Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 6: Încercați să renunțați
• Partea 2 din 6: Pregătiți-vă pentru schimbare
• Partea 3 din 6: Tratarea poftelor
• Partea 4 din 6: Tratarea simptomelor de sevraj
• Partea 5 din 6: Intrarea în terapie
• Partea 6 din 6: Căutarea de sprijin
• sfaturi

Pentru unii oameni, fumatul și băutul merg mână în mână și poate fi dificil să renunțați la ambele în același timp. A scăpa de el ar trebui să te facă să te simți eliberat și renunțarea la alcool și tutun te va oferi o înțelegere mai profundă a libertății personale și a căutării unei vieți libere de dependențe.

A calca

Partea 1 din 6: Încercați să renunțați

1. Scrieți cum vă afectează alcoolul și tutunul. A avea o relatare scrisă a efectelor negative ale alcoolului și tutunului vă poate ajuta să vă reamintiți de ce ați ales să renunțați. Păstrați-l acolo unde îl puteți citi cu ușurință.
   • Reflectați asupra sănătății fizice sau mentale deteriorate de la consumul de tutun și alcool. Te-ai ingrasat sau ai devenit mai putin apt? Te enervezi ușor când nu poți bea sau anxios când nu poți fuma?
   • Mulți oameni aleg să facă față dependenței lor, deoarece îi obosesc și se îmbolnăvesc și pentru că menținerea dependenței este mai epuizantă decât efectele pozitive ale substanței în sine.
   • Luați în considerare modul în care tutunul și alcoolul vă afectează relațiile și viața socială.
   • Luați în considerare costurile financiare ale alcoolului și tutunului.
2. Găsiți motivele. Scrie într-un caiet toată ziua când fumezi sau bei. Scrieți cum v-ați simțit sau ce situație s-a produs înainte de a începe să consumați alcool sau tutun. Încercați să evitați situațiile care provoacă utilizarea în viitor.
   • De exemplu, un motiv ar putea fi un argument cu un membru al familiei sau ceva care nu a mers bine la locul de muncă.
   • Deoarece alcoolul și nicotina sunt substanțe strâns legate, una se poate declanșa pe cealaltă. De exemplu, dacă începi să bei, te simți ca o țigară.
3. Obiective stabilite. Fii clar dacă vrei să te oprești complet sau dacă vrei să reduci. În timp ce unii ar putea dori să renunțe din motive sociale sau de sănătate, există și cei care doresc să renunțe din motive medicale sau pentru că sunt dependenți. Gândiți-vă la motivele dvs. și apoi stabiliți-vă obiective. Dacă sunteți alcoolic, este mai bine să tăiați complet alcoolul și să nu reduceți consumul de alcool.
   • Oamenii care fumează adesea au mai greu să renunțe la băut și sunt mai predispuși să recidiveze decât oamenii care nu. Stabiliți obiective legate atât de tutun, cât și de alcool.
   • Setați o dată când doriți cu adevărat să nu mai folosiți ambele mijloace complet.

Partea 2 din 6: Pregătiți-vă pentru schimbare

1. Scapă de toate substanțele dependente. Aruncați toate țigările și aruncați alcoolul pe chiuvetă. Roagă-ți colegii de cameră să te sprijine să păstrezi casa fără alcool și produse din tutun, astfel încât să nu fii tentat.
2. Aruncați orice vă amintește de fumat sau de băut. Nu păstrați bricheta preferată, balonul de șold sau sticla. O schimbare mare în stilul tău de viață ca acesta este cel mai bine susținută dacă nu ți se amintește în mod constant de vechile tale obiceiuri.
3. Nu mergeți în locuri unde oamenii fumează și beau. Mergând în locuri în care oamenii fumează sau beau, puteți greși atunci când încercați să renunțați. Nu mergeți la cafenele sau în alte locuri unde se consumă alcool și tutun.
   • Dacă mergeți la un bar, stați în zona de nefumători și solicitați o cameră de nefumători într-un hotel.
4. Luați o oarecare distanță de persoanele care fumează / beau. Dacă te înconjori de oameni care fac lucrurile pe care încerci să le eviți, s-ar putea să fii tentat. Explicați-le că doriți să nu mai utilizați aceste medicamente și că nu veți mai merge în locuri unde este vorba de băut sau fumat. Distanțați-vă de persoanele care nu vă susțin dorința de a renunța la alcool și tutun.
5. Evitați situațiile în care sunteți la risc ridicat. Situațiile cu risc ridicat includ momente în care vă simțiți singur, obosit, supărat sau flămând. În aceste situații vă simțiți vulnerabili și aveți mai multe șanse să consumați alcool sau tutun. Acordați atenție dacă riscați să intrați în astfel de situații și învățați să le evitați.
   • Asigurați-vă că dormiți suficient, mâncați ceva în mod regulat și nu vă izolați social. Dacă vă simțiți furioși, reamintiți-vă să vă relaxați și lăsați-l să treacă fără a deveni dependent de alcool sau țigări.

