Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 4: Pregătirea pentru un examen
• Partea 2 din 4: Deconectarea în ziua examenului
• Partea 3 din 4: Tratarea stresului în timpul examenului
• Partea 4 din 4: Tratarea stresului post-examen
• sfaturi

Examenele sunt o parte critică a oricărui program de diplomă și sunt adesea o sursă de stres pentru mulți studenți. Pentru a evita să fii paralizat de aceste evaluări plictisitoare, este important să le abordezi cu o minte limpede, precum și cu o înțelegere a modului de gestionare a situațiilor stresante în general. În multe cazuri, stresul la examen se joacă în cap, iar disciplina mentală este o parte importantă a ceea ce este necesar pentru a trece.

A calca

Partea 1 din 4: Pregătirea pentru un examen

1. Știi ce se așteaptă de la tine. Verificați-vă programa sau întrebați-vă profesorul ce material va trebui să știți. Dacă aveți o idee concretă despre ceea ce vi se va cere, examenul va părea mai puțin vag și mai asemănător cu ceva la care puteți face față.
   • Dacă lucrurile nu vă sunt clare, întrebați-l pe profesorul dumneavoastră. Profesorii ar prefera mult să pună întrebări elevilor decât să continue fără să știe ce se așteaptă de la ei.
   • Asigurați-vă că ați citit programa și informațiile pe care vi le-a dat profesorul înainte de a pune întrebări. Profesorul tău nu va fi fericit să primească un e-mail de la tine care să te întrebe când este examenul, dacă se află pe prima pagină a programului.
2. Studiați în condiții similare cu cele din sala de examen. Există un fenomen în psihologie numit memorie dependentă de context. Aceasta se referă la ideea că putem aminti lucrurile cel mai bine în medii similare cu cele în care informațiile au fost imprimate. Un fenomen similar se numește memorie dependentă de stare, ceea ce înseamnă că memoria noastră funcționează mai bine atunci când învățăm și preluăm informații în stări fizice similare.
   • Dacă vă aflați într-o cameră liniștită în timpul examenului, încercați să simulați aceste condiții în timp ce studiați. În acest fel, utilizați memoria dependentă de context în avantajul dvs.
   • Un exemplu de memorie dependentă de stat este dacă studiați pentru examen cu o ceașcă de cafea, memoria dvs. va funcționa mai bine în timpul examenului dacă aveți și o ceașcă de cafea cu ea. Folosiți aceste cunoștințe și știți că luați pași dovediți pentru a vă maximiza nota la examen; rețineți acest lucru dacă vă aflați tensionat înainte de examen.
3. notează In timpul orei. Nu vă bazați numai pe memoria dvs. sau pe manual. Luați în serios timpul de curs luând note pentru a rezuma ceea ce spune profesorul dumneavoastră. Aveți stres la examen, verificați notele; acest lucru vă ajută să vă amintiți lucruri care au fost acoperite la curs pe care nu ați luat notițe, astfel încât să vă simțiți și mai stăpânit.
   • În timp ce luați notițe, asigurați-vă că scrieți cuvinte și concepte cheie, mai degrabă decât să încercați să urmăriți totul. Copierea exactă a propozițiilor este mai puțin importantă decât notarea conceptelor principale.
   • Examinați-vă notele săptămânal. Acest lucru ajută la învățarea materialului și la stocarea acestuia în memoria pe termen lung. Când va veni timpul pentru examen, vă veți simți mult mai bine pregătiți.
4. Folosește-ți timpul cu înțelepciune. Nu blocați în ultimul moment; acest lucru va duce cu siguranță la stresul examenului. Împărțiți timpul de studiu în blocuri în câteva zile sau săptămâni. Când vă împărțiți timpul de studiu în „blocuri” mai lungi, cum ar fi câteva zile sau săptămâni, vă veți aminti informațiile mult mai bine.
   • Având în vedere memorarea dependentă de stat, este înțelept să studiezi în aceeași oră a zilei în care va avea loc examenul. În acest fel vei fi la fel de obosit / treaz ca în ziua examenului. Apoi sunteți obișnuiți cu ce vă simțiți atunci când efectuați sarcinile în ziua examenului.
5. Știi unde înveți cel mai bine. Gândiți-vă la factorii care vă vor ajuta să vă simțiți cel mai confortabil și relaxat pe măsură ce vă pregătiți pentru examen. Când stabiliți un loc de studiu, țineți cont de următoarele:
   • Acordați atenție luminii din cameră. Unii oameni studiază mai bine atunci când există multă lumină, alții mai bine atunci când lumina este mai estompată.
   • Analizați-vă spațiul de lucru. Lucrați mai bine cu ceva dezordine în jurul vostru sau când spațiul dvs. de lucru este curat și ordonat?
