Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 2: Ce trebuie să faceți
• Metoda 2 din 2: Ce să mănânci
• sfaturi
• Avertizări

Indiferent de cine ești, este în interesul tău să menții o dietă sănătoasă și o greutate sănătoasă. În societatea actuală, acest lucru poate fi mai dificil decât pare. Utilizați următoarele sfaturi pentru a începe un stil de viață mai sănătos astăzi.

Pași

Metoda 1 din 2: Ce trebuie să faceți

1. 1 Determinați aportul zilnic de calorii. În funcție de vârstă, greutate și nivelul de activitate, este posibil să aveți nevoie de mai multe sau mai puține calorii doar pentru a exista. Știind câte calorii aveți nevoie vă va ajuta să determinați câte calorii puteți reduce în fiecare zi.
   • Puteți găsi aceste informații pe Internet sau le puteți calcula singur. Ca întotdeauna, cel mai bine este să obțineți ajutor profesional - medicul dumneavoastră poate stabili câte calorii trebuie să consumați.
   • Dacă vă limitați dieta la 1.700 de calorii pe zi, asigurați-vă că includeți exerciții fizice. Este posibil să nu ardă atât de multe calorii, dar acest lucru vă va oferi posibilitatea de a mânca mai mult. Vă rugăm să rețineți că aveți nevoie doar de restricții de calorii și de numărare la început, în curând obiceiurile alimentare vor fi elaborate automat.
2. 2 Păstrați un jurnal alimentar. Luarea de note detaliate despre ceea ce mănânci vă va ajuta să vă înțelegeți obiceiurile alimentare și ce grupuri de alimente ați putea pierde. Nu uitați să includeți băuturi!
   • Un alt lucru extraordinar despre o revistă de nutriție este că te ține la răspundere și te menține motivat. Va trebui să aruncați o privire la ceea ce consumați și acest lucru vă poate forța să vă schimbați dieta. Dacă părerea ta nu îți este suficientă, cere ajutor unui prieten. El vă va analiza jurnalul de alimente de mai multe ori pe săptămână pentru a vă asigura că sunteți pe drumul cel bun. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți pe curs.
     • Înregistrați substituțiile sănătoase pe care le faceți (cum ar fi iaurt cu conținut scăzut de grăsimi în loc de cookie-uri) sau decizii deosebit de bune într-un jurnal. Care a fost beneficiul? Ce nu este? Ai observat vreun tipar?
3. 3 Reduceți dimensiunile de servire. Dacă vă place o farfurie mare umplută cu alimente, umpleți-o cu salată delicioasă sau legume aburite (atâta timp cât nu intră în conflict cu planul dvs. de gestionare a caloriilor).
   • Este deosebit de dificil să controlați dimensiunile porțiilor în restaurante. Puteți comanda cât de multe alimente doriți, dar trebuie să mâncați o anumită porție (de exemplu, fructele ar trebui să aibă dimensiunea unei mingi de tenis, legumele să aibă dimensiunea unui baseball și carbohidrații să aibă aproximativ dimensiunea a unui puck). WebMD oferă un instrument la îndemână pentru dimensionarea porțiilor, inclusiv a meselor mixte. Orice ați comanda, împachetați resturile și luați-le acasă. De asemenea, vă va economisi bani!
4. 4 Mănâncă încet. Aveți 20 de minute înainte ca creierul să primească semnalul de sațietate. Dacă mâncați încet, veți consuma mai puține calorii. Mâncarea lentă vă împiedică literalmente să mâncați în exces.
   • Consumul lent nu numai că scade aportul de calorii, dar vă permite să vă bucurați cu adevărat de aroma mâncării. Savurați fiecare mușcătură și veți fi în ton cu satisfacție.
5. 5 Mențineți motivația și exersați gândirea pozitivă. În acest caz, o dietă bună nu înseamnă un obiectiv specific. Trebuie să faceți modificări ale dietei, care va deveni un obicei sănătos în câteva săptămâni. Nu doriți să vă petreceți viața numărând calorii și să vă fie frică de fiecare greutate. Gândirea pozitivă vă va ajuta mai bine decât orice altă motivație.
   • Vino cu o recompensă nealimentară. Recompensați-vă cu un masaj sau o baie în loc să mâncați sau pur și simplu cumpărați flori pentru casa dvs. Găsiți modalități de a vă face dieta și exercițiile fizice plăcute.

