Cum se vindecă insomnia

Video: Insomnie: cauze, simptome, tratament

Conţinut

Pași
Metoda 1 din 4: Îmbunătățirea obiceiurilor de somn
Metoda 2 din 4: Modificări ale stilului de viață
Metoda 3 din 4: Ajutor profesional
Metoda 4 din 4: Tratamente alternative
sfaturi
Precauții

Insomnia este o tulburare de somn caracterizată printr-o durată de somn insuficientă sau un somn de proastă calitate. Insomnia este foarte frecventă și este plină de consecințe destul de grave care afectează sănătatea fizică și emoțională. În lumea modernă, numărul persoanelor care suferă de insomnie crește rapid. Insomnia este acută și cronică. Insomnia acută poate dura zile sau săptămâni. Cauzele insomniei acute includ stresul (din cauza problemelor financiare, de sănătate și / sau de relație) și probleme de sănătate sau diete. Insomnia cronică durează mai mult. Insomnia care durează mai mult de o lună se numește cronică. Tratarea atât a insomniei acute, cât și a celor cronice necesită tratamente multiple, inclusiv medicamente, precum și schimbarea somnului și a obiceiurilor alimentare.

Pași

Metoda 1 din 4: Îmbunătățirea obiceiurilor de somn

1 Asigurați-vă dormitorul mai confortabil. Pentru a vindeca insomnia, faceți dormitorul sau zona de dormit cât mai plăcută și liniștită posibil, iar mediul din jur ar trebui să fie liniștit. Deși mulți oameni reușesc să doarmă într-o cameră liniștită, cel mai bine este să dormi în tăcere. Concentrați-vă pe crearea confortului în dormitor. Folosiți patul doar pentru somn, sex și citire (nu mâncați, studiați, nu vă uitați la televizor, nu vorbiți la telefon sau nu plătiți facturi). Acest sfat îmbunătățește calitatea și durata somnului.
- Dacă locuiți într-o zonă zgomotoasă, utilizați dopuri pentru urechi sau un generator de zgomot alb. Zgomotul alb distrage atenția de la sunetele străine care interferează cu somnul.
- Folosiți lenjerie de pat confortabilă. Nu ar trebui să fii cald sau rece. Temperatura din dormitor ar trebui să fie confortabilă pentru dvs. Se crede că temperatura optimă în dormitor este între 16 și 18 grade (deși acest lucru este destul de răcoros pentru unii).
- Așteptați până când vă simțiți somnoros. Nu te forța să dormi. Când te simți somnoros, te poți culca. Dacă aveți probleme cu adormirea, ridicați-vă din pat după 20 de minute și faceți ceva pentru a vă ajuta să vă relaxați.
2 Asigurați-vă că dormitorul dvs. este suficient de întunecat. Pentru ca întregul corp să se acorde la somn, dormitorul trebuie să fie întunecat. Mulți oameni reușesc să doarmă într-o cameră destul de luminoasă. Cu toate acestea, dacă aveți probleme cu somnul, cel mai bine este să vă asigurați că dormitorul este întunecat. Melatonina se produce în timpul somnului. Acesta este un hormon foarte important care reglează modul „somn - veghe” din organism, care este produs doar în întuneric.Prin urmare, închide jaluzelele și stinge luminile care îți pot provoca insomnie. Amintiți-vă, un telefon sau o tabletă nu aparține patului, deoarece un ecran luminos vă poate împiedica să adormiți.
- Agățați perdele întunecate în dormitor pentru a bloca lumina din exterior. Alternativ, puteți utiliza o mască de somn.
