Conţinut

• Pași
• Avertizare

Construirea oaselor puternice trebuie să înceapă de la o vârstă fragedă și este ceva la care va trebui să lucrați pe tot parcursul vieții. Oasele sunt formate din colagen și calciu. Cu toate acestea, nu sunt doar schelete fără viață care apar în fiecare Halloween. Corpul tău se descompune în mod regulat și reconstruiește oasele prin acest proces repara, repara. Similar cu remodelarea casei, corpul tău va distruge și elimina țesutul osos vechi și îl va înlocui cu țesut osos nou. Menținerea oaselor puternice este deosebit de importantă pentru femei, întrucât 1 din 2 femei suferă adesea fracturi legate de osteoporoză în timpul vieții. Pentru bărbați, riscul este 1 din 4. Deși multe persoane vor avea în mod inerent un risc mai mare de slăbire a oaselor decât altele, există mulți pași pe care îi puteți face pentru a construi oase puternice în timpul vieții. viaţă.

Pași

Metoda 1 din 2: Mănâncă pentru oasele tale

1. 

   
   
   Consumați mult calciu. Aproximativ 99% din calciu din corpul tău se află în oase și dinți. Este important să furnizați cantități adecvate de calciu pentru a dezvolta și a menține oasele puternice. Din păcate, mulți oameni - în special femei - nu primesc cantitatea necesară de calciu în dieta zilnică. Aportul zilnic recomandat de calciu depinde de vârsta și sexul dvs., dar variază între 2.000 și 2.500 mg pe zi. Nu trebuie să consumați mai mult decât această doză decât dacă vă recomandă medicul dumneavoastră.
   • Copiii sub 1 an trebuie să ia de la 200 la 260 mg / zi. Copiii de 3 ani au nevoie de aproximativ 700 mg / zi. Copiii de 4-8 ani au nevoie de 1.000 mg. Copiii mai mari și adolescenții au nevoie de aproximativ 1.300 mg / zi.În timpul copilăriei și adolescenței, corpul tău dezvoltă oase noi mai repede decât îndepărtează oasele vechi, deci ai nevoie de mai mult calciu în acești ani.
   • Adulții sub 50 de ani trebuie să ia aproximativ 1.000 mg / zi, iar femeile peste 50 de ani trebuie să mărească doza la aproximativ 1.200 mg / zi. Toți adulții peste 70 de ani au nevoie de 1.200 mg / zi.
   • Probabil că corpul dumneavoastră va începe să distrugă mai mult os decât îl înlocuiește după 20 de ani, deși începe de obicei la începutul anilor 30. Obținerea de calciu și nutrienți suficient vă va ajuta să vă mențineți. oase puternice.
   • Calciul este disponibil de la un magazin de suplimente sau farmacie, dar trebuie să-l utilizați numai pe bază de rețetă a medicului dumneavoastră. Prea mult calciu provoacă constipație și pietre la rinichi, împreună cu multe alte efecte secundare neplăcute. Cele două forme principale sunt carbonatul de calciu și citratul de calciu (sare de calciu). Carbonatul de calciu este cea mai ieftină formă, dar trebuie luat împreună cu alimente. Citratul de calciu este util pentru persoanele cu colită ulcerativă sau tulburări de absorbție, deoarece nu necesită alimente.
   • Suplimentele de calciu se absorb cel mai bine în doze mici (aproximativ 500 mg la un moment dat), de mai multe ori pe zi.

2. 

   
   
