Autor:
Lewis Jackson
Data Creației:
14 Mai 2021
Data Actualizării:
1 Iulie 2024
Conţinut
Multe medicamente, condiții de sănătate sau situații sociale pot determina unele persoane să devină anorexice sau să piardă în greutate. Va trebui să mănânci mai mult pentru a câștiga sau a-ți menține greutatea actuală. Creșterea cantității de alimente pe care o consumați va fi mai dificilă decât credeți. Acest lucru este valabil mai ales atunci când vă confruntați cu anorexia. Cu toate acestea, câteva sfaturi și trucuri vă vor ajuta să vă creșteți pofta de mâncare și să mâncați mai mult.
Pași
Partea 1 din 3: Creșteți cantitatea de alimente pe care le consumați
Dacă este necesar, căutați inspirație de la un iubitor de alimente. Pot fi familia sau prietenii cărora le place să gătească, colegi celebri cu talent de coacere, nutriționiști și multe altele.
Consumați mai multe calorii. Dacă vrei să te îngrași, trebuie să consumi mai multe calorii pe zi. Creșterea lentă, treptată în greutate este cea mai sigură și mai sănătoasă metodă.- În general, experții în sănătate vă recomandă să includeți 250-500 de calorii în plus pe zi pentru a vă îngrășa în siguranță. Ca urmare, veți crește cu 200-450 de grame pe săptămână.
- Numărul exact de calorii de care aveți nevoie în fiecare zi poate varia în funcție de gradul de subponderalitate, vârstă, sex și starea generală de sănătate. Ar trebui să vă consultați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat pentru a determina numărul exact la care trebuie să ajungeți.
- Căutați alimente bogate în calorii, mai degrabă decât să mâncați mai multe alimente cu conținut scăzut de calorii. De exemplu, aproximativ 28 de grame de mazăre vă vor oferi între 160 și 190 de calorii, în timp ce 28 de grame de covrig (covrig) au doar aproximativ 100 de calorii.
Folosiți calorii sănătoase. Chiar dacă aveți nevoie de multe calorii pentru a vă îngrășa, nu uitați să vă asigurați că alimentele pe care le consumați conțin substanțe nutritive care vă ajută corpul să funcționeze la maximum.- Alimentele bogate în calorii sunt excelente, dar caloriile goale din alimentele care nu au un conținut ridicat de nutrienți sunt nesănătoase dacă le consumați în exces. Ar trebui să evitați să mâncați în porții mari sau în cantități mari de alimente, cum ar fi dulciuri sau deserturi, băuturi cu zahăr, prăjituri, mâncăruri rapide sau carne procesată.
- Ocazional, consumul de alimente grase sau bogate în zahăr te va ajuta să te îngrași, dar ar trebui să le folosești doar ca un tratament pentru tine, nu să te bazezi pe ele, deoarece valoarea lor nutritivă este foarte mică.
Creșteți aportul de grăsimi sănătoase. Grăsimile conțin mai multe calorii pe gram decât proteinele sau carbohidrații. Creșterea cantității de grăsimi sănătoase pe care le consumați pe parcursul zilei vă va ajuta să creșteți aportul total de calorii și vă va ajuta să vă îngrășați.- Grăsimile sănătoase sunt o opțiune excelentă pentru a adăuga calorii în corpul dumneavoastră. Puteți folosi fasole, mazăre, avocado, măsline, ulei de măsline și pește gras.
- Pe lângă faptul că contribuie la creșterea conținutului global de calorii pe care îl consumați, s-a dovedit că acestea mențin inima sănătoasă.
Folosește o mulțime de proteine. Proteinele sunt un nutrient esențial în orice dietă. Cu toate acestea, dacă trebuie să vă îngrășați sau aveți probleme cu menținerea în greutate, este important un aport adecvat de proteine.
- Proteinele vă ajută să vă susțineți metabolismul și masa musculară. Când sunteți subponderal sau pierdeți în greutate, masa musculară va scădea. Consumul de proteine suficiente va ajuta la ameliorarea acestei afecțiuni.
