Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 4: Pregătirea pentru a pierde în greutate
• Metoda 2 din 4: Modificări ale dietei
• Metoda 3 din 4: Cum să vă schimbați obiceiurile alimentare
• Metoda 4 din 4: Cum să faci mișcare regulată
• sfaturi
• Avertizări

Vara este un moment distractiv. Petreceri, excursii la mare sau lac, relaxare pe plajă - toate acestea fac din vară una dintre cele mai bune perioade ale anului. Cu toate acestea, vara, există și o mare tentație de a mânca alimente delicioase care îi împiedică pe cei care slăbesc să slăbească: kebab-uri, înghețată, băuturi carbogazoase cu zahăr. Pentru a slăbi, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. Pentru a pierde semnificativ în greutate vara, va trebui să monitorizați ceea ce mâncați, și Fă sport regulat.

Pași

Metoda 1 din 4: Pregătirea pentru a pierde în greutate

1. 1 Știi care ar trebui să fie greutatea ta sănătoasă. Indicele de masă corporală (IMC) poate fi utilizat pentru a determina o greutate sănătoasă. Folosind acest indice, puteți evalua riscul posibil de a dezvolta boli cronice. Indicele de masă corporală se calculează după cum urmează: greutatea unei persoane în kilograme trebuie împărțită la pătratul înălțimii în metri. Gândiți-vă cât de multă greutate doriți să pierdeți, apoi calculați IMC pentru acea greutate pentru a vedea dacă greutatea respectivă ar fi sănătoasă. Puteți utiliza calculatorul online: http://www.takzdorovo.ru/calcs/492/intro/. Dacă greutatea dorită se află în afara intervalului de greutate sănătoasă, creșteți-o sau micșorați-o.
   • Un IMC sub 18,5 indică faptul că sunteți subponderal.
   • Greutatea este considerată sănătoasă cu un IMC între 18,5 și 24,9.
   • IMC în intervalul 25-29,9 indică supraponderalitatea și peste 30 - obezitate.
   • Este important nu numai să determinați greutatea sănătoasă dorită, ci și să decideți dacă această greutate va fi realizabilă. Dacă doriți să slăbiți 50 de kilograme și mai rămâne doar 1 lună până în vară, ar trebui să vă stabiliți un obiectiv mai realist.
2. 2 Stabiliți câte calorii trebuie să mâncați și să ardeți. Cu cât reduceți mai multe calorii, cu atât puteți pierde în greutate, dar este important să mâncați atât cât necesită metabolismul. Fiecare corp are nevoie de o anumită cantitate de calorii pentru a funcționa în repaus. Această sumă poate fi calculată și.
   • Încercați să nu pierdeți mai mult de 1 kilogram pe săptămână. Această pierdere în greutate va fi sigură pentru sănătatea dumneavoastră. Dacă încercați să slăbiți mai repede, este posibil ca corpul dvs. să nu se descurce și este posibil să nu obțină toți nutrienții de care are nevoie. Urmăriți să mâncați cu 250 de calorii mai puțin pe zi și să ardeți 250 de calorii în plus. Datorită acestui fapt, veți putea crea deficitul caloric necesar pentru a slăbi 1 kilogram pe săptămână.
3. 3 Știți câte calorii consumați. Vara, există multe oportunități de a mânca ceva: într-o excursie la grătare, la petreceri, la țară. Dar dacă vrei să slăbești vara, este important să îți reduci caloriile. De obicei, greutatea începe să scadă atunci când o persoană consumă mai multe calorii decât primește din alimente.
