Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 4: Cerințe privind dieta
• Metoda 2 din 4: Cum se adaptează corpul și se elimină alergiile
• Metoda 3 din 4: luați în considerare bugetul
• Metoda 4 din 4: Verificați disponibilitatea ingredientelor și a produselor

Pe măsură ce selectați și planificați mese pentru dieta dvs., veți găsi mulți factori de luat în considerare. Asigurați-vă că toate mesele sunt hrănitoare, gustoase, se potrivesc bugetului dvs. și răspund nevoilor alimentare ale fiecărui membru al familiei. Odată ce vă familiarizați cu nuanțele de bază, va fi mult mai ușor să vă planificați dieta. Deci, puteți economisi bani, timp și mânca corect.

Pași

Metoda 1 din 4: Cerințe privind dieta

1. 1 Includeți o varietate de alimente din principalele grupuri din dieta dvs. O dietă echilibrată include fructe, legume, cereale integrale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, proteine ​​slabe (care se găsesc în fasole și alte leguminoase, nuci și cereale). Majoritatea alimentelor pe care le consumați zilnic ar trebui să se încadreze în una dintre aceste categorii.
   • Încercați să vă bazați fiecare masă pe alimente pe bază de plante, cum ar fi cereale integrale, fructe și legume.
   • Odată ce v-ați decis felul principal de mâncare pe bază de plante, adăugați cu ușurință produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și protejați-l.
2. 2 Combinați diferite ingrediente, arome și texturi. Deoarece conținutul de calorii, valoarea nutrițională și textura alimentelor din același grup de alimente pot varia semnificativ, este necesar să învățăm cum să combinăm diferite alimente din același grup de alimente.
   • Planificați-vă dieta amestecând alimente de diferite culori, forme, gusturi și texturi.
   • Varietatea combinațiilor va face, de asemenea, dieta interesantă și atractivă pentru toți membrii familiei.
3. 3 Luați în considerare dimensiunile de servire. Dacă puneți prea mult în fața unei persoane, aceasta poate provoca supraalimentarea. Examinați ambalajul alimentelor pe care le pregătiți și urmați recomandările pentru dimensiunile de servire. Încercați să respectați orientările de bază, cu excepția cazului în care intenționați să gătiți prea mult.
   • O porție de carne sau pește este de aproximativ 100 de grame.
   • O porție de produse lactate nu trebuie să depășească un pahar.
   • O porție de legume este de aproximativ 1 cană crudă și ½ când este gătită.
   • O porție de cereale integrale constă din 1 felie de pâine, 1 cană de cereale uscate și ½ cană de orez sau paste fierte.
   • O porție de fructe proaspete este 1 felie medie (aproximativ de dimensiunea unui baseball) și ¼ cană când este uscată.
4. 4 Evitați să consumați alimente bogate în grăsimi, zahăr, sodiu și bogate în calorii. În timp ce aceste alimente nu pot fi complet excluse, o dietă sănătoasă și echilibrată înseamnă că sunt extrem de scăzute în dieta ta. Corpul are nevoie de grăsimi, dar trebuie să alegeți opțiuni sănătoase pentru mese.
   • Sursele de grăsimi sănătoase includ avocado, somon, ton, nuci și unt de arahide.
5. 5 Luați în considerare nevoile dietetice ale diferitelor grupe de vârstă. Adolescenții și adulții peste 50 de ani au nevoie de mult calciu. Copiii mici, adolescentele și femeile aflate la vârsta fertilă au nevoie de mult fier, care poate fi obținut din carne și cereale (cu nutrienți suplimentari).
   • Femeile care încearcă să conceapă ar trebui să consume folat suplimentar.
   • Adulții mai în vârstă ar trebui să consume suplimentar vitamina D.

Metoda 2 din 4: Cum se adaptează corpul și se elimină alergiile

1. 1 Verificați dacă vreunul dintre oaspeți este vegetarian sau vegan. Vegetarienii nu mănâncă carne, păsări sau fructe de mare. Unii vegetarieni nu consumă deloc produse lactate, așa că încercați să obțineți informații detaliate dacă gătiți pentru acea persoană. Veganii nu mănâncă carne, păsări de curte, fructe de mare sau orice alte produse de origine animală (inclusiv lapte și ouă).
   • Deoarece dieta veganilor și a vegetarienilor este foarte limitată, aceștia au nevoie de o mare varietate și alegere de alimente pentru a-și satisface toate nevoile.
   • Alimentele populare cu vegani și vegetarieni includ varză, cereale, nuci, leguminoase și leguminoase.
2. 2 Verificați informații despre alergii și intoleranțe la anumite alimente. Unele persoane pot avea reacții negative și chiar periculoase pentru anumite tipuri de alimente, așa că ar trebui să aflați mai întâi acest lucru. Clinica Mayo clasifică ouăle, laptele, arahidele, crustaceele, nucile, soia și peștele drept cei mai frecvenți alergeni alimentari. Grâul este un alt alergen periculos.
   • Reacțiile alimentare obișnuite includ intoleranța la lactoză (găsită în produsele lactate), glutamat monosodic și gluten (se găsește în pâine, paste și alte produse din grâu).
3. 3 Aflați despre dietele speciale bazate pe sănătate. Persoanele cu boli de inimă, colesterol ridicat și hipertensiune arterială ar trebui să evite anumite alimente pentru a menține sănătatea generală. Principalele alimente de evitat sunt carnea procesată, carbohidrații rafinați și rapidi, băuturile răcoritoare și alte dulciuri.
   • De asemenea, diabeticii trebuie să evite anumite alimente pentru a menține un nivel adecvat de insulină, așa că asigurați-vă că verificați acest punct.
4. 4 Aflați despre restricțiile alimentare legate de religie. Unii nu mănâncă anumite alimente deoarece religia lor le interzice. Există multe convingeri restrictive dietetice, a căror severitate variază și în funcție de religie.
   • În unele exerciții, restricțiile sunt în vigoare numai în anumite perioade ale anului, deci este mai bine să clarificați detaliile.