   • Acordați atenție zgomotului de fond. Te ajută muzica să te concentrezi mai bine sau ai nevoie de un mediu liniștit în timp ce studiezi?
   • Găsiți un loc alternativ de studiu, cum ar fi biblioteca sau o cafenea. O schimbare de decor vă poate oferi o privire nouă asupra materialului și vă poate ajuta, de asemenea, cu materiale de referință suplimentare.
6. Luați pauze regulate. Conform cercetărilor psihologice, un creier uman mediu se poate concentra în mod eficient pe o sarcină timp de doar 45 de minute. În plus, cercetările din domeniul neurologiei indică faptul că concentrarea prea lungă asupra aceluiași lucru scade capacitatea creierului de a procesa substanța în mod corespunzător.
7. Asigurați-vă că obțineți suficiente lichide. Bea multa apa. Gândiți-vă la cel puțin opt pahare de apă (fiecare 240 ml) pe zi. Dacă nu bei suficientă apă te poate face letargic și tensionat.
   • Cofeina te poate face nervos, ceea ce la rândul său contribuie la stres și anxietate. Aveți o ceașcă de cafea sau ceai dacă doriți, dar nu exagerați. Experții recomandă adulților să nu bea mai mult de 400 mg de cofeină pe zi. Copiii și adolescenții ar trebui să limiteze acest lucru la aproximativ 100 mg pe zi (o ceașcă de cafea sau trei pahare de cola).
   • O ceașcă de ceai de plante vă poate ajuta să vă simțiți mai relaxat și să vă mențineți nivelul de hidratare. Menta, mușețelul și floarea pasiunii sunt alegeri bune.
8. Oferă-ți o recompensă pentru realizările tale, oricât de mici ar fi. Dacă vă simțiți tensionat la un examen, asigurați-vă că vă recompensați pentru efortul de studiu. Acest lucru vă va motiva să continuați să studiați și chiar vă poate reduce stresul.
   • De exemplu, dacă studiați din greu de o oră, faceți o pauză de 20 de minute și jucați-vă pe internet sau urmăriți un episod al unei emisiuni TV de care vă bucurați. Acest lucru vă va ajuta să nu vă mai gândiți la examen pentru o vreme, acționând în același timp ca o rădăcină motivațională care vă poate ajuta să vă reluați studiile după pauză.
9. Sport. Exercitarea regulată poate reduce stresul, așa că, dacă te simți nervos înainte de un examen, mergi la o alergare sau la un antrenament.
   • În timp ce faci mișcare, ascultă muzică veselă care te menține motivat în timpul antrenamentului.
   • Dacă sunteți curioși despre alte modalități de a scăpa de stres, citiți articole pe wikiHow despre relaxare înainte de un examen final.
   • Meditați sau faceți yoga după antrenamentul energizant. Acest lucru permite gândurilor tale să se concentreze și să se calmeze.
10. Mânca sănătos. Dacă mănânci nesănătos, poți deveni negativ, ceea ce la rândul său are un impact asupra pregătirii examenului. De aceea, este important să mâncați corect dacă doriți să aveți cele mai mari șanse să vă descurcați bine la examen și să nu vă simțiți foarte tensionați.
    • Mănâncă carne slabă, nuci, fructe și legume.
    • Evitați prea mult zahăr sau alimente foarte procesate.
    • O dietă echilibrată face parte dintr-o dietă sănătoasă. Încercați să nu mâncați în exces niciun fel de mâncare. De obicei, vă puteți varia dieta gătind într-o bucătărie diferită la fiecare câteva zile.
    • Alocați ceva timp pentru yoga sau meditație după alte exerciții pentru a vă calma creierul. Nu uitați să respirați profund prin nas și afară prin gură.
11. Dormi din plin. Somnul insuficient poate contribui la oboseală, stres și anxietate.
    • Dacă aveți probleme cu somnul, încercați să vă întunecați dormitorul. Asigurați-vă că nu se aud sunete schimbând mediile și / sau purtând dopuri pentru urechi.
    • Alegeți o rutină obișnuită de somn și respectați-o. Rețineți câte ore de somn trebuie să vă simțiți reîmprospătat a doua zi dimineață; dormi atât de mult în fiecare noapte.
    • De exemplu, dacă de obicei stați în pat la 10:30 seara și citiți 30 de minute înainte de a merge la culcare, respectați cât mai mult programul respectiv. În felul acesta îți antrenezi corpul să te culci.
    • Citiți articole pe wikiHow despre somn pentru un examen final pentru mai multe sfaturi.
12. Întrebați-vă dacă aveți dificultăți de învățare. Este posibil să aveți ceva de genul ADHD sau a unei alte dizabilități de învățare care interferează cu capacitatea dvs. de a vă pregăti corespunzător pentru un examen. Acesta este un lucru care te-ar putea face nervos, dar să știi că multe școli au facilitățile pentru a te ajuta să excelezi la școală.
    • Dacă acest lucru este valabil pentru dvs., discutați cu un mentor sau profesor de școală despre cum puteți fi ajutat în acest sens.