Partea 3 din 6: Tratarea poftelor

1. Înlocuiți alcoolul și tutunul cu alternative mai pozitive. Amintiți-vă că consumul de alcool și tutun oferă o întărire pozitivă, deoarece vă ajută să faceți față stresului și tensiunii. Încercați să identificați aspectele pozitive pe care le experimentați atunci când consumați alcool sau tutun și gândiți-vă la diferite opțiuni care pot da același rezultat. Tratarea stresului se poate face respirând adânc, vorbind cu un prieten sau ieșind la plimbare.
2. Exercițiu. Exercițiile fizice vă pot ajuta cu simptomele de sevraj și vă oferă ceva de făcut dacă vă simțiți pofta de alcool sau țigări. Exercițiile fizice reduc și stresul zilnic. Luați în considerare mersul pe bicicletă, yoga, mersul pe câine sau săritura de coardă.
3. Bucurați-vă de un nou hobby. Prin lansarea unui nou hobby îți poți folosi energia pozitiv, iar viața ta capătă mai mult sens. Încercați ceva nou care vi se pare distractiv și interesant.
   • Un nou hobby ar putea fi surfingul, tricotatul, scrisul sau cântatul la chitară.
4. Distrageți-vă atenția. Dacă vă simțiți ca alcool sau o țigară sau aveți simptome de sevraj, distrageți-vă atenția până când trece dorința. Distrage-ți mintea și corpul. Dacă aveți poftă, luați niște gume, mergeți la plimbare, deschideți o fereastră sau începeți o nouă activitate.
5. Găsiți modalități de relaxare. Relaxarea este cheia recuperării. Tensiunea acumulată poate duce la recidivă. Dacă credeți că nu aveți timp să vă relaxați, gândiți-vă la tot timpul pierdut pe alcool și tutun și umpleți acest timp cu relaxare.
   • Activități precum mersul pe jos, cititul și meditația pot fi modalități eficiente de relaxare.
6. Permiteți-vă alte lucruri gustoase. Toată lumea are nevoie de niște vicii în viață - asigurați-vă că sunt puțin mai sănătoși. Bucurați-vă de o înghețată din când în când sau cumpărați o băutură drăguță cu multă carbonatare. Deși este important să rămâi sănătos, ar trebui să-ți permiți să păcătuiești din când în când, astfel încât să nu pară că nu mai ai voie să faci nimic.
7. Rămâi concentrat. Cu cât te poți descurca mai bine cu poftele tale, cu atât este mai puțin probabil să recidivezi. Persoanele care renunță la fumat și la băut în același timp au adesea simptome de sevraj mai puțin severe și recidivează mai rar.

Partea 4 din 6: Tratarea simptomelor de sevraj

1. Aveți grijă la simptomele de sevraj. Dacă renunțați la alcool sau tutun, organismul poate dezvolta simptome de sevraj. Simptomele de sevraj la alcool pot include anxietate, depresie, oboseală, cefalee, greață, tremurături, crampe abdominale și o frecvență cardiacă crescută.
2. Fii atent la simptomele de sevraj. În timp ce retragerea tutunului poate fi neplăcută atât pentru minte cât și pentru corp, retragerea alcoolului poate fi cu adevărat periculoasă. Cât de grave sunt simptomele de sevraj depinde de cât ați băut, de cât ați băut și de sănătatea dumneavoastră. Anumite simptome se pot dezvolta la câteva ore după băutură, pot atinge vârful în câteva zile și se pot diminua după o săptămână.
   • Retragerea alcoolului poate provoca probleme mentale și neurologice grave. Acestea includ frisoane, agitație, anxietate, halucinații și convulsii. Obțineți asistență medicală dacă aveți aceste simptome.
   • Dacă ați băut mult pentru o perioadă mai lungă de timp, luați în considerare lovirea obiceiului sub supraveghere medicală.
3. Obțineți ajutor medical. Deși nu există medicamente pentru a scăpa atât de alcool, cât și de nicotină, există metode separate de tratament pentru dependența de alcool și dependența de nicotină.
   • Există droguri pentru tratarea dependenței de alcool, cum ar fi naltrexonă, acamprosat și disulfiram. Aceste medicamente ajută la simptomele de sevraj și previn recăderea.
   • Alegeți o metodă de retragere a nicotinei. În timp ce unii oameni preferă să renunțe la fumat dintr-o dată, alții aleg să dezlipească nicotina pentru a limita simptomele de sevraj. Există o varietate de opțiuni de înlocuire a nicotinei disponibile, cum ar fi guma, spray nazal și medicamente (cum ar fi bupropionul), astfel încât corpul dumneavoastră să se poată adapta la o doză mai mică de nicotină.

