Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 3: Faceți un plan
• Metoda 2 din 3: Faceți modificări dietetice
• Metoda 3 din 3: Reglați-vă antrenamentele
• Avertizări

Uscarea în culturism înseamnă reducerea procentului de grăsime corporală, menținând în același timp masa musculară. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să reduceți aportul de calorii. Drept urmare, corpul va începe să folosească energia stocată în depozitele de grăsimi. Pentru culturisti, acest proces nu este o normă, deoarece consumă de obicei un număr mare de calorii pentru a construi mușchi. Dacă faceți culturism și doriți să vă uscați, în primul rând, trebuie să începeți să respectați o dietă specială. Apoi, trebuie să vă structurați antrenamentele astfel încât să ardeți mai multe calorii zilnic.

Pași

Metoda 1 din 3: Faceți un plan

1. 1 Cântărește-te și calculează-ți procentul de grăsime corporală. Dacă doriți să pierdeți grăsime, mai întâi trebuie să aflați în ce formă vă aflați. Cântărește-te pe cântar și măsoară grăsimea corporală cu un etrier. Măsurând cu un etrier, puteți calcula procentul de grăsime corporală în funcție de înălțime și greutate.
   • Uscarea înseamnă păstrarea masei musculare, reducând în același timp procentul de grăsime. Prin urmare, trebuie să găsiți o modalitate de a determina dacă pierdeți în greutate prin mușchi sau grăsimi. Cel mai simplu mod de a afla este să calculați procentul de grăsime corporală.
   • Există multe servicii pe Internet pentru a măsura procentul de grăsime corporală. Tot ce trebuie să faceți este să introduceți măsurătorile obținute cu un etrier și datele dvs. fizice, iar programul va calcula procentul de grăsime din corpul dumneavoastră.
2. 2 Stabiliți-vă un obiectiv de a reduce greutatea la un anumit punct. Când începeți uscarea, este important să vă stabiliți un obiectiv de a pierde o anumită cantitate de kilograme. Puteți seta o anumită perioadă. De obicei, oamenii își propuneau să scape atât de mult într-o săptămână. Acest lucru face mai ușor de urmărit progresul prin modificări în timp util la nutriție și exerciții fizice. De asemenea, vă permite să setați data de încheiere pentru uscare.
   • Mulți oameni și-au propus să piardă 500 g într-o săptămână în timpul uscării. Acest obiectiv este destul de realizabil, cu unele modificări ale dietei și stilului de viață.
   • Scopul de a pierde mai mult de 500 de grame într-o săptămână va necesita o dietă și, eventual, alte măsuri drastice care pot fi nesănătoase.
   • Calculați până la ce zi ar trebui să terminați uscarea și stabiliți obiective intermediare. Asigurați-vă că aveți mult timp în față pentru a pierde 500g pe săptămână fără a afecta sănătatea și, în cele din urmă, pentru a vă atinge obiectivul.
3. 3 Dacă nu vă atingeți obiectivul, ajustați-vă antrenamentele și nutriția. Nu vă fie teamă să faceți modificări vizibile ale programului în timpul uscării. Dacă slăbești mai puțin. decât a fost planificat, reduceți aportul de calorii, schimbați dieta sau exercițiile fizice. Proiectarea unui program eficient de uscare poate necesita schimbări tangibile ale stilului de viață.
   • Dacă antrenamentele nu dau efectul dorit în timpul uscării, consultați un instructor de fitness. Un specialist vă poate sugera ce vă lipsește pentru a vă atinge obiectivul.
   • Autocontrolul este important în timpul uscării. Încercați să evitați tentațiile alimentare și respectați o dietă nouă până când vă atingeți obiectivul.
4. 4 Numărați-vă caloriile. Când vă uscați, trebuie să vă reduceți aportul de calorii, astfel încât să consumați mai puțin decât cheltuiți.Înregistrați ceea ce ați mâncat, mărimea porției și caloriile consumate în fiecare zi. Puteți păstra un jurnal sau puteți utiliza o aplicație de numărare a caloriilor, cum ar fi MyFitnessPal sau SuperTracker.
   • De asemenea, puteți păstra un jurnal de antrenament, atât utilizând aplicația, cât și utilizând un jurnal de hârtie. Datorită acestui fapt, veți vedea cât de eficiente sunt antrenamentele dvs. pentru arderea grăsimilor.

