Cum să faci yoga

Video: YOGA PENTRU INCEPATORI - asane de relaxare

Conţinut

Pași
Partea 1 din 3: Noțiuni introductive
Partea 2 din 3: Lecții de yoga
Partea 3 din 3: Practicarea yoga la nivelul următor
Avertizări
Articole suplimentare

Yoga este un set antic de credințe în tradițiile hinduse, budiste și jainiste, care se străduiește pentru disciplina spirituală. Aspectul spiritual al yoga este mai puțin înțeles în Occident și este mai frecvent cunoscut sub numele de antrenament fizic al anumitor posturi sau asane. Yoga are multe utilizări și filozofii, inclusiv întărirea mușchilor, relaxarea, creșterea energiei, îmbunătățirea întinderii și extinderea minții. Oricine poate practica yoga, de la practica asana la meditație și exerciții de respirație.

Pași

Partea 1 din 3: Noțiuni introductive

1 Stabiliți obiectivele practicii dvs. de yoga. Înainte de a începe yoga, ar fi util să identificați de ce doriți să faceți această practică. Yoga poate fi o metodă de exercițiu, o modalitate de a reduce stresul sau de a face față stresului, un remediu pentru boli sau vătămări sau o cale către realizarea spirituală și pace.
- Gândiți-vă la ce părți ale sănătății dvs. doriți să lucrați, cum ar fi forța, flexibilitatea, rezistența, anxietatea sau depresia. De asemenea, puteți practica yoga pentru a vă îmbunătăți starea generală de sănătate.
- Vă puteți nota obiectivele în practica dvs. de yoga. Actualizați-vă obiectivele des și adăugați altele noi pentru a vă testa puterea tot timpul. De exemplu, obiectivele tale ar putea fi „antrenează-te mai des” sau „maestru Lolasana”.
2 Să știți că nu există yoga „bună” sau „corectă”. Există diferite stiluri și moduri de a practica yoga și vor exista întotdeauna yoghini mai experimentați decât tine. Este important să ne amintim că yoga nu este nici o competiție, nici un sport tradițional, ci o practică personală de atenție, relaxare și îmbunătățire fizică, care este concepută pentru a vă îmbogăți viața și corpul.
- Oricine poate practica yoga și poate beneficia de aceasta. Introduceți yoga în rutina zilnică pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea fizică și mentală, chiar dacă practicați 10 minute pe zi.
- Poate dura ceva timp pentru a găsi un anumit stil de yoga sau școală care să vă placă. La fel, încercarea și eroarea vă vor ajuta să găsiți profesorul potrivit pentru dvs. și obiectivele dvs.
- Practicați o minte deschisă și o minte deschisă. În loc să mă gândesc: „Sunt complet inflexibil, nu voi reuși în yoga”, înțelegeți că „yoga este flexibilitatea minții, nu a corpului”.
- Amintiți-vă că yoga nu este o competiție. Fiecare persoană are abilități diferite, iar scopul yoga este să te concentrezi asupra ta și nu asupra a ceea ce fac ceilalți.
3 Colectează echipamentul de care ai nevoie. Cel puțin, veți avea nevoie de un covor de yoga. De asemenea, puteți achiziționa o curea de yoga, blocuri de yoga și o pătură mare sau un suport. Aceste articole vă vor ajuta să vă îmbunătățiți și să vă aprofundați practica de yoga, precum și să o faceți mai confortabilă.
- Căutați un covor gros, antiderapant. Dacă aveți un buget, în loc să cumpărați un covor nou, puteți folosi oricând instrumentele la îndemână: o pătură, un prosop sau perne.
- Saltele și alte consumabile pot fi achiziționate de la magazinele de articole sportive, studiourile de yoga și magazinele de yoga online.
4 Purtați îmbrăcăminte respirabilă, care se potrivește. Ai nevoie de haine confortabile și respirabile. Acest lucru vă va ajuta să obțineți o gamă completă de mișcare și flexibilitate și să evitați inconvenientele îmbrăcămintei strâmte.
- Nu trebuie să cumpărați haine speciale de yoga, ci doar încercați să purtați ceva confortabil și nu prea strâns. Femeile pot purta jambiere, tricou și sutien sport. Bărbații pot purta pantaloni scurți sport și un tricou obișnuit.
- Când încercați ipostaze mai provocatoare, puteți purta pantaloni mai strânși și un tricou care nu va cădea, distrăgându-vă de la proces.
- Dacă faceți yoga Bikram, care are loc într-un mediu fierbinte, sau o practică de yoga intensă din punct de vedere atletic, cum ar fi Jivamukti, asigurați-vă că purtați îmbrăcăminte ușoară, respirabilă, care absoarbe bine transpirația.
