Conţinut

• Pași
• Sfat

Pierderea de grăsime corporală are multe beneficii pentru sănătate. Pierderea de grăsime poate ajuta la îmbunătățirea sau controlul mai bun al bolilor cronice (diabet sau hipertensiune arterială) și chiar la scăderea riscului de cancer colorectal și boli cardiovasculare. Nu numai atât, dar arderea excesului de grăsime te ajută să te simți mai sănătos, mai energic și motivat să te menții la activități mai sănătoase (de exemplu, exerciții fizice regulate). Există o varietate de diete și exerciții disponibile pentru a vă ajuta să slăbiți rapid și să pierdeți grăsime corporală. Cel mai bun mod este de a combina dieta, exercițiile fizice și modificările stilului de viață.

Pași

Metoda 1 din 3: Reglarea dietei

1. 

   Mănâncă cu măsură, o dietă echilibrată. Acesta este un obicei foarte important. A sări peste masă sau a posti prea mult timp te poate face să fii mai înfometat și mai greu de respectat un regim de slăbire bine stabilit.
   • Mâncarea moderată ajută la creșterea metabolismului, sprijinind astfel pierderea de grăsime corporală.
   • Unele studii arată că atunci când omiteți mesele, puteți suferi de deficiențe nutriționale. Nu numai asta, dar senzația de foame vă va face să mâncați excesiv.
   • Ar trebui să mănânce cel puțin 3 mese pe zi. Este în regulă să mâncați încă 1-2 gustări, mai ales dacă o masă principală are o distanță mai mare de 4-5 ore.

2. 

   
   
   Limitați aportul de carbohidrați. Anumiți carbohidrați sunt esențiali pentru o dietă sănătoasă. Cu toate acestea, cercetările arată că o dietă săracă în carbohidrați ajută la arderea mai rapidă a grăsimilor.
   • Glucidele se găsesc în multe alimente. Cel mai bine este să limitați carbohidrații din alimente precum cerealele integrale, deoarece nutrienții din grupul de cereale se găsesc și în multe alte alimente. Deci, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la lipsa substanțelor nutritive esențiale atunci când limitați acest grup de alimente.
   • Concentrați-vă pe obținerea glucidelor bogate în fibre și substanțe nutritive, cum ar fi fasolea și legumele. Evitați alimentele conservate sau congelate care conțin zahăr sau sare adăugate.
   • Dacă vrei să mănânci cereale integrale, alege 100% cereale integrale în loc de cereale rafinate. Boabele întregi sunt mai bogate în fibre decât boabele rafinate. În plus, cercetările au constatat că o dietă bogată în cereale integrale este bună pentru sănătatea inimii.

3. 

   
   
   Creșteți aportul de proteine. Proteinele oferă organismului energie pentru a arde calorii. Un conținut ridicat de proteine, combinat cu o dietă săracă în carbohidrați, poate ajuta la arderea mai rapidă a grăsimilor.
   • Includeți cel puțin o porție de alimente bogate în proteine ​​la fiecare masă. O porție este echivalentă cu 90-120 g sau 1/2 cană.
   • Evitați alimentele grase. Dacă este posibil, alegeți carne slabă, cum ar fi păsările de curte, carnea cu conținut scăzut de grăsimi, carnea de vită slabă sau fasolea. Aceste alimente contribuie la reducerea aportului de grăsimi și la controlul colesterolului.
   • Proteinele agitate sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine ​​în dieta ta. Cu toate acestea, nu este necesar să luați un shake cu proteine ​​decât dacă încercați să câștigați mușchi.

4. 

   
   
   Mănâncă mai multe legume. Legumele verzi oferă multe vitamine și minerale organismului. Nu numai atât, legumele verzi sunt sărace în calorii și bogate în substanțe nutritive.
   • Legumele verzi cu frunze închise, cum ar fi varza, muștarul, spanacul și varza sunt bogate în fibre, vitamina A, vitamina K, vitamina C și multe vitamine din grupa B.
   • În plus, legumele cu frunze verzi închise sunt, de asemenea, bogate în carotenoizi - un antioxidant care ajută la prevenirea celulelor canceroase.
   • Limitați consumul de legume de culoare deschisă, cum ar fi salata verde, deoarece acestea sunt sărace în nutrienți.

5. 

   Adăugați condimente la fel de mâncare. Anumite condimente pot ajuta la creșterea metabolismului și la stimularea arderii mai rapide a caloriilor. Prin urmare, ar trebui să folosiți condimente atunci când pregătiți feluri de mâncare pentru a accelera procesul de ardere a grăsimilor și de slăbire.
   • Ardeii Cayenne pot ajuta la arderea grăsimilor și la suprimarea poftei. În plus, piperul de cayenne ajută și la accelerarea metabolismului pentru a arde mai multe calorii.
   • Scorțișa îmbunătățește, de asemenea, metabolismul.Unele studii arată că scorțișoara ajută și la scăderea zahărului din sânge și a colesterolului cu densitate scăzută.
   • S-a demonstrat că ardeiul negru îmbunătățește digestia și arde excesul de grăsime mai repede.
   • Pulberea de muștar crește rata metabolică cu până la 25%.
   • Ghimbirul ajută la reducerea poftei și la îmbunătățirea funcției metabolice. În plus, ghimbirul ajută și la digestie și reduce greața și vărsăturile.