- Nu utilizați alarme luminoase (și zgomotoase). Scoate-i din vedere. După ce setați alarma pentru timpul dorit, scoateți-o, astfel încât să nu vă distragă atenția. Urmărirea timpului crește anxietatea și agravează problemele de somn.
3 Urmați un ritual relaxant de culcare. Este foarte important să urmați un ritual relaxant seara pentru a vă pregăti corpul pentru somn. Munca, studiul, exercițiile fizice, plata facturilor și gătitul sunt stresante. Prin urmare, urmarea unui ritual relaxant de culcare poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului și la prevenirea insomniei. S-au demonstrat diverse tehnici de relaxare pentru a calma creierul și corpul. Aceste metode includ relaxarea musculară progresivă și tehnici de respirație profundă.
- Relaxarea musculară progresivă relaxează mușchii în două etape. În prima etapă, o persoană tensionează anumite grupuri musculare din corp, de exemplu, gâtul sau umărul. Apoi relaxează treptat grupurile musculare într-o secvență specifică. Încercați să faceți exercițiul zilnic înainte de culcare.
- Tehnicile de respirație profundă te ajută să te relaxezi și să adormi. Puneți mâna pe abdomenul inferior și respirați adânc, atrăgând aer în abdomen. Respirația profundă a burții este cheia somnului sănătos. Ține-ți respirația timp de trei puncte și apoi expiră complet. Privește cum îți coboară mâna. Repetați exercițiul de trei ori.
- O baie caldă poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea insomniei. Cu toate acestea, fii atent. Apa nu trebuie să fie prea fierbinte. Adăugați câteva vârfuri de sare Epsom. Conține magneziu, care contribuie la relaxarea musculară. Aprindeți câteva lumânări. Faceți o baie timp de 20-30 de minute. În timp ce stați în baie, citiți ceva interesant.
- Evitați activitățile stimulante sau stresante dacă vă folosiți computerul sau telefonul înainte de culcare. Nu urmăriți filme de groază sau de acțiune care vă pot da o cursă de adrenalină.
4 Nu te culca flămând. Nu mâncați chiar înainte de culcare, deoarece acest lucru poate duce la o explozie de energie (cum ar fi o creștere a zahărului din sânge). În plus, consumul înainte de culcare crește riscul de arsuri la stomac. Cu toate acestea, a merge la culcare flămând nu este nici cea mai bună opțiune. Simțirea foamei și stomacul zgomotos pot face dificilă adormirea. De asemenea, culcatul și gândirea doar la mâncare va face dificilă calmarea minții și adormirea. Așa că încearcă să mănânci cu trei până la patru ore înainte de culcare.
- Pentru o gustare după cină, alegeți opțiuni sănătoase și ușoare, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale și lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
- Anumite alimente, în special păsările de curte, conțin aminoacizi (triptofan și glutamină) care contribuie la somnolență. Luați seara un sandviș de curcan cu pâine integrală.
- Evitați alimentele, în special alimentele picante, cu o oră înainte de culcare. Datorită acestui fapt, sistemul digestiv va putea digera cu succes alimentele. În plus, puteți evita supratensiunile de energie inutile.

