Conţinut

• Pași
• Partea 1 din 3: Exercițiu aerob
• Partea 2 din 3: Exerciții de forță adecvate
• Partea 3 din 3: Nutriție
• sfaturi

În majoritatea culturilor, oamenii sunt obsedați de menținerea unei siluete subțiri și de eforturile de a pierde în greutate. Prin urmare, pentru cei care doresc să se îngrașe, este adesea dificil să găsească informații despre cum să facă acest lucru. Creșterea în greutate în anumite zone, cum ar fi șoldurile, necesită o pregătire specială pentru a întări grupele musculare din jurul zonei respective. Dacă adăugați centimetri la circumferința șoldului, ar trebui să fiți pregătit și pentru creșterea abdomenului și a feselor. Obțineți câțiva centimetri în coapse cu un antrenament care vizează zona respectivă și o masă bogată în calorii pentru a susține creșterea mușchilor din jurul coapselor.

Pași

Partea 1 din 3: Exercițiu aerob

1. 1 Folosiți un antrenor de scară. Un exercițiu de scară cardio vă poate ajuta să vă construiți mușchii la nivelul coapselor și gluteilor.Acest antrenor vă va permite să creșteți volumul șoldurilor.
   • Studiile au arătat că aproximativ 24% din mușchii din fese și coapse sunt folosiți atunci când faceți exerciții pe antrenorul scării.
   • Utilizați antrenorul scării timp de cel puțin 30 de minute de 1-2 ori pe săptămână.
   • Pentru a face exercițiile mai intense și pentru a încărca corect mușchii coapselor și feselor, atunci când mergeți pe simulator, îndoiți-vă înainte și nu țineți-vă de șinele laterale. În acest caz, va trebui să strângeți mai mult mușchii fesieri.
   • Faceți pași largi, astfel încât un pas să se potrivească cu lungimea a doi pași obișnuiți. În acest caz, veți strânge mai mult mușchii corespunzători.
2. 2 Exercițiu pe un antrenor eliptic. Acesta este un alt antrenor aerob care ajută la întărirea mușchilor fesierilor și a coapselor și la creșterea volumului coapselor. Exercițiul pe un antrenor eliptic dezvoltă bine acești mușchi.
   • Antrenorul eliptic folosește aproximativ 36% din mușchii fesieri și ai șoldului. Aceasta este puțin mai mare decât cifra corespunzătoare pentru un antrenor de scară.
   • Exercițiu pe antrenorul eliptic timp de cel puțin 30 de minute. Pentru o eficiență mai mare, puteți, de asemenea, să vă antrenați 15 minute pe scară și 15 minute pe antrenorul eliptic.
   • Pentru a vă cupla mai bine glutele și coapsele, apăsați piciorul pe podea și călcați-vă mai întâi pe călcâi. De asemenea, înclinați ușor bazinul înapoi, astfel încât fesele să iasă mai mult. În acest fel, mai bine folosiți mușchii corespunzători.
3. 3 Mergeti sau alergati pe banda de alergat. Alergatul este un exercițiu cardio excelent, care lucrează mușchii din glute și coapse. Acest lucru vă va permite să înclinați mașina, ceea ce vă va crește șoldurile.
   • Antrenarea pe bandă de alergare vă permite să utilizați cea mai mare proporție a mușchilor fesieri și a șoldului - aproape 50%.
   • Exercițiu pe banda de alergat timp de cel puțin 30 de minute. La fel ca în orice altceva, combinarea diferitelor exerciții cardio vă ajută să vă vizați glutele și coapsele în moduri diferite, rezultând rezultate generale mai bune.
   • Măriți înclinația benzii de alergat pentru a vă angaja corect mușchii coapsei. Astfel, veți obține mai multă tensiune în mușchii feselor și coapselor și veți face mușchii gluteali mai proeminenți.
   • O altă modalitate este de a merge banda de alergat dintr-o parte în alta. Înclinați banda de alergat și începeți cu o viteză redusă. Când mergi, încrucișează-ți piciorul. Acest lucru va pune mai mult stres pe mușchii coapsei și va încuraja creșterea acestora.
4. 4 Exercițiu pe o bicicletă staționară. Dacă doriți să ardeți multe calorii în timp ce vă exercitați coapsele, luați în considerare utilizarea unei biciclete de exerciții. Acest antrenor dezvoltă și întărește mușchii coapselor, feselor și bazinului.
   • Exercițiul pe o bicicletă staționară folosește mulți mușchi ai șoldurilor și gluteilor. Reglați înălțimea șalei și rezistența pedalei pentru cele mai bune rezultate.
   • Pentru a crește sarcina pe șolduri, mișcați-vă puțin înapoi în șa și încercați să împingeți pedalele cât mai tare posibil. De asemenea, puteți crește rezistența pedalelor.
   • Când călătoriți cu bicicleta staționară în timp ce stați în picioare, mișcați bazinul înapoi și ieșiți din fese. În acest caz, va trebui să folosiți mușchii feselor și coapselor pentru a menține echilibrul în această poziție.
5. 5 Ia-ți timp să te refaci. Lăsați cel puțin o zi de odihnă pe săptămână pentru a evita platourile și a permite corpului dumneavoastră să se refacă. Diversificați antrenamentul și intensitatea pentru a vă menține motivat.