Metoda 2 din 3: Faceți modificări dietetice

1. 1 Reduceți aportul de calorii. În timpul procesului de uscare, trebuie să consumați mai puține calorii decât arde normal corpul într-o zi. Aceasta se numește deficit de calorii. Când mănânci mai puțin decât folosește corpul tău, folosește grăsimi pentru a suplini lipsa de calorii.
   • Când vă uscați, urmăriți să consumați 10 calorii pentru fiecare 500 de grame de masă corporală slabă. De exemplu, dacă masa corporală slabă este de 80 kg, nu ar trebui să consumați mai mult de 1600 de calorii pe zi.
2. 2 Efectuați modificări treptat. Odată ce începeți uscarea, trebuie să reduceți treptat aportul de calorii. Acest lucru ajută la acordarea psihologică a consumului de alimente mai puține. De asemenea, corpul se va obișnui fizic cu faptul că acum va trebui să proceseze mai puține alimente în fiecare zi.
   • O scădere accentuată a cantității de alimente consumate poate afecta metabolismul, iar apoi procentul de grăsime va crește.
3. 3 Mănâncă multe proteine. Pe lângă reducerea numărului de calorii consumate, este necesar să formulați dieta corectă. Faceți din proteine ​​principalul aliment pe care îl consumați, astfel încât să nu pierdeți masa musculară și să ardeți mai multe calorii.
   • În același timp, nutriția ar trebui să rămână variată pentru a nu priva organismul de nutrienții necesari. Încercați să mâncați alimente cu conținut scăzut de grăsimi și limitați aportul de carbohidrați.
   • În timpul uscării, puteți consuma alimente precum carne la grătar, legume, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, ouă și migdale.
4. 4 Nu săriți grăsimile sănătoase. Grăsimile nu pot fi eliminate complet din dietă în timpul uscării. Grăsimile sănătoase găsite în pește, semințe și nuci sunt importante pentru menținerea tuturor funcțiilor corporale. Ele sunt, de asemenea, o sursă de energie, care este necesară cu o activitate aerobă crescută.
   • Consumul de grăsime nu înseamnă că procentul de grăsime corporală va crește automat. Grăsimile conțin mai multe calorii decât proteinele și carbohidrații, dar, de asemenea, satură mai bine și oferă mai multă energie.
5. 5 Eliminați din dietă zahărul, alcoolul și uleiurile și grăsimile inutile. Când vă uscați, încercați să alegeți alimente pe care să le consumați fără adaos de zaharuri sau uleiuri. De asemenea, mâncați la grătar sau la aburi, astfel încât să nu trebuie să folosiți ulei.
   • În timpul uscării, merită și renunțarea la alcool. În organism, este transformat în zahăr și acționează ca calorii goale.
6. 6 Mănâncă mai des. Când reduceți aportul zilnic de alimente, încercați să mâncați mai des pentru a vă simți mai bine. Furnizarea organismului cu alimente la intervale frecvente vă permite să vă simțiți mai puțin înfometați decât cu trei mese pe zi. Corpul și creierul vor primi energia necesară în timp util și vor rămâne active.
   • Distribuirea caloriilor pe mai multe mese pe parcursul zilei nu este necesară pentru a accelera procesul de slăbire, ci pentru a nu vă simți atât de foame.
   • Încercați să vă împărțiți dieta zilnică în 6-8 mese mici. Acesta este, de obicei, modul în care culturistii mănâncă, dar porțiile dvs. ar trebui să fie mult mai mici.
   • Puteți mânca alimente ușoare care, de obicei, nu necesită preparare îndelungată, precum brânză de vaci, nuci, legume crude, fructe, carne la grătar (pui sau somon).
7. 7 Luați zilnic vitamine și minerale. În timp ce vă uscați corpul, este posibil să nu obțină substanțe nutritive esențiale. Cumpărați un supliment multivitaminic sau mineral pentru fiecare zi, cum ar fi fierul sau calciul.

Metoda 3 din 3: Reglați-vă antrenamentele

1. 1 Urmăriți-vă progresul. Progresul trebuie monitorizat continuu în timpul uscării.Cântărește-te regulat pe cântar și verifică-ți procentul de grăsime corporală. Stabiliți dacă vă apropiați suficient de mult de obiectivul dvs.
   • Urmărind procesul de slăbire, puteți vedea dacă programul dvs. de uscare funcționează și trebuie schimbat.
2. 2 Obțineți mai mult cardio. Dacă doriți să scăpați de excesul de grăsime, trebuie să acordați mai multă atenție cardio-ului. Acest lucru va arde mai multe calorii și va crea deficitul dorit.
   • Unele exerciții cardio bune care pot fi făcute acasă includ genuflexiuni, burpee, sărituri în lungime, exerciții de cățărare, sărituri în loc cu schimbarea pozițiilor brațelor și picioarelor și sărituri de coardă.
3. 3 Bea multa apa. Este foarte benefic să bei multă apă în timpul uscării. Acest lucru este necesar pentru, în primul rând, să umple rezervele de lichide, fără de care toate sistemele corpului nu vor putea funcționa eficient și, în al doilea rând, pentru a se simți plin mai mult în condiții de deficit caloric.
   • Este de preferat să beți apă, mai degrabă decât băuturi sportive sau carbogazoase. Apa saturează mai bine celulele corpului, nu adaugă calorii în plus în dietă și nu este o sursă de zahăr.
4. 4 Continuați să faceți exerciții cu greutăți. În timpul uscării, puteți construi și masa musculară, deși este mult mai important să direcționați toate eforturile pentru a nu pierde masa musculară deja prezentă. Faceți greutăți pentru a vă menține masa musculară actuală.
   • Pe măsură ce construiți mușchi, vă va fi mai dificil să determinați dacă ardeți grăsimi în timp ce vă uscați. Greutatea totală va crește sau scădea lent din cauza creșterii musculare și este posibil să simțiți că ardeți grăsimi încet. Va trebui să vă recalculați IMC-ul și să determinați cantitatea de grăsime pe care ați pierdut-o în raport cu masa musculară slabă.

Avertizări

• Încercați să mențineți un IMC normal chiar și în timp ce vă uscați. Dacă indicele devine prea scăzut, acesta poate afecta funcțiile corpului și chiar funcția creierului.