Conţinut

• Pași
• Sfat
• Avertizare

Regimul rapid de slăbire cu promisiunea unor rezultate rapide și impresionante este foarte atractiv, dar nu este bun pentru sănătate. Dietele care vă fac să vă simțiți flămânzi sau forțați să reduceți anumite alimente vă vor ajuta să pierdeți în greutate, dar corpul vă pierde din masa musculară vitală și din greutatea apei fără a arde multe grăsimi. În plus, sănătatea dumneavoastră este afectată și din cauza lipsei de vitamine și minerale esențiale. În loc să continuați să continuați un regim de slăbire rapid nesănătos, există câteva modalități prin care puteți arde excesul de grăsime pentru a evita pierderea masei musculare și afectarea sănătății dumneavoastră.

Pași

Partea 1 din 2: Schimbarea obiceiurilor alimentare

1. 

   Reduceți aportul de calorii. Greutatea este redusă, deoarece corpul arde mai multe calorii decât este încărcat. Deci, primul pas în slăbirea este reducerea caloriilor. Țineți evidența caloriilor pe care le-ați consumat în timpul zilei, înregistrând (sau completând aplicația) toate informațiile despre calorii ale alimentelor și băuturilor pe care le consumați. Pentru alimentele fără etichete nutriționale, puteți căuta informații online.
   • Stabiliți câte calorii are nevoie corpul dumneavoastră pentru a vă menține greutatea actuală folosind un calculator online, pe baza nivelului de activitate. Încercați www.bmrcalculator.org/.
   • Fiecare 500 de grame de grăsime conține 3.500 de calorii. Pentru a pierde 500 de grame de grăsime pe săptămână, în fiecare zi trebuie să tăiați 500 de calorii din totalul de calorii de care are nevoie corpul pentru a menține greutatea actuală.
   • Urmărirea informațiilor despre alimente este importantă pentru a vă ajuta să știți câtă mâncare mâncați. Aplicațiile și site-urile web precum MyFitnessPal.com sunt surse valoroase de informații pentru a vă ajuta să calculați consumul de alimente.

2. 

   
   
   Preia controlul asupra dimensiunilor porțiilor. Restaurantul sau chiar mesele acasă sunt adesea mai mult decât este necesar. Citiți etichetele alimentelor pentru dimensiunile potrivite de servire. Dacă mâncarea pe care o consumați nu are etichetă, verificați informațiile de servire online.
   • În multe țări, etichetele nutriționale alimentare includ adesea dimensiuni de servire.
   • Utilizați o ceașcă de măsurare sau un cântar de bucătărie pentru a vă asigura că dimensiunile de servire se potrivesc cu dimensiunile de servire recomandate.
   • Măsurați alimentele cu un echilibru pentru rezultate mai precise. Cântarele sunt adesea folosite în grame în loc de cupe sau mililitri.
   • Poate fi dificil să controlați dimensiunile porțiilor în timp ce mâncați afară. Adesea, alimentele din exterior au porții mari și, uneori, dimensiunea de servire nu este fixă. Restaurantele se concentrează adesea pe gust în loc de sănătate, astfel încât mâncarea va avea un conținut ridicat de grăsimi, zahăr etc.
     • Unele restaurante (în special lanțurile de restaurante) își postează informațiile nutriționale online.
     • Dacă nu vă puteți măsura dimensiunile porțiilor, există câteva reguli pe care le puteți urma, cum ar fi alegerea porțiilor de carne sănătoase, de dimensiunea palmelor.
     • Salatele de restaurant pot avea un conținut ridicat de calorii din cauza cantității de grăsime pe care nu o vedeți - o porție de salată Caesar poate conține mai multe grăsimi și calorii decât o pizza. Salata nu este întotdeauna o alegere mai bună, chiar dacă acesta este un fel de mâncare cu o mulțime de legume verzi. O salată obișnuită cu un sos limpede (în loc de alb) este o alegere bună pentru pierderea în greutate, dar salatele cu o mulțime de sosuri, brânză, pesmet etc. sunt, de obicei, bogate în grăsimi.
   • Nu trebuie să mănânci o farfurie întreagă cu alimente. Consumați jumătate din mâncare pentru a vă satisface aportul de calorii și petreceți restul cu următoarea masă. De asemenea, puteți solicita ca jumătate din mâncare să intre într-o cutie de luat masa înainte de a servi pe masă.
   • Unele restaurante oferă o porție mică sau jumătate din cantitatea lor mare. Comandați porții mici atunci când este posibil.

