuri alimentare.
   • Dacă încercați să economisiți o anumită sumă de bani, plătiți cu numerar, nu cu un card de credit. Sau nu purta deloc bani cu tine dacă nu poți face față cheltuielilor impulsive. Dacă într-un anumit loc (de exemplu, într-un centru comercial) vă este greu să rezistați la cumpărături, nu mergeți acolo. Dacă trebuie să cumperi ceva la mall, roagă pe cineva să o facă.
3. 3 Gândește-te dacă-atunci să înțelegi cum răspunzi când ești tentat. Vă puteți gândi la reacțiile dvs. în avans în anumite situații.
   • De exemplu, dacă știi că mergi la o petrecere cu o mulțime de cookie-uri, gândește-te astfel: „Dacă Sally îmi oferă un cookie, îi voi spune politicos„ nu mulțumesc, deși arată delicios ”și mă voi muta într-o altă cameră. "
   • Dacă încercați să vă controlați cheltuielile, gândiți-vă astfel: „Dacă văd ceva în mall care îmi place foarte mult, voi nota prețul și mă voi duce acasă. Dacă a doua zi mai vreau să-l cumpăr, îl voi întreba pe soțul meu despre asta ".
4. 4 Consultați un profesionist dacă credeți că nu vă puteți controla impulsurile de unul singur. Specialistul vă va sprijini și vă va oferi sugestii concrete pentru schimbarea comportamentului.De asemenea, specialistul va stabili dacă problemele tale interioare sunt cauza comportamentului tău impulsiv.
   • Unii profesioniști se concentrează pe gestionarea impulsurilor, iar TCC îi ajută pe oameni să facă față comportamentelor impulsive și dependențelor.
   • O metodă numită „substituirea dorinței”, în care dorința negativă (de exemplu, consumul de dulciuri) este înlocuită cu una neutră (de exemplu, apa potabilă), poate ajuta la controlul impulsurilor și la întărirea puterii de voință.