Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 3: Trezește-te
• Metoda 2 din 3: Continuați dimineața
• Metoda 3 din 3: Luați măsuri de precauție mai târziu în timpul zilei
• Avertizări

Corpul și mintea ta au nevoie de somn în fiecare seară pentru a funcționa corect. Cu toate acestea, uneori tuturor le este dor de o noapte plină de somn. Dacă trebuie să efectuați un somn puțin, există pași pe care îi puteți lua pentru a vă menține treaz în timpul orelor de dimineață.

A calca

Metoda 1 din 3: Trezește-te

1. Nu apăsați butonul de amânare. Trezește-te imediat ce alarma îți trece. Atingerea butonului de amânare poate părea o modalitate bună de a dormi câteva minute în plus, dar apăsarea amânării te face să te simți mai epuizat când te trezești.
   • Când te trezești la un ceas cu alarmă, ești adesea zguduit în mijlocul somnului REM. Aceasta este cea mai profundă fază a ciclului de somn. Poate fi deranjant să fii trezit brusc din somnul REM. Când apăsați butonul de amânare, corpul dumneavoastră începe un nou ciclu de somn, pentru a fi trezit brusc din somnul profund. Ciclul de a adormi și a te trezi te face și mai epuizat când te ridici în sfârșit din pat.
   • Deși poate fi tentant să atingeți snooze pentru acele câteva minute în plus, încercați să vă forțați să vă ridicați imediat ce alarma sună. Încercați să vă reamintiți că acest lucru este mai bine pentru dvs. pe termen lung pentru a vă motiva să renunțați la butonul de amânare.
   • Dacă nu poți rezista apăsării butonului de amânare, ia în considerare setarea alarmei pe cealaltă parte a camerei. În acest fel trebuie să te ridici pentru a-l opri. Acest lucru vă poate ajuta să vă treziți.
2. Căutați lumină imediat. Creierul uman răspunde la lumină ca semn de trezire din somn. De îndată ce te trezești, încearcă să te expui la lumina puternică și la lumina soarelui. Acest lucru vă semnalează corpul și mintea că este timpul să vă treziți.
   • Lumina naturală a soarelui este cea mai bună. Deschide perdelele imediat ce te ridici sau stai în grădină câteva minute dimineața.
   • Dacă te trezești înainte de răsăritul soarelui, aprinde imediat toate luminile. Lumina artificială poate fi un bun substitut pentru lumina soarelui. Există ceasuri cu alarmă care dau un răsărit artificial ca o alarmă pentru a vă atrage din pat dimineața.
3. Luați o cantitate moderată de cafea. Cofeina este un stimulent puternic. Atunci când este utilizat cu măsură (200-400 mg cofeină sau aproximativ o cană de 240 ml), consumul unei băuturi cofeinizate dimineața vă poate ajuta să vă simțiți proaspăt toată ziua.
   • Studiile arată că utilizarea cofeinei îmbunătățește funcția cognitivă generală cu somn puțin. Ia o ceașcă de cafea în prima oră de la trezire. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți energizat toată ziua.
   • Nu exagera. Mulți oameni cred că consumul de multă cafea sau o băutură energizantă ambalată cu zahăr și multă cofeină îi va ajuta să se trezească. Dar o cantitate prea mare de cofeină poate provoca deshidratare, ducând la oboseală. În plus, puteți dezvolta alte simptome fizice, cum ar fi anxietatea și problemele de concentrare.
   • Nu luați cofeină cu cel puțin șase ore înainte de culcare, deoarece s-a constatat că interferează cu somnul.

