Conţinut

• Pași
• Partea 1 din 2: Exerciții Kegel pentru întărirea mușchilor pelvieni
• Partea 2 din 2: Controlul urinării cu terapie comportamentală

Este posibil să fi observat că uneori urinezi mai des decât de obicei. Urgența frecventă de a urina poate fi cauzată de consumul de multe lichide, de mușchii slabi ai podelei pelvine sau chiar de o intervenție chirurgicală anterioară. Dacă nu vă simțiți confortabil cu această stare de lucruri și doriți să folosiți baia puțin mai rar, vă puteți întări mușchii pelvieni și puteți lua alte măsuri, cum ar fi limitarea aportului de lichide. În unele cazuri, merită să consultați un medic care poate diagnostica sindromul vezicii urinare hiperactive.

Pași

Partea 1 din 2: Exerciții Kegel pentru întărirea mușchilor pelvieni

1. 1 Evaluează beneficiile exercițiilor Kegel. Aceste exerciții întăresc mușchii pelvisului care s-au slăbit ca urmare a sarcinii, nașterii, intervențiilor chirurgicale, modificărilor legate de vârstă sau supraponderalității. Exercițiile Kegel sunt destul de simple, pot fi efectuate de oricine în orice moment al zilei și vă permit să faceți față dorinței frecvente de a urina și a defeca.
   • Mușchii pelvisului susțin uterul, vezica urinară, intestinul subțire și rectul.
   • Exercițiile Kegel vă permit să vă relaxați și să vă contractați mușchii pelvieni.
   • Exercițiile Kegel vă pot ajuta să faceți față dorinței frecvente de a urina, mai ales în timpul sarcinii.
   • Dacă sunteți incontinent atunci când strănutați, tuseți sau râdeți din cauza slăbirii mușchilor pelvisului, exercițiile Kegel pot fi mai puțin eficiente.
2. 2 Localizați mușchii pelvisului. Dacă nu știi unde se află acești mușchi, este foarte ușor de aflat. Acest lucru vă va permite să efectuați corect exercițiile Kegel și să le măriți eficiența.
   • Cea mai ușoară modalitate de a determina locația mușchilor pelvisului este întreruperea urinării la mijloc. Dacă ați reușit să faceți acest lucru, ați identificat astfel mușchii pelvisului implicați în acest proces.
   • Poate dura câteva zile să vă dați seama unde se află mușchii podelei pelvine, dar nu vă descurajați și continuați să încercați.
3. 3 Goliți-vă vezica. Odată ce ați stabilit locația mușchilor pelvieni, puteți începe exercițiile Kegel. Înainte de a le face, ar trebui să goliți vezica urinară pentru a crește eficiența antrenamentului muscular.
   • Nu utilizați exerciții Kegel pentru a începe sau a opri urinarea. Acest lucru poate slăbi mușchii pelvisului, poate provoca incontinență urinară suplimentară și crește riscul unei infecții a tractului urinar.
4. 4 Stați pe spate. Când faceți exerciții Kegel pentru prima dată sau dacă nu sunteți sigur că ați localizat cu precizie mușchii pelvisului, ar trebui să vă întindeți pe spate. Această poziție vă va permite să vă contractați mai mult mușchii podelei pelvine.
   • Culcă-te pe spate și începe să faci mișcare doar după ce ți-ai golit complet vezica.
5. 5 Contractă-ți mușchii podelei pelvine. Întins pe spate sau, dacă aveți deja experiență în a face exerciții Kegel, într-o poziție diferită care vă este confortabilă, contractați mușchii planșei pelvine.Menținând mușchii încordați, numărați până la cinci, apoi relaxați-i și numărați până la cinci.
   • Faceți acest lucru de patru sau cinci ori.
   • În timp, treceți la contractarea mușchilor timp de 10 secunde și apoi relaxați-i în același timp.
   • Nu țineți respirația în timp ce contractați mușchii. Respirați normal.
6. 6 Concentrați-vă pe contractarea mușchilor pelvieni. Puteți, de asemenea, să vă strângeți mușchii abdominali, coapsele și fesierii în timpul exercițiilor, dar ar trebui să vă concentrați asupra contractării mușchilor podelei pelvine. Acest lucru vă va ajuta să consolidați acest grup muscular cât mai mult posibil.
7. 7 Urma Exerciții Kegel de trei ori pe zi. Faceți exerciții Kegel de cel puțin trei ori pe zi. Acest lucru vă va permite să vă consolidați mușchii pelvieni și să reduceți semnificativ frecvența dorinței de a urina.
   • Faceți 10 exerciții de cel puțin trei ori pe zi.
8. 8 Acordați atenție întăririi mușchilor podelei pelvine. Dacă practici în mod regulat exerciții Kegel, atunci după câteva luni vei observa că mușchii tăi pelvieni au devenit mai puternici. De asemenea, puteți observa că aveți mai puține dorințe de a urina.