- Încercați să consumați cel puțin 85 până la 113 grame de proteine slabe pe zi. Acest lucru vă va asigura că primiți cantitatea zilnică recomandată de proteine.
- Alegeți atât proteine slabe, cât și alimente proteice cu o cantitate moderată de grăsimi. De exemplu, puteți utiliza produse lactate integrale, ouă, pește gras sau păsări de curte întunecate.
- Nu utilizați carne prăjită, grasă sau carne procesată. Adesea prezintă multe riscuri pentru sănătate și nu sunt demni să caute mai multe calorii de la ei.
- Proteinele cresc sentimentele de plenitudine sau „rafală”. Dacă scopul tău este să mănânci mai mult, în loc să crești doar calorii, amintește-ți că adăugarea mai multor proteine îți va face mai puțin foame.
Mănâncă cereale integrale. Deși nu conțin multe calorii, sunt totuși esențiale pentru o dietă sănătoasă.
- Încercați să alegeți cereale integrale. Acestea conțin o mulțime de tărâțe sau scoarța, germenii și endospermul semințelor.
- Cerealele integrale oferă calorii suplimentare și mai multe fibre, precum și alte beneficii pentru sănătate.
- Încercați să utilizați cereale integrale precum orz, quinoa, orez brun, ovăz, pâine de grâu integral 100% și paste.
- Adăugați câteva alimente dense în calorii la cerealele integrale pentru a vă crește aportul de calorii. De exemplu, puteți adăuga ulei de măsline suplimentar orezului gătit din orez brun sau adăugați un ovăz de unt de arahide de mărimea unui centimetru.
Mănâncă fructe și legume. Niciunul dintre aceste grupuri alimentare nu vă oferă multe calorii. Cu toate acestea, acestea conțin o mulțime de vitamine, minerale și antioxidanți, care sunt esențiale pentru dieta ta.
- În mod ideal, ar trebui să consumați aproximativ 5 - 9 porții de fructe și legume pe zi. Puteți alege să mâncați mai puțin decât această cantitate, astfel încât să vă puteți concentra asupra altor alimente bogate în calorii.
- O porție de legume este de aproximativ 1-2 căni de legume verzi. Încercați să utilizați aproximativ ½ cană de fructe mărunțite sau 1 bucată mică pentru fiecare porție.
- Din nou, ar trebui să încercați să creșteți caloriile acestor alimente prin adăugarea anumitor alimente cu mai multe calorii. De exemplu, presărați ulei de măsline pe legume aburite sau adăugați un sos bogat în grăsimi în salate.
Mănâncă și bea în mod regulat. O altă modalitate de a mânca mai mult și de a vă îngrășa este să mâncați regulat gustări și mese regulate. De fapt, acest lucru vă poate ajuta să vă simțiți mai flămând.
- Acest lucru este util mai ales dacă nu doriți să îl consumați, deoarece vă este mai ușor să consumați mâncarea în porții mici decât în porții mari.
- Ar trebui să stabiliți o oră pentru gustări de aproximativ 2-3 ori pe zi, pe lângă cele 3 mese principale.
- Cele trei până la șase mese și gustări principale trebuie să conțină proteine, carbohidrați, legume și grăsimi sănătoase pentru a maximiza nutrienții globali de care aveți nevoie pentru o zi.
- Deși credința populară este că mâncarea regulată vă „va stimula” metabolismul, nu există studii care să susțină această idee.
Bea apă când nu poți mânca. Dacă nu vrei să mănânci mai mult, poți da corpului tău mai multe calorii consumând o băutură bogată în calorii.
- Similar alimentelor bogate în calorii, băuturile cu un conținut ridicat de calorii și nutrienți sunt mai bune decât orice conține doar calorii goale (cum ar fi băuturile carbogazoase sau sucurile mixte cu zahăr).
- Băuturile bune vor fi un smoothie de fructe, iaurt simplu, lapte integral și unt de arahide.
- Puteți îmbogăți smoothie-uri stropind puțin germeni de grâu, in sau semințe de chia.
Stai departe de alimentele care provoacă balonare. Multe alimente vor provoca balonare atunci când sunt consumate. Acest lucru vă va face mai greu să mâncați mai mult.