5 Găsiți un loc confortabil pentru a studia. Dacă decideți să încercați yoga acasă înainte de a vă înscrie la un curs, găsiți un loc confortabil și relaxant pentru a explora practica dvs. de yoga. Asigurați-vă că aveți suficient spațiu pentru a vă deplasa și o anumită intimitate din lumea exterioară.
- De fiecare parte, ar trebui să aveți aproximativ un metru de spațiu liber, astfel încât să nu vă prăbușiți de perete sau de un fel de obiect interior.
- Locul în care exersezi ar trebui să fie liniștit și calm, astfel încât nimeni să nu interfereze cu concentrarea ta. De asemenea, alegerea unui loc confortabil, precum un subsol răcoros și umed, este puțin probabil să fie cea mai bună opțiune.
6 Încălziți-vă cu salutări la soare. Yoga poate fi destul de activă, deci este necesar să încălziți corect corpul. Mai multe seturi de salutări la soare, sau Surya Namaskaras, vă pot pregăti în mod eficient mușchii și mintea pentru practica yoga.
- Există trei salutări la soare diferite. Faceți 2-3 seturi de diferite tipuri de Surya-namaskara ca încălzire. Aceste diverse salutări la soare vă vor ajuta să vă dezvoltați și să vă pregătiți mușchii și să vă mențineți în siguranță și ușor de practicat.
- Activitățile de grup încep adesea cu o salutare la soare. Dacă te obișnuiești să începi cu el acasă, vei fi mai confortabil dacă vei decide să te alături grupului în viitor.
7 Învață mai multe yoga asanas. Există o mare varietate de posturi, sau asanas, pentru practica yoga, variind de la dificile și tensionate la simple și relaxante. Începeți practica de yoga cu câteva asane cu care vă bucurați și vă simțiți confortabil și care se aliniază și obiectivelor dvs. de yoga.
- Există patru tipuri diferite de poziții yoga: în picioare, inversat, întinzându-se, răsucind și îndoind în direcții diferite. Încercați una sau două din fiecare poză pentru a vă echilibra practica.
- Pozițiile în picioare includ poza de munte (Tadasana), arborele (Vrikshasana) și poza de erou (Virabhadrasana I, II și III).
- Posturile inversate includ suportul de mână (Mukha Vrikshasana) și suportul de cap (Salamba Shirshasana).
- Posturile de întindere includ postura de lăcustă (Salabhasana), postura de cobra (Bhujangasana) și postura de pod (Setu Bandha Sarvangasana).
- Dacă se dorește, se pot adăuga asane răsucite între îndoituri înainte și înapoi pentru a echilibra și a întinde coloana vertebrală. Posturile de răsucire includ răsucirea Bharadwaja (Bharadvajasana) și jumătatea Matsyendra (Ardha Matsyendrasana).
- Curbele înainte includ cotul înainte așezat (Pashchimottanasana) și poza stelară (Tarasana).
- Încheiați practica cu Corpus Pose (Shavasana), care vă va ajuta să vă relaxați după sesiunea de yoga.
- Țineți fiecare asana timp de 3-5 respirații.
- Echilibrați întotdeauna asanele care funcționează pe o parte, în timp ce le faceți în sens invers.
- Puteți găsi mii de posturi de yoga pe internet.
8 Concentrați-vă asupra respirației. Respirația yoghină, sau pranayama, este una dintre abilitățile de bază ale oricărei practici de yoga. Concentrându-vă pe respirație vă adâncește practica asana, vă ajută la propriul corp și vă ajută să vă relaxați.
- Pranayama ajută corpul să circule oxigenul către diferite părți ale corpului. Scopul este de a respira adânc, inspirând și expirând complet și uniform prin nas.De exemplu, puteți respira timp de 4 puncte, vă puteți ține respirația timp de 2 puncte și apoi expirați complet timp de 4 puncte. Numărul de conturi poate fi modificat în funcție de abilitățile dvs.
- Dacă doriți să profitați la maximum de respirația yoghină, atunci stați drept cu umerii înapoi. Mențineți o postură corectă fără a vă înclina. Respirați încet și uniform, concentrându-vă pe burtă și trăgând-o pentru a vă extinde plămânii și pieptul.
- De asemenea, puteți încerca respirația Ujjaya, care vă va ajuta să vă exersați mai eficient și mai fluent. Cu această respirație, inspirați și expirați uniform prin nas, făcând un ușor sunet în proces, similar cu sunetul mării.
9 Alocați timp yoga cât mai des posibil. Indiferent de ce asanas, pranayama sau obiective alegeți pentru practica dvs. de yoga, ar fi benefic să practicați cât mai des posibil. Chiar dacă poți dedica 10-15 minute unei sesiuni, cu cât exersezi mai mult, cu atât înveți mai mult și cu atât profiți mai mult de beneficiile yoga.
- Puteți porni muzica, aprinde o lumânare sau puteți ieși afară pentru a vă relaxa și a uita de alte griji.

