Conţinut

• Pași
• Sfat

Se pare că unii oameni pot dormi doar culcat pe perne, dar alții nu sunt atât de norocoși. Ultimul lucru pe care vrei să-l faci după o zi lungă și obositoare ar putea fi să dormi toată noaptea gândindu-te la ce s-a întâmplat în timpul zilei. Chiar dacă corpul tău tinde să fie tensionat la culcare, există multe lucruri pe care le poți face pentru a te ajuta să adormi în timp ce ești încă preocupat de lucruri. Folosiți sfaturile de mai jos înainte de culcare, în pat și în fiecare zi pentru a obține sunetul dorit.

Pași

Partea 1 din 3: Pregătiți-vă chiar înainte de culcare

1. 

   Luați ceva timp pentru a vă relaxa înainte de a încerca să dormiți. Când tocmai ați terminat munca în ultimul moment și apoi încercați să dormi imediat, acest lucru nu este bine, deoarece veți sta doar acolo gândindu-vă la muncă.
   • Luați cel puțin o oră înainte de culcare pentru a vă relaxa mintea. Relaxați-vă înainte de a merge la culcare.
   • Porniți luminile slabe și evitați să vă uitați la televizor, computer și telefon. Încercați să vă liniștiți mintea.

2. 

   
   
   Construiți o rutină zilnică înainte de culcare. La fel ca să faci o baie fierbinte, să bei lapte și să citești poveștile înainte de culcare pentru a anunța corpul copilului că este timpul să te relaxezi, o serie de rutine de reducere a stresului înainte de culcare antrenează corpul pentru a începe odihna.
   • Baie de relaxare. Adăugați câteva picături de ulei esențial, cum ar fi trandafir sau lavandă, pentru a vă ajuta să vă relaxați.
   • Citiți multe cărți bune. Citește doar un capitol pe noapte - nu te lăsa dependent de lectura toată noaptea.
   • Ascultați muzică liniștitoare. Academia Britanică de Terapie a Sunetului (The British Academy of Sound Therapy) a creat o listă de redare cu cele mai relaxante melodii conform științei. Lista de redare include artiști precum Marconi Union, Coldplay și Enya.

3. 

   
   
   Bea băuturi liniștitoare. Credeți sau nu, depinde de dvs., dar un pahar de lapte fierbinte vă poate ajuta să dormiți mai bine. Produsele lactate conțin adesea niveluri ridicate de tritofan, un aminoacid care vă ajută să vă simțiți somnoros. De asemenea, vă puteți bucura de efectele sedative ale ceaiurilor din plante, cum ar fi mușețelul, floarea pasiunii sau valeriana.
   • Evitați băuturile cu cofeină, găsite în unele ceaiuri. Ceaiurile verzi și negre conțin adesea cantități mari de cofeină și optează pentru ceaiuri de plante „fără cofeină”.
   • Evitați să beți alcool înainte de culcare. În timp ce alcoolul vă poate ajuta să adormiți mai repede, acesta va reduce și somnul REM (somn profund cu ochi în mișcare rapidă). Consumul de alcool te poate face să nu te simți complet confortabil când te trezești a doua zi dimineață. Există un risc de asfixiere în timpul somnului, ceea ce vă va împiedica să vă odihniți.
   • Cireșele conțin hormonul natural melatonină, un compus care ajută corpul să adoarmă. Încercați să beți o ceașcă de suc de cireșe înainte de culcare.

4. 

   
   
   Gustări ușoare. Unii oameni cred că o gustare înainte de culcare îi ajută să adoarmă. Medicii recomandă o mică gustare bogată în carbohidrați pentru a vă crește nivelul de triptofan. Încercați o felie de pâine prăjită sau un castron mic de cereale.
   • Nu mânca mult înainte de culcare. Sistemul digestiv încetinește în timp ce dormi, astfel încât a avea multă mâncare în sistemul digestiv poate provoca arsuri la stomac sau riscă să se sufoce.
   • Un studiu al American Journal of Clinical Nutrition a constatat că consumul unui bol de orez gătit din orez parfumat Jasmine (un carbohidrat complex care ajută la digestia lentă) timp de 4 ore înainte de culcare a ajutat Subiecții studiați au dormit mai repede decât carbohidrații digerabili rapid.
   • Evitați gustările cu cofeină, cum ar fi ciocolata. De asemenea, ar trebui să evitați alimentele cu conținut ridicat de zahăr, deoarece aceste ingrediente vă vor face mai alertați și vă veți uimi frecvent.
   • Gustările utile includ banane, ouă, arahide, ovăz și iaurt. Toate conțin acidul esențial triptofan. Bananele mai conțin magneziu și potasiu, care ajută corpul să se relaxeze.