   Consumați calciu din dieta dumneavoastră. A lua calciu din alimentele pe care le consumi este cel mai bun mod de a consuma calciu. Mulți oameni din SUA obțin majoritatea calciului din produsele lactate, cum ar fi laptele, brânza și iaurtul, care sunt bogate în calciu.
   • Optează pentru lapte de soia, lapte de migdale și alte alternative lactate bogate în calciu. Tofu poate fi, de asemenea, foarte bogat în calciu. Unele sucuri și alte băuturi sunt, de asemenea, îmbogățite cu calciu.
   • Sursele de legume bogate în calciu includ napii și verdele, varza chineză, fasolea neagră, varza și broccoli. Spanacul este foarte sănătos, dar nu este o sursă eficientă de calciu la fel ca alte legume verzi, deoarece cantitatea de acid oxalic din acesta reduce cantitatea de calciu pe care o furnizează corpului dumneavoastră.
   • Heringul și somonul conservat sunt surse excelente de calciu, deoarece puteți mânca oase de pește. Sunt, de asemenea, o sursă bună de acizi grași omega-3, care ajută la îmbunătățirea sănătății creierului și pot contribui la o mai bună dispoziție. De asemenea, conțin vitamina D și vă va ajuta corpul să absoarbă calciu.
   • Copiii ar trebui să consume o cereală de grâu integral pentru micul dejun, bogată în calciu și alți nutrienți. Sunt o sursă durabilă de calciu, deoarece mulți oameni le folosesc cu lapte proaspăt. Cu toate acestea, boabele cu un conținut ridicat de zahăr pot provoca obezitate, așa căutați varietatea cu conținut scăzut de zahăr.

3. 

   
   
   Creșteți aportul de vitamina D. Vitamina D ajută la îmbunătățirea capacității organismului de a absorbi calciu. Vitamina D joacă, de asemenea, un rol important în regenerarea osoasă. Fără suficientă vitamină D, oasele tale vor deveni fragile și slabe. Cantitatea de vitamina D de care aveți nevoie depinde de vârsta dvs.
   • Sugarii sub 1 an au nevoie de cel puțin 400 UI de vitamina D. Laptele matern de multe ori nu are suficientă vitamina D; Rahitismul cu deficit nutritiv poate apărea la sugarii care nu primesc suficiente suplimente de vitamina D. Departamentul de Pediatrie al Academiei Americane de Pediatrie a sfătuit că, pe lângă cantitatea de lapte matern pe care îl hrănești, trebuie să îi oferi copilului 400 UI suplimentar de vitamina D în formă orală în fiecare zi.
   • Copiii cu vârsta de peste 1 an și adulții trebuie să ia aproximativ 600 UI de vitamina D / zi. Persoanele în vârstă cu vârsta peste 70 de ani trebuie să crească această doză la 800 UI / zi.
   • Majoritatea alimentelor conțin foarte puțină sau deloc vitamina D. Peștii grași, cum ar fi peștele-spadă, somonul, tonul și macroul, sunt surse bune de vitamina D naturală (și, de asemenea, acizi grași. Omega 3). Alimentele precum ficatul de vită, brânza și gălbenușurile de ou conțin, de asemenea, cantități mici de vitamina D. Laptele crud și cerealele pentru micul dejun sunt deseori bogate în vitaminele A și D.
   • Corpul tău sintetizează vitamina D atunci când este expus razelor ultraviolete ale soarelui. Persoanele cu niveluri ridicate de melanină vor avea pielea mai închisă la culoare și mai puțină vitamina D din cauza expunerii la soare. Pentru a sintetiza vitamina D, ar trebui să petreceți 5-30 de minute la soare fără a utiliza protecție solară cel puțin de două ori pe săptămână. (Nu stați prea mult la soare dacă sunteți predispus la arsuri solare și petreceți mai mult timp dacă pielea dvs. se înmoaie negru.) Expunerea regulată la soare crește, de asemenea, riscul de cancer de piele, așa că fii atent.
   • Vitamina D este, de asemenea, disponibilă ca supliment. Este esențial pentru vegetarieni stricți (nu utilizați ouă și produse lactate) și vegetarieni obișnuiți care nu consumă produse fabricate din animale, precum și pentru cei care nu locuiesc în zone cu multă lumină. însorită sau cu pielea închisă la culoare. Se prezintă în două forme, D2 și D3. Ambele sunt la fel de eficiente la doze normale, cu toate acestea, D2 este mai puțin eficient la doze mai mari. Intoxicația cu vitamina D este destul de rară.

4. 

