Conţinut

• Pași
• Partea 1 din 3: Uită-te în jur
• Partea 2 din 3: Urmăriți dimensiunea de servire
• Partea 3 din 3: Alegeți alimente sănătoase

Dacă mâncați la bufet, atunci aveți întotdeauna ocazia să încercați feluri de mâncare noi și să vă bucurați de mâncare delicioasă alături de prieteni, colegi sau rude. Cu această alegere de feluri de mâncare și capacitatea de a reveni în mod repetat pentru mai multe alimente, poate fi dificil să luați uneori decizii sănătoase. Data viitoare la o conferință, nuntă sau cină cu prietenii la restaurantele tip bufet, planificați-vă dieta și evitați mesele nesănătoase, bogate în calorii. Primul pas este să luați în considerare opțiunile disponibile, să alegeți alimente sănătoase și echilibrate și să urmăriți dimensiunile porțiilor pentru a vă asigura că alimentele au beneficii pentru sănătate.

Pași

Partea 1 din 3: Uită-te în jur

1. 1 Găsiți o masă mai departe de bufet. O persoană obișnuită merge la bufet de trei ori, dar dacă stai mai departe de tejgheaua de alimente, nu vei mai merge în preajmă pentru mai multe suplimente. Pentru masa de prânz într-un restaurant tip bufet, rugați-i pe chelneri să vă găsească o masă mai departe de tejgheaua tip bufet. Pentru nunți și evenimente gratuite, preferați așezarea pe cealaltă parte a camerei.
2. 2 Așezați-vă cu spatele la bufet. Dacă este imposibil să stați mai departe, întoarceți-vă cu spatele la cămară. Atâta timp cât mesele cu felii sau deserturi nu vă sunt vizibile, șansele de a rezista tentației cresc. Stați cu spatele la bufet pentru a vă controla impulsurile și pentru a evita să vă ridicați pentru mai multe reumpleri.
3. 3 Explorează toate opțiunile disponibile. Luați câteva minute pentru a arunca o privire completă asupra meselor disponibile și abia apoi intrați la coadă. Dacă aveți o idee despre gamă, nu vă va fi atât de dificil să vă rețineți și să nu supraîncărcați farfuria cu porții mici din fiecare fel de mâncare care arată delicios.
   • Aruncați o privire în jurul întregului bufet și observați locația preparatelor. Găsiți mai întâi un raft de legume și fructe, apoi alegeți mese cu proteine ​​vegetale sau animale slabe.
   • Apoi, luați în considerare un sortiment de feluri de mâncare din cereale integrale, cum ar fi orezul brun fiert sau quinoa și pastele de grâu integral.

Partea 2 din 3: Urmăriți dimensiunea de servire

1. 1 Decideți din timp cât intenționați să mâncați. Cu ochii noștri putem „mânca” de multe ori mai mult decât poate ține stomacul, deci luați o decizie și luați în considerare opțiunile. Stabiliți de câte ori veți merge la bufet. Gândiți-vă la planul pe care îl veți urma și abia apoi simțiți-vă liber să luați linia.
   • De exemplu, optează pentru un aperitiv rece, un fel principal sănătos, cu o garnitură și o porție mică de desert, sau alege două porții mici din felul tău principal.
2. 2 Împărțiți placa în spații imaginare. Când începeți să așezați vasele, imaginați-vă că farfuria dvs. este împărțită în patru părți. Acest lucru va face mai ușor să vă imaginați o masă sănătoasă. Două sferturi ar trebui să conțină legume și fructe, iar două sferturi ar trebui să conțină proteine ​​slabe și o garnitură de cereale integrale.
3. 3 Alegeți legume și fructe. Jumătate sau chiar trei sferturi din farfurie trebuie rezervate legumelor și fructelor. Este mai bine să optați pentru legume și fructe cu conținut scăzut de calorii cu o mulțime de substanțe nutritive pentru a limita caloriile și pentru a vă umple rezervele de energie.
4. 4 Determinați porțiile de proteine. Explorează bufetul pentru surse sănătoase de proteine ​​slabe precum pește, curcan sau pui. Limitați carnea roșie și evitați carnea procesată, slănina și mezelurile. Pentru a urmări porția, alege bucăți de carne de dimensiunea unui pachet de cărți de joc. Astfel de feluri de mâncare ar trebui să ocupe un sfert din farfurie.
5. 5 Alegeți dintr-o varietate de garnituri integrale din cereale integrale. Ultimul sfert din farfurie ar trebui să fie umplut cu cereale integrale, cum ar fi quinoa, paste cu cereale integrale sau orez brun. Nu alegeți boabe procesate precum orezul alb, pastele din făină albă sau pâinea albă. Aceste feluri de mâncare ocupă ultimul sfert al farfuriei și ar trebui să aibă aceeași dimensiune ca un puc de hochei.
6. 6 Mănâncă încet pentru a evita supraalimentarea. Toate aceste vase de cămară îmbucurătoare creează un sentiment de foame intense și dorința de a reveni la masă cât mai curând posibil, dar încearcă să nu mănânci prea repede. Când ne satisfacem foamea, durează încă 20 de minute până când creierul primește semnalul de sațietate. Cu cât mănânci mai lent, cu atât creierul și stomacul se sincronizează mai precis. Acest lucru face mai ușoară limitarea caloriilor și omiterea suplimentelor inutile.