Metoda 2 din 4: Modificări ale stilului de viață

1 Reduceți nivelul de stres. Problemele cu finanțele, munca, școala, relațiile și viața socială duc adesea la stres, ceea ce duce la insomnie. Gândește-te la ceea ce te stresează în viața ta și învață să controlezi astfel de situații. Acest lucru este esențial dacă doriți să scăpați de insomnie. Nu vă fie teamă să faceți schimbările necesare în viața dvs. pentru a elibera situații stresante, deoarece insomnia este doar unul dintre simptomele stresului cronic.Crizele de panică, depresia, durerile de cap, hipertensiunea arterială și bolile de inimă sunt alte consecințe grave ale stresului.
- Luați-vă timp pentru a vă asuma responsabilități suplimentare sau pentru a face promisiuni. O mulțime de oameni se stresează de un program prea încărcat. Nu promiteți dacă nu reușiți să îndepliniți ceea ce ați promis.
- Limitați contactul cu persoanele cu care comunicarea duce la creșterea nivelului de stres.
- Gestionați-vă timpul cu înțelepciune. Dacă întârzii, ești stresat. Prin urmare, planificați-vă timpul în așa fel încât să mergeți la muncă puțin mai devreme. Planifică din timp și fii realist cu privire la așteptările tale.
- Fă mișcare și evită să mănânci în exces. Persoanele stresate deseori mănâncă excesiv, ceea ce duce la creșterea în greutate și depresie. În schimb, fii activ și exercită (vezi informațiile de mai jos).
- Vorbește cu prietenii și familia despre preocupările tale. Rezolvând problema, vă puteți reduce nivelul de stres. Dacă nu ai cu cine să vorbești, scrie-ți gândurile într-un jurnal.
2 Fă mișcare. Exercițiile fizice din timpul zilei ajută la reglarea ciclului de somn noaptea, care este o parte importantă a luptei împotriva insomniei. În timpul zilei, veți simți impulsul necesar de energie. Cu toate acestea, oboseala plăcută și sângele oxigenat vă vor ajuta să dormiți mai bine noaptea. Dacă nu aveți încă un program sportiv, dedicați cel puțin 30 de minute pe zi activităților aerobice (mers pe jos, mers cu bicicleta, înot).
- Respectarea unui program de exerciții presupune efort. Încercați să faceți mișcare la aceeași oră în fiecare zi, cum ar fi dimineața devreme, în pauza de prânz sau chiar după serviciu înainte de cină.
- Exercițiile fizice contribuie, de asemenea, la pierderea în greutate și ameliorarea durerii. În plus, veți dormi mai confortabil și, de asemenea, puteți reduce riscul de sforăit și alte probleme de respirație.
- Evitați să vă exersați chiar înainte de culcare, deoarece adrenalina se precipită în timpul sportului. Nu vei putea adormi repede. Faceți sport cu cel puțin 5-6 ore înainte de culcare.
3 Reduceți consumul de alcool. În timp ce alcoolul poate ajuta unii oameni să adoarmă mai repede, acesta poate afecta negativ calitatea somnului. Vă puteți trezi în mijlocul nopții și puteți rămâne treaz până dimineața. Reduceți consumul de alcool. De asemenea, nu consumați băuturi alcoolice cu cel puțin o oră înainte de culcare.
4 Nu fumați și nu utilizați alte produse cu nicotină. Nicotina este un stimulent. Prin urmare, poate contribui la insomnie dacă fumați seara, aproape de somn. Nicotina se găsește cel mai frecvent în țigări. Deoarece fumatul dăunează sănătății dvs., ar trebui să încercați să renunțați la fumat.
- Dacă utilizați produse cu nicotină, nu mai folosiți-le cu câteva ore înainte de culcare.
- Nicotina se găsește în țigări, trabucuri și tutun de mestecat fără fum. Plasturii de nicotină și guma anti-fumat sunt, de asemenea, frecvent utilizate. Toate acestea vă pot afecta negativ somnul.
5 Evitați cofeina înainte de culcare. Cofeina este un stimulent care interferează cu odihna de noapte de calitate. Efectul cofeinei poate dura până la 8 ore. Nu mai beți cofeină după-amiaza.
- Cofeina crește activitatea neuronilor, ceea ce duce la o creștere a gândurilor și ideilor.
- Cafeaua, ceaiul negru, ceaiul verde, ciocolata fierbinte, ciocolata neagra, cola, alte bauturi racoritoare si aproape toate bauturile energizante contin cofeina. Unele medicamente pentru răceală și pentru cefalee (citramonă) conțin, de asemenea, cofeină.
- Rețineți că zahărul (în special soiurile procesate) este, de asemenea, un stimulent și ar trebui să fie tăiat cu cel puțin o oră înainte de culcare.