   Consumați proteine, dar nu prea mult. Oasele dvs. sunt alcătuite în principal din colagen, un tip de proteină formatoare de os pe care calciul continuă apoi să o întărească. Consumul de prea puține proteine ​​poate interfera cu capacitatea organismului de a dezvolta oase noi. Cu toate acestea, prea multe proteine ​​nu sunt bune pentru oase. Pot fi implicate diete bogate în proteine, cum ar fi „dieta Atkins” crește riscul de oase slabe. Nevoile de proteine ​​ale corpului dvs. vor varia în funcție de sex și vârstă.
   • Copiii sub 3 ani trebuie să ia cel puțin 3 grame de proteine ​​pe zi. Copiii de la 4 la 8 ani trebuie să ia 19 grame / zi. Copiii de 9-13 ani au nevoie de 34 de grame / zi.
   • Adolescenții au nevoie de mai multe proteine ​​decât bebelușii, iar băieții au nevoie de mai multe proteine ​​decât fetele. Femeile cu vârste cuprinse între 14 și 18 ani trebuie să asigure corpului cel puțin 46 de grame / zi, iar bărbații de la 14-18 ani au nevoie de cel puțin 52 de grame / zi.
   • Femeile adulte au nevoie de cel puțin 46 de grame de proteine ​​pe zi, deși femeile în vârstă au nevoie de aproximativ 50 de grame sau mai mult pentru a preveni pierderea osoasă. Bărbații adulți au nevoie de cel puțin 56 de grame de proteine ​​pe zi.
   • Consumul de prea multe proteine ​​poate afecta capacitatea organismului de a absorbi calciu. Consumați multe fructe și legume, în special cele bogate în potasiu, pentru a contracara eventualele efecte negative.
   • Proteinele animale bogate în grăsimi saturate, cum ar fi carnea roșie și produsele lactate, pot provoca probleme de sănătate dacă sunt luate în mod regulat. O dietă sănătoasă încorporează proteine ​​dintr-o varietate de surse, inclusiv carne slabă, ouă, legume și cereale integrale.

5. 

   Adăugați magneziu în dieta dumneavoastră. Aproape fiecare parte a corpului are nevoie de magneziu pentru a funcționa, dar mulți oameni nu primesc suficient magneziu din dieta lor. Aproximativ 50-60% din magneziul din corpul tău este în oase. Cantitatea de magneziu de care aveți nevoie depinde de sex și vârstă.
   • Sugarii cu vârsta sub 1 an au nevoie de 30-75 mg / zi. Copiii de 1-3 ani au nevoie de 80 mg / zi. Copiii de la 4 la 8 ani au o doză de 130 mg / zi. Copiii cu vârsta cuprinsă între 9-13 ani au 240 mg / zi.
   • Bărbații adolescenți au nevoie de 410 mg / zi. Femeile de această vârstă au nevoie de 360 ​​mg. Adolescentele gravide care sunt însărcinate trebuie să consume cel puțin 400 mg / zi.
   • Bărbații adulți au nevoie de 400 - 420 mg / zi, iar femeile adulte au nevoie de cel puțin 310-320 mg / zi.
   • Există multe alimente bogate în magneziu, inclusiv fasole, legume cu frunze verzi, cereale integrale și amestecuri de leguminoase. Aproape orice aliment care furnizează fibre va furniza, de asemenea, magneziu.
   • Avocado, cartofi întregi și banane sunt, de asemenea, surse bogate de magneziu.
   • Magneziul concurează cu calciul pentru a fi absorbit în corpul tău, deci dacă nivelul tău de calciu este destul de scăzut, magneziul te va lăsa cu un deficit de calciu. Furnizați cantități adecvate de calciu și magneziul va ajuta la menținerea oaselor puternice și pentru tine.

6. 

