Conţinut

• Pași

Când ajungi acasă după o zi lungă de muncă, cel mai probabil ești epuizat. Cu toate acestea, chiar și cu mult somn, poți să te simți somnoros în dimineața următoare. Învățând cum să-ți eliberezi grijile, să te relaxezi noaptea și să dormi bine, te vei menține energizat și pregătit pentru zi.

Pași

Metoda 1 din 3: Pregătește-te să dormi

1. 

   Creați-vă un sentiment de confort. Nu purtați haine prea strânse, strânse sau care vă fac să vă simțiți fierbinte noaptea. Aceste tipuri de haine vor fi incomode, ceea ce va face dificil să dormiți și să stați treaz toată noaptea.

2. 

   
   
   Eliminați stimulenții. De exemplu, cofeina poate rămâne în corpul dvs. până la 5 ore sau mai mult, așa că încetați mai devreme să beți băuturi cofeinizate în timpul zilei. Un alt stimulent de evitat este nicotina; Cel mai bine este să încercați să renunțați dacă aveți probleme cu somnul.

3. 

   
   
   Opriți toate dispozitivele electronice. Cu cel puțin o oră înainte să vrei să dormi, oprește computerul, telefonul și televizorul. Lumina de pe ecran vă menține creierul treaz, așa că trebuie să opriți lumina pentru a vă pregăti mintea pentru somn.

4. 

   
   
   Nu mai gândi continuu. Dacă descoperiți că nu puteți dormi, deoarece creierul dvs. gândește constant, încetați să mai încercați să dormiți. Încercați să faceți ceva diferit pentru o vreme, cum ar fi citirea unei cărți. Veți începe să vă simțiți somnoros, când o veți face, reveniți la culcare. Acest lucru vă va ajuta să vă asociați patul cu un singur act de somn.
   • Meditația este un alt mod de a încetini fluxul gândurilor; în acest fel, dacă este făcut corect, vă va purifica mintea atentă. Meditația vă va ajuta, de asemenea, să vă relaxați. Un mod simplu de meditație este să vă concentrați asupra propriei respirații. Respirați adânc și concentrați-vă doar asupra ei. Încercați să numărați de la unu la patru cu fiecare inhalare și să numărați de la unu la patru expirați pentru a vă încetini respirația.
   • De asemenea, păstrează un stilou la tine. În acest fel, dacă vă gândiți la ceva de făcut a doua zi, îl puteți rescrie în loc să vă îngrijorați.

5. 

   Doar gustare înainte de culcare. A mânca mult va provoca indigestie sau vă va face atât de plin încât nu puteți dormi. Dacă doriți să mâncați o gustare înainte de a merge la culcare, luați o singură gustare.

6. 

   Urmați programul. Incearca sa te culci la aceeasi ora in fiecare seara si sa te trezesti la aceeasi ora in fiecare dimineata. Această rutină vă va antrena corpul să dorească să doarmă când este timpul să dormi, facilitând adormirea.

7. 

   Încercați medicamente care conțin melatonină. Melatonina este un hormon care te ajută să dormi. Corpul dumneavoastră produce în mod natural acest hormon, dar puteți lua și medicamente suplimentare pentru al suplimenta. Medicamentele cu melatonină sunt destul de sigure, deși pot provoca dureri de cap, amețeli și iritabilitate și, de asemenea, vă vor face să vă somnolenți a doua zi. Prin urmare, ar trebui să încercați aceste medicamente doar în weekend, atunci când nu intenționați să mergeți nicăieri.
   • Puteți lua o pastilă sau puteți lua o pastilă care se dizolvă încet în gură. De asemenea, puteți folosi creme pentru a aplica pe piele. În general, ar trebui să luați între 0,3 și 0,5 miligrame aproape de culcare pentru a vă ajuta să adormiți. Corpul dumneavoastră produce de obicei aproximativ 0,3 miligrame de melatonină sau mai puțin în fiecare zi, astfel încât să puteți începe cu o doză mică (0,1 miligrame) și să o creșteți treptat pentru a ajunge la o doză care vă va ajuta să dormiți, dar nu. mai mult de 3 miligrame pentru adulți.
   • Melatonina poate reacționa cu alte medicamente, cum ar fi antidepresive, antipsihotice și medicamente pentru tensiunea arterială. Consultați întotdeauna medicul înainte de a utiliza un medicament nou.