Partea 2 din 3: Lecții de yoga

1 Aflați singur ce doriți din lecțiile de yoga. Yoga a evoluat într-o varietate de stiluri și practici, fiecare cu accentul său. Încercați diferite tipuri de yoga și lecții de la instructori diferiți până când veți găsi ceea ce vă place cel mai mult.
- Întreabă-te ce vrei să realizezi cu yoga, ținând cont de diferitele întrebări și de practicile potențiale care te pot ajuta să le răspunzi.
- Căutați ceva care vă poate întări, tonifica și îmbunătăți starea corpului? Încercați Vinyasa, Ashtanga sau Jivamukti.
- Vrei ceva care să ajute la întinderea mușchilor tensionați? Încercați direcțiile Bikram, Iyengar, Kundalini sau Hatha.
- Vrei să-ți relaxezi corpul? Încercați yoga restaurativă, yin, Sivananda sau Jivamukti.
- Vrei să-ți revitalizezi mintea? Majoritatea practicilor de yoga vă vor ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea mintală, dar, în special, ar trebui să încercați Kundalini, tonic yoga, Sivananda, yin sau Jivamukti.
- Vrei să-ți testezi posibilitățile? Încercați Ashtanga Yoga sau Jivamukti.
2 Găsiți un instructor de yoga calificat. Deși nu există o certificare națională pentru instructorii de yoga, diferite tipuri de yoga vor avea programe de certificare individuale. Găsiți un instructor de yoga calificat și certificat pe care doriți să-l încercați. Toți instructorii buni vor avea în comun câteva caracteristici de bază și ar trebui să vă simțiți întotdeauna confortabil în jurul lor.
- Instructorul ar trebui să fie dispus să se adapteze la nevoile elevilor săi, chiar și la mijlocul sesiunii.
- Instructorul trebuie să aibă o atitudine și o energie pozitive și atractive.
- Instructorul trebuie să aibă o cunoaștere bine dezvoltată a filozofiei, practicii și istoriei yoga.
- Instructorul ar trebui să ofere feedback și sfaturi constructive atunci când este necesar sau la cerere.
3 Găsiți o comunitate sau un studio cu care vă simțiți confortabil. Fiecare studio de yoga oferă propriul stil de yoga și are propria energie. Unele studiouri oferă mâncare, tind să se concentreze mai mult pe comunicare, în timp ce alte grupuri dedică mai mult timp introspecției.
- Luați în considerare nivelul altor participanți. Vrei mentorat de la alți studenți mai experimentați din grup sau vrei să înveți cu oameni de nivelul tău? Un studio bun va oferi diferite niveluri de activitate pentru fiecare tip de student, de la începători la cursanți avansați și chiar de la yoga pentru sarcină la yoga postpartum.
- Majoritatea studiourilor de yoga oferă gratuit prima lecție, așa că experimentați diferitele oferte din apropiere până când veți găsi studioul și instructorul care vă plac. Diverse discipline de yoga vă vor ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți.
4 Căutați propoziții „Învață și lucrează”. Uneori, studiourile de yoga oferă cursuri gratuite pentru persoanele care acceptă să stea la recepție, să curețe holurile sau să curețe vestiarele. Întrebați studiourile din apropiere dacă oferă astfel de aranjamente, care sunt o modalitate excelentă de a economisi bani și de a deveni parte a comunității locale de yoga.
5 Luați în considerare tutoriale online. În timp ce feedbackul și motivația în sesiunile de grup este una dintre cele mai bune modalități de a învăța, puteți învăța noi ipostaze și tehnici dintr-o abundență de surse online. Site-urile și aplicațiile de yoga specializate conțin mii de videoclipuri care detaliază orice tip posibil de practică yoga.
- O căutare rapidă pe internet vă va arăta gratuit ipostaze pentru toate nivelurile de abilități yoga.
- Asigurați-vă că verificați calificările profesorului online sau serviciile online. Mai bine găsiți lecțiile predate de un instructor certificat.
- Unele site-uri oferă instruire webcam individuală cu un instructor profesionist de yoga dacă nu găsiți un studio de yoga în apropiere.