   • Pentru a înțelege câte calorii consumați de obicei pe zi, înregistrați numărul de calorii din tot ceea ce mâncați și beți pe tot parcursul zilei. Valoarea energetică este indicată pe eticheta produsului.Dacă nu există etichetă, căutați online informații nutriționale.
   • Acordați atenție greutății alimentelor pe care le consumați sau numărul de porții afișate pe ambalaj. Producătorii indică adesea valoarea energetică a unei porțiuni. De exemplu, dacă ați mâncat 30 de jetoane, iar o porție este de 15, aceasta înseamnă că va trebui să multiplicați valoarea energiei cu două.
   • Când stabiliți câte calorii consumați de obicei pe zi, încercați să reduceți cantitatea respectivă cu 500-1000 de calorii pe zi.
4. 4 Păstrați un jurnal de slăbire. Notează ce mănânci și ce exerciții faci. Acesta este un mod simplu, dar foarte eficient de a vă controla acțiunile. Jurnalul vă va permite să vă urmăriți progresul și să vedeți dacă reușiți să mâncați corect și să respectați planul de exerciții.
   • Acesta este un mod minunat de a te motiva. Există aplicații speciale pentru telefoane care vă permit să înregistrați alimentele consumate și valoarea lor nutrițională, consumul de calorii pentru exerciții fizice, consumul de apă etc.
   • Nu este neobișnuit să uitați de gustările dintre mese și să credeți că dieta nu funcționează. Oamenii de știință au descoperit că oamenii ignoră aproximativ 25% din alimentele pe care le consumă.
   • În plus, mulți oameni simt că sunt mai activi fizic decât sunt de fapt. Urmăriți câte calorii ardeți prin exerciții fizice, indiferent dacă faceți jogging pe bandă sau cu bicicleta. Dacă te antrenezi la sală, poți folosi datele prezentate de simulator. Introduceți toți parametrii, inclusiv vârsta și greutatea, pentru a obține valori exacte. Există, de asemenea, tabele speciale care vă permit să calculați consumul de calorii pentru o jumătate de oră sau o oră de exercițiu.
   • S-ar putea să găsiți modele sau să aflați ceva neașteptat despre câte calorii consumați și ardeți prin exerciții. Pe măsură ce înțelegeți cum mâncați și exercitați, puteți corecta greșelile care vă împiedică progresul.
5. 5 Obține ajutor. Găsiți-vă un partener (acesta poate fi un soț, prieten, rudă) care va fi de acord să facă sport cu dvs. pe stradă sau la sală sau să mănânce chiar cu dvs. Sprijinul celeilalte persoane vă va ajuta să slăbiți, deoarece va trebui să vă raportați progresul. Această persoană vă va ajuta să depășiți dificultățile cu care vă veți confrunta pe parcurs.
   • Dacă nu puteți pierde în greutate împreună cu partenerul dvs., consultați un antrenor sau un dietetician. Acești profesioniști vă pot ajuta să rămâneți activi și să mâncați bine. De asemenea, antrenorul te va sprijini. Căutați oportunități peste tot!
6. 6 Discutați cu un terapeut. Înainte de a începe să slăbești și să faci sport, este important să discute despre sănătatea ta cu medicul tău. Spuneți medicului dumneavoastră despre ce intenționați să faceți pentru a pierde în greutate și căutați ajutor dacă aveți simptome (cum ar fi constipația de la mâncare sau letargia de la faptul că nu mâncați).
   • În plus, merită să discutați cu medicul dumneavoastră dacă ați început să mâncați mai bine, să monitorizați caloriile și calitatea alimentelor, să faceți mișcare, dar totuși nu puteți pierde în greutate. Acest lucru ar putea fi un semn al unei probleme de sănătate mai grave, cum ar fi o tulburare tiroidiană.

