Cum să mergi corect (cu Foto) - Sfaturi

Conţinut

Pași
Sfat
Avertizare

Pur și simplu, mersul pe jos este foarte sănătos. Este o formă blândă de exercițiu care vă poate ajuta să vă ridicați mintea și sa demonstrat că îmbunătățește depresia. În plus, studiile au arătat că țările cu o rată ridicată de pietoni au rate mai mici de obezitate decât țările în care mașinile sunt principalul mijloc de transport.Cu alte cuvinte, mersul pe jos te poate face mai fericit și mai sănătos. Acest articol vă va arăta cum să mergeți corect, după ce ați citit, opriți computerul, încălțați-vă, ieșiți și începeți să mergeți!

Pași

Partea 1 din 3: Mergeți în poziție corectă

Rămâneți în poziție verticală când mergeți. Fiecare persoană are un mers unic, dar dacă observați câteva puncte comune, majoritatea toata lumea va avea o experiență de mers mai minunată. Primul lucru de menționat este postura de mers. Când mergeți, trebuie să ridicați capul, bărbia și să vă îndreptați spatele. Menținerea acestei posturi vă va ajuta să vă mențineți coloana dreaptă, reducând presiunea asupra diafragmei, astfel încât să respirați mai ușor.
- Încercați să nu vă aplecați când mergeți. Treptat, o postură de mers necorespunzătoare va provoca dureri de spate, rigiditate a gâtului și probleme și mai grave.
Utilizați vițeii, coapsele posterioare și mușchii coapsei din față pentru o plimbare eficientă. Pentru o plimbare bună, va trebui să folosiți nu doar unul, ci toți mușchii picioarelor. În timp ce mergeți, imaginați-vă folosind coapsele interioare și mușchii coapsei anterioare pentru a împinge un picior înapoi, în timp ce vă aduceți corpul înainte, punând presiune pe tocurile celuilalt picior. Veți merge pe măsură ce vă rotiți piciorul înainte, de la tocuri până la degetele de la picioare. Acest lucru va determina mușchii gambei să se miște pentru a ajuta piciorul să se ridice și să dea solului un unghi moderat atunci când mergeți.
Împingeți-vă confortabil umerii înapoi. Deși majoritatea mușchilor implicați în mers sunt concentrați în picioare și coloana vertebrală, trebuie totuși să fii atent la postura corpului tău superior. Slăbirea și împingerea umerilor înapoi are multe beneficii. Această poziție ajută la menținerea unei forțe de susținere constante, „verticale”, care se întinde de la gât până la șolduri în timp ce mergeți. Combinată cu menținerea spatelui drept și ridicarea bărbiei, această postură ajută, de asemenea, la limitarea tensiunii musculare a spatelui, prevenind rănile pe termen lung. În același timp, împingerea umerilor înapoi este, de asemenea, un obicei bun pentru a susține cocoșele, așa că va limita tensiunea și durerea umerilor cauzate de cocoșați.
- În cele din urmă, când vă împingeți umerii înapoi, veți arăta încrezători, puternici și mai frumos. Acest lucru este mic, dar important - de ce să nu alegeți să mergeți într-o formă excelentă și te protejezi de răni când este posibil?
Mergeți în timp ce vă balansați. Pentru majoritatea oamenilor, acesta este și un instinct. Pe măsură ce mergeți, lăsați-vă mâinile să se elibereze natural de-a lungul corpului, mâinile dvs. vor începe să se balanseze într-un arc mic - cu cât mergeți mai repede, cu atât arcul va fi mai mare. Actul de a vă balansa brațele în timp ce mergeți este complet natural și s-a demonstrat că sporește performanța pasului; Cu aceeași cantitate de energie, în comparație cu lăsarea mâinii în pace, vei merge mai departe cu leagănul. Prin urmare, nu ezitați să vă balansați brațele în timp ce mergeți. Nu vă faceți griji - nu arătați ridicol.
- Dacă vremea o permite, încercați să vă țineți mâinile din buzunar sau din buzunar pentru a profita de leagăn, veți putea merge mai repede și mai departe.
Începeți să mergeți lent pentru a porni. În primele câteva minute de mers, mergeți într-un ritm confortabil, uniform, pentru a vă încălzi corpul. Presupunând că 100% este viteza maximă pe care o puteți merge rapid fără a alerga, mergeți la 50-60%. În general, atunci când pornești trebuie să mergi cu viteză, astfel încât să poți vorbi normal și să vorbești fără să-ți pierzi respirația.
- Deși controversat, dar, în general, încălzirea vă va ajuta să faceți exerciții care vă cresc mai bine ritmul cardiac.
Accelerați la medie după pornire. Când vă simțiți confortabil, accelerați până la aproximativ 70 - 80% din viteza maximă de mers și nu uitați să mențineți o postură bună. În acest ritm, veți începe să respirați puternic, dar nu vă grăbiți și veți putea menține conversația, chiar dacă este posibil să nu fie la fel de ușor ca înainte.
- Încercați să nu faceți pași lungi nenaturali atunci când accelerați. Creșterea pasului în acest moment va determina mușchii picioarelor să se întindă, coloana vertebrală este instabilă și treptat vă va face să vă simțiți inconfortabil.
- Pentru a vă îmbunătăți sănătatea inimii, încălziți-vă și mențineți mersul pe ritm de cel puțin 5 ori pe săptămână timp de 30 de minute fiecare. Studiile arată, de asemenea, că împărțirea mersului de 30 de minute în intervale mai mici pe parcursul zilei este la fel de eficientă, atâta timp cât mergi timp de 30 de minute.
Aer condiționat aproape de sfârșitul antrenamentului. După ce accelerați și mențineți ritmul timp de aproximativ 30 de minute (cam așa), încetiniți la aceeași viteză pe care ați făcut-o când ați început și continuați să mergeți timp de 5 până la 15 minute. Condiționarea după o plimbare de mare viteză vă va ajuta ritmul cardiac să revină treptat (dar nu brusc) la ritmul cardiac al corpului în repaus. În plus, te vei simți și mai bine.
- Acest ultim lucru este destul de important, cu cât te simți mai bine după antrenament, cu atât vei fi mai nerăbdător să mergi regulat. Prin urmare, a lua timp pentru a merge la aparatul de aer condiționat vă va ajuta să profitați de beneficiile pe termen lung ale mersului pe jos.
publicitate