Partea 3 din 3: Practicarea yoga la nivelul următor

1 Setează un scop. O practică solidă de yoga implică stabilirea unui obiectiv. Dedicați-vă practica cu ceva sau cuiva, atunci aceasta va deveni mai satisfăcătoare și mai plină de semnificații pentru dvs.
- Atingeți ușor bazele palmei, apoi palmele în sine și, în cele din urmă, degetele pentru a vă plia mâinile pentru rugăciune. Puteți lăsa un spațiu mic între palme dacă doriți să lăsați energia să curgă prin ele.
- Dacă nu vă cunoașteți intenția, obiectivul dvs. poate fi pur și simplu „dați drumul”.
2 Măriți durata practicii. După ce vă simțiți confortabil cu practica yoga, încercați să vă extindeți practica ținând fiecare poziție puțin mai mult și trecând ușor de la asana la asana. Adăugați posturi noi și mai provocatoare pe măsură ce practicați.
- Multe sesiuni de yoga durează 60-90 de minute. Stabiliți durata practicii dvs. pe baza acestui lucru.
3 Consolidați-vă practica. Vă puteți intensifica practica pe măsură ce vă familiarizați pe deplin cu practica stabilită. Acest lucru se poate face prin simpla menținere a pozelor puțin mai lungă și scufundarea mai adâncă în ipostaze mai provocatoare.
- La asanele cu lunges și squats, puteți coborî puțin mai jos.
- Pentru a face sesiunea mai intensă, puteți crește viteza de tranziție de la poză la poză.
- De asemenea, puteți încorpora în practică asane mai complexe din fiecare dintre cele patru grupuri. De exemplu, puteți încerca headstand și handstand (Shirshasana II) în loc de headstand obișnuit.
4 Măriți-vă frecvența de exerciții. Una dintre cele mai bune modalități de a vă consolida practica de yoga este de a crește numărul de zile pe săptămână pe care le practicați. Puteți practica în siguranță 5-7 zile pe săptămână. Dacă faci din yoga o parte a vieții tale de zi cu zi, efectele sale pozitive pot aduce beneficii sănătății tale fizice și mentale.
5 Începe cu meditații. Multor oameni le place să-și înceapă practica cu scandări sau meditații. Vă ajută să eliberați gânduri distractive, să vă concentrați asupra respirației și energiei și să vă creșteți conștientizarea minții și a corpului.
- Puteți începe meditația și / sau cântați cu „om”, care este cel mai de bază sunet.
- Dacă cânți, poți simți vibrația mantrei în abdomenul inferior. Dacă nu aveți acest sentiment, încercați să stați mai în poziție verticală.
- Pot fi alese alte mantre. Mahamantra, numită și „marea mantră” sau Hare Krishna, vă va ajuta să obțineți purificare și pace sufletească. Repetați întreaga mantră de câte ori doriți. Cuvintele ei: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Permiteți gândurilor să vină și să plece de fiecare dată când apar. Acest lucru vă va ajuta să vă concentrați și să renunțați la tot ce nu puteți controla.
- De fiecare dată când trebuie să vă reorientați mintea, repetați „eu” cu fiecare respirație și „eliberați” cu fiecare expirație.
- Meditația necesită practică constantă și este o parte importantă a yoga. Veți avea zile bune și zile rele, acceptarea acestui fapt face parte din călătorie.
6 Stabiliți obiective noi. Dacă ai început yoga cu un singur scop simplu - să devii sănătos sau să găsești o modalitate conștientă de a scăpa de stres - încearcă să adaugi un nou scop practicilor tale. Dacă v-ați concentrat doar asupra corpului sau doar asupra minții, încercați să vă concentrați asupra corpului și minții în același timp.
- Pentru a vă concentra mai profund pe practica dvs., adăugați scandare sau meditație.
7 Continuați să mergeți înainte. Există nenumărate beneficii ale yoga, dacă îl practici în mod regulat, le poți experimenta pe toate. Amintiți-vă că yoga este o practică personală: nu este vorba de a lua o anumită poziție în același mod ca și persoana din videoclip sau imagine. Esența sa este o călătorie către asana, iluminare, către care este scopul tău. Păstrați întotdeauna mintea și inima deschise.

Avertizări

Yoga nu ar trebui să fie niciodată dureros, dacă în orice poziție experimentați durere, luați o versiune mai simplă a aceluiași asana. Nu vă forțați în nicio poziție și, dacă simțiți durere, ieșiți din poziție și încercați altceva.
Acordați atenție tranzițiilor dintre ipostaze. Dacă tranziția de la asana la asana este slab realizată, puteți fi rănit în același mod ca și cum poziția în sine este efectuată incorect.