Metoda 2 din 4: Modificări ale dietei

1. 1 Limitați consumul de alcool. Oamenii de știință au descoperit că alcoolul crește pofta de mâncare și face ca o persoană să mănânce mai mult. În plus, anumite tipuri de băuturi alcoolice, inclusiv bere și băuturi spirtoase, determină formarea grăsimii din burtă. (Judecând după date, vinul nu este inclus în această listă.) Nu este necesar să renunțați complet la alcool - este suficient să limitați consumul. Bărbații nu ar trebui să bea mai mult de două porții de alcool pe zi, iar femeile să nu aibă mai mult de una. O porție este un pahar de bere (0,3 litri), un pahar de vin (150 mililitri) sau un pahar de băuturi spirtoase (50 mililitri).
   • Amintiți-vă că atunci când ficatul prelucrează alcoolul, acesta nu poate scăpa de excesul de grăsime. Dacă doriți să slăbiți mai repede, renunțați complet la alcool și luați suplimente alimentare care îmbunătățesc funcția hepatică.
   • Dă preferință vinului sau băuturilor spirtoase. Există aproximativ 100 de calorii într-un pahar de vin și într-un pahar de băuturi spirtoase, în timp ce există 150 de calorii într-un pahar de bere.
   • Evitați cocktailurile clasice de vară (Margarita, Daiquiri) - au un conținut ridicat de zahăr.
   • Un studiu din 2010 a constatat că femeile care au băut cantități mici de alcool s-au îngrășat mai puțin în decurs de 13 ani și au fost mai puțin susceptibile de a fi supraponderale decât cele care nu au băut deloc.
2. 2 Evitați mâncarea rapidă și alimentele procesate. Acest aliment conține calorii goale, ceea ce înseamnă că alimentele conțin calorii (din zahăr și grăsimi solide), dar există puțini nutrienți sau deloc. În plus, multe alimente procesate (făină albă, pâine albă și orez alb) nu au vitamina B și alți nutrienți. Multe alimente procesate și fast-food conțin grăsimi hidrogenate (grăsimi trans) sau zaharuri rafinate (cum ar fi sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză) care sunt extrem de nesănătoase.
   • Multe calorii goale se găsesc în produse de patiserie, prăjituri, chipsuri, chifle și gogoși, băuturi răcoritoare, băuturi energizante, băuturi din fructe, brânză, pizza, înghețată, slănină, cârnați și hot dog. Este deosebit de dificil să eviți această mâncare vara!
   • Uneori pot fi găsite versiuni mai sănătoase ale acestui aliment. De exemplu, puteți găsi cârnați cu conținut scăzut de calorii și brânză cu conținut scăzut de grăsimi în magazine. De asemenea, puteți cumpăra băuturi fără zahăr. În toate celelalte alimente, inclusiv dulciurile și sifonul, toate caloriile sunt goale.
   • Nu consumați grăsimi saturate care se găsesc în produsele de origine animală (carne roșie, unt, untură).
3. 3 Adăugați mai multe grăsimi sănătoase în dieta dumneavoastră. Înlocuiți grăsimile nesănătoase cu cele sănătoase, dar rețineți că orice grăsimi ar trebui să fie limitate. S-a demonstrat că grăsimile monosaturate favorizează arderea grăsimilor, în special în zona abdominală, lucru demonstrat de cercetări. Pentru a slăbi mai ușor, adăugați în dietă avocado, măsline, ulei de măsline, migdale, nuci și semințe de in.
   • Grăsimile nu sunt dușmanul tău! Acestea satură, suprimă pofta de mâncare, ajută la durerile articulare, stimulează producția de hormoni.
   • Încercați să înlocuiți grăsimile nesănătoase cu cele sănătoase ori de câte ori puteți. Adăugați ulei de măsline în loc de unt în mâncare. Mănâncă o mână mică de nuci în loc de prăjituri.
4. 4 Alegeți opțiuni de proteine ​​slabe. Carnea este foarte des servită la petreceri și gătită în aer liber vara. Pentru a continua să slăbești vara, este important să alegi carne slabă. Există o mulțime de grăsime în carnea roșie și în produsele semifabricate (cotlete gata preparate, cârnați și fripturi). Carnea slabă include curcan, pui, filet de porc și carne de vită slabă.
   • Îndepărtați uleiul și pielea înainte de a găti și de a mânca carne. Puteți cumpăra carne fără piele (cum ar fi piept de pui și curcan).
   • Nu ar trebui să renunți cu totul la carnea roșie. Încercați doar să alegeți opțiuni de carne mai sănătoase. De exemplu, atunci când alegeți carne tocată sau curcan, acordați preferință celor mai scăzute alimente în grăsimi. Dacă doriți să gătiți fripturi de vită, alegeți cea mai slabă carne (cum ar fi entrecotul sau friptura cu cripă).
5. 5 Mănâncă pește. Încercați să mâncați pește cel puțin de două ori pe săptămână. Peștele, în special peștele roșu, macrou și ton, conține o mulțime de acizi grași omega-3 pe care organismul nu îi poate produce singuri și pe care o persoană trebuie să îi obțină din alimente. Acești acizi grași omega-3 vă pot ajuta să slăbiți.
   • Peștele este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine. Poate fi folosit ca înlocuitor al cărnii grase.
6. 6 Alegeți opțiuni lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi vor reduce cantitatea de grăsimi saturate din alimentație, facilitând pierderea în greutate (deoarece grăsimile saturate favorizează creșterea în greutate).
