Conţinut

• Pași
• sfaturi
• Avertizări

Relaxarea musculară progresivă este o tehnică de gestionare a stresului și realizarea unei stări de relaxare profundă. A fost dezvoltat de Dr. Edmund Jacobson în anii 1920. El a descoperit că mușchii pot fi relaxați mai întâi tensionându-i câteva secunde și apoi eliberându-i.Tensiunea și relaxarea diferitelor grupe musculare din tot corpul induce o stare de relaxare. Acest articol vă va oferi instrucțiuni detaliate despre cum să utilizați această tehnică pentru a vă îmbunătăți sănătatea și a reduce stresul.

Această tehnică poate fi practicată într-un grup, astfel încât elevii să învețe cum să o facă singuri. Această tehnică este utilă deoarece poate fi realizată în pat sau pe scaun. Poate fi folosit pentru relaxare și poate ajuta persoanele cu insomnie.

Pași

1. 1 Intră într-o poziție confortabilă. Inchide ochii. Așezați picioarele pe podea, nu vă încrucișa picioarele, relaxați-vă brațele, țineți-vă mâinile în lateral sau pe genunchi.
2. 2 Începeți observându-vă respirația și cum crește stomacul la fiecare inhalare și cade la fiecare expirație (pauză după fiecare inhalare). Pe măsură ce respirația dvs. devine mai calmă și mai regulată, concentrați-vă pe față. Apoi concentrează-te pe mușchii din față.
3. 3 Strângeți-vă mușchii feței, făcând o față acră, de parcă tocmai ați mânca o lămâie, țineți grimasa timp de patru secunde, apoi relaxați mușchii din față. Repetați procesul de două ori pe diferite grupe de mușchi din tot corpul.
4. 4 Observați că tensiunea dispare de la sine. Cu fiecare ciclu de tensiune și relaxare, veți observa că devine din ce în ce mai ușor să relaxați un anumit grup muscular. Repetați ceea ce tocmai ați făcut, abia acum inspirați prin nas și expirați prin gură, relaxându-vă și mai mult la fiecare inhalare.
5. 5 Acum îndreptați-vă atenția spre umeri și gât. Concentrați-vă asupra mușchilor din antebraț și gât. Strângeți mușchii gâtului, ridicând articulațiile umerilor spre urechi, țineți-le patru secunde, apoi relaxați-vă. Strângeți umerii și gâtul, țineți-l timp de patru secunde și relaxați-vă. Pe măsură ce progresați prin acest exercițiu, observați diferența dintre mușchii tensionați și relaxați. Nu uitați să inspirați prin nas și să expirați prin gură, ameliorând tensiunea reziduală în zona antebrațului și a gâtului, iar acesta va deveni din ce în ce mai ușor să relaxați fiecare grup muscular. Repetați, relaxându-vă și mai mult cu fiecare respirație.
6. 6 Acordați atenție mușchilor din brațe. Strângeți mușchii ambelor brațe ridicând brațele îndoite la coate, țineți-le ca și cum ați ridica greutăți, țineți-le patru secunde, apoi relaxați-vă. Repeta. Inspirați prin nas și expirați prin gură, ameliorând orice tensiune reziduală din brațe. Cu fiecare ciclu, va deveni din ce în ce mai ușor să relaxați fiecare grup muscular. Repetați, relaxându-vă și mai mult cu fiecare respirație.
7. 7 Acum îndreptați-vă atenția către mușchii din mâini. Strângeți mușchii mâinilor, strângând mâinile într-un pumn, țineți-l timp de patru secunde, apoi relaxați-vă. Concentrându-vă pe mâini, acum încordați mușchii mâinilor, țineți-l timp de patru secunde și relaxați-vă. Rețineți că tensiunea dispare în mod natural atunci când vă relaxați mușchii. Cu fiecare ciclu, veți observa că devine din ce în ce mai ușor să relaxați fiecare grup muscular. Repetați, relaxându-vă și mai mult cu fiecare respirație.
8. 8 Acordați atenție mușchilor spatelui superior, zona din jurul omoplaților. Strângeți mușchii superiori ai spatelui, trageți omoplații împreună, țineți-l timp de patru secunde, apoi relaxați-vă. Concentrându-vă pe omoplați, acum vă încordați mușchii, țineți patru secunde și relaxați-vă. Rețineți că tensiunea dispare în mod natural atunci când vă relaxați mușchii. Cu fiecare ciclu, veți observa că devine din ce în ce mai ușor să relaxați fiecare grup muscular. Repetați, relaxându-vă și mai mult cu fiecare respirație.
9. 9 Acum îndreptați-vă atenția asupra mușchilor abdominali și inferiori ai spatelui. Strângeți-vă mușchii abdominali, imaginându-vă că încercați să atingeți coloana vertebrală cu buricul, sprijiniți spatele pe un scaun, țineți-l timp de patru secunde, apoi relaxați-vă. Concentrându-vă asupra abdomenului, acum strângeți mușchii abdominali, țineți-l timp de patru secunde și relaxați-vă.Rețineți din nou diferența dintre mușchii tensionați și relaxați. Inspirați prin nas și expirați prin gură, ameliorând tensiunea reziduală a spatelui și abdomenului. Cu fiecare ciclu, veți observa că devine din ce în ce mai ușor să relaxați fiecare grup muscular. Repetați, relaxându-vă și mai mult cu fiecare respirație.
10. 10 Acum fii atent la picioarele tale. Strângeți degetele de la picioare spre genunchi, țineți trei secunde, apoi relaxați-vă mușchii gambei. Concentrându-vă asupra vițeilor, acum strângeți mușchii gambei, țineți patru secunde și relaxați-vă. Acordați atenție diferenței dintre mușchii tensionați și relaxați. Inspirați prin nas și expirați prin gură, ameliorând tensiunea reziduală a vițeilor. Cu fiecare ciclu, veți observa că devine din ce în ce mai ușor să relaxați fiecare grup muscular. Repetați, relaxându-vă și mai mult cu fiecare respirație.

sfaturi

• Nu uitați să vă bucurați de acest proces.
• Asigurați-vă că nu sunteți deranjat cel puțin o jumătate de oră.
• Asigurați-vă că vă aflați într-un loc sigur - nu trebuie să folosiți echipamente periculoase sau să conduceți o mașină în timp ce faceți relaxare musculară.

Avertizări

• Vă rugăm să rețineți că aceste sfaturi nu sunt destinate să înlocuiască sfatul psihologic sau medical al unui profesionist medical calificat.