Partea 2 din 3: Exerciții de forță adecvate

1. 1 Faceți exercițiul de pod. Există multe exerciții de forță care vă pot ajuta să câștigați masa musculară și să vă dați glute și coapse un impuls. Podul (ridicarea pelviană) este un exercițiu excelent care angajează atât mușchii fesieri, cât și mușchii coapsei.
   • Mai întâi, întinde-te pe spate. Așezați-vă mâinile pe podea pe părțile laterale ale corpului și îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. În acest caz, picioarele ar trebui să rămână pe podea.
   • Cu genunchii îndoiți, strângeți fesierii și ridicați bazinul. Opriți-vă după ce vă îndreptați spatele.
   • Păstrați această poziție cât mai mult timp posibil. Apoi coborâți încet bazinul pe podea și repetați exercițiul de mai multe ori.
2. 2 Faceți genuflexiuni. Acesta este un exercițiu clasic pentru mușchii din jumătatea inferioară a corpului. Când genuflexiunile lucrează intens mușchii feselor și coapselor. Variați exercițiul pentru un efect maxim.
   • Stai cu picioarele lărgite la umeri, cu degetele de la picioare îndreptate spre exterior, la un unghi de 45 ° față de corpul tău.
   • Îndoiți genunchii și ghemuiți-vă jos. Ține-ți spatele drept. Coborâți-vă până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua. În acest caz, fesele trebuie lăsate înapoi.
   • Mențineți poziția inferioară timp de câteva secunde, apoi ridicați-vă și ridicați-vă drept. Încercați să utilizați mușchii gluteus în timp ce faceți acest lucru.
   • Pentru a complica exercițiul, luați gantere în fiecare mână și țineți-le sub sau deasupra umerilor.
   • Pentru a crește și mai mult sarcina pe șolduri, ridicați piciorul în lateral. Când vă îndreptați, extindeți un picior în lateral. Schimbați piciorul după fiecare genuflexiune.
3. 3 Încercați să aruncați înainte. La fel ca genuflexiunile, lunges sunt un exercițiu clasic pentru glute și coapse. Pentru a menține echilibrul, va trebui să vă contractați mușchii coapsei.
   • Ridică-te drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Luați gantere și pășiți cu 0,9-1,2 metri înainte cu piciorul drept.
   • Îndoiți genunchiul drept și ghemuiți-vă, astfel încât genunchiul stâng să cadă pe podea. Coborâți-vă până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua.
   • Reveniți la poziția de pornire. Când faceți acest lucru, împingeți podeaua cu piciorul drept, nu cu stânga. Schimbați picioarele și faceți aproximativ 8 lunges cu fiecare picior.
   • De asemenea, puteți face plângeri laterale pentru a vă angaja în mod diferit mușchii coapsei. În loc să aruncați înainte, faceți un pas lateral. În același timp, alternează-ți picioarele.
4. 4 Încercați să vă balansați picioarele. Balansoarele laterale ale picioarelor sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții la nivelul coapsei. Faceți acest exercițiu împreună cu lunges, genuflexiuni și un pod.
   • Așezați-vă pe podea pe partea dreaptă. Așezați mâna dreaptă sub cap și extindeți mâna stângă de-a lungul corpului sau pe podeaua din fața voastră.
   • Strângeți-vă mușchii abdominali și ridicați încet piciorul stâng în sus. Păstrați-l drept și extindeți degetul.
   • Ridicați piciorul cât mai sus posibil. Țineți-l în această poziție câteva secunde, apoi coborâți-l încet.
   • Repetați exercițiul de 8-10 ori, apoi rotiți-vă pe partea stângă și faceți același lucru cu piciorul drept.