   • Cumpărați 1% lapte gras și brânză de vaci sau chiar mai puține grăsimi. Alege iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi.
   • Când alegeți brânza, alegeți brânzeturile tari cu un conținut scăzut de grăsimi (cheddar, parmezan). Evitați brânzeturile moi și cremoase.
7. 7 Mănâncă mai multe cereale integrale. Cerealele integrale sunt bogate în fibre și minerale, care sunt esențiale pentru menținerea unei greutăți sănătoase. În plus, astfel de alimente satura mult timp.
   • Mănâncă pâine integrală în loc de făină albă, orez brun în loc de alb și paste din cereale integrale în loc de obișnuite.
   • Mănâncă mai mult fulgi de ovăz: cereale integrale, fulgi de ovăz, cereale instantanee.
8. 8 Mănâncă mai multe fructe și legume. Fructele și legumele sunt o parte importantă a unei diete de calitate. Sunt sărace în calorii și bogate în vitamine, substanțe nutritive și minerale importante. Fructele și legumele vă vor ajuta să pierdeți în greutate și să aveți beneficii pe termen lung pentru sănătate, deoarece sunt bogate în fibre. Fibrele îți oferă o senzație de plenitudine și previne supraalimentarea. În plus, vara este sezonul multor fructe și legume. Vă va fi mai ușor să le cumpărați și să le consumați mai des, deoarece vor fi vândute peste tot și sunt ieftine.
   • Copiii cu vârsta de 9 ani și peste și adulții ar trebui să mănânce 250-350 de grame de fructe și 300-450 de grame de legume pe zi. Pentru a face acest lucru mai ușor, reamintiți-vă că 2/3 din farfurie trebuie să fie umplute cu legume sau fructe proaspete.
   • Încercați să mâncați alimente de diferite culori. Este important ca produsele să aibă culori diferite. Mănâncă multe alimente proaspete în dieta ta, de la vinete și sfeclă la varză și ardei galben. Urmărind mese multicolore, veți mânca mai multe produse proaspete, iar mâncarea dvs. va fi apetisantă și frumoasă în același timp.
   • Dacă doriți să mâncați mai multe legume în același timp, reduceți caloriile și bucurați-vă de masă, încercați să mascați legumele în mese. Oamenii de știință au descoperit că atunci când piureul de legume se adaugă la feluri de mâncare (de exemplu, piureul de conopidă în paste și brânză), oamenii încep să consume sute de calorii Mai puțin cu această mâncare. Legumele adaugă volum vasului, dar conținutul de calorii al vasului crește ușor.
9. 9 Mănâncă alimente bogate în apă. Studiile au descoperit că persoanele care mănâncă multe alimente bogate în apă au un indice de masă corporală mai scăzut. Datorită apei, o persoană se simte plină mai mult timp și nu mănâncă în exces. Cea mai mare parte a apei se găsește în fructe și legume, care este un alt motiv pentru a mânca mai multe dintre aceste alimente.
   • Pepenele verde și căpșunile reprezintă aproximativ 92% apă. Apa este abundentă și în grapefruit, pepene galben și piersici. Nu uitați însă că multe fructe au și un conținut ridicat de zahăr, așa că țineți evidența cantității de fructe pe care le consumați.
   • Din legume, castraveții și salata verde conțin cea mai mare cantitate de apă - 96%. Dovlecelul, ridichea și țelina conțin 95% apă.
10. 10 Bea apă. Menținerea corpului hidratat vara este deosebit de importantă. Temperatura aerului crește, persoana începe să se miște mai mult, astfel încât corpul trebuie să umple rezervele de apă care dispar cu transpirație. Apa favorizează, de asemenea, pierderea în greutate la femeile care urmează o dietă de slăbit. Deși mecanismul exact prin care apa afectează pierderea în greutate este necunoscut, motivul poate fi acela că apa vă oferă o senzație de plenitudine, putere și suficientă umiditate pentru a menține procesul de ardere a grăsimilor. Beți 13 pahare de apă pe zi dacă sunteți bărbat și 9 dacă sunteți femeie. Pentru a slăbi mai repede, bărbaților li se recomandă să bea 13 pahare de apă pe zi, iar femeile - aproximativ 9. Dacă nu puteți bea cantitatea potrivită de apă pe zi, vă sunt potrivite următoarele opțiuni de băuturi de vară:
    • Faceți smoothie-uri.Pentru a face un smoothie, umpleți vasul blenderului pe jumătate cu legume cu frunze verzi (spanac, varză) și umpleți cealaltă jumătate cu fructe (banane, fructe de pădure, mango) și alimente vegetale consistente (semințe de in, semințe de chia, migdale). Adăugați 230 ml de lichid (apă, lapte de vacă 1%, lapte de migdale sau soia) și amestecați până la omogenizare.
    • Faceți gheață de casă. Este un mijloc excelent de răcire și saturare a corpului cu apă pe vreme caldă. Puteți amesteca fructele într-un blender ca un smoothie, se toarnă în forme și se pun în congelator peste noapte. De asemenea, puteți umple matrițele la jumătate cu apă, apoi adăugați 100% suc de fructe fără zahăr (suc pur, nu cocktail de fructe sau nectar - aceste băuturi conțin zahăr care va interfera cu pierderea în greutate). Se pune la congelator peste noapte.
    • Faceți limonadă. Dacă nu îți place să bei apă simplă, adaugă fructe. Tăiați fructele sau legumele, înmuiați-le în apă și lăsați-le la infuzat cel puțin 30 de minute. Limonadele de mure și lămâie, căpșuni și kiwi, castraveți și lime sunt foarte populare.