5. 

   Decorează camera pentru cel mai bun somn. În timp ce diferite persoane vor avea cerințe diferite, toți ar trebui să se asigure că vălul blochează lumina să pătrundă în ferestre. Iluminatul dormitorului poate face dificil să dormiți.
   • Setați temperatura camerei pentru a se potrivi cu temperatura ideală de dormit. Unora le plac temperaturile mai calde, altora le plac mai rece - gândiți-vă la ceea ce vă place.
   • Folosiți aromoterapia dacă vi se pare relaxantă, deși unora le va fi enervant și distrag atenția. Nu aprinde lumânări parfumate, deoarece poate fi periculos când dormiți înainte de a sufla focul. Încercați un difuzor de ulei esențial sau ceva de genul unui deodorizant Glade.

6. 

   Alege haine confortabile pentru a dormi. Schimbați-vă în pijamale comode sau active. Unii oameni urăsc să poarte gulere înalte atunci când încearcă să doarmă, în timp ce alții nu suportă mâneci. Unii oameni au nevoie de șosete pentru a-și menține picioarele calde, în timp ce alții nu. Află ce îți place.
   • Luați în considerare alegerea țesăturilor pentru îmbrăcămintea de dormit. Țesăturile din bumbac sunt ușoare și respirabile. Mătasea permite corpului să-și regleze temperatura eficient. Țesătura de bambus este higroscopică.
   • Dacă vrei să dormi fără haine, mergi după asta. Mai ales dacă corpul tău se încălzește în timp ce dormi, dormi nud va fi mai confortabil.

7. 

   Poartă o mască de dormit. Acest fel de mâncare va bloca orice lumină nedorită care v-ar putea trezi. Tipul de mască de răcire este adesea deosebit de plăcut. publicitate

Partea 2 din 3: Relaxați-vă mintea în timp ce dormiți

1. 

   Începeți cu un exercițiu de respirație de relaxare. Concentrați-vă asupra respirației și vedeți cum se simte corpul dumneavoastră. Dacă îți găsești mintea rătăcind, recunoaște-o și întoarce-ți atenția spre respirație.
   • Inchide ochii.
   • Respirați adânc prin nas timp de 4 până la 5 secunde.
   • Țineți-vă respirația pentru o perioadă de timp confortabilă (numărați până la „7”).
   • Expirați intenționat, controlându-vă respirația, mai degrabă decât lăsând aerul să curgă în plămâni. Expirați când numărați până la "8".
   • Repetați acest proces de 3 ori.

2. 

   Practicați atenția în timp ce stați în pat. Cercetările arată că învățarea meditației mindfulness poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului. Mindfulness se concentrează pe acceptarea experienței prezente fără a judeca. Următoarele metode pot fi foarte eficiente atunci când îți găsești mintea rătăcind.
   • Dormi pe pat. Practicați exerciții de respirație. Continuați să respirați profund în timp ce continuați.
   • Gândește profund. Aflați ce se întâmplă în minte. Nu încercați să „opriți” gândirea sau să vă opuneți gândurilor în vreun fel. Ar trebui să accepte fluxul de gândire.
   • Simțiți-vă corpul profund. Concentrați-vă asupra locului în care corpul dvs. va interacționa cu patul. Greutatea dvs. este distribuită uniform? Există locuri în care ți se pare incomod?
   • Explorare senzorială. Ce auziți? Ce miroase? Ce simți? Stabiliți dacă experiențele senzoriale sunt lucruri pe care le puteți schimba sau nu vă puteți controla. Dacă zgomotul nu poate fi controlat, acceptați-l.
   • Atrage atenția înapoi asupra corpului tău. Să „luminăm” din cap până în picioare. Observați orice zonă în care vă simțiți inconfortabil, stresat sau stresat. Când observați stresul, reamintiți-vă că veți adormi în curând și că odihna vă va ajuta să vă relaxați. Acordați, de asemenea, atenție oricăror locuri confortabile sau confortabile.
   • Experimentați fiecare gând, începând cu începutul zilei. Luați aproximativ 3 minute pentru a analiza evenimentele mai concentrate toată ziua. Permiteți-vă să „amintiți” evenimentele, gândurile și sentimentele zilei, dar nu fiți prea atenți la ele. Recunoașteți că fiecare s-a întâmplat deja și apoi treceți la următorul gând sau eveniment.
   • În cele din urmă, „dezactivați modul activ” al corpului. Examinați-vă corpul din cap până în picioare. Concentrați-vă atenția asupra unei părți a întregului corp, cum ar fi picioarele, și spuneți-vă că este timpul să „dormiți” sau să „nu mai lucrați”. Mutați-vă atenția pe tot corpul până ajunge la fața voastră. Odată ce ai spus corpului tău să se odihnească, relaxează-te și relaxează-te.
   • Dr. Deepak Chopra are un tutorial video despre meditația mindfulness. Universitatea din California Mindful Awareness Research Center (UCLA Mindful Awareness Research Center) are un fișier MP3 despre meditația „urmărirea somnului” care poate fi descărcat.