Metoda 2 din 3: Continuați dimineața

1. Stai hidratat. Hidratarea poate ajuta la prevenirea oboselii, mai ales dacă nu dormiți suficient. Asigurați-vă că rămâneți hidratat toată dimineața pentru a vă ajuta să vă treziți.
   • Începeți ziua cu unul sau doi pahare de apă de 240 ml. Continuați să beți apă pe tot parcursul zilei. Beți un total de 9 până la 13 pahare (2 până la 3 litri) de apă pe tot parcursul zilei, care este cantitatea recomandată în general. Amintiți-vă că toată lumea este diferită, deci este posibil să aveți nevoie de ceva mai mult sau mai puțin. Aduceți o sticlă de apă la serviciu sau la școală și sorbiți-o în mod regulat.
   • Consumați, de asemenea, alimente cu un conținut ridicat de apă, cum ar fi salată iceberg, castraveți, ardei verzi, pepene verde și morcovi.
2. Fă niște exerciții. Continuă să te miști toată dimineața. Exercițiile fizice favorizează circulația, lăsându-vă să vă simțiți energizat toată ziua.
   • Dacă ai timp să faci mișcare dimineața, fă-o. Doar să faci niște aerobic ușor acasă, cum ar fi sărituri, timp de 20 până la 30 de minute te poate ajuta să te trezești.
   • Cu toate acestea, dacă nu aveți timp pentru un antrenament rapid, o plimbare ușoară vă poate ajuta. Dacă este posibil, luați în considerare mersul la serviciu sau la școală în loc să conduceți. Mergeți în jurul blocului timp de 15 minute înainte de a sări în duș. Acest lucru are avantajul suplimentar că sunteți expus la lumina soarelui naturală, care poate fi stimulantă.
3. A lua micul dejun. Dacă încercați să vă treziți cu puțin somn, micul dejun este vital. Corpul tău are nevoie de tot combustibilul pe care îl poate ajunge să funcționeze lin, în ciuda lipsei de odihnă.
   • Încercați să luați micul dejun într-o oră de la trezire. Cercetările arată că acest lucru vă îmbunătățește vigilența generală mai târziu în cursul zilei.
   • Când aveți somn, aveți tendința de a pofti zahăr și carbohidrați - folosiți-vă voința pentru a evita acest lucru. Mergeți la un mic dejun sănătos, cum ar fi fulgi de ovăz, iaurt și fructe sau ouă fierte. Alimentele procesate și mâncărurile nedorite vă fac să obțineți o scădere mai târziu, făcându-vă și mai obosit.

Metoda 3 din 3: Luați măsuri de precauție mai târziu în timpul zilei

1. Încercați să vă relaxați cât mai mult posibil. Încercați să vă relaxați mai târziu în timpul zilei și să evitați activitățile care necesită multă procesare mentală. Dacă aveți muncă sau școală, acest lucru poate fi dificil. Dacă este posibil, mutați întâlnirile sau apelurile telefonice la locul de muncă. Limitați interacțiunile cu ceilalți, întrucât persoanele care dorm puțin tind să nu preia indicii sociale non-verbale. Nu-l face prea dificil pentru tine toată ziua. Amintiți-vă că toată lumea are zile proaste.Dacă nu funcționați optim în timpul unei ore de curs sau într-o zi lucrătoare, puteți face întotdeauna mai bine mâine.
   • Cu cât mintea ta este mai liniștită în timpul zilei, cu atât vei adormi mai repede noaptea.
2. Nu faceți mai multe sarcini. Memoria dvs. este afectată dacă nu ați dormit prea mult. Multitasking la locul de muncă și la școală este o idee proastă. Încercați să rămâneți la o sarcină la un moment dat, dacă nu ați dormit prea mult.
3. Luați măsuri pentru a vă îmbunătăți obiceiurile de somn. Dacă dormiți prea puțin în mod regulat, căutați soluții pe termen lung. Încercați să vă îmbunătățiți obiceiurile de somn, astfel încât să adormiți mai ușor și să dormiți bine în fiecare noapte.
   • Du-te la culcare cam la aceeași oră în fiecare zi și trezește-te cam la aceeași oră. Corpul tău funcționează într-un ritm circadian natural. Dacă te culci la 11 dimineața în fiecare seară și te trezești la 8 dimineața, corpul tău se adaptează natural. Te simți obosit înainte de a dormi și energizat dimineața.
   • Păstrați viața de somn și de veghe separate. Nu păstrați aparatele electronice în dormitor sau nu vă angajați în alte activități decât să dormiți (sau să faceți sex) în pat. Vrei ca corpul tău să-ți asocieze dormitorul cu timpul de somn, astfel încât mintea să fie pregătită pentru odihnă atunci când te culci.
   • Efectuați un ritual relaxant înainte de a merge la culcare. Înainte de a dormi, faceți o activitate odihnitoare, cum ar fi meditarea, citirea sau o baie caldă. A avea ritualuri nocturne pe care le efectuați înainte de a merge la culcare vă va ajuta să vă alertați corpul că este timpul să vă culcați.

Avertizări

• Nu conduceți dacă ați dormit puțin. Lipsa somnului la volan poate duce la accidente.
• Deși nu poți „prinde din urmă” niciodată să dormi, un pui de somn după-amiaza cu lipsă de somn poate crește starea de vigilență și, astfel, te poate ajuta mai bine decât cofeina. O pui de somn de 15-20 de minute în timpul zilei resetează sistemul și s-a dovedit că vă mărește energia și vigilența și vă îmbunătățește performanța motorului. Nu luați pui de somn care durează mai mult de 20 de minute, deoarece puteți intra în somn REM, ceea ce poate duce la oboseală la trezire.