3. 

   
   
   Adăugați grăsimi bune și reduceți grăsimile nesănătoase. Tipul de grăsime pe care îl consumați poate afecta dacă corpul dumneavoastră alege să ardă sau să păstreze excesul de grăsime. Grăsimile bune, cum ar fi uleiurile nesaturate, ar trebui să fie principala sursă de grăsimi din dieta ta. Gatiti cu ulei de masline sau canola in loc de unt sau untura. Alte surse bune de grăsimi includ nuci, semințe, avocado, pește și unt de arahide natural. Evitați grăsimile trans sau alimentele care spun „parțial hidrogenate” pe lista de ingrediente. Minimizați cantitatea de grăsimi saturate astfel încât acest ingredient să fie cu doar 10% mai mic decât caloriile totale.
   • Pentru a obține caloriile totale din grăsimi saturate, ați înmulți numărul de grame de grăsime cu 9. De exemplu, 5 grame de grăsimi saturate dintr-un anumit aliment sunt 45 de calorii.
   • Împărțiți aceste calorii la numărul total de calorii din ziua respectivă, apoi înmulțiți-le cu 100. Rezultatele pe care ar trebui să le obțineți trebuie să fie mai mici de 10.
   • De exemplu, dacă consumați 210 calorii de grăsimi saturate și 2.300 de calorii într-o zi, înseamnă că ați consumat 9% grăsimi saturate.

4. 

   
   
   Reduceți sau eliminați alimentele procesate. Acesta este un aliment care a trecut prin multe etape de procesare în fabrică și este adesea vândut în cutii, cutii, pungi sau alte ambalaje. De obicei (dar nu întotdeauna), acest grup alimentar are un conținut ridicat de grăsimi, zahăr și sare, ceea ce face dificilă slăbirea. În plus, conținutul de nutrienți este, de asemenea, mai mic decât cel al alimentelor întregi. Eliminați treptat alimentele procesate tăind 2-3 alimente pe zi și înlocuindu-le cu alimente întregi precum fructe, legume, nuci și semințe.
   • Se spune că alimentele care au trecut prin multe etape de procesare sunt sărace în nutrienți.
   • Cu toate acestea, nu toate alimentele procesate sunt nesănătoase. Există o mulțime de alimente preambalate, care sunt potrivite pentru o dietă sănătoasă, cum ar fi legume congelate, file de pește congelate sau floricele de porumb.
   • Alimentele neambalate, conservate sau similare pot fi, de asemenea, nesănătoase. Chocolate brownie, chiar dacă este făcut cu ingrediente organice, este totuși un fel de tort.
   • Când mergi la supermarket, ar trebui să eviți tarabele de alimente procesate concentrându-te doar pe produse agricole, lactate, carne, fructe de mare și produse de patiserie. Puteți alege dintr-o serie de articole cu un nivel scăzut de procesare, cum ar fi ingredientele pentru prepararea alimentelor.
   • Pregătiți mesele și înghețați porțiile pentru confort pe tot parcursul săptămânii. Supele de casă, cu legume din belșug, sunt excelente pentru congelare.
   • Alegeți alimente cu 3 sau mai puține ingrediente din lista dvs. de ingrediente pentru a evita articolele care au trecut prin mai multe procese.

5. 

   Adăugați mai multe fibre. Fibrele sunt un tip de glucide pe care organismul nu le poate digera. Aceasta este o substanță care are multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi menținerea sănătății sistemului digestiv și a vă ajuta să vă simțiți plin mai mult timp, astfel încât să nu mâncați excesiv. Fibrele se găsesc în cerealele integrale, fructe și legume, nuci și semințe. Adăugați 25-30 de grame de fibre pe zi cu multă apă.
   • Fructele bogate în fibre includ zmeura roșie, murele, mango și guava.
   • Legumele bogate în fibre includ mazăre despicată, linte, ciocolată și broccoli.

6. 