Metoda 3 din 4: luați în considerare bugetul

1. 1 Planifica. Cel mai bun mod de a vă menține în limita bugetului este să planificați toate mesele pentru săptămâna viitoare. Decideți felurile de mâncare pe care doriți să le gătiți și faceți o listă de cumpărături detaliată.
   • Asigurați-vă că vă luați lista cu dvs. atunci când mergeți la cumpărături, astfel încât să puteți cumpăra doar ceea ce aveți nevoie.
2. 2 Explorează gama actuală de magazine alimentare. Atunci când vă planificați dieta, trebuie să țineți cont de achiziționarea produselor cu reducere și achiziționarea acestora în magazine similare. Puteți economisi și mai mulți bani respectând lista de cumpărături și mesele programate pe baza reducerilor actuale din magazin.
   • Nu uitați să verificați informațiile din ziare și să căutați cupoane, datorită cărora puteți economisi bani în plus.
3. 3 Folosiți mâncăruri și legume de sezon. Legumele și fructele de sezon nu sunt doar mai ușor de găsit, dar sunt disponibile și din abundență la prețuri mici. În timpul sezonului, fructele și legumele au un gust excelent, deci merită să le aprovizionăm.
   • Când fructele și legumele nu sunt disponibile, cumpărați conserve sau congelate, care sunt mai accesibile și mai hrănitoare.
   • Împreună cu un sortiment de magazine alimentare locale, merită să verificați piețele fermierilor pentru a putea cumpăra produse organice la un preț scăzut.
4. 4 Includeți produsele pe care le aveți deja și cumpărați produse la un preț avantajos. Verificați consumabilele din cămară. Vedeți dacă aveți conserve, uitați-vă la partea din spate a cămarii și planificați cum să pregătiți mai multe feluri de mâncare cu aceste articole.
   • Potrivit Ministerului Agriculturii, cele mai ieftine legume sunt vinetele, salata verde, morcovii și castraveții.
   • Unele dintre cele mai ieftine fructe includ mere, piersici, ananas, pere, banane și pepeni verzi.
   • Conserve de ton, carne tocată și ouă pot fi folosite ca surse de proteine ​​cu costuri reduse.

Metoda 4 din 4: Verificați disponibilitatea ingredientelor și a produselor

1. 1 Planificați în funcție de timpul pe care îl puteți petrece pregătind mese. Luați în considerare cantitatea de timp pe care o puteți petrece pregătind mâncarea în fiecare zi. De exemplu, dacă ziua dvs. zilnică de lucru este de 8 sau mai multe ore, atunci veți avea foarte puțin timp să gătiți. Planificați un plan de masă rapid și ușor.
   • Obțineți un multicooker. Pregătiți ingredientele seara, le puneți în multicooker dimineața, le porniți - și gata! Cina va aștepta deja când ajungeți acasă noaptea târziu.
   • Gatiti pentru utilizare viitoare si congelati cateva pentru a manca mai tarziu.
   • Utilizați ingrediente conservate, cum ar fi fasolea, pentru a vă ajuta să gătiți mai repede. În acest caz, nu va fi nevoie să le înmuiați timp de câteva ore.
   • Dacă ai timp scurt, folosește legume congelate în locul celor proaspete. Au aceeași valoare nutritivă și vei economisi mult timp.
   • Explorează rețete noi pentru produse de patiserie, precum și la grătar și tocănițe.Gătitul unei caserole este un proces complet simplu, care nu vă va lua mult timp, deoarece trebuie doar să-l introduceți în cuptor.
2. 2 Asigurați-vă că aveți toate echipamentele de care aveți nevoie. Asigurați-vă că aveți ustensile de gătit, oale și alte articole de care veți avea nevoie atunci când pregătiți mâncarea. Dacă intenționați să faceți o porție mare simultan, asigurați-vă că aveți suficiente recipiente pentru ao stoca mai târziu.
3. 3 Asigurați-vă că ingredientele sunt ușor de găsit pe piață. Evitați să încercați rețete care necesită fructe și legume în afara sezonului. De asemenea, evitați rețetele gourmet și ingredientele rare.
   • Dacă intenționați să pregătiți un fel de mâncare de dimensiuni mari, asigurați-vă că ingredientele potrivite sunt ușor de obținut în cantități potrivite.
4. 4 Evitați rețetele complicate, mai ales dacă nu aveți un ajutor. Evitați să planificați mese complexe care necesită abilități suplimentare dacă gătiți singur. Dă preferință mâncării pe care o poți mânca singură dacă nu ai pe cine să te ajute.