Metoda 2 din 2: Ce să mănânci

1. 1 Scapă de alimentele nesănătoase. În general, alimentele procesate sunt mai bogate în calorii și grăsimi. Într-adevăr, mai mult decât practic orice altceva. Acest lucru nu numai că vă deteriorează talia, ci și sănătatea generală.
   • Și adevărul este destul de respingător. Sucurile de citrice, care nu sunt făcute din concentrat, pe care le depozitați la frigider, se lăudează în rezervoare în fabricile lor de luni de zile. Companiile nu informează întotdeauna organizațiile responsabile cu privire la noii aditivi, astfel încât unele dintre ingrediente nu sunt cunoscute deloc. Din păcate, chiar și un sandwich simplu cu șuncă în fiecare zi crește semnificativ șansele de a suferi de boli de inimă din nitrați și alți conservanți chimici din carne. Dacă asta nu te convinge, nimic nu te va convinge.
2. 2 Bea apă sau H2O. Sodele, sucurile și băuturile energizante de toate tipurile conțin adesea mult mai multe calorii decât aveți nevoie cu exerciții fizice modeste, astfel încât acestea contribuie la creșterea în greutate. Apa, băuturile din fructe cu conținut scăzut de zahăr și ceaiurile sunt cele mai bune. Evitați alcoolul - doar deshidratează corpul și adaugă calorii inutile. Bea două pahare de apă înainte de fiecare masă pentru a te ajuta să te simți sătul chiar înainte de a începe să mănânci.
   • Apa nu este mai puțin de două rele; beneficiile sale sunt uluitoare. Ajută mușchii, curăță pielea, reduce pofta de mâncare, funcționează cu rinichii și ajută, de asemenea, la mișcările intestinului. Nu-l cumperi încă? 500 ml de apă rece îți pot accelera metabolismul cu 30% în doar 10 minute după ce ai băut-o. Într-un studiu separat, participanții care și-au crescut semnificativ aportul de apă au pierdut mai mult de 7 kg în trei luni (și-au urmărit și aportul de calorii). Faceți-vă un obicei să purtați o sticlă de apă cu voi.
3. 3 Se întinde peste fructe și legume. Dacă nu sunteți dornici să beți mai multă apă, fructele și legumele sunt o bună sursă alternativă de lichide. Acestea sunt alimente cu conținut scăzut de calorii, alcătuite în mare parte din apă. Dar care este cel mai interesant lucru? De asemenea, sunt pline de vitamine și substanțe nutritive.
   • O dietă bogată în fructe și legume poate reduce riscul anumitor tipuri de cancer și alte boli cronice. Fructele și legumele oferă, de asemenea, vitamine, minerale, fibre și alte substanțe esențiale, care sunt importante pentru o sănătate bună și contribuie la o talie mai subțire.
   • Dacă nu știți câte fructe și legume trebuie să mâncați, folosiți un calculator online.De regulă, cu toții avem nevoie de mai mult.
4. 4 Adăugați lactate cu conținut scăzut de grăsimi și carne slabă. Un studiu recent a constatat că, cu cât consumă mai multe porții de lactate, cu atât este mai mare procentul total de calorii din grăsimi saturate (cu siguranță nu este bun). Și alte studii au arătat că o dietă bogată în carne roșie crește riscul de boli de inimă și cancer. Care este raspunsul? Mergi pentru slab și slab.
   • Unele produse lactate conțin niveluri impresionante de doi nutrienți de care avem nevoie: calciu și proteine. Fiecare porție de lapte degresat, iaurt, brânză de vaci și brânză este bogată în proteine ​​și calciu. Un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi vă va oferi o treime din aportul zilnic recomandat de calciu și 17% proteine.
   • Porțiunile de proteine ​​din carne, carne de pasăre sau pește ar trebui să aibă dimensiunea și grosimea palmei. Spre deosebire de proteinele animale, majoritatea proteinelor vegetale sunt incomplete, ceea ce înseamnă că le lipsește unele dintre componentele aminoacizilor. Combinate (cum ar fi orezul și fasolea sau hummusul cu pâine pita) sunt pline și conțin toți aminoacizii esențiali găsiți în proteinele animale.
5. 5 Includeți carbohidrați și grăsimi bune în dieta dumneavoastră. A scăpa cu totul de alimentele proaste poate fi tentant, dar organismul are nevoie de grăsimi și carbohidrați. De fapt, avem nevoie de grăsime doar pentru a supraviețui. Ne oferă energie, face pielea să strălucească și furnizează anumite vitamine organismului. Când vine vorba de carbohidrați, acestea sunt bogate în fibre. Acești carbohidrați sunt absorbiți lent de sistemul nostru, ceea ce va ajuta la evitarea creșterilor nivelului de zahăr din sânge.
   • Grăsimea nesaturată este ceea ce aveți nevoie. Treceți la ulei de canola, nuc și măsline, precum și nuci, avocado, măsline și leguminoase.
   • Alegeți carbohidrați complecși. Alegeți maro peste alb: cereale integrale, ovăz, orez brun și quinoa.

sfaturi

• O alimentație sănătoasă este un stil de viață și o alegere pe tot parcursul vieții, nu o schimbare în câteva luni. Îmbunătățește-ți dieta acum, astfel încât să devină un obicei și să îți îmbunătățească viața în viitorul apropiat. Peste câțiva ani, alegerea dvs. va fi o pizza de casă cu conținut scăzut de calorii, nu una grasă.
• Discutați cu medicul dumneavoastră despre orice schimbări semnificative sau dramatice în dieta dumneavoastră.

Avertizări

• Nu vă suprasolicitați. De multe ori ne strecurăm prea mult pentru a slăbi, dar este dăunător dacă nu sunteți obișnuiți cu asta.
• Orice ai face, nu te înfometa. Corpul tău va încetini toate funcțiile.