Partea 2 din 3: Creșteți intensitatea exercițiului de mers pe jos

Alegeți pantofii de mers pe jos. Dacă urmează să începeți regimul de exerciții fizice cu o plimbare zilnică, luați în considerare cumpărarea unei perechi confortabile de pantofi de mers, dacă nu aveți deja unul. O pereche bună de pantofi are o mulțime de avantaje și veți putea merge mai bine și vă puteți simți mai confortabil în același timp. Optează pentru pantofi robusti, care îți mențin picioarele drepte, au tampoane pentru călcâi și suport pentru gleznă pentru a preveni rănile la mers. Puteți consulta personalul de la magazinele de încălțăminte sport pentru sfaturi cu privire la alegerea pantofilor potriviți.
- Nu trebuie să amânați o plimbare cu exerciții doar pentru că nu aveți adidași de mers specializați. În timp ce adidașii specializați sunt pentru maximul beneficiu, puteți merge pe orice pantof, atâta timp cât puteți merge confortabil pentru o lungă perioadă de timp fără dureri sau umflături în picioare.
Purtați îmbrăcăminte adecvată. Când vă plimbați, trebuie să aveți în vedere câteva principii de bază și practice de selecție a îmbrăcămintei. Fii pregătit să transpiri, așa că purtarea unui tricou simplu din bumbac care absoarbe transpirația va fi destul de confortabilă. De asemenea, ar trebui să alegeți pantaloni care vă permit să mergeți confortabil, unele tipuri de pantaloni precum hanorace, pantaloni scurți, pantaloni sport sau blugi sunt toate alegeri potrivite. În cele din urmă, hainele pe care le purtați trebuie să fie potrivite pentru vremea în aer liber, astfel încât mersul pe jos să nu fie afectat de vânt, ploaie sau senzația de căldură. Dacă este frig, puteți aduce o jachetă sau un jachetă, în timp ce este cald ar trebui să purtați pantaloni scurți etc.
- La fel ca pantofii sport, nu trebuie să porți îmbrăcăminte sport din cap până în picioare pentru a putea ieși la plimbare. Dacă nu într-adevăr Îmbrăcămintea de îmbrăcăminte sport nu prea folosește dacă faci o plimbare serioasă. Puteți folosi absolut hainele pe care le aveți deja fără a cumpăra noi.
Selectați calea cu dificultatea dorită.Topografic afectează și beneficiile mersului pe jos viteză mergi repede sau încet. La început, ar trebui să alegi să mergi în locuri plate, când devii mai încrezător, te poți provoca alegând drumurile mai grele și mai lungi.
- Mersul în sus și în jos este o modalitate excelentă de a face mișcare, dar va pune mai multă tensiune pe mușchi și articulații, în special pe glezne, deoarece trebuie să vă mișcați unghiuri mari pentru a vă susține picioarele pas cu pas. . Antrenează-te pe pante abrupte, cum ar fi atunci când faci exerciții fizice cu greutăți mari în sala de gimnastică - se apropie încet țintește în loc să fii rapid și pripit.
Luați ceva timp pentru a vă exersa relaxante musculare înainte de a merge. În timp ce mersul pe jos nu este un sport intens, cum ar fi alergarea, ridicarea greutăților, urcarea pe munți sau alte exerciții fizice, totuși au risc ai o vătămare. Pentru a reduce riscul de accidentare la mers și pentru a crește flexibilitatea, practicați întinderea înainte și / sau după mers. A lua aproximativ 5-10 minute pentru a vă întinde picioarele și brațele din față vă va ajuta să vă simțiți mai confortabil și să aveți un corp mai bun.
- Rețineți că beneficiile întinderii (și consecințele neînțelegerii mușchilor) vor crește odată cu anumite boli cronice, cum ar fi durerile de spate sau artrita.
- Deoarece mușchii picioarelor sunt implicați în principal în mers, trebuie să acordați prioritate întinderii mușchilor corpului inferior; Există, de asemenea, multe avantaje în întinderea coloanei vertebrale și a corpului superior, în special în zonele în care sunteți predispus la durere. Puteți lua în considerare câteva dintre următoarele tipuri de relaxare musculară:
  - Întindeți mușchii coapsei
  - Întindeți mușchii coapsei posterioare, cum ar fi într-o poziție în V inversată
  - Întindeți-vă mușchii gambei
  - Întindeți mușchii spatelui, cum ar fi pozițiile yoga pentru pisici și crocodili
  - Întindeți mușchii umerilor
Scopul de a crește treptat viteza de mers și distanța. Dacă nu ați făcut mișcare înainte, veți realiza în curând beneficiile mersului pe jos - o dispoziție mai bună, un corp mai energizat și poate mai multă pierdere în greutate (cu condiția să nu mâncați mai mult compensați cantitatea de energie cheltuită pe jos). Pentru ca aceste beneficii să crească, să vă îmbunătățiți starea de spirit, să aveți mai multă energie în corp și să pierdeți mai mult în greutate, va trebui să vă măriți distanța de mers, să vă măriți viteza de mers sau mai bine ambele. . Gândiți-vă la mersul pe jos ca orice alt regim de exerciții, prin creșterea treptată a intensității și într-o zi veți fi uimiți de modul în care aspectul și starea de spirit se schimbă. publicitate

