Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 3: Mănâncă alimente sănătoase
• Metoda 2 din 3: Consumarea condimentelor și plantelor sănătoase
• Metoda 3 din 3: Schimbați-vă stilul de viață
• sfaturi
• Avertizări

Se știe că dieta mediteraneană reduce riscul de boli de inimă, cancer, diabet de gradul 2, creșterea presiunii intracraniene și boli precum Alzheimer și Parkinson. Și, în plus, vă poate ajuta să vă mențineți greutatea și să vă promovați un stil de viață sănătos și fericit. Pentru a afla mai multe despre dieta mediteraneană, derulați în jos la pasul 1.

Pași

Metoda 1 din 3: Mănâncă alimente sănătoase

1. 1 Mănâncă cereale integrale. Fiecare dintre mesele dvs. ar trebui să conțină o cantitate mică din aceste produse. Cerealele integrale favorizează tensiunea arterială sănătoasă. Și astfel vă pot reduce șansele de a face un atac de cord de la 30% la 36%, iar bolile de inimă de la 25% la 28%. Consumul regulat de cereale integrale vă va reduce, de asemenea, șansele de a face cancer de colon și rect și diabet de gradul 2.Cerealele integrale favorizează digestia normală și eliberarea treptată a zahărului în sânge.
   • Boabele integrale includ paste, orez brun, quinoa și boabe de grâu.
2. 2 Mănâncă leguminoase pentru a-ți îmbunătăți sănătatea și sănătatea viitorilor tăi copii. Ar trebui să consumați cel puțin o porție de leguminoase împreună cu mesele. Leguminoasele conțin proteine ​​și fibre solubile, care sunt esențiale pentru menținerea tensiunii arteriale. În același timp, leguminoasele joacă un rol important în nașterea copiilor sănătoși. Leguminoasele sunt foarte bogate în folat, ceea ce ajută la corectarea defectelor congenitale. ...
   • Consumul de fasole și leguminoase împreună scade șansele de a face cancer mamar cu până la 25%.
   • Grupul de leguminoase, pe lângă fasole, include: linte, grokh și arahide.
3. 3 Rețineți că consumul de fasole vă va ajuta să mențineți o greutate sănătoasă. Studiile au arătat că persoanele care au mâncat fasole au fost cu 22% mai puțin predispuse să se îngrașe. Acest lucru se datorează faptului că fasolea are un conținut ridicat de fibre și proteine ​​solubile, care ajută procesul de digestie să meargă încet și treptat. Digestia lentă înseamnă că rămâneți plin mai mult timp.
   • Fibrele și proteinele găsite în fasole împiedică creșterea zahărului din sânge, deoarece asigură că zahărul este eliberat în sânge în mod constant și lent.
   • Fasolea conține, de asemenea, cupru, un mineral care joacă un rol cheie în funcționarea diferitelor enzime, care la rândul lor sunt necesare pentru creșterea țesutului conjunctiv.
   • Consumul de fasole vă poate reduce și șansele de a face cancer de prostată, deoarece au o combinație de fitochimicale, antioxidanți, minerale, vitamine și fibre dietetice care previn această formă de cancer.
4. 4 Mănâncă multe fructe și legume. Ar trebui să mănânci cel puțin 9 porții de fructe și legume proaspete în fiecare zi. Fructele și legumele sunt pline de substanțe nutritive de care are nevoie corpul tău. O dietă bogată în fructe și legume va ajuta la controlul tensiunii arteriale și la reducerea probabilității de boli de inimă. Fibra dietetică nedigerabilă găsită în multe fructe și legume previne constipația, încurajând în mod regulat mișcările intestinului. Alte beneficii includ:
   • Reducerea șanselor de a face cancer: Anumite fructe și legume ne protejează de anumite forme de cancer. Legumele precum salata verde, frunze verzi, broccoli, varză, ceapă și usturoi vă vor proteja de cancerele orale, esofagiene, laringiene și de stomac. Roșiile pot preveni bărbații de cancerul de prostată. Fructele și legumele cu culori vii conțin licopen, un carotenoid care ajută la prevenirea cancerului de gât, plămâni și gură.
