Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 2: Sprint neted
• Metoda 2 din 2: Sprint în sus
• sfaturi
• Avertizări
• De ce ai nevoie

În timp ce mulți oameni cred că sincronizarea determină calitatea unui program de antrenament, cercetările au arătat că alergările scurte și rapide sunt mult mai eficiente decât orele lungi de maraton. Joggingul este o modalitate excelentă de a construi mușchi, de a arde grăsimi și calorii și de a-ți crește rata metabolică. În plus, a fost antrenamentul favorit al legendelor sportive precum Jerry Rice și Walter Payton. Unul dintre cele mai mari beneficii ale alergării în acest fel este că te poți antrena doar câteva minute pe zi, de câteva ori pe săptămână, ceea ce îți va economisi mult timp în comparație cu formele tradiționale de exerciții.

Pași

Metoda 1 din 2: Sprint neted

1. 1 Decideți unde veți fugi. Pista este cel mai popular loc de sprint, deoarece distanțele sunt delimitate de linii pe sol, ceea ce vă permite să urmăriți exact cât ați alergat. Suprafața șinelor este, de asemenea, excelentă pentru a absorbi impacturile - acest lucru vă va ajuta să vă mențineți articulațiile sănătoase și să evitați rănirea.
   • Dacă nu există școală, sală de sport sau alt loc cu o pistă lângă casă, puteți rula distanțe scurte pe orice suprafață plană. Poate fi un teren de fotbal sau un gazon cu iarbă, atâta timp cât sunt relativ plate.
   • În funcție de lungime și utilizare, este posibil să găsiți parcare în apropiere sau alt teren pavat, relativ plat și excelent pentru sprinten. Căutați o zonă care are cel puțin 40 de metri lungime. În timp ce trotuarul nu este locul perfect pentru a alerga, mulți oameni aleargă maraton pe drum, deci aceasta este o opțiune destul de bună pentru sprinting!
2. 2 Rulați câteva distanțe de-a lungul cărării. Acest lucru vă va ajuta să vă încălziți și să vă pregătiți pentru un antrenament mai intens.
   • Dacă nu alergi pe o bandă de alergat, încearcă să alergi 2-4 minute pentru a te încălzi.
3. 3 Faceți exerciții dinamice de întindere. Efectuarea anumitor exerciții dinamice înainte de sprinting s-a dovedit a îmbunătăți timpul de rulare și a ajuta la prevenirea rănirii. În timpul mersului se efectuează exerciții dinamice de întindere.
   • Exercițiul dinamic prea intens poate provoca oboseală și vă poate reduce performanța, așa că faceți-l timp de 10 minute dacă nivelul dvs. de fitness este mediu sau până la 20 de minute dacă ați făcut sport mult timp. Exercițiile de întindere dinamică necesită mai mult efort și, prin urmare, sunt mai obositoare decât întinderea familiară ușoară. Nu ar trebui să dai totul și să te întinzi timp de douăzeci de minute, altfel îți vei cheltui toată energia și nu vei avea puterea să sprintezi!
   • Încercați diferite tipuri de exerciții de întindere: fesier - mers cu genunchii ridicați; întindere hamstring - "soldat de tablă" sau "frankenstein"; întinderea mușchiului adductor - mersul barierei; întindere cvadriceps - călcâiul lovește pe fese în timp ce aleargă pe loc și pe vițel - vârfuri.
4. 4 Decideți momentul și distanța sprintului. Treizeci de secunde este un moment bun pentru a porni dacă aveți un cronometru sau alt dispozitiv pentru a ține evidența timpului. Odată ce vă creșteți rezistența și viteza, puteți prelungi timpul.
   • Dacă nu aveți un dispozitiv de sincronizare adecvat, încercați să alergați aproximativ 200 de metri. Dacă nu alergați pe o pistă și nu puteți măsura distanța exactă, încercați să vă numărați pașii - obțineți aproximativ 120-130. Nu este un fapt că va fi exact 200 de metri în 30 de secunde, dar un astfel de număr de pași vă vor permite să vă apropiați cât mai mult de acest rezultat.
   SFATURILE SPECIALISTULUI

   

   Tyler Courville

   
   
   Alergătorul profesionist Tyler Curville este ambasadorul mărcii pentru Salomon Running. Am participat la 10 curse de ultra-maraton și munte în SUA și Nepal. A câștigat maratonul Crystal Mountain în 2018.