Metoda 3 din 4: Ajutor profesional

1 Faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră. Dacă simțiți că problema a devenit cronică (în ciuda faptului că ați făcut efortul și ați făcut schimbările necesare în stilul dvs. de viață), faceți o programare la medicul dumneavoastră. Medicul va încerca să vă determine cauza insomniei. Dacă cauza este o problemă specifică de sănătate, atunci el va prescrie tratamentul necesar pentru a elimina această afecțiune. Problema insomniei va fi rezolvată de la sine.
- Cauzele frecvente ale insomniei sunt durerea cronică, depresia, sindromul picioarelor neliniștite, apneea de somn (sforăit puternic), boala vezicii urinare, artrita, cancerul, hipertiroidismul (un sindrom cauzat de niveluri persistente crescute de hormoni tiroidieni), menopauză, boli de inimă și pulmonare și boli cronice arsuri la stomac.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă vreunul dintre medicamentele pe care le luați poate provoca insomnie. Aceste medicamente includ medicamente pentru tratamentul depresiei, hipertensiunii, alergiilor, excesului de greutate și ADHD.
- Aruncați o privire la compoziția medicamentelor pe care le luați în mod regulat. Dacă medicamentul pe care îl luați conține cofeină sau stimulente precum pseudoefedrina, utilizarea regulată a medicamentului poate provoca insomnie.
2 Adresați-vă medicului dumneavoastră despre somniferele necesare. Dacă medicul dumneavoastră crede că nu puteți face fără aceste medicamente, el sau ea vă va sugera somnifere. Unele medicamente sunt concepute pentru a trata insomnia acută, în timp ce altele sunt mai puternice și vizează eliminarea insomniei cronice. De obicei, majoritatea medicilor nu prescriu somnifere împreună cu medicamente pentru tratarea unei afecțiuni specifice. Amestecarea de medicamente din diferite clase între ele crește riscul de reacții adverse (vezi informațiile de mai jos).
- Cele mai frecvent prescrise hipnotice pentru tratamentul insomniei acute includ zopiclonă, zaleplon și zolpidem.
- În plus, diazepamul și lorazepamul se numără printre medicamentele utilizate pentru tratarea insomniei.
- Vă rugăm să rețineți că unele somnifere au multe contraindicații și, pe lângă efectele secundare neplăcute, creează dependență. Efectele secundare includ greață, tensiune arterială scăzută, anxietate, somnolență în timpul zilei și somnambulism.
3 Luați un curs de terapie comportamentală cognitivă. Întrebați un terapeut despre terapia cognitiv-comportamentală (TCC) pentru a trata insomnia cronică. Acest tip de terapie vizează eliminarea factorilor care agravează insomnia. Acestea includ gânduri negative, obiceiuri de somn slabe, programe de somn neregulate, igienă slabă a somnului și o neînțelegere a naturii somnului. Terapia cognitiv-comportamentală este o opțiune excelentă dacă doriți să vindecați insomnia, dar nu doriți să luați somnifere.
- Terapia cognitiv-comportamentală include instruire în cultura și igiena somnului, antrenament de relaxare, control cognitiv, psihoterapie și biofeedback.
- Terapia cognitiv-comportamentală promovează schimbările necesare care afectează pozitiv calitatea somnului. Datorită terapiei cognitiv-comportamentale, este posibil să se stabilească un program de somn, precum și să se renunțe la somnul de zi.
- Un terapeut vă va învăța cum să controlați sau să eliminați gândurile negative, experiențele și concepțiile greșite formate care provoacă insomnie.
- Găsiți un terapeut calificat care să vă ajute să vă rezolvați problema de insomnie.
4 Obțineți o trimitere la un spital de somn. Dacă aveți insomnie cronică (pe termen lung) care nu poate fi vindecată cu metodele de mai sus, este posibil să aveți nevoie de ajutorul specialiștilor de la un spital care tratează insomnia. De obicei, aceste spitale au medici, asistenți medicali, psihologi și alți profesioniști din domeniul sănătății care vă pot ajuta să vă rezolvați problema de sănătate.La spital, veți fi supus unui examen cuprinzător. De exemplu, într-un spital, se efectuează polisomnografie. Polisomnografia este cea mai avansată metodă pentru diagnosticarea tulburărilor de somn.
- Persoanele cu insomnie cronică tind să nu aibă sau să reducă semnificativ somnul REM (mișcări rapide ale ochilor) în comparație cu persoanele care nu au.
- La aproximativ 90 de minute de la adormire, începe faza de somn REM, în care există vise.
- Persoanele care suferă de insomnie se confruntă, de asemenea, cu dificultăți în prima fază a somnului - somn lent, din cauza căruia, în consecință, întreaga structură ulterioară a fazelor somnului este perturbată.