   Bea multă apă. Apa joacă un rol important în controlul greutății. Apa ajută la eliminarea deșeurilor din organism, ajută metabolismul să funcționeze puternic, astfel încât excesul de grăsime să fie ars mai repede. În plus, atunci când bei multă apă, te simți și plin și nu mănânci în exces. În fiecare zi, bărbații au nevoie de aproximativ 3 litri de apă (echivalentul a 13 căni), iar femeile au nevoie de 2,2 litri (aproximativ 9 căni).
   • Dacă faceți exerciții fizice sau cardio în timpul zilei sau trăiți într-un climat cald, adăugați mai multă apă.

7. 

   Consumați câteva mese mici pe tot parcursul zilei. În loc să mâncați 3 mese mari pe zi, ar trebui să mâncați 6 mese mici. În mod normal, organismul procesează bine cantități mici de alimente, astfel încât mai puține resturi sunt transformate în grăsimi. Acest lucru stabilizează, de asemenea, zahărul din sânge și îmbunătățește absorbția vitaminelor și mineralelor. Asigurați-vă că aceste mese mici includ doar alimente întregi sănătoase în loc de alimente procesate. Puteți consulta următorul plan alimentar:
   • Masă 1 (la 8:00): o banană de dimensiuni medii se potrivește ½ cană de ovăz.
   • Masa 2 (la ora 10:00): Un smoothie cu 1 cană de spanac, 4 căpșuni de dimensiuni medii, ⅓ cană de zmeură roșie, 1 lingură de semințe de in și 240 ml de lapte de migdale neîndulcit.
   • Masa 3 (la ora 12:00): o felie de pâine prăjită de grâu integral cu un ou fiert tare și ¼ cană de avocado.
   • Masa 4 (la ora 15:00): O cană de salată cu ½ avocado, ¼ cană de brânză de vaci, 2 linguri de semințe de floarea-soarelui și acoperite cu oțet balsamic.
   • Masa 5 (la ora 17:00): 120 de grame de pui fript, servit cu fasole și và cană de orez brun.
   • Masa 6 (la 19:00): ½ ceașcă de orez quinoa cu ciuperci sotate și ardei grași.
   publicitate

Partea 2 din 2: Modificări ale stilului de viață

1. 

   Exercițiu de 3-4 ori pe săptămână. Exercițiul este o parte importantă a pierderii în greutate și ajută la arderea maximă a grăsimilor. Pentru a arde mai multe grăsimi, trebuie să faceți mișcare timp de două ore și jumătate pe săptămână, apoi adăugați 30 de minute în fiecare săptămână. Combinarea cu greutatea de intensitate ridicată și cardio este cea mai bună modalitate de a maximiza pierderea de grăsime. Puteți consulta programul de exerciții timp de 4 săptămâni după cum urmează:
   • Duminică: săptămâna 1 - 45 de minute de cardio; saptamana 2 - exercitiu cardio 45 minute; săptămâna 3 - exercițiu cardio de 60 de minute; săptămâna 4 - exercițiu cardio de 60 de minute
   • Luni: zi liberă
   • Marți: săptămâna 1 - antrenament corporal peste 30 de minute; săptămâna 2 - antrenament corporal mai mult de 45 de minute; săptămâna 3 - antrenament corporal mai mult de 45 de minute; săptămâna 4 - antrenament corporal peste 60 de minute
   • Miercuri: zi liberă
   • Joi: săptămâna 1 - 45 de minute de cardio; saptamana 2 - exercitiu cardio 45 minute; săptămâna 3 - exercițiu cardio de 60 de minute; săptămâna 4 - exercițiu cardio de 60 de minute
   • Vineri: zi liberă
   • Sâmbătă: săptămâna 1 - antrenament corporal mai puțin de 30 de minute; săptămâna 2: antrenament corporal mai puțin de 45 de minute; săptămâna 3: antrenament corporal mai puțin de 45 de minute; săptămâna 4 - antrenament corporal mai puțin de 60 de minute

2. 

   Adăugați exerciții musculare în planul dvs. de exerciții. Exercițiile musculare măresc masa musculară și ajută corpul să ardă grăsimile. Aceasta este o formă de exercițiu care folosește greutăți, centuri de rezistență sau greutate corporală. Ar trebui să combinați mai multe exerciții musculare pentru diferite părți musculare ale corpului. Începeți cu o cantitate echitabilă de greutate sau rezistență și faceți fiecare mișcare de trei ori cu 10 repetări sau până când obosiți prea mult. Când puteți menține o anumită greutate pentru trei antrenamente consecutive (3 repetări cu 10 repetări) fără pauză, creșteți greutatea sau rezistența cu un nivel.
   • Exercițiile de jos ale corpului includ genuflexiuni, vârfuri de la picioare, lăsări, ridicări de greutate și lovituri de coapse.
   • Exercițiile din partea superioară a corpului includ flotări, abdomene, împingere în piept, ridicare a capului, gantere duble, grinzi duble și tragere de cablu.