   Consumați alimente bogate în vitamine B. Vitamina B12 este responsabilă de multe funcții corporale, inclusiv funcția nervoasă, formarea de celule roșii din sânge și sinteza ADN-ului. Deficitul de vitamina B12 poate reduce osteoblastele din organism; Acestea sunt celule care ajută la formarea unui os nou atunci când țesutul vechi este distrus. Aportul adecvat de B12 vă va asigura că oasele dvs. sunt complet reconstruite și puternice. Cantitatea de B12 de care aveți nevoie depinde de vârsta dvs.
   • Sugarii sub 1 an trebuie să ia de la 0,4 - 0,5 mcg / zi. Copiii cu vârsta cuprinsă între 1-3 ani au nevoie de 0,9 mcg, iar 4-8 ani, 1,2 mcg. Copiii de 9-13 ani au nevoie de 1,8 mcg / zi.
   • Copiii cu vârsta de 14 ani și peste și adulții au nevoie de cel puțin 2,4 mcg de vitamina B12 pe zi. Femeile însărcinate și care alăptează au nevoie de ceva mai multă vitamina B12, variind de la 2,6-2,8 mcg.
   • Vitamina B12 se găsește în mare parte în produsele de origine animală și nu este prezentă în mod normal în alimentele vegetale. Sursele bune de vitamina B12 includ crustacee, carne de organe, carne de vită și roșie și pește. Produsele lactate și cerealele conțin și B12.
   • Deoarece B12 se găsește rar în alimentele pe bază de plante, este dificil pentru vegetarienii obișnuiți și stricți să obțină suficient B12. B12 este, de asemenea, disponibil ca supliment sub formă de capsulă sau ca medicament lichid.

7. 

   Ia suficientă vitamina C. De multe ori ne gândim la calciu când vorbim despre „oase”, dar de fapt, oasele tale sunt în mare parte formate din colagen. Acest tip de colagen va forma cadrul pentru calciu pe care să-l construiască. S-a demonstrat că vitamina C stimulează procolagenul și îmbunătățește sinteza colagenului în organism. A obține suficientă vitamina C are o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv menținerea sănătății oaselor. Cantitatea de vitamina C de care aveți nevoie depinde de vârsta și sexul dvs., dar majoritatea oamenilor au nevoie de puțină.
   • Sugarii cu vârsta sub 1 an pot obține cantități adecvate de vitamina C din formula sau din laptele matern. Copiii cu vârsta cuprinsă între 1 și 3 ani au nevoie de cel puțin 15 mg / zi. Copiii de 4-8 ani au nevoie de 25 mg / zi. Copiii cu vârsta cuprinsă între 9-13 ani au nevoie de 45 mg / zi.
   • Adolescenții mai în vârstă (14-18 ani) au nevoie de 65 - 75 mg / zi. Bărbații adulți au nevoie de cel puțin 90 mg de vitamina C / zi, iar femeile adulte au nevoie de cel puțin 75 mg / zi.
   • Femeile însărcinate trebuie să consume între 80 și 85 mg / zi, iar femeile care alăptează de la 115 la 120 mg / zi.
   • Sursele alimentare bune de vitamina C includ citrice și sucuri, ardei gras roșu și verde, roșii, căpșuni, melon și varză de Bruxelles.
   • Varza, conopida, cartofii, spanacul și mazărea, precum și câteva boabe îmbogățite și alte produse, sunt, de asemenea, surse bune.
   • Fumătorii trebuie să consume cu cel puțin 35 mg mai mult decât doza zilnică recomandată. Tutunul reduce cantitatea de vitamina C din corpul dumneavoastră.

8. 

   Oferiți suficientă vitamina K. Vitamina K crește densitatea și rezistența osoasă, minimizează riscul de fracturi și fracturi. Majoritatea oamenilor pot obține suficientă vitamina K din alimentele pe care le consumă și din bacteriile intestinale, ceea ce ajută și la producerea vitaminei K. Aportul zilnic recomandat de vitamina K va varia în funcție de grad. de ani.
   • Sugarii sub 6 luni trebuie să ia 2 mcg / zi. Copiii de 7-12 luni au nevoie de 2,5 mcg. Copiii cu vârsta între 1-3 ani au nevoie de cel puțin 30 mcg / zi. Copiii de 4-8 ani au nevoie de 55 mcg. Copiii cu vârsta cuprinsă între 9-13 ani au 60 mcg.
   • Adolescenții au nevoie de 75 mcg / zi. Bărbații adulți (18+) au nevoie de cel puțin 120 mcg / zi, iar femeile adulte au nevoie de cel puțin 90 mcg / zi.
   • Vitamina K se găsește în multe alimente. Sursele bune includ legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul și broccoli, uleiurile vegetale, fasolea, fructele (în special fructele de pădure, strugurii și alunele) și alimentele fermentate precum natto (soia fermentată). și brânză.