Partea 3 din 3: Mergeți mai mult în viața de zi cu zi

Luați mersul pe jos ca mijloc principal de transport. Este o idee minunată să mergi pentru exerciții fizice, nu pentru orice altceva, dar îți poți crește mult timpul de mers zilnic alegând să mergi de fiecare dată când ai nevoie să te miști. În plus, deoarece are efectul de a face spiritul mai entuziasmat, ar trebui să alegi să mergi astfel încât să ajungi acolo unde trebuie să fii energic, alert și gata să lucrezi cu capacitate optimă. Dacă te-ai plimbat suficient în timpul zilei, nici nu vei mai avea nevoie să petreci mai mult timp mergând să faci mișcare! Puteți alege să mergeți când:
- Du-te la muncă în fiecare zi. Acest lucru este destul de important, dacă puteți merge de acasă la serviciu și invers (sau mergeți la o stație de autobuz public) în loc să conduceți, nu numai că veți fi activ, mai puțin plictisitor, dar veți contribui și la fii activ în protejarea mediului.
- A merge la cumparaturi. O mulțime de oameni au obiceiul de a merge la supermarket sau departament pentru a face cumpărături de câteva ori pe săptămână. Dacă profitați de această ocazie pentru a vă plimba, veți face ceva exerciții în drumul spre magazin și a fost mobilizat mai mult atunci când transporta mărfuri în drum spre casă ..
- Vizitați casa unui prieten. În cele din urmă, dacă intenționați să vizitați pe cineva, puteți alege să mergeți în loc să conduceți, așa că atunci când ajungeți veți fi sigur că veți fi fericiți și energici.
Plimbare pentru divertisment. După cum sa menționat mai sus, mersul pe jos unde trebuie să mergeți este o alegere inteligentă, dar puteți alege și să mergeți doar pentru că vreau să merg. Mersul pe jos nu este doar o modalitate de a face mișcare, ci și o activitate plăcută (cu condiția ca vremea să fie bună). Ar fi minunat să poți ieși în aer liber, să respiri aer curat și să vezi lumea din jurul tău. În loc să petreceți puțin timp în interior toată ziua, luând puțin timp liber să vă plimbați și să vă relaxați, în timp veți găsi acest lucru mult mai plin de satisfacții decât să vă uitați la televizor.
- Puteți face amândoi o plimbare relaxantă descoperi. Asumați-vă riscul de a lua în fiecare zi alte căi decât calea obișnuită spre serviciu sau școală, veți vedea minuni, comenzi rapide convenabile și locuri în care nici măcar nu le știați. exista.
Mergeți pentru a vă conecta. Dacă rămâi în interior toată ziua, nu vei putea întâlni oameni noi, așa că profită de mersul pe jos afară. Mersul în locuri publice, cum ar fi centre comerciale, târguri și străzi aglomerate, este o modalitate de a cunoaște oameni și de a crește șansele de a construi noi relații. În același timp, puteți de asemenea să vă implicați mai mult în activități comunitare în timp ce sunteți acolo. Uităm adesea de simpla bucurie de a-i vedea pe ceilalți și de a fi văzuți de alții. Dacă nu ieșim des, scoală-te și ieși mai mult!
- Mersul pe jos este o modalitate excelentă de a începe cu ușurință „să ieși din piele” dacă ești timid. Există modalități mai eficiente de a cunoaște oameni noi, dar mersul pe jos este, de asemenea, o opțiune bună pentru cei care sunt acasă de mult timp și doresc să se integreze în comunitate. În plus, când vorbești cu cineva nou în timp ce mergi, vei deveni în mod natural mai flexibil și mai alert, deoarece mersul te ajută să-ți stimulezi spiritele.