3. 

   Creșteți-vă exercițiile cardio. Cardio este un alt nume pentru exerciții aerobice și de rezistență. Această formă de exercițiu accelerează arderea grăsimilor și oferă multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi un risc redus de boli cardiovasculare.
   • Fugiți, jogați sau mergeți: dacă începeți cu mersul pe jos, trebuie să vă stabiliți un obiectiv de a trece la jogging și apoi jogging.
   • Bucurați-vă de activități în aer liber, cum ar fi sport, înot, drumeții și ciclism.
   • Dacă vă place să faceți exerciții la sala de gimnastică, folosiți banda de alergat, aparatul de exercițiu pentru tot corpul, aparatul pentru biciclete și aparatul de urcare a scărilor.
   • Încercați exerciții la intervale cum ar fi sprintul cu pași mici.
   • Alternați exerciții cardio de înaltă intensitate și exerciții cardio de rezistență cu intensitate mai lentă / durată mai lungă pentru a maximiza arderea grăsimilor.

4. 

   Dormi suficient. Persoanele peste 17 ani ar trebui să doarmă 7-9 ore pe noapte, copiii și adolescenții cu vârsta cuprinsă între 6 și 17 ani ar trebui să doarmă 10-11 ore. Studii recente arată că persoanele cu lipsă de somn sau tulburări de somn sunt mai susceptibile de a deveni obezi decât cei care dorm 7 până la 9 ore. Motivul este că lipsa somnului schimbă metabolismul și arde excesul de grăsime. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să dormiți bine:
   • Asigurați-vă că dormitorul dvs. este complet întunecat, cu perdele sau jaluzele întunecate.
   • Nu mâncați cel puțin două ore înainte de a vă culca pentru a evita arsurile la stomac sau pentru a vă crește energia atunci când încercați să adormiți.
   • Patul este doar pentru somn și „sex”. Nu ar trebui să faceți alte activități, cum ar fi vizionarea la TV, citirea unei cărți, ascultarea de muzică sau lucrul cu computerul în pat.

5. 

   Faceți schimbări de stil de viață mici și sănătoase. Efectuarea unor mici modificări pe parcursul zilei vă va ajuta să vă formați noi obiceiuri. În timp, veți face schimbări pozitive la un stil de viață sănătos pe termen lung. Câteva acțiuni mici pe care le puteți face în timpul zilei pentru a vă construi un stil de viață sănătos includ:
   • Luați scările în loc de lift.
   • Parcați mașina în cea mai îndepărtată locație a parcării.
   • Începeți un hobby care vă ajută să vă activați, cum ar fi mersul pe drumeții sau cu bicicleta.
   • Mergi regulat la piață pentru a cumpăra produse proaspete.
   • Proiectează-ți propria grădină.
   publicitate

Sfat

• Nu sari peste mese. Acest lucru vă va face să mâncați mai mult la următoarea masă și va ușura îngrășarea.
• Concentrați-vă pe echilibrul energetic; Caloriile pe care le consumi trebuie arse prin antrenament!
• Dacă vă simțiți supraalimentați atunci când sunteți stresați sau nefericiți, reconsiderați aceste obiceiuri sau consultați un terapeut pentru ajutor. Înțelegerea cauzelor obiceiurilor alimentare proaste vă poate ajuta să treceți la un stil de viață mai sănătos.
• Eliminați zahărul și alimentele precum pâinea sau pastele. Acesta este un grup de alimente care nu sunt importante pentru dieta ta și care te pot determina să te îngrași. În schimb, adăugați mai multe fructe și legume.

Avertizare

• Când faci mișcare, nu te forța prea tare. Opriți-vă când simțiți cu adevărat că nu puteți continua, respirați adânc și beți multă apă.Reduceți viteza și intensitatea exercițiilor atunci când simțiți o durere de cap sau o gât uscat în timpul exercițiului; Acesta este un semn că sunteți deshidratat și că ar trebui să beți apă imediat.
• Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice plan de îmbunătățire a sănătății sau un regim de exerciții fizice.