   Tyler Courville
   Alergător profesionist

   Istoria specialistului: „Când eram la liceu, alergam mult pe stradă. Pentru a urmări timpul și distanța, am marcat anterior fiecare cursă pe hartă. Așa că am știut întotdeauna unde să mă opresc. De asemenea, mi-a permis să țin evidența timpilor de curse și a cât de mult am alergat și cât mai mult. "

5. 5 Puneți aproximativ 70% din energie în primul sprint, apoi accelerați. Nu stoarce dintr-o dată toate sucurile din tine. Acest lucru poate duce la răniri, mai ales dacă nu purtați uniforma adecvată sau nu vă fluturați mușchii.
   • Puneți aproximativ 80% din energie în al doilea sprint; Dacă nu mai aveți dureri articulare sau musculare după aceea (semne că nu trebuie să vă grăbiți), data viitoare veți putea să vă dați aproape tot ce este mai bun sau chiar cel mai bun. Durerea în timpul sprintului poate fi un semnal că ar trebui să petreceți mai mult timp încălzind sau alegând forma potrivită.
6. 6 Odihneste-te 2-5 minute intre sprinturi. Trebuie să te odihnești între alergări, astfel încât corpul tău să se poată recupera și să poți alerga la aceeași viteză de mai multe ori. O secundă de sprint echivalează cu 3 secunde de repaus. De exemplu, dacă alergi 30 de secunde, ar trebui să te odihnești 90 de secunde; dacă ai alergat 60 de secunde, odihnește-te 3 minute.
   • În timp ce „te odihnești”, trebuie să mergi, să nu stai sau să stai în picioare. Acest lucru va preveni apariția convulsiilor. Reveniți la punctul de plecare și pregătiți-vă să alergați din nou.
   • Un sprint este un exercițiu intens și, atunci când îl faci, mușchii consumă tot oxigenul pe care îl au. Ar trebui să vă odihniți bine înainte de fiecare alergare pentru a vă maximiza viteza și a permite oxigenului să se întoarcă la mușchi. În caz contrar, sunt posibile greață și amețeli.
7. 7 Primele curse ar trebui să fie scurte. Patru sprinturi sunt suficiente pentru prima rundă. Vi se poate părea că acest lucru nu este suficient, dar dacă corpul dumneavoastră nu este obișnuit cu astfel de încărcături, supraîncărcarea poate duce la probleme de sănătate.
   • După câteva antrenamente, vei putea crește treptat numărul de curse, ajungând în cele din urmă la 8-9, în funcție de nivelul tău de fitness și de performanța necesară.
8. 8 Răcire. Mergeți sau alergați încet pe bandă de alergat timp de 5 minute pentru a vă restabili ritmul cardiac și a preveni crampele de acumulare de acid lactic în mușchi.
9. 9 Sprint regulat de 2 sau 3 ori pe săptămână. Deoarece acest tip de antrenament necesită dăruire și efort, ar trebui să fie făcut doar de câteva ori pe săptămână, la o distanță de cel puțin 48 de ore.
   • Deși acest lucru pare a fi o scădere în găleată, veți începe în curând să observați îmbunătățiri ale vitezei de funcționare și a ratei de respirație. În plus, aspectul și tonul corpului tău vor începe să se îmbunătățească și în curând!