   • Îmbunătățește viziunea: Legumele și fructele sunt, de asemenea, bune pentru viziunea dvs. Luteina și zeaxantina sunt pigmenți care se găsesc în fructele și legumele colorate strălucitoare și în legumele cu frunze verzi care elimină multe reziduuri libere care vă pot deteriora vederea. Se găsesc în fructe și legume precum spanac, varză, morcovi, struguri și porumb.
5. 5 Mănâncă mai multe nuci și semințe. Aceste două grupuri de alimente ar trebui să facă parte din fiecare masă pe care o consumați. Nucile și semințele au o abundență de grăsimi sănătoase, bogate în acizi grași nesaturați, ceea ce le face cea mai bună sursă de grăsime sănătoasă, în timp ce carnea și alte produse de origine animală conțin grăsimi saturate de care este greu să scapi. Grăsimile bogate în acizi grași nesaturați, cum ar fi nucile și semințele, vă vor ajuta, de asemenea, să vă mențineți silueta. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre. Nucile și semințele includ:
   • Nuc: conține cea mai mare cantitate de antioxidanți decât toate celelalte nuci.Acești antioxidanți ajută organismul să lupte împotriva cancerului și a bolilor de inimă. De asemenea, conține un grup de acizi grași polinesaturați omega-3 care cresc performanța creierului și reduc slăbiciunea în organism.
   • Seminte de in: bogat în acizi grași polinesaturați omega-3 și fibre dietetice. Fibrele dietetice ajută la digestie.
   • Migdală: Sprijină sistemul de nume și conține cantități mari de fibre dietetice și vitamina E, care este un antioxidant foarte puternic în lupta împotriva bolilor.
   • Acaju: bogat în zinc, fier și magneziu. Magneziul combate tulburările de memorie precum Alzheimer. Fierul vă poate preveni de anemie și va regla oxigenul care intră în celulele dumneavoastră. Zincul îți susține sistemul imunitar și îți menține vederea normală.
   • Pecan: Susține funcția sănătoasă a creierului. De asemenea, este bogat în antioxidanți și vitamina E, primul contribuind la prevenirea bolilor de inimă, iar cel de-al doilea fiind boli neurologice.
   • Fistic: Reduceți riscul de cancer pulmonar. De asemenea, conțin potasiu, care contribuie la buna funcționare a sistemului nervos, și vitamina B6, care susține sistemul imunitar și starea de spirit.
6. 6 Mănâncă mai mult pește. Ar trebui să mănânci pește cel puțin de două ori pe săptămână. Peștele are un nivel excepțional de ridicat de acizi grași polinesaturați omega-3 și grăsimi polinesaturate, care contribuie la funcționarea sănătoasă a inimii. Uleiul de pește ajută la combaterea bolilor precum demența care afectează capacitatea cognitivă la adulții în vârstă. De asemenea, poate reduce riscul de boli de inimă și probleme de vedere.
   • Peștii pot reduce, de asemenea, inflamația țesuturilor, atenuând astfel bolile cronice, cum ar fi artrita.
7. 7 Mănâncă iaurt, brânză și ouă cu măsură. Puteți mânca iaurt, brânză și ouă zilnic sau cel puțin de două ori pe săptămână. Brânza și iaurtul conțin calciu, care este esențial pentru menținerea sănătății oaselor. De asemenea, conțin proteine, vitaminele A, D, B12, zinc și iod. Ori de câte ori este posibil, cumpărați iaurt și brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi pentru a vă limita aportul de grăsimi. Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine.
   • Consumul de prea multă brânză și ouă poate crește colesterolul.
8. 8 Reduceți aportul de carne roșie. Dacă nu puteți opri complet consumul de carne roșie, ar trebui să reduceți cantitatea. Carnea roșie conține o concentrație mare de fier, iar acumularea de fier este una dintre cauzele posibile ale bolii Alzheimer. De asemenea, consumul de carne roșie este cauza bolilor de inimă și a diabetului de tip 2.
9. 9 Reduceți cantitatea de zahăr pe care o consumați. Excesul de zahăr este transformat în trigliceride, al căror exces poate duce la boli de inimă. De asemenea, zahărul este lipsit de vitamine și minerale și este în esență calorii goale. Mai mult, poate intra cu ușurință în sânge, ceea ce nu este bun pentru zahărul din sânge.