9. 

   Nu luați suplimente de vitamina E decât dacă vă recomandă medicul dumneavoastră. Vitamina E este o parte importantă a dietei. Este un antioxidant cu proprietăți antiinflamatorii și combate radicalii liberi care pot provoca leziuni celulare în corpul dumneavoastră. Cu toate acestea, suplimentele de vitamina E pot oferi 100 UI sau mai mult pe doză, ceea ce este mult mai mare decât doza zilnică recomandată. Utilizare supliment alimentar vitamina E poate reduce în mod eficient masa osoasă și vă poate împiedica corpul să formeze noi celule osoase în mod eficient, deci nu ar trebui să o utilizați fără a vă consulta mai întâi medicul. Doza zilnică recomandată de vitamina E va varia în funcție de vârstă.
   • Sugarii sub 6 luni au nevoie de 4 mg / 6IU pe zi. Copiii de 7-12 luni au nevoie de 5 mg / 7,5 UI. Copiii cu vârsta cuprinsă între 1-3 ani au nevoie de 6 mg / 9IU pe zi. Copiii cu vârsta între 4-8 ani au nevoie de 7 mg / 10,4 UI / zi. Copiii de 9-13 ani au nevoie de 11 mg / 16,4 UI / zi.
   • Copiii cu vârsta peste 14 ani și adulții au nevoie de cel puțin 15 mg / 22,4 UI / zi. Femeile care alăptează au nevoie de ceva mai mult, aproximativ 19 mg / 28,4 UI / zi.
   • De obicei, puteți obține toată vitamina E de care aveți nevoie dintr-o dietă bine echilibrată, care include fructe, legume și fasole. Sursele alimentare de vitamina E ar trebui să includă cel puțin 10% din valoarea zilnică și să includă ulei de germeni de grâu, semințe de floarea soarelui, migdale și uleiuri vegetale. Deși nu au un conținut ridicat de vitamina E, alte surse de vitamina E includ arahide, broccoli, kiwi, mango, roșii și spanac.

10. 

    Țineți evidența cantității de cofeină pe care o consumați. Mai multe băuturi cu cofeină, inclusiv coca și cafea, au fost legate de pierderea osoasă, deși relația exactă nu este cunoscută. Mulți experți în sănătate cred că problema constă în înlocuirea băuturilor mai sănătoase, cum ar fi laptele crud și sucul, cu coca sau cafea. În mod ideal, adulții ar trebui să limiteze cantitatea de cofeină pe care o consumă sub 400 mg / zi.
    • Copiii și copiii cu vârsta sub 18 ani nu ar trebui să consume cofeină, deoarece este asociată cu multe probleme de sănătate și dezvoltare. Cofeina nu împiedică copiii, dar poate provoca alte probleme, inclusiv palpitații cardiace și anxietate.
    • Acidul fosforic din coca va filtra, de asemenea, calciul din oase. Sodele precum ginger ale (băuturi răcoritoare cu aromă de ghimbir) și băuturile parfumate cu lămâie fără acid fosforic nu au fost legate de pierderea osoasă, cu toate acestea, zaharurile din aceste băuturi nu sunt bune pentru dvs.
    • Unele băuturi cu cofeină, cum ar fi ceaiul negru, nu au fost legate de pierderea osoasă.
    publicitate

Metoda 2 din 2: alegeți un stil de viață mai sănătos

1. 

   Evitați „dieta” dacă nu vă recomandă medicul. Restricția excesivă de calorii a fost legată de oase slabe și de pierderea osoasă. Persoanele cu anorexie nervoasă, o tulburare umană care restricționează excesul de calorii pe o perioadă lungă de timp, prezintă un risc mai mare de a dezvolta osteoporoză. Corpul dumneavoastră are nevoie de o anumită cantitate de calorii și substanțe nutritive în fiecare zi pentru a menține oasele și mușchii puternici, dar multe regimuri de slăbire nu oferă un echilibru sănătos. Dacă trebuie să slăbești, ar trebui să te adresezi medicului, cercetătorului sau dieteticianului pentru a dezvolta o dietă sănătoasă și exerciții fizice.
   • Persoanele extrem de bolnave, fie că sunt naturale sau dietetice, prezintă un risc mai mare de osteoporoză.