Metoda 4 din 4: Tratamente alternative

1 Încercați tratamente naturale pentru insomnie. Există multe remedii pe bază de plante sau suplimente naturale care acționează ca sedative ușoare și pot ajuta la vindecarea insomniei, atâta timp cât nu este cauzată de o afecțiune medicală gravă. De regulă, utilizarea suplimentelor naturale este o metodă de tratament destul de sigură, mai ales dacă urmați instrucțiunile de pe ambalaj. În plus, remediile naturale au mai puține efecte secundare comparativ cu somniferele medicamentoase. Cele mai frecvent utilizate tratamente pentru insomnie sunt rădăcina de valeriană, mușețelul și melatonina.
- Rădăcina de valeriană este un sedativ ușor conceput pentru a combate insomnia. Rădăcina de valeriană poate fi luată sub formă de capsulă sau beată ca ceai de plante timp de 1 până la 2 săptămâni. În doze mari, rădăcina de valeriană poate avea un impact negativ asupra sănătății ficatului.
- Florile de mușețel sunt, de asemenea, un calmant ușor care vă ajută să vă liniștiți, să vă relaxați și să vă simțiți plăcut somnoros. Ceaiul de mușețel este un medicament foarte popular. Ar trebui luat cu o oră înainte de culcare.
- Melatonina este un hormon care reglează modul „veghe-somn” din organism, care este produs de celulele glandei pineale și sintetizat în întuneric. Luați suplimente de melatonină pentru a trata insomnia. Cercetările privind eficacitatea melatoninei sunt în curs de desfășurare.
2 Folosiți aromoterapia pentru a vă relaxa. Aromaterapia este o metodă de influențare a stării psihice și fizice a unei persoane cu uleiuri esențiale. În timp ce aromoterapia nu poate vindeca sau elimina cauza insomniei, utilizarea uleiurilor esențiale, care au un efect calmant, favorizează relaxarea și ajută corpul să doarmă. Utilizați uleiuri care au un efect calmant: lavandă, trandafir, portocală, bergamotă, lămâie, lemn de santal și altele. Se crede că uleiul esențial de lavandă stimulează activitatea celulelor amigdalei din creier. Unele sedative funcționează în mod similar.
- Aplicați câteva picături din uleiul esențial ales pe o cârpă și inspirați mirosul acesteia. De asemenea, inhalați cu abur sau pulverizați uleiuri esențiale în aer. De asemenea, puteți adăuga ulei esențial în baie.
- Faceți o sesiune de aromoterapie cu 30 de minute înainte de culcare. Dacă aveți o mașină de aromoterapie, lăsați-o să funcționeze pe tot parcursul nopții.
- Alternativ, puteți utiliza lumânări parfumate. Cu toate acestea, nu lăsați lumânări nesupravegheate peste noapte în timp ce dormiți.
- Aromaterapeuții, chiropracticienii, terapeuții de masaj și acupuncturii utilizează, în general, aromoterapia ca unul dintre tratamente.
3 Încercați acupunctura. Această procedură constă într-un efect vizat asupra anumitor puncte biologic active ale corpului prin introducerea acelor subțiri în piele / mușchi. Principalele obiective ale ședințelor de acupunctură sunt restabilirea circulației normale a tuturor fluxurilor de energie și reducerea simptomelor neplăcute. În timp ce acupunctura nu este încă pe deplin dovedită a fi eficientă în tratarea insomniei, unii susțin că acupunctura este calmantă, relaxantă și calmantă a durerii.Pe baza principiilor antice ale medicinei tradiționale chineze, în timpul unei ședințe de acupunctură, sunt eliberate substanțe care pot reduce durerea și îmbunătăți bunăstarea. Aceste substanțe includ endorfine și serotonină.
- Acupunctura crește secreția de melatonină seara, ceea ce îmbunătățește foarte mult starea persoanelor care suferă de insomnie.
- Folosiți acupunctura pentru a trata insomnia dacă celelalte metode (menționate mai sus) nu funcționează bine.
- Conform legii, acupunctura este o activitate medicală autorizată. Dacă decideți să recurgeți la această metodă de tratare a insomniei, contactați un centru medical unde procedurile sunt efectuate de un reflexolog care a urmat o pregătire adecvată. Înainte de a fi de acord cu acest tip de tratament, întrebați-vă despre calificările specialistului care efectuează procedura și asigurați-vă că centrul respectă regulile de dezinfecție și utilizează ace sterile.
4 Aflați despre hipnoterapie. Hipnoterapia este utilizată ca ultimă soluție pentru tratarea insomniei. Hipnoterapia este un tip de practică psihoterapeutică în cadrul căreia se aplică o stare de așa-numită conștiință alterată. Într-o stare de hipnoză, o persoană este relaxată și ușor de sugerat. În timpul sesiunii, hipnoterapeutul folosește o serie de tehnici pentru a vă ajuta să vă relaxați, să reduceți gândurile anxioase, să schimbați senzațiile interne și să pregătiți corpul pentru somn. De regulă, hipnoterapia este o metodă destul de eficientă pentru tratarea insomniei dacă nu este o consecință a bolii de bază.
- Folosiți doar un hipnoterapeut cu înaltă calificare. Înainte de a fi de acord cu această metodă de tratament, trebuie să fii complet încrezător în profesionalismul medicului.
- Mulți psihiatri și psihoterapeuți practică hipnoterapia.
- Aduceți întotdeauna cu dvs. un prieten sau un membru al familiei (cel puțin pentru sesiunile inițiale), deoarece oamenii sunt foarte vulnerabili după o sesiune de hipnoză.

sfaturi

Majoritatea oamenilor au nevoie de 7-9 ore de somn, deși există cei care pot dormi doar 3 ore pe noapte și se simt minunat.
Călătoria constantă pe distanțe lungi și, în consecință, schimbările frecvente ale fusului orar pot provoca, de asemenea, insomnie.
Luați antihistaminice care vă adorm. Acest lucru este foarte important dacă aveți insomnie.
Insomnia cronică este de obicei asociată cu o boală fizică sau mentală. Bolile mintale care provoacă insomnie includ depresia, tulburarea bipolară, tulburarea de stres post-traumatic și tulburarea de anxietate.
În unele cazuri, citirea regulată poate ajuta, precum și reducerea nivelului de stres. Meditați sau faceți ceea ce vă place. Acest lucru vă va ajuta să dormiți mai bine.