Partea 2 din 4: Deconectarea în ziua examenului

1. Mâncați un mic dejun bun în ziua examenului. Fără un mic dejun bun vei rămâne rapid fără energie, ceea ce poate duce la stres, anxietate și oboseală. Asigurați-vă că mâncați un mic dejun sănătos plin de energie în ziua examenului. Asigurați-vă că alimentele vă vor furniza energie de lungă durată, cum ar fi ouăle și fulgi de ovăz. Evitați alimentele cu mult zahăr (care vă vor oferi multă energie pentru o perioadă scurtă de timp, dar vă pot cauza prăbușirea la jumătatea examenului).
2. Bea multa apa. Deshidratarea afectează negativ creierul. Asigurați-vă că beți suficientă apă înainte de examen; bea puțină apă cu micul dejun!
   • Dacă este posibil, aduceți o sticlă de apă la examen. Gândirea este o sete de lucru! Nu vă mirați însă dacă profesorul dvs. dorește să examineze sticla, pentru că uneori elevii încearcă să trișeze scriind răspunsuri pe eticheta sticlei. (Nu faceți asta - înșelăciunea nu merită niciodată și, dacă sunteți prins, aveți probleme mult mai mari decât dacă pur și simplu nu ați obținut examenul corect.
3. Nu beți prea multă cofeină. Oricât de tentant ar fi, nu beți prea multă cafea / cofeină înainte de examen. Cofeina te poate face neliniștit și tensionat. Dacă te vei simți tensionat înainte de un examen, cofeina va amplifica doar aceste sentimente și va face mai dificilă controlul.
   • Acestea fiind spuse, este mai bine să nu vă schimbați brusc obiceiul de cofeină în ziua examenului. În caz contrar, poate provoca simptome de sevraj care vă pot exacerba stresul și vă pot da un rezultat negativ.
   • Cofeina în cantități limitate poate avea un efect pozitiv asupra memoriei, așa că dacă de obicei luați o ceașcă de cafea la micul dejun, continuați.
4. Ajung devreme. Este posibil să fiți nervos în legătură cu examenul în sine, așa că adăugarea stresului nu este utilă, deoarece vă temeți să întârziați. În plus, poți fi sigur că, dacă ajungi devreme, poți găsi un loc care îți place.
5. Citiți cu atenție instrucțiunile. Înainte de a răspunde la întrebări de examen, trebuie să fiți sigur ce anume vi se cere. Parcurgeți exercițiile pentru a afla despre ce este vorba și dați-vă o idee aproximativă de cât timp veți avea nevoie pentru fiecare întrebare. Incertitudinea provoacă stres, așa că știind cât de lung este examenul vă va reduce stresul.