Metoda 3 din 4: Cum să vă schimbați obiceiurile alimentare

1. 1 Mănâncă încet. Mulți oameni mănâncă prea repede și prea mult și nu își dau seama imediat că sunt plini. Creierul îți ia cam 20 de minute să te simți plin, ceea ce înseamnă că ar trebui să mănânci mai încet, astfel încât creierul să îți poată spune când ești plin. Amintiți-vă că senzația de plin vă va permite să nu mai mâncați sau să mâncați mai puțin în timp.
   • Există conceptul de alimentație conștientă, o tactică care permite multor oameni să mențină o greutate sănătoasă. Este important să mănânci numai când îți este foame și să te oprești când te simți sătul. Creierul îți va spune că ești plin dacă îi dai timp să o faci. De asemenea, este important să se facă distincția între foamea adevărată și dorința de a mânca de plictiseală, obicei sau emoție.
   • Dacă nu vă simțiți plin imediat după ce ați mâncat, așteptați. Substanțele pe care creierul le produce atunci când mănânci sau bei își iau timp pentru a intra în vigoare și pentru a comunica sațietatea. Pe măsură ce cantitatea acestor substanțe crește, foamea dispare, așa că nu adăugați imediat o a doua porție - așteptați.
2. 2 Creați un mediu propice unei nutriții bune. Mănâncă la masă și folosește tacâmuri. Dacă mănânci cu mâinile, poți mânca în liniște mai multă mâncare. Nu vă uitați la televizor în timp ce mâncați și nu faceți nimic pentru a vă distrage atenția. De obicei, oamenii care mănâncă în fața televizorului mănâncă mai mult pentru că nu țin cont de ceea ce fac și cât mănâncă.
   • Oamenii de știință au descoperit, de asemenea, că oamenii care mănâncă cu aparate mari mănâncă mai puțin decât cei care mănâncă cu aparate mici. De asemenea, puteți pune mâncare pe farfurii mici pentru a face să pară mai mare.
3. 3 Nu mai mânca când te simți sătul. Când simți că nu-ți mai este foame, încetează să mai mănânci și așează tacâmurile și șervețelul pe farfurie pentru a-ți face semn să te oprești. Acest lucru îi va ajuta și pe alții să vadă că ați terminat.
   • Amintiți-vă, nu trebuie să terminați totul în farfurie dacă sunteți deja plin. Sațietatea nu este același lucru cu mâncarea excesivă la limită. Nu mai mânca când ești 80% plin. Nu mâncați până nu vă simțiți rău.
4. 4 Bea apă la mese. Adesea, o persoană confundă setea cu foamea, ceea ce înseamnă că poate mânca atunci când nu îi este foame. Dacă beți la timp, vă veți simți mai puțin foame. În plus, tenul și starea părului se vor îmbunătăți. Beți apă în timpul meselor pentru a ajuta digestia și a vă simți mai plin mai repede.
   • Dacă nu sunteți sigur dacă vă este foame, beți câteva pahare mari de apă și așteptați câteva minute. Dacă senzația de foame trece, va însemna că ți-a fost sete și nu ți-a fost foame.
5. 5 Urmăriți cum mâncați dacă nu mâncați acasă. Nu este ușor să respectați o dietă adecvată dacă mâncați la o cafenea sau la o petrecere.Pe de o parte, este puțin probabil să doriți să renunțați la alimente, dar, pe de altă parte, vă va fi frică să mâncați alimente interzise sau în exces și să întrerupeți procesul de slăbire.
   • Pentru a evita supraalimentarea în afara casei, luați o mușcătură de mâncare înainte de a ieși afară. Puteți mânca câteva morcovi cu hummus sau un măr. Gustarea îți va ucide apetitul și te va ajuta să iei decizii raționale cu privire la mâncare la o petrecere, în afara orașului sau într-un restaurant.
   • La un restaurant, cereți să vă aduceți un recipient pentru alimente împreună cu vasul și puneți în el ceea ce nu veți mânca imediat. Dacă vizitați, mâncați numai până când vă simțiți plin. Nu umpleți placa până la refuz. Veți dori în mod clar să mâncați mai mult decât aveți nevoie.
   • Amintiți-vă că unele alimente par a fi bune, dar nu sunt. Multe salate cu pansamente pot fi foarte grase și bogate în calorii. Decizia ta de a mânca o salată „sănătoasă” se poate dovedi a fi la fel de multe calorii ca un burger dacă conține mult dressing gras. Rețineți că unele ingrediente pot fi, de asemenea, foarte bogate în calorii (cum ar fi slănina și brânza).