- Alimentele care provoacă balonare includ broccoli, conopidă, varză, varză de Bruxelles, prune uscate și fasole.
- Când le consumați, vă veți simți plini și plini. Și de acolo, reducând pofta sau făcându-te să te simți sătul.
Partea 2 din 3: Stimularea poftei de mâncare
Mergeți la o plimbare înainte de a mânca. Dacă îți este dificil să-ți stimulezi pofta de mâncare sau vrei să mănânci, fă o plimbare înainte de masă.
- Puțină activitate fizică vă va ajuta să aveți pofte și să vă simțiți mai înfometați.
- Nu trebuie să mergi prea mult sau la intensitate mare. Mersul timp de aproximativ 15 minute într-un ritm moderat vă va ajuta.
Nu beți înainte sau în timp ce mâncați. Dacă sunteți anorexic, cel mai bine este să nu beți nimic cu aproximativ 30 de minute înainte de masă și să nu beți apă în timp ce mâncați.
- Când bei apă înainte de a mânca, stomacul tău se va umple de lichid și îți va semnala creierul că nu ți-e foame, ducând la scăderea poftei.
- Mâncarea și băutul în același timp vor avea un efect similar. Vă veți umple rapid când fluidele vă umplu stomacul.
Alegeți alimente care să vă ajute să vă simțiți mai bine. Dacă nu doriți să mâncați, puteți pregăti sau cumpăra unele dintre alimentele preferate.
- De obicei, alimentele care te fac să te simți mai bine sunt de obicei bogate în grăsimi și calorii (deși nu la fel de des). Ele vă vor ajuta să vă creșteți aportul caloric în fiecare zi.
- De asemenea, puteți încerca rețete noi. Dacă nu vă plac mesele principale și gustările obișnuite, încercați rețete noi pentru a provoca poftele.
- Căutați rețeta la care vreți să lucrați întotdeauna pe o perioadă de timp. Chiar dacă nu este cea mai sănătoasă opțiune, vă va crește aportul zilnic de calorii.
Partea 3 din 3: Gestionarea comportamentelor stilului de viață
Mai puțin exercițiu este mai mult cardio. Cardio vă va ajuta să ardeți mai multe calorii și vă va pierde în greutate.
- Puteți face exerciții ușoare pentru a vă menține inima sănătoasă. Activitatea de intensitate scăzută va oferi, de asemenea, unele beneficii cardiovasculare, dar nu va arde multe calorii.
- Puteți merge pe jos, cu bicicleta, înota sau face yoga.
- Nu aveți nevoie și nu trebuie să eliminați complet exercițiul din rutina zilnică, deoarece exercițiile aerobice ușoare sunt mai bune decât exercițiile de intensitate prea mare.
Controlează-ți stresul. De obicei, stresul este legat de creșterea în greutate nesănătoasă.Cu toate acestea, mulți oameni vor experimenta anorexie dacă sunt stresați.
- Dacă sunteți un grup de oameni care tind să nu mănânce sub stres, încercați să vă gestionați stresul cronic și să practicați câteva tehnici pentru a face față acestuia.
- Vă puteți relaxa ascultând muzică, plimbându-vă, discutând cu prietenii sau scriind un jurnal.
- Dacă stresul vă afectează în mod semnificativ apetitul și greutatea, ar trebui să luați în considerare solicitarea ajutorului unui specialist în comportament sau a unui terapeut.
Luați un multivitamin. Dacă nu doriți să mâncați sau să mâncați mai puțin, ar trebui să luați în considerare administrarea unui multivitamin. Începând cu vitaminele de bază, mineralele și grăsimile sănătoase este esențial atunci când încercăm să atingem obiective legate de corp.
- Deși nu ar trebui să luați multivitamine în locul alimentelor obișnuite, acesta vă va ajuta să vă oferiți cantitatea minimă de o varietate de nutrienți în fiecare zi.
- Ar trebui să luați o multivitamină adecvată vârstei dumneavoastră. Multe sunt special formulate pentru copii, adolescenți, adulți și vârstnici.