8. 

   Încercați somnifere. Medicamentele fără prescripție medicală vă pot ajuta să dormiți. Majoritatea sunt antihistaminice și vă vor face să aveți somn. Cu toate acestea, dacă luați aceste medicamente prea des, acestea nu vor mai fi eficiente. În plus, vă pot face și somnolenți a doua zi.
   • Două tipuri comune sunt difenhidramina, principalul ingredient din Benadryl și Unisom SleepGels și succinat de doxilamină, principalul ingredient al Unisom SleepTabs. Amândoi sunt antihistaminice, ceea ce vă face să aveți somn în timpul zilei, vă estompați ochii și vă uscați gura.
   • Consultați întotdeauna medicul înainte de a lua orice medicament. Nu trebuie să luați aceste medicamente dacă aveți anumite afecțiuni medicale, cum ar fi probleme hepatice, astm, glaucom sau apnee în somn.

9. 

   Înțelegeți când trebuie să consultați un medic. Dacă dormiți 7 până la 8 ore pe zi și totuși nu vă simțiți bine în dimineața următoare, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră.Este posibil să aveți tulburări de somn, cum ar fi apneea de somn, narcolepsie, sindromul picioarelor neliniștite sau insomnie.
   • Insomnia este o boală cronică în care nu poți să dormi sau să te trezești des noaptea. Apneea de somn te împiedică să dormi corect din cauza respirației întrerupte. Sindromul picioarelor neliniștite este un sentiment de „târâre” în picioare care te va trezi. Narcolepsia vă poate ține adormit în orice moment pe care nu îl puteți controla.
   publicitate

Metoda 2 din 3: Mențineți somnul

1. 

   Nu utilizați alcool târziu noaptea. Alcoolul vă poate ajuta să dormiți, dar vă poate menține treaz și după aceea și vă veți trezi, nu vă simțiți prea bine. Nu mai consuma alcool cu ​​cel puțin 2 ore înainte de culcare.
   • Alcoolul vă reduce capacitatea de a cădea în somn REM (somn cu mișcare rapidă a ochilor), astfel încât calitatea somnului dvs. nu va fi la fel de bună. În plus, dacă beți prea mult alcool, respirația dvs. va fi afectată, ducând la un somn slab.

2. 

   Ține-ți animalul de companie afară din dormitor. Animalele de companie, de obicei, nu dorm noaptea ca și tine. Se vor plimba, vor face zgomot și se vor trezi. Acțiunile lor te pot trezi, oferindu-ți mai puțină odihnă. Încercați să încuiați ușa care împiedică animalul de companie să intre în cameră peste noapte pentru a vedea dacă puteți dormi mai bine.

3. 

   Acoperiți sursa de lumină. Lumina îți semnalează creierul să se trezească, astfel încât lumina de la luminile stradale, de pe holuri sau chiar de la ceasul deșteptător de la noptieră te poate ține treaz. Utilizați perdele întunecate ale ferestrelor, mai ales dacă camera dvs. primește multă lumină dimineața devreme și pliați prosoapele sub ușă, dacă este necesar. Vă rugăm să vă acoperiți ceasul, deoarece nu emite prea multă lumină.

4. 

   Reduceți temperatura camerei. La fel, camera dvs. ar trebui să fie suficient de rece pentru a dormi, deoarece nu veți putea dormi când este prea cald. În mod normal, ar trebui să lăsați temperatura camerei între 18 și 22 de grade Celsius.
   • Multe studii arată că dormim mai bine și mai mult în camere răcoroase. De fapt, există studii care arată chiar că dormitul într-o cameră rece îi va ajuta pe cei cu apnee să doarmă mai bine. Corpul tău funcționează într-un ritm de 24 de ore, iar temperatura corpului va scădea treptat noaptea. Cu toate acestea, dacă corpul tău este mai fierbinte decât de obicei, este posibil să ai probleme cu somnul când nu te afli într-o cameră răcoroasă, deoarece temperatura corpului tău nu scade singură pentru a adormi.