Metoda 4 din 4: Cum să faci mișcare regulată

1. 1 Faceți exercițiul să facă parte din rutina zilnică. Deși modificările dietetice și aportul redus de calorii contribuie la pierderea în greutate mai mult decât sportul, activitatea fizică zilnică, inclusiv exercițiile fizice standard, este mai importantă pentru menținerea greutății. Sportul te ajută să nu te îngrași din nou. Încercați să exercitați cel puțin 30 de minute în majoritatea zilelor pentru a menține greutatea și 60 de minute în majoritatea zilelor pentru a pierde în greutate. Înregistrați toate antrenamentele într-un jurnal.
   • Activitatea fizică este benefică nu numai pentru pierderea în greutate - sportul ajută și la prevenirea multor boli, inclusiv boli ale sistemului cardiovascular, hipertensiune și diabet de tip 2. În plus, exercițiile fizice pot ajuta la combaterea simptomelor depresiei și anxietății și, dacă aveți aceste probleme, exercițiile fizice vă pot ajuta să vă faceți vara mai plăcută.
2. 2 Incorporează exerciții aerobice în antrenamentele tale. Faceți exerciții aerobice de intensitate moderată timp de 150 de minute pe săptămână sau exerciții aerobice de intensitate ridicată timp de 75 de minute pe săptămână. Amintiți-vă, acesta este un ghid general. Fiecare persoană are propria rată de activitate fizică, permițându-vă să slăbiți. Dacă mănânci și faci exerciții fizice corect, dar nu vezi rezultate, încearcă să-ți crești activitatea aerobă până când începi să arunci 0,5-1 kilograme pe săptămână.
   • Intensitatea moderată se referă la capacitatea de a menține o conversație în timpul activităților sportive, chiar și cu ritmul cardiac și respirația crescute. Puteți merge într-un ritm alert (mergeți un kilometru și jumătate timp de 15 minute), puteți face lucrări de grădină simple (frunze de lopată, zăpadă curată, tuns gazonul), mergeți cu bicicleta la viteză mică etc.
   • Dacă nu puteți vorbi în timpul exercițiului, deoarece vă lipsește respirația, exercițiul este considerat de intensitate ridicată. Astfel de încărcături includ alergarea, înotul la viteză, săritura de coardă, mersul pe bicicletă într-un ritm rapid sau la vale, practicarea sportului (fotbal, baschet) și alte tipuri de activitate fizică.
3. 3 Faceți exerciții de forță. Antrenamentul de forță este, de asemenea, important pentru pierderea în greutate. Acestea împiedică corpul să piardă masa musculară și osoasă. Încărcăturile de energie sunt în viața de zi cu zi (reamenajarea cutiilor grele, saci din magazin, muncă grea în jurul casei sau în grădină). Flexiunile, ridicările corporale, scândurile sunt, de asemenea, tipuri de exerciții de forță. Pentru a efectua aceste exerciții, nu aveți nevoie de echipamente speciale, deoarece puteți lucra cu propria greutate. Puteți să vă antrenați pe mașini în sala de sport sau să folosiți greutăți libere pentru a construi forța musculară. În timpul antrenamentului de forță, încercați să lucrați toate grupele musculare.
   • Dacă vrei să faci antrenament de forță, dar nu știi cum să-ți întărești mușchii pe tot corpul, încearcă să lucrezi cu un antrenor personal.Antrenorul vă va arăta diferite exerciții pentru toate grupele musculare. Deși vă va costa bani, coaching-ul vă va ajuta să învățați cum să faceți exercițiile corect, ceea ce vă va reduce riscul de rănire.