6. 

   Evitați alimentele procesate. Când doriți să slăbiți și să ardeți grăsimile rapid, trebuie să reduceți alimentele procesate, deoarece vă îngreunează îndeplinirea obiectivelor de pierdere a grăsimilor.
   • Alimentele procesate conțin adesea conservanți și aditivi artificiali și sunt bogate în calorii și grăsimi.
   • Luați timp suplimentar pentru a vă pregăti propriile mese. Nu numai că poți înțelege ceea ce mănânci, pregătirea propriilor mese te ajută și să controlezi procesarea pentru a reține cei mai mulți nutrienți.

7. 

   Bea multă apă. Apa este esențială pentru toate funcțiile din corp. În timp ce vă mențineți obiectivul de a pierde rapid în greutate, trebuie să vă rehidratați amândoi corpul. Apa este, de asemenea, o componentă importantă în procesul de excreție a toxinelor din organism. Nu numai asta, dar și apa este esențială pentru ficat - filtrul natural al corpului.
   • O persoană obișnuită trebuie să bea aproximativ 8-13 pahare de apă pe zi, sau aproximativ 1900 ml.
   • Când faceți mișcare, beți încă 2 pahare de apă. Cantitatea de apă necesară depinde de intensitatea exercițiului, deoarece cu cât este mai mult exercițiu, cu atât este mai mare riscul de deshidratare.
   publicitate

Metoda 2 din 3: Exercițiu pentru arderea grăsimilor

1. 

   Măsurați bătăile inimii. Așezați-vă confortabil, așezați două degete pe mijlocul încheieturii mâinii pentru a vă simți bătăile inimii. Puteți utiliza un cronograf sau un ceas cu mâna a doua, numărați ritmul cardiac timp de 15 secunde. Înmulțiți numărul de bătăi cu 4 pentru a obține ritmul cardiac pe minut când vă odihniți.
   • Rata maximă a ritmului cardiac (MHR) este de aproximativ 220 minus vârsta. De exemplu, dacă ai avea 30 de ani, ritmul cardiac maxim ar fi 190.
   • Ritmul cardiac necesar în timpul exercițiilor intense ar trebui să fie de aproximativ 70-80% din ritmul cardiac maxim.
   • Aceste numere vă ajută să măsurați intensitatea exercițiului.

2. 

   Începeți cu exerciții de intensitate redusă. Este mai bine să exersați exerciții blânde la început. Cercetările au arătat, de asemenea, că organismul arde cele mai multe calorii din grăsimi atunci când efectuează exerciții de intensitate scăzută.
   • Scopul pentru 20-30 de minute de activitate fizică ușoară pe zi.
   • Exercițiile de intensitate a luminii nu determină creșterea semnificativă a ritmului cardiac. Deci, aceasta este cea mai bună formă de exercițiu pentru începători.
   • Frecvența cardiacă necesară pentru exerciții de intensitate scăzută ar trebui să fie în limita a 40% din ritmul cardiac maxim.
   • Această activitate cu impact redus poate fi o plimbare rapidă sau un exercițiu de grădinărit. Le puteți încorpora într-un program zilnic timp de 1-2 săptămâni înainte de a trece la un nou regim de exerciții.

3. 

   Combinați exerciții de intensitate moderată și intensă. După aproximativ o săptămână de antrenament de intensitate scăzută, puteți începe să vă accelerați antrenamentul.
   • Alergatul sau plimbarea rapidă sunt ambele exerciții de mare intensitate. Alternativ, puteți practica ciclismul pe un teren relativ plat.
   • Frecvența cardiacă necesară trebuie să fie în limita a 60% din frecvența cardiacă maximă. Veți observa creșterea rapidă a respirației și transpirației după aproximativ 10 minute de exerciții.
   • Când constatați că exercițiile de intensitate moderată nu vă obosesc corpul prea obosit, puteți începe să treceți la exerciții intense.
   • Frecvența cardiacă necesară pentru exerciții intense ar trebui să fie în limita a 80% din ritmul cardiac maxim.
   • Jogging-ul, ciclismul montan, plimbarea cu barca și sportul competitiv, cum ar fi baschetul sau tenisul de masă, sunt toate forme de exerciții intense.

4. 