3. 

   Încercați relaxarea musculară continuă. Relaxarea musculară progresivă (PMR) vă ajută să vă relaxați corpul prin tensionarea intenționată și apoi relaxarea grupurilor de mușchi din corpul dumneavoastră. Poate fi foarte eficient în antrenarea corpului pentru a vă relaxa complet înainte de culcare.
   • Culcă-te și închide ochii. Începeți cu piciorul. Încordați mușchii piciorului trăgând degetele de la picioare în jos și strângându-le timp de aproximativ 5 secunde. Apoi, expiră pe măsură ce slăbești tensiunea. Permiteți-vă să simțiți diferența timp de 15 secunde, apoi treceți la următorul grup muscular.
   • Mergeți până la vițel. Încordează-ți mușchii gambei scoțând călcâiele afară și trăgându-ți degetele de la picioare spre față. Țineți această poziție cât mai stabilă timp de 5 secunde. Expirați în timp ce vă relaxați mușchii. Relaxați-vă timp de 15 secunde, apoi continuați.
   • Repetați întinderea și întinderea prin restul grupelor musculare: picioare, brațe, brațe, șolduri, abdomen, piept, gât și umeri, gură, ochi și frunte.
   • Universitățile Dartmouth și Brigham postează exerciții PMR audio care pot fi încărcate pe site-ul lor web. De asemenea, puteți găsi videoclipuri grozave pe site-ul YouTube. De asemenea, puteți găsi videoclipuri utile pe YouTube.

4. 

   Încercați să vizualizați o scenă relaxantă. Numărarea oilor este o metodă de rezervă antică, este prea „activă” și necesită prea multă concentrare pentru a vă adormi. În schimb, încercați să vă imaginați o scenă liniștită care este cea mai confortabilă și confortabilă pentru dvs. Cercetările au arătat că acest tip de „distragere a atenției vizuale” te ajută să adormi mai repede și mai bine.
   • Începeți să închideți ochii și să vă vizualizați într-un loc liniștit și confortabil. Ar putea fi oriunde: cascadă, plajă, pădure, unde găsești liniște și seninătate.
   • „Adăugați culoare” cât mai mult posibil cu simțurile, dacă este posibil. Cum arată locul acela? Care sunt diferitele sunete și arome? Ce auzi? Ce textură și atingere simți?
   • Imaginați-vă într-un loc liniștit. Nu trebuie să „faceți” nimic acolo, dar dacă alegeți o activitate, faceți-o regulat și ritmic cu respirația, cum ar fi hamacul, canotajul sau mersul pe o cale pașnică.

5. 

   Ascultă-ți împrejurimile. Creierul tău procesează sunetul în timp ce dormi. Jocul cu zgomote ambientale sau „zgomot alb”, cum ar fi o cascadă sau o ploaie care poate cădea, vă poate ajuta creierul să „ajungă din urmă” cu zgomote ambientale. Unii oameni dorm mai bine cu un „zgomot roz”, o combinație de sunete care măresc și scad frecvența.
   • Evitați sunetele vocale sau alte informații pe care creierul dvs. trebuie să le încerce să le proceseze. Nu ascultați muzică cu versuri și nu porniți televizorul când încercați să dormiți.
   • Testează care funcționează pentru tine. Poate credeți că sunetul pădurii tropicale sau sunetul valurilor de pe plajă va fi mai blând. Alții vor prefera probabil un sunet ușor al motorului.
   • Puteți cumpăra un generator de zgomot alb sau puteți descărca una dintre aplicații de pe telefon sau tabletă. Aplicațiile populare includ Lightning Bug, Sleep Fan, White Noise, Sleep Bug și Chroma Doze.

