Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 2: Partea 1: Scăderea tensiunii arteriale prin schimbarea dietei
• Metoda 2 din 2: Partea 2: Scăderea tensiunii arteriale prin schimbări în stilul tău de viață
• sfaturi
• Avertizări

Hipertensiunea arterială, numită și hipertensiune arterială, este o afecțiune în care crește presiunea pe care sângele o mișcă prin artere. Hipertensiunea arterială poate deteriora vasele de sânge, crescând riscul de infarct, accident vascular cerebral sau insuficiență renală. Dacă aveți tensiune arterială crescută, puteți încerca să o reglați printr-o dietă și un stil de viață ajustate. Dacă nu vă puteți reduce tensiunea arterială cu aceste ajustări, pot fi necesare medicamente.

A calca

Metoda 1 din 2: Partea 1: Scăderea tensiunii arteriale prin schimbarea dietei

1. Familiarizați-vă cu dieta DASH. DASH înseamnă Diet Approach Stops Hypertension. Este o dietă dezvoltată de medici care tratează persoanele cu hipertensiune arterială. Dieta DASH recomandă să consumați 1600, 2600 sau 3100 de porții calorii de alimente din diferite categorii, dar mai ales cereale, legume și fructe. Câteva exemple din dieta DASH sunt:
   • Mănâncă șapte sau opt porții de cereale integrale pe zi. Aceasta poate fi pâine brună, muesli, paste integrale din grâu sau orez brun.
   • Mănâncă patru până la cinci porții de legume și patru până la cinci porții de fructe pe zi. Puteți mânca niște suc de fructe, conserve de legume sau legume fierte, dar asigurați-vă că mâncați și legume crude.
   • Alegeți carnea slabă, cum ar fi puiul și peștele și limitați acest lucru la două porții de 90 de grame sau mai puțin pe zi.
   • Mănâncă mai puține grăsimi și ulei. Limitați grăsimile și uleiul la 2 sau 3 linguri pe zi și gătiți în ulei cu conținut scăzut de grăsimi saturate. Acesta poate fi de rapiță sau ulei de măsline. Alegeți, de asemenea, mezeluri sau tartine pe pâine care nu sunt prea grase.
   • Mănâncă ceva dulce de până la cinci ori pe săptămână. Dacă mâncați zahăr, gem sau alte dulciuri, rămâneți la câte o lingură. Alegeți dulciuri fără grăsime și mâncați doar o cantitate mică.
   • Mănâncă patru sau cinci porții de nuci sau semințe în fiecare săptămână. Dimensiunea de servire este de aproximativ 40 de grame pentru nuci sau o lingură pentru semințe.
2. Începeți să vă schimbați obiceiurile alimentare. Indiferent dacă doriți sau nu să urmați dieta DASH, există alte mici modificări pe care le puteți face în viața dvs. pentru a vă reduce tensiunea arterială. Iată câteva lucruri pe care le puteți schimba în și din bucătărie sau vă pot ajuta să respectați noul dvs. regim:
   
   
   • Păstrați un jurnal alimentar. Notează tot ceea ce mănânci, oricât de nesemnificativ sau de mic ar părea. Un jurnal alimentar are două avantaje: În primul rând, puteți vedea dacă vă respectați rezoluțiile. În al doilea rând, oferă mai multă lumină asupra a ceea ce și cât mănânci, ceea ce poate fi foarte luminant.
   • Cumpărați numai lucrurile care se află pe lista dvs. de cumpărături. Faceți o listă înainte de a merge la cumpărături. Când sunteți în supermarket, cumpărați doar ceea ce este pe el. Acest lucru ajută la evitarea acelor cumpărături de impuls - sănătoase sau nu - pe care le suferim cu toții din când în când.
3. Puneți frâna pe sare. Sarea a fost asociată cu hipertensiunea arterială de către oamenii de știință de ani de zile. Consumul de sare face mai dificilă procesarea apei de către rinichi, provocând ape - și, prin urmare, presiune - să se acumuleze în artere. Deși nu trebuie să tăiați complet sarea din dieta dvs., este o idee bună să reduceți. Iată câteva sfaturi pe care le puteți folosi:
   • Consumați maximum 2300 mg de sare pe zi. Scrieți în jurnalul alimentar exact câtă sare consumați într-o zi și asigurați-vă că rămâneți sub această cantitate.
   • Nu consumați alimente procesate. Lucrurile procesate, cum ar fi chipsurile, mâncarea rapidă și mesele gata sunt adesea pline de sare. Preferă să te ții de mesele pe care ți le faci singur.
   • Încercați să adăugați cât mai puțină sare la mâncare. Chiar și un pic de sare vă va duce rapid la cei 2300 mg. Înlocuiți-l cu ierburi și mirodenii pentru a vă aranja felurile de mâncare.
4. Mănâncă mai mult potasiu. Potasiul poate contracara efectul sării asupra rinichilor și, astfel, scade tensiunea arterială. Deși este absolut posibil să luați cantitatea recomandată de potasiu printr-un supliment, este mai bine să fiți absorbit prin dieta dumneavoastră. Produsele bogate în potasiu includ banane, roșii, linte, caise uscate, somon și suc de morcovi.
5. Nu intrați în panică dacă faceți o greșeală. Poate fi o provocare să începeți să urmați o dietă precum dieta DASH, mai ales dacă nu sunteți obișnuiți cu ea. Probabil că vor exista momente în care renunțați în mod conștient sau inconștient la o cusătură și mâncați o masă super sărată sau altceva care nu este absolut permis conform DASH. Și asta nu contează. Nu te pedepsi pentru asta. Recunoaște-ți greșeala și mergi imediat cu convingere deplină, acordând o atenție suplimentară restului săptămânii. În cele din urmă, devine mai ușor și vă îmbunătățiți din ce în ce mai bine tensiunea arterială prin dieta DASH!