Partea 3 din 3: Alegeți alimente sănătoase

1. 1 Începeți prânzul cu un castron de supă sau cu o mică porție de salată. Bucurați-vă de o supă cu conținut scăzut de calorii sau un castron mic de salată la începutul mesei pentru a vă satisface foamea și a ține sub control caloriile în mesele următoare. Ciorba sau supa de legume este săracă în calorii, iar o mică salată cu legume proaspete neprelucrate face o gustare rece grozavă.
   • Evitați supele cu cremă de fructe de mare, deoarece acestea sunt întotdeauna bogate în calorii. Pentru început, alegeți o supă ușoară de roșii sau un bulion cu un ou fiert.
   • La barul de salate, căutați legume întunecate, cu frunze. Adăugați legume crude sau aburite, cum ar fi broccoli și mazăre verde, dar evitați brânza, crutoanele și sosurile de salată cremoase.
   • Reveniți la masă și savurați un aperitiv rece înainte de felul principal.
2. 2 Alegeți dintre grătar, abur sau la foc deschis. Evitați peștele prăjit, pulpele de pui sau peștele și cartofii prăjiți. Alege piept de pui la grătar sănătos din plante sau pește și legume gătite la foc deschis. Pentru un bufet chinezesc, broccoli aburit, mazăre verde și morcovi sunt cea mai bună alegere pentru legumele prăjite. De asemenea, nu priviți în direcția tăiței sau paste care sunt gătite într-un wok.
   • Alimentele prăjite absorb mult ulei fierbinte, adică calorii și grăsimi. În timp, astfel de feluri de mâncare pot provoca excesul de greutate și o serie de boli.
   • Alimentele coapte sau la grătar au un conținut scăzut de grăsimi și calorii și păstrează mai mulți nutrienți.
3. 3 Evitați să alegeți alimente cu o mulțime de marinate, sosuri groase și sosuri de salată. De exemplu, marinatele, pansamentele și sosurile groase sau înghesuite sunt adesea surprinzător de bogate în calorii, grăsimi, sodiu și zahăr. Este mai bine să dați preferință mâncărurilor condimentate cu ierburi și care conțin legume aburite. Evitați salatele fără a alege un dressing.
   • De exemplu, o porție de tartă cremoasă de carbonara poate conține aproape 400 de calorii și peste 400 de miligrame de sodiu. În schimb, optează pentru paste cu sos de roșii.
   • O lingură (15 ml) de sos Ranch poate conține până la 16 grame de grăsime și 143 de calorii. Mai bine alegeți un sos de vinaigrette sau condimentați salata cu puțin ulei de măsline extravirgin.
4. 4 Evitați băuturile carbogazoase. De obicei, un pahar de sifon zaharat conține aproximativ 300 de calorii și 19 grame de zahăr, iar limonada și alte băuturi din fructe nu se limitează la acea cantitate. La cină, comandați un pahar de apă sau ceai cu gheață fără zahăr din bufet pentru a vă minimiza aportul de calorii.
5. 5 Echilibrează aromele și aromele. O masă care are arome și arome diferite îți poate deschide pofta de mâncare și te poate face să mănânci mai mult. Încercați să echilibrați și să simplificați aromele de pe farfurie, astfel încât să vă simțiți plin mai devreme. De exemplu, în loc de broccoli cu brânză, salată cu sos de fermă și carne de vită cu sos de vin roșu, este mai bine să alegeți salată cu sos de citrice și pește cu lămâie sau altă marinată de citrice.
   • Nu este deloc necesar ca fiecare fel de mâncare să aibă aceleași nuanțe de gust - este mult mai bine să diversificați micul dejun și prânzul. Aroma fiecărui fel de mâncare trebuie să fie simplă și echilibrată.
6. 6 La micul dejun, treceți pe lângă standurile de vafe sau clătite. Bufetele din hoteluri și hanuri servesc adesea vafe și clătite la micul dejun. În ciuda gustului excelent, aceste feluri de mâncare sunt deseori bogate în zahăr și carbohidrați, cu o valoare nutritivă minimă. Dacă adăugați 1 lingură (15 mililitri) de sirop de arțar la aceasta, asta înseamnă încă 52 de calorii.
   • Mai bine optați pentru o omletă cu proteine ​​sau o porție de fulgi de ovăz pentru a vă reîncărca cu proteine ​​și fibre pentru ziua următoare.
   • Dacă vrei să te delectezi cu o masă delicioasă, dar nu vrei să consumi atâtea calorii și zahăr, atunci alege vafe și clătite din grâu integral sau făină mixtă cu o cantitate minimă de sirop.