Partea 3 din 4: Tratarea stresului în timpul examenului

1. Nu te grabi. Faceți-vă timp pentru a susține examenul. Dacă rămâneți blocat cu o întrebare, nu vă faceți griji, dar amintiți-vă că este doar o întrebare la examen. Treceți peste întrebare dacă puteți (dacă structura testului o permite) și reveniți la ea la sfârșit dacă mai aveți timp.
   • Continuă să urmărești ceasul și dă-ți 5-10 minute pentru a trece prin răspunsurile tale, căutând posibile greșeli sau ghicind întrebări la care nu ai putea răspunde în principiu.
2. Guma de mestecat. Reduceți stresul mestecând niște gumă. Acest lucru vă va ține gura ocupată și vă poate ajuta cu nervozitatea.
3. Dacă ești blocat, cere-i profesorului tău o explicație. Nu strică să ceri clarificări. Profesorul poate sau nu să-ți răspundă la întrebare, deoarece îți oferă un avantaj nedrept față de ceilalți elevi, dar pierzi doar câteva secunde când ridici degetul și pui o întrebare.
4. Știți când aveți anxietate la examen. Dacă știți că aveți anxietate la examen, utilizați oricare sau toți pașii de mai jos pentru a face față acesteia. Teama la examen poate fi însoțită de o serie de simptome diferite, inclusiv:
   • Crampă
   • Gură uscată
   • Greaţă
   • Durere de cap
   • Creșterea inimii
   • Gânduri tulburate
   • O întrerupere mintală
   • Probleme de concentrare
5. Nu uitați să respirați. Închideți ochii, respirați adânc, faceți o pauză, expirați și repetați întregul proces. Respirațiile mari, intenționate, nu numai că ajută la relaxare, dar trimit și mai mult oxigen către creier. Folosiți această tehnică atât înainte de examen, cât și pe subiecte dificile în timpul examenului.
   • Inspirați prin nas pentru un număr de patru. Ține-ți respirația pentru un număr de doi și apoi expiră din nou pentru un număr de doi.
6. Întindeți și întindeți mușchii. De exemplu, strângeți umerii și apoi eliberați încet, repetând procesul în alte părți tensionate ale corpului. Strângerea mușchilor înainte de relaxare crește conștientizarea corpului de relaxare, permițându-i corpului să se relaxeze și mai mult.
7. Luați o pauză dacă aveți nevoie. Dacă poți, ridică-te și bea puțină apă, folosește baia sau întinde-ți picioarele pentru o clipă dacă acest lucru te ajută să te concentrezi și să te simți mai puțin nervos.
8. Puneți examenul în perspectivă. Rețineți că, în imaginea de ansamblu a viitorului dvs., eșecul unui examen este puțin probabil să aibă un impact atât de mare. Deseori supraestimăm cât de rele sunt lucrurile și cât de îngrozitor ne vor face să ne simțim. Rețineți acest lucru dacă vă simțiți stresat în mijlocul examenului. Probabil că nu este sfârșitul lumii dacă nu o faci bine. Viața merge mai departe și puteți studia mai mult pentru următorul examen!
   • Dacă te afli blocat într-un cerc negativ de gânduri, încearcă să te desprinzi de el. Întrebați-vă, care este cel mai rău care s-ar putea întâmpla dacă nu mă descurc bine la acest examen? Încearcă să dai un răspuns logic. Vă puteți descurca cu cel mai rău care s-ar putea întâmpla? Șansele sunt că răspunsul este „da”.
   • De asemenea, vă puteți gândi la alternative dacă vă simțiți blocați de îngrijorarea cu privire la importanța acestui examen. S-ar putea să existe o reinițializare. Poate îți poți îmbunătăți nota într-un alt mod. Puteți angaja un tutore sau puteți studia cu prietenii pentru următorul examen. Nu este sfârșitul lumii.