Metoda 2 din 2: Partea 2: Scăderea tensiunii arteriale prin schimbări în stilul tău de viață

1. Asigurați-vă că aveți o greutate sănătoasă, astfel încât să aveți mai puține șanse de a avea tensiune arterială crescută. Tensiunea arterială crește atunci când cântăriți mai mult; În general, cu cât greutatea este mai mică, cu atât tensiunea arterială este mai mică. Urmarea unei diete sănătoase, cum ar fi dieta DASH, vă va ajuta să pierdeți în greutate, dar ar trebui să o combinați cu o mulțime de exerciții pentru a profita din plin de capacitatea corpului dvs. de a slăbi.
   • În primul rând, stabiliți un obiectiv de a pierde 5 kilograme. Dacă pierdeți 5 kilograme, tensiunea arterială va scădea deja semnificativ.
   • Pierderea în greutate are avantajul suplimentar că orice medicament împotriva hipertensiunii arteriale funcționează mai bine.
   • Acordați o atenție deosebită taliei. Bărbații cu circumferința taliei de 100 cm sau mai mult prezintă un risc mai mare de tensiune arterială crescută; Femeile cu talia de 89 cm sau mai mult prezintă, de asemenea, un risc mai mare.
2. Fă sport regulat. Fii activ fizic pentru a scădea tensiunea arterială și pentru a reduce riscul bolilor cardiovasculare. Dacă aveți hipertensiune, exercițiile fizice vă pot reduce tensiunea arterială.
   • Mutați-vă timp de 30 până la 60 de minute de cel puțin cinci ori pe săptămână. Puteți participa la activități de zi cu zi, cum ar fi curățarea casei, greblarea frunzelor sau tunderea gazonului. Puteți face, de asemenea, câteva activități mai structurate, cum ar fi înotul, săritura de coardă, alergarea sau mersul la sală.
   • Mergeți cel puțin 15 minute pe zi. Găsiți o scuză pentru a merge în loc să conduceți. Luați scările în loc de lift. Mergeți la supermarket în loc să conduceți (mai ales dacă urmează să cumpărați înghețată). Măriți-vă mersul cu 5 minute în fiecare zi până când mergeți 40 de minute în fiecare zi în plus față de cealaltă mișcare.
3. Reduceți consumul de alcool. Cantități mici de alcool (un pahar de vin sau o bere pe zi) pot fi sănătoase. Dar dacă beți mai mult din el, acesta va pierde beneficiile. Încercați să beți cel mult două pahare de alcool pe zi. Prea mult alcool crește tensiunea arterială, iar caloriile suplimentare te fac să te îngrași.
   • Nu-l lăsa să meargă. Consumul a 4 băuturi alcoolice într-un timp scurt poate avea un efect dezastruos asupra tensiunii arteriale.
   • Reduceți-l încet dacă beți regulat. Dacă beți în mod regulat prea mult, este dificil să vă opriți într-o singură ședință. Reduceți cantitatea zilnică de băuturi - de exemplu, luând o băutură mai puțin în fiecare săptămână - până când ajungeți sub limita de 2 pe zi.
4. Renunțe la fumat. Fumatul are un efect negativ asupra tensiunii arteriale. Găsiți o scuză pentru a renunța dintr-o dată (deși nu prea aveți nevoie de o scuză) sau descompuneți-vă încet dependența cu ajutorul medicului sau al prietenilor.
5. Relaxa. Oamenii de știință nu sunt încă siguri dacă există o legătură directă între stres și hipertensiune arterială sau dacă acest lucru se datorează faptului că stresul duce adesea la supraalimentare, fumat sau letargie, ceea ce la rândul său poate duce la hipertensiune arterială. Oricum ar fi, există o conexiune și trebuie să o evitați.
   • Găsiți stimuli de stres. Identificați stimuli sau situații care vă conduc la stres. Dacă este posibil, evitați-le. De multe ori te ajută dacă știi că ceva duce la stres.
6. Reduceți consumul de cofeină. Cofeina provoacă o creștere temporară - dar foarte mare - a tensiunii arteriale. Deși nu este clar de ce cauzează cofeina, cercetătorii știu că persoanele care beau multă cofeină au, în medie, tensiune arterială mai mare decât persoanele care nu o fac. Cofeina este deosebit de rea pentru tensiunea arterială dacă sunteți supraponderal sau peste 70 de ani.
7. În loc de medicamente, încercați meditația. În 1995 a avut loc un studiu în care un grup de bărbați cu tensiune arterială crescută a fost împărțit în două grupuri. Un grup a încercat meditația transcendentală (TM), în timp ce celălalt grup a încercat o tehnică de relaxare a mușchilor. Tensiunea arterială a fost apoi măsurată în ambele grupuri. Studiul a constatat că, în grupul TM, tensiunea arterială a fost redusă semnificativ, de două ori mai mult decât în ​​celălalt grup: tensiunea sistolică a scăzut cu mai mult de 10 puncte și tensiunea arterială diastolică cu mai mult de 6 puncte.

sfaturi

• Limitați cantitatea de sare pe care o consumați. Cercetările au arătat că tensiunea arterială scade odată cu consumul de 1500 mg sau mai puțin.

Avertizări

• Dacă aveți tensiune arterială crescută, opriți fumatul. În timp ce fumatul nu provoacă tensiune arterială crescută, acesta vă afectează vasele de sânge și vă poate întări arterele. Fumatul este rău pentru toată lumea, dar mai ales pentru persoanele cu tensiune arterială crescută.