Partea 5 din 6: Intrarea în terapie

1. Găsește un terapeut. Este greu să învingi dependența pe cont propriu, iar un terapeut poate fi o sursă consistentă de responsabilitate și sprijin. Lucrul cu un terapeut poate implica vorbirea despre cauzele emoționale, găsirea modalităților de a face față acestora, evitarea recăderilor și săparea mai adâncă pentru a înțelege cauzele emoționale ale dependenței tale.
   • Este important să mențineți terapia pentru o lungă perioadă de timp, în special pentru a evita recidiva.
   • Dependența poate coexista sau poate contribui la tulburări mentale, cum ar fi schizofrenia, depresia, tulburările de anxietate sau tulburarea bipolară. În plus față de terapie, pot fi necesare medicamente pentru tratarea bolilor mintale care contribuie la dependență.
2. Faceți un examen medical. Un examen medical poate dezvălui efectul țigărilor și alcoolului asupra corpului dumneavoastră. Lucrați cu medicul dumneavoastră la un plan pentru a vă face corpul mai sănătos. Medicul dumneavoastră vă poate prescrie și medicamente pentru dependența de nicotină.
   • Atât alcoolul, cât și nicotina vă pot afecta grav sănătatea. Fii sincer cu medicul și solicită teste pentru a evalua starea de sănătate a ficatului, inimii, rinichilor și plămânilor.
3. Înregistrați-vă. Dacă nu puteți renunța singur, luați în considerare admiterea la o clinică de dependență. O clinică de tratament intensiv vă poate ajuta să faceți față problemelor fizice și emoționale ale dependenței dvs. și vă poate ajuta să vă abandonați obiceiul într-un mediu ghidat și susținut. O clinică stabilește cel mai bun mod de a renunța și vă monitorizează starea fizică și emoțională în timp ce corpul dvs. se înțărcează din alcool și nicotină. Programele se desfășoară sub strictă supraveghere medicală și psihologică.
   • Tratamentul include, de obicei, terapie intensivă individuală și terapie de grup care vizează probleme mentale. Medicația poate fi, de asemenea, prescrisă pentru tratarea tulburărilor mentale în timp ce vă retrageți.

Partea 6 din 6: Căutarea de sprijin

1. Solicitați ajutorul prietenilor și familiei. Puteți renunța la fumat și băut mai ușor dacă primiți sprijin de la oamenii din jur. Cereți-i să vă sprijine, fără să bea sau să fumeze când sunt cu voi.
2. Fi responsabil. Dacă aveți alți prieteni care doresc să renunțe la fumat sau la băut, puteți face împreună un legământ pentru a face alegeri mai sănătoase. Contactați-vă zilnic și răspundeți reciproc pentru alegerile dvs.
3. Găsiți un grup de asistență în apropiere. Găsiți un club antifumat, AA sau un alt grup de sprijin. Consultați site-ul web al GGD local pentru mai multe informații. Dacă vorbiți despre eforturile dvs. într-un mediu de susținere cu oameni care au experiențe similare, vă poate fi mai ușor să renunțați.
4. Trăiește într-o comunitate sobră. Dacă ți se pare greu să trăiești cu oameni care îți alimentează consumul de alcool sau nicotină, poți găsi un grup rezidențial unde nu ai voie să bei sau să fumezi. Când toți oamenii din casă sunt de acord să nu consume alcool și tutun, veți obține o comunitate care se poate răspunde reciproc.

sfaturi

• Nu mergeți la petreceri sau ocazii sociale care implică fumat sau băut.
• Nu ieși afară cu prietenii sau colegii atunci când aceștia au o „pauză de fumat”.
• Organizați activități în care este neobișnuit să fumați sau să beți, cu persoane care nu fumează sau beau singuri.