5. 

   Eliminați zgomotul din cameră. În plus față de oprirea surselor care provoacă zgomot, cum ar fi aparatele de radio și posturile de radio, ar trebui să eliminați tot ceea ce este mai mic care provoacă zgomot, cum ar fi ceasurile bifate. Chiar și zgomotele mici te pot ține treaz sau te pot trezi.
   • Dacă nu puteți opri aceste zgomote, încercați dopurile pentru urechi sau o aplicație de zgomot alb pentru a îneca zgomotul.

6. 

   Schimbați-vă poziția de dormit. Doar pentru că întinzi întotdeauna pe spate nu înseamnă că este cel mai bine pentru tine. Încercați să vă întindeți pe burtă sau, dacă aveți absolut nevoie să vă întindeți pe spate, vă puteți sprijini genunchii și spatele cu perne pentru confort pe tot parcursul nopții. publicitate

Metoda 3 din 3: Trezeste-te sanatos

1. 

   Încercați un ceas cu o alarmă ușoară. Corpului tău nu îi place să se trezească din somn și s-ar putea să te simți mai lent dacă ceasul este zgomotos și inconfortabil. Utilizați un ceas cu un ton de alarmă mai uniform, de exemplu, alarma crește încet volumul.

2. 

   Expunerea la lumina soarelui. Cât mai curând posibil dimineața, încercați să vă expuneți la soare. Puteți ieși din casă sau puteți lăsa lumina soarelui să intre în dormitorul dvs. Lumina soarelui vă indică corpul să se trezească și vă veți simți alerta pentru a începe ziua.
   • Ritmul natural al corpului tău este stabilit de zi și de noapte. Practic, lumina soarelui spune corpului că este dimineață și că este timpul să începeți ziua.

3. 

   Bea apă. Veți pierde apă în noaptea precedentă din cauza transpirației și respirației. Fă-o prioritară să bei un pahar de apă în fiecare dimineață și să fii pregătit pentru restul zilei.

4. 

   Bea niște cafea. Chiar dacă ar trebui să săriți peste cofeină mai târziu în timpul zilei, puteți încă să beți puțină cafea dimineața pentru a vă pregăti. Nu folosiți prea multă cafea; este suficient doar 1 până la 2 căni. Setați ceainicul să înceapă prepararea înainte de ora de alarmă. Mirosul cafelei te va trezi și vei avea și cafea gata.

5. 

   Reîncarcă-te. Așa cum mașina ta are nevoie de benzină pentru a funcționa, corpul tău are nevoie de hrană pentru a merge. Îndepliniți-vă nevoile cu un mic dejun complet bogat în proteine, cu unt de arahide, de exemplu, pâine prăjită din grâu integral, acoperită cu unt de arahide. Treceți peste micul dejun cu zahăr, cum ar fi cerealele dulci sau vafele cu sirop.
   • Încercați ovăzul, care are un conținut ridicat de fibre și sunt carbohidrați complecși. Serviți cu fructe pentru dulceață suplimentară și adăugați câteva migdale sau arahide pentru a crește proteinele.
   • Mănâncă iaurt grecesc. Iaurtul grecesc conține mai multe proteine ​​decât alte iaurturi, deci este o alegere excelentă pentru micul dejun. Încercați acest iaurt cu câteva fructe pentru a adăuga dulceață.

6. 

   Fa exercitii. Nimic nu te face mai alert decât un antrenament dimineața, așa că încearcă o plimbare dimineața sau un exercițiu aerob pentru a te pregăti pentru ziua respectivă. În plus, cei care fac mișcare adesea dorm mai bine noaptea, astfel încât să te poți odihni mai mult după aceea. publicitate