6. 

   Nu fi împotriva ta. Dacă ați făcut toate aceste activități și totuși nu vă simțiți somnoros, nu vă culcați în pat luptându-vă cu frustrarea. Acest lucru vă poate face să vă simțiți deprimat și să aveți dificultăți în a adormi după aceea. În schimb, ridică-te, mergi în altă cameră și fă ceva relaxant pentru o vreme.
   • Nu faceți nimic prea entuziasmat, cum ar fi să vă uitați la televizor sau să faceți activitate fizică.
   • Păstrați luminile slabe. Lumina puternică te va trezi.
   • Încercați să citiți sau să ascultați muzică liniștitoare timp de câteva minute.
   • Când începi să ai somn, mergi la culcare.
   publicitate

Partea 3 din 3: Modificări ale stilului de viață care îmbunătățesc somnul

1. 

   Creați un program de somn. Așa cum corpul tău începe să intre într-o stare de relaxare dacă dormi regulat, acest lucru va fi menținut în mod regulat dacă ai un program regulat de somn în fiecare zi.
   • Nu stați treaz peste 2 dimineața într-o noapte, apoi întrebați-vă de ce nu puteți dormi la 10 seara a doua zi. Alegeți un interval de timp rezonabil pentru somn și trebuie să mențineți aproximativ 7-8 ore de somn în fiecare noapte.
   • Experimentați când trebuie să vă culcați și să vă treziți cel mai relaxat. Acest lucru poate diferi de la persoană la persoană. Încearcă să dormi în cele mai bune momente pentru tine în fiecare seară.

2. 

   Nu dormi bine ziua. Dacă îți folosești patul tot timpul - când citești, când manipulezi treburile, când te uiți la televizor - corpul tău nu va simți patul ca pe un loc unde să închizi ochii și să te odihnești. Așa că folosește celelalte camere dimineața și du-te înapoi la culcare numai atunci când ai nevoie să dormi.

3. 

   Notează-ți preocupările pentru ziua respectivă. Ar fi minunat să rezolvi orice probleme care îngreunează adormirea noaptea, scriindu-le într-un jurnal. Acest lucru vă va ajuta să renunțați la frustrarea dvs. și chiar vă poate ajuta să găsiți o soluție la problemă.
   • Nu faceți acest lucru chiar înainte de culcare, deoarece acest lucru vă va păstra anxietatea în minte.
   • Faceți acest lucru înainte de timpul de relaxare înainte de a merge la culcare.

4. 

   Nu dormi frecvent pe tot parcursul zilei. Dacă îți lași corpul să se odihnească pe tot parcursul zilei, nu vei simți nevoia să te odihnești la sfârșitul zilei. Chiar dacă sunteți obosit toată ziua, treceți și așteptați până la culcare.
   • Dacă trebuie să faceți un pui de somn, setați un cronometru pentru 15 minute. Asta este tot ce aveți nevoie pentru a restabili vigilența și energia - peste 15 minute de somnuri sunt excesive.
   • Încercați să evitați pui de somn după ora 17:00.

5. 

   Investiți într-o saltea și o pernă de înaltă calitate. Dacă salteaua te rănește pe spate sau perna provoacă dureri de gât, nu vei mai putea dormi niciodată. Dacă vă puteți permite, merită să cumpărați o saltea pentru a vă oferi odihna de care aveți nevoie.
   • Mergeți la magazinul de saltele și încercați diferite soiuri. Trebuie să încercați salteaua recomandată timp de cel puțin 5 minute.
   • Aflați dacă aveți nevoie de o saltea moale sau dură și cumpărați salteaua care funcționează cel mai bine pentru dvs. Ar trebui să vă simțiți confortabil culcat pe saltea.
   publicitate

Sfat

• Găsiți o poziție confortabilă, închideți ochii și încercați să nu dormiți. Somnul trebuie să fie natural. Nu trebuie să vă exersați.
• Ascultați muzică liniștitoare puțin clasică / relaxantă.
• Numărarea oilor nu este întotdeauna eficientă, deoarece este o sarcină care necesită inițiativă și concentrare - opusul a ceea ce doriți atunci când încercați să adormiți.
• Evitați tutunul (care conține nicotină) timp de 4-6 ore în timp ce dormiți. Acesta este un stimulent puternic și vă poate ține treaz.