Metoda 2 din 2: Sprint în sus

1. 1 Găsiți o cota potrivită. Un tobogan bun pentru jogging ar trebui să fie suficient de abrupt și de cel puțin 35 de metri lungime. Dacă nu puteți găsi un astfel de loc (cu lungimea corectă), cel mai probabil va trebui să călătoriți în zonă cu mașina pentru a verifica dacă există un astfel de deal undeva în apropiere.
   • Dacă nu aveți mașină, faceți o plimbare prin zonă sau luați un autobuz.
   • În funcție de cota pe care o alegeți, poate fi necesar să luați în considerare fluxurile de trafic, prezența trotuarelor sau a umerilor (dacă veți alerga pe drum), iluminatul, frunzișul și siguranța generală a terenului pe care îl veți alerga. La fel ca în cazul oricărui exercițiu sportiv, este important să vă familiarizați cu mediul și să alegeți hainele potrivite, chiar și pantofii joacă un rol - aceștia pot fi pantofi de fitness sau de alergat.
2. 2 Fugi să te încălzești. Aleargă 2-4 minute pe un teren plan lângă diapozitiv. Puteți face un jogging ușor și puteți urca în jos pentru a vă pregăti corpul pentru antrenamentul sprintului.
3. 3 Efectuați exerciții dinamice de întindere pe teren plan. Deși veți alerga la vale, ar trebui să vă întindeți pe un teren plan, pentru a evita suprasolicitarea. Întinderea dinamică se face în timpul mersului și poate ajuta la prevenirea rănirii, dacă este făcută înainte de sprint.
   • Încercați să vă încălziți timp de aproximativ 5-10 minute înainte de a sprinta pe deal. Pentru acest tip de antrenament, exerciții precum mersul cu genunchii înalți, lovirea feselor în timp ce alergați pe loc și „soldatul de tablă” sunt potrivite în special. Încălziți-vă până vă simțiți energizat, nu obosit.
4. 4 Puneți aproximativ 50-70% din energie în primul sprint. Puteți să-l măriți cu fiecare alergare, dar numai cu 10%. Dacă sunteți nou la sprint sau nivelul dvs. de fitness este departe de a fi ideal, probabil că merită să creșteți intensitatea cursei numai după al treilea sau al patrulea antrenament și să nu vă strângeți cu toată puterea la început.
5. 5 Odihnește-te între sprinturi. Mergând în jos vă va permite corpului să se refacă pentru o nouă cursă.
   • Dacă totuși vă simțiți prea obosit după ce ați urcat pe deal, mergeți pe teren plan pentru încă 15-30 de secunde înainte de a începe următoarea alergare.
6. 6 Aveți grijă atunci când vă alegeți hainele. Pentru a urca dealuri abrupte, ar trebui să vă deplasați în trepte mici și, când coborâți, invers. Este foarte important să fii atent la forma în care alergi pentru a evita rănirea.
   • Nu te uita la pământ! Păstrați bărbia dreaptă și priviți înainte.
   • Ar trebui să vă mențineți trunchiul în poziție verticală și căptușelile genunchiului să se îmbine cu bărbia. Nu vă aplecați în timp ce alergați.
   • Sprintul în jos este minunat pentru sănătatea ta, dar nu este un exercițiu ușor - dacă nu poți să te menții în formă, ar trebui să încetezi să faci mișcare pentru a evita rănirea și munca excesivă.
7. 7 Luați-vă timp pentru a trage concluzii. Alergarea în sus este mult mai dificilă decât alergarea pe o suprafață plană, deci nu ar trebui să te forțezi să faci primul antrenament. Încercați să faceți 4-5 curse și puneți 75% din energie în ele.
8. 8 Relaxați-vă pe o suprafață plană. Luați 5-10 minute pentru a vă restabili ritmul cardiac și a preveni posibilele convulsii mergând sau alergând ușor pe o suprafață plană.
9. 9 Faceți 1-2 curse pe săptămână. Deoarece acest tip de antrenament necesită dăruire și efort, ar trebui să alergi în sus aproximativ două ori pe săptămână la intervale de câteva zile, astfel încât mușchii să se poată recupera.

sfaturi

• Mănâncă 2 ore înainte de a alerga, bea unul.
• Încercați să vă relaxați în timp ce alergați.
• Folosiți brațele pentru a le împinge înainte cu corpul în timp ce alergați - acest lucru vă va crește automat viteza.
• Antrenamentele Sprint vă vor ajuta să vă îmbunătățiți tonusul fizic general, precum și să îmbunătățiți funcția cardiovasculară, care va avea un efect pozitiv pe distanțe mari.
• Dacă nu aveți un cronometru cu dvs., numărați-vă pașii și, după un anumit număr de pași, treceți de la alergare rapidă la mers și de la mers pe jos la alergare rapidă.
• Aveți grijă când alergați pe drumuri dure și plane. Acest lucru poate întinde genunchiul.
• Din motive de siguranță, alergările pe distanțe scurte se fac cel mai bine la sol, dar dacă nu găsiți un loc potrivit sau sezonul este în afara sezonului, puteți folosi o bandă de alergat. Această opțiune este potrivită numai dacă știți cum să utilizați această tehnică (inclusiv butonul de oprire de urgență). Dacă decideți să folosiți o bandă de alergat pentru sprinting, luați-vă timpul - asigurați-vă că echipamentul dvs. este sigur și în stare bună de funcționare.
• Măriți-vă viteza pe măsură ce vă încălziți pentru a vă pregăti corpul pentru antrenamente intense și pentru a evita rănirea.
• Odihnește-te când alergi cel puțin două zile pe săptămână pentru a-ți permite musculatura piciorului să-și revină.

Avertizări

• Nu vă așezați niciodată și nu vă întindeți pentru a vă odihni imediat după alergare. Acest lucru poate duce la dureri corporale sau greață.
• Nu încetați să vă exercitați, urmați rutina.

De ce ai nevoie

• Cronometru
• Pantofi de alergat
• Apă