Mergeți pentru a vă îmbunătăți aspectul. Poziția corectă de mers are multe efecte pozitive asupra aspectului dumneavoastră. Pentru început, mersul pe jos are un efect remarcabil asupra îmbunătățirii fizicului. La fel ca alte tipuri de exerciții, mersul pe jos vă poate face slab, subțire și mai atractiv. În plus față de beneficiile de bază de mai sus, mersul pe jos cu o postură bună vă va ajuta treptat să obțineți un mers mai bun. Veți fi mult mai frumos când stați în poziție verticală decât atunci când sunteți cocoșat
- Pentru bărbați, menținerea unei posturi bune în timp ce mergeți, menținând partea superioară a corpului drept și împingând umerii înapoi, poate întinde și pieptul și mușchii abdominali, făcându-vă să arătați puțin mai musculos. Pentru femei, vor exista beneficii ca mai sus.
- Nu credeți că este inutil să investiți timp, gând și energie în aspectul vostru. Arătarea bună este un factor real și direct în potențialul de întâlnire al unei persoane și nu trebuie ignorată.
Fii răbdător. Indiferent de modul în care alegi să încorporezi mersul în viața ta, este important pentru tine persistenţă. Mersul pe jos este benefic numai atunci când se face în mod regulat. Dacă mergeți doar de câteva ori pe distanțe lungi și nu mergeți din nou o lună întreagă, nu veți obține multe beneficii în ceea ce privește sănătatea, starea de spirit sau aspectul. Cu toate acestea, dacă mergeți de aproximativ 5 ori pe săptămână timp de 45 de minute la un moment dat va fi eficient. Obișnuiește-te să mergi, ai răbdare și încearcă să mergi cât mai mult posibil.
- Cu timpul de muncă, studiu și / sau familie, va fi dificil să ai timp să mergi în fiecare zi. Dacă nu puteți merge regulat pe un program fix, puteți profita de ocazie pentru a face plimbări scurte în timpul zilei. Puteți merge pe jos în anumite momente, cum ar fi:
  - În pauzele de prânz sau pauzele
  - După școală sau muncă
  - Dimineața devreme înainte de a merge la școală sau la serviciu
  - Dupa cina
publicitate

Sfat

Nu purtați încălțăminte incomodă, mai ales atunci când faceți drumeții sau picioarele dvs. prezintă riscul de vezicule și etanșeitate. Mai rău încă, durerea din picioare vă va face să pierdeți interesul și motivația de a continua să mergeți la exerciții.
Dacă vrei absolut să porți încălțăminte incomodă, dar frumoasă, le poți folosi, dar încearcă să limitezi sau să iei în considerare adăugarea unei alte perechi în geantă sau rucsac.
Nu purtați rucsaci sau pungi grele. Rucsacurile grele pot provoca dureri de spate și umeri. A purta o geantă grea pe un umăr va menține un umăr jos și unul ridicat și va afecta poziția.

Avertizare

Vă rugăm să mergeți în locuri sigure. Trebuie să fii atent la mediul înconjurător și să încerci să eviți situațiile periculoase. Dacă este necesar, aduceți câteva echipamente personale de bază pentru autoapărare.
- Dacă locul tău este nesigur, mută-te într-un loc mai sigur pentru a te plimba. În plus, veți putea alege din mai multe locuri de mers pe jos.