Partea 4 din 4: Tratarea stresului post-examen

1. Nu te gândi la asta. Bineînțeles, acest lucru este mai ușor de spus decât de făcut, dar să știți că odată ce examenul s-a încheiat, nu vă mai puteți întoarce și nu puteți schimba nimic. Așadar, nu întrebați ceilalți ce au răspuns la întrebări, dacă știți că acest lucru vă va face mai nervos. Pentru a evita rumenarea sau blocarea în gânduri negative, puteți face următoarele:
   • Dă drumul la lucruri pe care nu le poți controla. Întrebați-vă: „Ce pot schimba acum la examenul meu?” Dacă nu știți nimic, faceți tot posibilul să renunțați.
   • Vedeți greșelile dvs. ca pe un moment de învățare. Din această perspectivă, faptul că nu aveți o întrebare corectă pentru examenul dvs. nu este nimic îngrijorător.
   • Programați o pauză de care să vă faceți griji. Lăsați deoparte 30 de minute pe zi să vă faceți griji pentru orice și orice. În acel moment, gândiți-vă cu atenție la toate preocupările dvs. Gândește-te profund la lucrurile care te încordează. Când cele 30 de minute se termină, renunță la toate grijile.
   • Sportul te poate ajuta, de asemenea, să nu te mai gândești la examenul pe care tocmai l-ai finalizat.
   • Citiți articole pe wikiHow despre calmarea nervilor după un examen pentru mai multe sfaturi.
2. Ia o pauză. Încercați să nu vă gândiți la examen pentru o vreme făcând ceva care vă place; alegeți o activitate în care vă scufundați de obicei.
   • De exemplu, dacă vă puteți scufunda într-un film după carte, faceți acest lucru. Dacă faceți tot exercițiul fizic, ieșiți acolo și puneți-vă în mișcare!
3. Consideră-l un moment de învățare. Poți învăța din greșelile tale. Amintiți-vă că scopul final al unui examen este de a atinge un anumit nivel de cunoștințe pe un subiect. Acest lucru vă va ajuta să vă evidențiați punctele tari și punctele slabe în ceea ce privește conținutul cursului.
   • În loc să vă încordați conținutul, încercați să-l vedeți ca pe o oportunitate pentru un test precis al cunoștințelor dvs., pe care îl puteți folosi pentru a vă îmbunătăți.
   • Amintiți-vă, performanța dvs. la un examen nu este o indicație a valorii dvs. ca persoană. Te poți descurca prost la un examen și totuși să fii un student bun.
4. Răsfățați-vă. Mănâncă pizza sau sushi, sau niște bomboane sau cumpără-ți o cămașă nouă - ceea ce te va face fericit doar pentru moment. Examenele sunt foarte stresante, dar ai reușit. Acum vă puteți relaxa puțin cu ceva care vă place și puteți începe să vă pregătiți pentru următorul examen din timp!

sfaturi

• Nu încercați să vă comparați cu ceilalți. Unii studenți sunt în mod natural buni la studii. Mai degrabă decât să concurezi cu ceilalți, nu există o persoană mai bună cu care să concurezi decât tine.
• Dacă vă este greu să vă relaxați, căutați tehnici de relaxare și meditație utilizate în mod obișnuit. Acestea pot ajuta la stresul examenului, precum și la stresul vieții de zi cu zi.