2. 

   Controlează cantitatea de alcool pe care o consumi. Consumul de alcool pe termen lung și la niveluri ridicate poate interfera cu regenerarea osoasă. Slăbește oasele și crește riscul de fracturi sau fracturi. Acest lucru este valabil mai ales pentru adolescenții care consumă alcool. Dacă beți alcool, ar trebui să beți doar cu măsură.
   • Institutul Național pentru Abuzul de Alcool și Alcoolism a spus că băutul într-un mod „inofensiv” sau „moderat” este cel mai sigur mod de a preveni alcoolul să aibă efecte negative asupra sănătății. Aceasta este definită ca cel mult 3 băuturi într-o zi dată și nu mai mult de 7 băuturi pe săptămână pentru femei. Bărbații nu ar trebui să aibă mai mult de 4 băuturi într-o zi dată și nu mai mult de 14 băuturi pe săptămână.

3. 

   Lăsați deoparte cel puțin 30 de minute pe zi pentru a face exerciții de greutate. Persoanele care fac mișcare în mod regulat tind să aibă oase mai puternice. Exercițiu care suportă greutatea, ceea ce înseamnă că oasele tale vor trebui să suporte toată greutatea, ceea ce este deosebit de important în construirea oaselor puternice.
   • Masa osoasă a femeilor crește mai devreme decât bărbații și posedă, de asemenea, o masă osoasă mai mică. Exercițiile fizice sunt deosebit de importante pentru femei.
   • Exercițiul regulat începând din copilărie este cel mai bun mod de a continua această rutină sănătoasă pe tot parcursul vieții. Ar trebui să-ți încurajezi copilul să alerge, să sară în înălțime, să danseze și să facă sport.
   • Institutul American de Chirurgie Ortopedică recomandă activități precum mersul pe jos, dans, aerobic, tenis, sporturi de echipă și antrenament de forță pentru a ajuta la construirea și întreținerea. cantitatea de os.
   • Săriți cât mai sus posibil pentru 10 repetări și faceți-o de 2 ori pe zi, de asemenea, va ajuta la întărirea oaselor.
   • Efectuarea grădinăritului sau lucrărilor în grădină, schiul, skateboard-ul și învățarea karateului sunt, de asemenea, opțiuni bune.
   • Sporturile precum înotul și ciclismul nu necesită să vă mișcați greutatea corporală, așa că, deși sunt o parte destul de bună a planului dvs. general de fitness, nu sunt buni la creștere. os.
   • Dacă sunteți expus riscului de osteoporoză sau alte afecțiuni medicale, trebuie să vă consultați cu medicul dumneavoastră sau cu un kinetoterapeut pentru a vă asigura că aveți un plan de exerciții fizic sigur și sănătos.

4. 

   Opriți fumatul și evitați mirosul de fum de tutun. Fumatul este foarte dăunător pentru fiecare parte a corpului, iar oasele nu fac excepție. Fumatul interferează cu capacitatea organismului de a utiliza vitamina D pentru absorbția calciului și cu capacitatea organismului de a utiliza vitamina C pentru a regenera noul colagen, prin urmare, oasele slabe. De fapt, fumatul este direct legat de rezistența redusă a oaselor.
   • Fumatul țigări reduce, de asemenea, cantitatea de estrogen la bărbați și femei. Estrogenul este esențial pentru a ajuta oasele să depoziteze calciu sau alte minerale.
   • Cercetările au arătat că mirosul de fum de tutun din copilărie până la maturitate poate crește riscul de a dezvolta o masă osoasă scăzută mai târziu. Ar trebui să țineți copiii și copiii în curs de dezvoltare departe de fumul de țigară.
   publicitate

Avertizare

• Nu consuma prea mult calciu. Excesul de calciu poate provoca probleme cu rinichii, agravarea artritei și dureri musculare.