Metoda 2 din 3: Consumarea condimentelor și plantelor sănătoase

1. 1 Cunoașteți beneficiile ierburilor și condimentelor. Ierburile și condimentele nu numai că adaugă aromă meselor, dar reduc și probabilitatea de exces de sodiu, zahăr și grăsimi în alimente. În plante medicinale, partea de foioasă a plantei este de obicei folosită și se consumă proaspătă și în cantități mici. Condimentele se pot face din rădăcini, scoarță, semințe și nu se folosesc în stare proaspătă. Pentru o lungă perioadă de timp, nu a existat nicio distincție între termenii „ierburi” și „condimente” și au fost folosiți sinonim.
2. 2 Mănâncă legume cu frunze. Aceste ierburi vă pot ajuta corpul să lupte împotriva multor boli, inclusiv cancer, boli de inimă și boli infecțioase.
   • Busuioc: are proprietăți antiinflamatorii extrem de ridicate și combate inflamațiile cronice precum artrita.De asemenea, este bogat în beta-caroten, luteină, vitamina A, care joacă un rol important în protejarea organismului de reziduuri libere.
   • Maghiran: are elemente anticanceroase care includ antioxidanti si proprietati antimicrobiene. De asemenea, bogat în vitaminele A și D.
   • Oregano : Combate bacteriile și are un puternic antioxidant, inclusiv acidul timolic și acidul rosmarinic. De asemenea, este bogat în fier, fibre, calciu, mangan, vitamine C, A și acizi grași polinesaturați omega-3.
   • Pătrunjel: îndepărtează toxinele din organism și conține o cantitate mare de vitamine A și C. De asemenea, bun pentru reducerea inflamației.
   • Salvie: Reduce bolile mintale în caz de Alzheimer și demență. De asemenea, are calități antibacteriene.
   • Cimbru: eficient împotriva infecțiilor fungice, în special împotriva ciupercilor piciorului. Timol - o componentă a Cimbrului este utilizată ca antiseptic.
   • Mentă: ajută procesul digestiv. De asemenea, are proprietăți antineoplazice, antibacteriene, antivirale și poate fi utilizat ca remediu pentru sistemul respirator.
3. 3 Folosește condimente. Aceste condimente pot sprijini sănătatea diferitelor sisteme din corpul dumneavoastră și pot combate o varietate de boli.
   • Rozmarin: Sprijină sistemul imunitar și poate ajuta digestia. Are proprietăți antiinflamatorii care pot reduce severitatea atacurilor de astm și pot stimula fluxul de sânge către creierul dvs. care combate problemele cognitive.
   • Scorţişoară: funcționează bine împotriva diabetului de tip 2, deoarece ajută la eliberarea sistematică a zahărului în sânge.
   • Şofran: Este ideal pentru persoanele cu Alzheimer deoarece conține carotenoizi precum alfa și beta caroten și licopen, care vă susțin memoria și concentrarea.
   • Curcumă: are proprietăți antiinflamatorii și antioxidante. Bun pentru prevenirea artritei. Cancer și boli de inimă.
   • Usturoi: are proprietăți antiinflamatorii, antifungice, antivirale și antimicrobiene. De asemenea, poate reduce nivelul colesterolului și glucozei din sânge.

Metoda 3 din 3: Schimbați-vă stilul de viață

1. 1 Mănâncă mai mult ulei de măsline. Uleiul de măsline conține o componentă numită hidroxitirosol, care este o componentă cheie a polifenolului. Această componentă ajută vasele de sânge să-și construiască propriul sistem de apărare pentru a rezista posibilelor daune celulare în timpul oxidării. Uleiul de măsline oferă, de asemenea, organismului antioxidanți precum vitamina E și betacarotenul.
   • Se crede că uleiul de măsline poate reduce probabilitatea apariției bolilor de inimă.
2. 2 Bea vin. Consumul de vin cu măsură scade șansele de a dezvolta boli de inimă și unele forme de cancer. Numeroase studii au arătat că consumul de vin în cantitate potrivită are beneficiile sale. Vinul ajută la dilatarea arterelor și la creșterea fluxului de sânge în corpul dumneavoastră. Fenolii găsiți în vin ajută la reducerea cantității de colesterol din sânge. Încercați să beți un pahar de vin pe zi.
   • Aceiași compuși fenolici care vin în salvarea inimii pot preveni sau cel puțin încetini creșterea și răspândirea celulelor canceroase responsabile de cancerul de sân și de prostată.
3. 3 Fă sport regulat. O parte importantă a dietei mediteraneene este prevenirea bolilor și a problemelor grave de sănătate. Exercițiile fizice oferă impulsul necesar lipoproteinelor cu densitate mare (HDL sau colesterol bun) pentru a deplasa trigliceridele. Prin controlul nivelurilor de colesterol bun și rău, riscul de boli asociate cu obezitatea și acumularea de grăsimi, cum ar fi diabetul, artrita, bolile cardiovasculare și unele forme de cancer, este redus. Exercițiile fizice furnizează oxigen și substanțe nutritive țesuturilor corpului.
   • Încercați să faceți exerciții de cel puțin trei ori pe săptămână timp de 30 de minute în timpul fiecărei sesiuni. Mergeți, alergați, mergeți cu bicicleta, înotați și faceți drumeții pentru a vă exercita mușchii inimii.
   • De asemenea, ar trebui să încercați yoga sau Pilates, două tipuri de exerciții care vă vor ajuta să deveniți puternici și flexibili.
4. 4 Mănâncă cu familia. O parte importantă a dietei mediteraneene este separarea alimentelor și consumul împreună. Când toată familia mănâncă împreună, suntem mai respectuoși în ceea ce privește prepararea și consumul de alimente. Cercetările arată că copiii din familiile care mănâncă împreună sunt mai predispuși să dezvolte o stimă de sine puternică și capacitatea de a crea relații puternice.

sfaturi

• Asigurați-vă că beți suficientă apă. A obține suficientă apă în corpul tău poate reduce problemele de sănătate.
• De obicei, cel mai mic aport caloric este recomandat femeilor, care au 1.200 de calorii și bărbaților 1.500.

Avertizări

• Înainte de a începe o dietă nouă, consultați profesionistul din domeniul sănătății.