4. 4 Luați în considerare mersul la sală. Activitățile de gimnastică vă vor ajuta să rămâneți activ fizic pe tot parcursul verii. Unele saloane oferă reduceri pentru studenți. Vara, pot exista și oferte speciale pentru abonamente. Acest lucru se face pentru a menține oamenii care sunt ocupați tot timpul sau pleacă vara. Căutați o sală de sport în zona dvs. Dacă sala de sport este departe de casă sau de la serviciu, nu veți fi motivați să călătoriți acolo regulat.
   • De obicei, sălile de sport au ocazia să lucreze cu un antrenor. Unele săli de sport au, de asemenea, cursuri speciale care vă permit să vă diversificați antrenamentele și să vă antrenați diferite grupuri musculare. Pentru mulți oameni, activitățile de grup sunt mai potrivite, deoarece le facilitează motivarea. În plus, vă puteți face prieteni noi în sală!
   • Dacă nu doriți să vă antrenați la sală sau cu un antrenor, încercați să participați la cursuri de grup la clubul de fitness: dans, aerobic, yoga.
5. 5 Studiază acasă. Nu trebuie să mergi la sală pentru a face sport - o poți face acasă pe podea. Există multe videoclipuri de antrenament pe internet. Puteți alege ceva pe placul dvs., de la un antrenament cardio de zece minute până la un antrenament de rezistență a corpului inferior.
   • Activitățile la domiciliu sunt potrivite pentru persoanele care nu își pot permite o sală de gimnastică sau un club de fitness, sau cărora nu le place să facă mișcare în fața altora. Puteți să vă antrenați mușchii nu mai rău decât în ​​sala de sport de acasă.
   • Amintiți-vă, însă, dacă practicați video, este important să faceți doar ceea ce puteți face și să vă asigurați că efectuați corect exercițiile. Nimeni nu vă poate ajuta dacă vă răniți, deci alegeți cu atenție tipurile de exerciții și înregistrări video. Va fi util să vizionați un videoclip sau să citiți o descriere a întregului antrenament. anticipatpentru a te asigura că ți se potrivește cu adevărat.
6. 6 Exersează afară. Antrenamentul la sală nu este singurul mod de a vă menține în formă vara. Vremea de vară vă permite să petreceți mult timp afară și să vă mișcați. Datorită acestui fapt, puteți nu numai să slăbiți, ci și să vă bucurați de aerul proaspăt. Mai jos este o listă de activități care sunt potrivite pentru vară:
   • Mutare. Încercați să vă mișcați cât mai mult posibil. Dacă aveți un loc de muncă sedentar, luați scările, parcați departe de intrare și mergeți în pauză.
   • Jucați un sport de joc. Alătură-te unei echipe de amatori sau joacă fotbal, volei și alte jocuri cu prietenii tăi.
   • Mergeti sau alergati. Găsiți un stadion, pistă sau doar un loc pitoresc unde puteți merge sau alerga pentru a vă întări sistemul cardiovascular.
   • Merg cu bicicleta. Alegeți o pistă de biciclete, un parc sau un drum pentru a merge și începeți să vă exercitați în aer liber.

sfaturi

• Fii pregătit să te răsfeți din când în când. Într-o zi puteți mânca în exces, într-o zi puteți bea prea multe băuturi din fructe și puteți mânca prea multe chipsuri. Dacă te abate de la planul tău, nu dispera. Mâine este o nouă zi și vă puteți întoarce la plan.

Avertizări

• Înainte de a începe să slăbiți, discutați cu medicul dumneavoastră dacă intenționați să vă schimbați în mod semnificativ dieta și să începeți să vă exercitați. Discutați cu medicul dumneavoastră în mod regulat, astfel încât acesta să vă poată urmări progresul și să vă ajute să rămâneți sănătos.