Partea 3 din 3: Nutriție

1. 1 Creșteți aportul zilnic de calorii. Pentru a crește dimensiunea coapselor, va trebui să mănânci puțin mai mult. Ai nevoie de calorii suplimentare pentru a oferi combustibilul de care are nevoie corpul tău pentru a-ți construi mușchii în coapse.
   • Ca și în cazul pierderii în greutate, nu puteți obține rezultatul dorit pe o parte separată a corpului fără a schimba greutatea totală. Pentru a vă crește coapsele, va trebui să vă îngrășați treptat în siguranță și în siguranță.
   • Acest lucru se poate face prin creșterea diurnei zilnice cu 250-500 de calorii.
   • De exemplu, dacă consumați 1.800 de calorii pe zi, creșteți această cantitate la 2.050-2.300 de calorii.
   • Păstrați un jurnal alimentar sau utilizați aplicația adecvată pentru smartphone pentru a urmări aportul de calorii. Acest lucru vă va ajuta să câștigați în greutate.
2. 2 Mănâncă de trei ori pe zi și gustă de câteva ori între mese. Mănâncă mai mult pentru a-ți crește caloriile. Puteți crește dimensiunile porțiilor sau puteți mânca mai des pe tot parcursul zilei.
   • Una dintre cele mai ușoare și mai ușoare modalități de a câștiga în greutate este să mănânci mai des pe tot parcursul zilei.
   • Încercați să adăugați a patra masă mică la mesele principale sau să luați gustări de 1-2 ori pe tot parcursul zilei.
   • Consumul de mese mai frecvente va ajuta la prevenirea supraalimentării și vă va oferi energie pe tot parcursul zilei.
3. 3 Consumați alimente nutritive, bogate în calorii. Printre altele, ar trebui să fii atent la ceea ce mănânci.Trebuie să vă îmbogățiți dieta cu alimente bogate în calorii pentru a vă crește aportul zilnic cu 250-500 de calorii.
   • Alimentele bogate în calorii vă pot ajuta să creșteți aportul de calorii. În același timp, o cantitate mică de salată ca al patrulea fel de mâncare vă va oferi nu mai mult de 100 de calorii.
   • Încercați să mâncați alimente bogate în calorii. Alimentele bogate în proteine ​​și grăsimi sănătoase sunt alegeri bune. Încercați nuci, avocado, produse lactate, ouă și pește gras.
   • De exemplu, vă puteți crește caloriile consumând unt de arahide cu un măr, 2 ouă fierte, ajil (un amestec de nuci și semințe) sau iaurt grecesc bogat în grăsimi cu nuci.
   • Evitați să adăugați alimente nesănătoase la calorii, cum ar fi dulciurile, prăjiturile și mâncarea.
4. 4 Adăugați proteine ​​în dieta dumneavoastră. Când creșteți numărul de calorii, ar trebui să creșteți și aportul de proteine. Proteinele sunt esențiale pentru construirea mușchilor și a energiei.
   • Pentru a obține proteinele de care aveți nevoie în fiecare zi, mâncați 1-2 porții de alimente proteice cu fiecare masă.
   • Măsurați fiecare porție cu precizie. O porție trebuie să conțină aproximativ 1/2 cană sau 120-150 mililitri de produs.
   • Consumați alimente precum păsări de curte, carne de vită, carne de porc, lactate, ouă, nuci, fasole, tofu și fructe de mare.
   • Împreună cu alimentele bogate în proteine, nu uitați de alte alimente precum legume, fructe și cereale integrale.

sfaturi

• Păstrați un jurnal de antrenament pentru a vă urmări progresul. Puteți să vă înregistrați antrenamentele, măsurătorile șoldului și să notați orice realizări sau provocări speciale pe care le-ați întâmpinat în timpul antrenamentelor.
• Încercați să utilizați măsurători specifice pentru a vă urmări procentul de grăsime corporală. Acest lucru vă va spori motivația și vă va permite să controlați mai bine schimbările corespunzătoare din corp.
• Descompuneți obiectivul principal în mai multe goluri mai mici. În loc să încercați să câștigați câțiva centimetri simultan, încercați mai întâi să câștigați un centimetru în șolduri - la urma urmei, aveți două șolduri! Este mult mai ușor. Apoi treceți la pasul următor.