Partea 2 din 2: Controlul urinării cu terapie comportamentală

1. 1 Antrenează-ți vezica urinară. Metoda de formare a vezicii urinare este de a întârzia urinarea pentru o perioadă ulterioară. Acest comportament vă va permite să măriți treptat intervalele dintre vizitele la toaletă.
   • Începeți antrenamentul vezicii urinare încercând să întârziați să mergeți la baie la 5-10 minute după prima dorință de a urina.
   • Scopul final este extinderea intervalului dintre vizitele la toaletă la 2-4 ore.
2. 2 Încercați să vă goliți vezica de două ori. Această metodă constă în urinarea de două ori pe o perioadă scurtă de timp. Acest lucru permite vezicii urinare să se golească mai complet și previne incontinența de revărsare.
   • Cel mai eficient mod de a „dubla gol” este de a urina de două ori, la câteva minute distanță.
3. 3 Programați-vă vizitele la baie. Întârzierea mersului la baie prea mult timp poate provoca sau agrava incontinența urinară. În loc să amânați o excursie la baie de ultima dată, faceți un program care vă va ajuta să vă consolidați mușchii pelvieni și să gestionați cu succes incontinența urinară.
   • Vizitați toaleta la fiecare 2-4 ore, în funcție de cantitatea de lichid pe care o beți. Cu cât bei mai mult, cu atât ar trebui să mergi mai des la baie.
4. 4 Bea mai puține lichide. Este important să mențineți echilibrul hidric al corpului la nivelul adecvat, deoarece starea generală de sănătate depinde de acesta. Cu toate acestea, consumul excesiv de apă și alte lichide poate duce la vizite mai frecvente la baie.
   • De obicei, bărbații ar trebui să consume aproximativ 3 litri de lichid pe zi, femeile aproximativ 2,2 litri.
   • O modalitate bună de a determina dacă corpul dumneavoastră este deshidratat este să vă uitați atent la culoarea urinei: dacă urina este galben deschis, există suficient lichid.
5. 5 Limitați alimentele și băuturile care vă irită vezica. Anumite alimente și băuturi pot irita vezica urinară prin stimularea urinării. Reducând aportul de alcool, cofeină și alimente acide, vă puteți controla mai ușor dorința de a urina.
   • Reduceți consumul de cafea, ceaiuri cu cofeină, băuturi carbogazoase și lapte.
   • Încercați să mâncați alimente mai puțin acide, cum ar fi roșiile, citricele, nucile.
   • Alimentele prea sărate vă pot face sete, ducând la excursii mai frecvente la baie.
   • Limitați consumul de alimente proteice, deoarece produsele descompuse de către organism sunt excretate în urină, ceea ce vă obligă să vizitați toaleta mai des.
6. 6 Evitați să luați diuretice. Diureticele, numite și diuretice, reduc cantitatea de lichid din sânge și cresc astfel fluxul urinar. Evitarea diureticelor vă poate ajuta să vă controlați dorința de a urina, dar consultați mai întâi medicul.
   • Uneori diureticele sunt folosite pentru tratarea diabetului insipid, o boală care determină urinarea frecventă.
   • Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a opri orice medicament.
7. 7 Recunoașteți semnele urinării frecvente. Majoritatea oamenilor urinează la fiecare 3-4 ore pe tot parcursul zilei. Dacă folosiți baia mult mai des, consultați medicul.
   • Dacă urinezi frecvent, trebuie să mergi la toaletă mult mai des decât de obicei.
   • Urinările frecvente pot apărea atât pe parcursul zilei, cât și noaptea.
   • Urinarea frecventă vă poate afecta în mod negativ bunăstarea și sănătatea, precum și reduce performanța și somnul.
8. 8 A se vedea un medic. Dacă aveți urinare frecventă sau incontinență urinară, consultați medicul dumneavoastră. Medicul dumneavoastră va stabili dacă starea dumneavoastră este cauzată de o infecție a tractului urinar sau de pietre la rinichi.
   • Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă urinarea frecventă și / sau incontinența urinară nu se datorează unor cauze vizibile, cum ar fi consumul de multe lichide, alcool sau alimente cu cofeină.
   • De asemenea, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră dacă aveți oricare dintre următoarele simptome: sânge în urină, urină roșie sau maro închis, durere la urinare, durere în partea laterală, dificultăți la urinare sau dificultăți în golirea vezicii urinare, dorință frecventă puternică de a urina, pierdere de control asupra vezicii urinare.
   • Înregistrați fiecare vizită la toaletă. Un jurnal detaliat, care nu trebuie să acopere o perioadă lungă de timp, îl va ajuta pe medic să stabilească un diagnostic precis.