   Exercițiu dimineața. Dacă este posibil, încercați să faceți mișcare dimineața. Unele studii arată că organismul arde mai multe calorii din grăsimi dimineața, înainte de micul dejun.
   • Exercițiile de dimineață ajută adesea la crearea unei rutine de exerciții mai regulate. Exercițiile fizice înainte de a merge la școală sau la serviciu te ajută să te împiedici să fii influențat de alte locuri de muncă. Nu numai atât, dar exercițiile fizice dimineața devreme ajută și la reîncărcarea corpului pe tot parcursul zilei.
   • Exercitarea prea aproape de culcare poate face dificilă adormirea, deoarece ritmul cardiac este încă ridicat.
   publicitate

Metoda 3 din 3: Controlul pierderii de grăsime

1. 

   Păstrați un jurnal alimentar. Acest jurnal ajută la urmărirea aportului de calorii și a caloriilor arse. De acolo, vă puteți regla dieta pentru a maximiza pierderea în greutate și pentru a vă ajuta să slăbiți în mod constant.
   • În fiecare zi, ar trebui să țineți o evidență a ceea ce mâncați, când și câte calorii consumați. Rețineți ce grup de alimente (dacă există) alcătuiesc cel mai mult masa.
   • În același timp, țineți o evidență a timpului în care ați făcut exercițiul, cât timp și cât de intens ați făcut-o. De asemenea, ar trebui înregistrate caloriile arse. Cantitatea de calorii arse variază de la o persoană la alta, dar puteți vedea diagramele care arată caloriile arse medii.
   • Țineți evidența greutății în timpul zilei. Acest lucru vă ajută să țineți evidența pierderii globale de grăsime și vă oferă motivația de a continua.
   • Luați în considerare urmărirea rutinei de exerciții într-un jurnal.

2. 

   Mănâncă în control. A lua timp să mănânci, a te concentra asupra vaselor și a te bucura de fapt de masă te va ajuta să mănânci mai puțin.
   • Uneori, a mânca prea repede sau a vă distrage atenția de la mâncare vă poate determina să mâncați excesiv. Când vine vorba de mese (fie principale, fie de gustări), stați departe de distracțiile cum ar fi televizorul, telefonul sau computerul și petreceți cel puțin 20 de minute savurând mâncarea. Acest lucru vă ajută să trimiteți semnale între stomac și creier atunci când ați mâncat suficient.
   • Mâncarea plictisită este, de asemenea, o greșeală pe care o fac mulți oameni. În schimb, încercați să mestecați gumă pentru a vă împiedica să vă gândiți la mâncare și amintiți-vă că vine ora mesei.
   • Nu gustați în timp ce vă uitați la televizor. Gustarea în timp ce se uită la televizor este un obicei pe care mulți îl adoră, dar cel mai bine este să înlocuiți prăjiturile cu un măr. Rar mâncăm în timp ce ne uităm la televizor din cauza foamei, dar de obicei pentru că a devenit un obicei. Prin urmare, trebuie să vă dați seama și să renunțați la acest obicei prost.
   • Evitați gustările seara târziu. Mâncarea înainte de culcare crește cantitatea de calorii pe care o consumi în timpul zilei și corpul nu poate arde. Ceea ce mănânci înainte de culcare nu se transformă direct în grăsimi, dar va încetini pierderea în greutate.

3. 

   Managementul stresului. Cercetările arată că stresul cronic vă face să secretați mai mult cortizol, ceea ce, la rândul său, face mai ușor pentru corpul dvs. să câștige țesut adipos și să piardă grăsime.
   • Gestionarea stresului nu este numai bună pentru pierderea în greutate și pierderea de grăsime, ci și pentru sănătatea mintală și bunăstarea generală.
   • Puteți să jurnalizați, să ascultați muzică, să discutați cu prietenii sau să mergeți la o plimbare pentru a vă relaxa și a calma stresul.
   • Dacă aveți probleme cu gestionarea stresului, consultați un consilier pentru stilul de viață. Un expert vă va învăța direct cum să gestionați stresul.

4. 

   Urmăriți rezultatele pierderii de grăsime. Urmărirea cantității de greutate sau grăsime pe care o pierdeți este un obicei distractiv și vă va motiva să perseverați în pierderea mai multor grăsimi.
   • Când pierdeți grăsime corporală, greutatea dvs. va scădea și în timp. Deci, o greutate regulată vă va ajuta să urmăriți pierderea de grăsime.
   • În plus, îți poți măsura talia, șoldurile, coapsele și brațele pentru a vedea câtă grăsime ai pierdut.
   • Puteți urmări grăsimea corporală în procente. Un medic sau un membru al personalului la sală vă poate ajuta să măsurați și să urmăriți procentul de grăsime corporală.
   publicitate

Sfat

• Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe orice dietă sau exercițiu. Ar trebui să îi arătați medicului dumneavoastră planul și să cereți sfaturi cu privire la modul de ajustare a regimului de dietă / exerciții fizice pe baza nevoilor specifice.