Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 4: obiceiuri alimentare bune
• Metoda 2 din 4: Diete diferite
• Metoda 3 din 4: Exercițiu zilnic
• Metoda 4 din 4: Alternative
• sfaturi
• Avertizări

V-ați săturat să trăiți cu excesul de greutate? Cel mai bun mod de a pierde în greutate și de a te menține în formă este să dezvolți un plan de masă pe termen lung, cu conținut scăzut de calorii. De asemenea, faceți exerciții zilnice pentru a arde calorii în plus și pentru a vă întări inima. Dacă doriți să slăbiți rapid câteva kilograme, există multe metode și sfaturi care vă vor ajuta să atingeți acest obiectiv pe termen scurt.

Pași

Metoda 1 din 4: obiceiuri alimentare bune

1. 1 Calculați numărul de calorii pe care să le consumați pentru slabire. Mai întâi, aflați rata metabolică bazală (BMR) - numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a funcționa normal. Apoi utilizați un calculator online pentru a estima numărul de calorii pe care le ardeți în timpul activității fizice. În cele din urmă, scade 1000 de calorii pentru fiecare kilogram pe care vrei să-l pierzi săptămâna aceasta.
   • Pentru a calcula OO, trebuie să vă cunoașteți greutatea în kilograme și înălțimea în centimetri. Apoi utilizați următoarea formulă pentru a calcula OO: (10 x greutate în kilograme) + (6,25 x înălțime în centimetri) - (5 x vârstă) - 161.
   • Puteți utiliza acest calculator pentru a calcula caloriile arse în timpul activității fizice.
   • Utilizați acest calculator pentru a calcula cu ușurință numărul de calorii pe care le puteți consuma.
   • Aplicațiile de numărare a caloriilor precum FatSecret fac calculele pentru dvs.

   Un avertisment: Nu mâncați niciodată mai puțin de 1200 de calorii pe zi, cu excepția cazului în care sunteți sub supravegherea unui medic. Astfel de acțiuni sunt periculoase pentru sănătate.

   
   
2. 2 Incepe păstrează un jurnal alimentar. Notați toate mesele, gustările și băuturile pe care le mâncați și beți în timpul zilei. Țineți evidența cantității de alimente și a caloriilor consumate. Înregistrarea vă va ajuta să țineți evidența consumului de alimente și să vă ajutați să vă atingeți obiectivele.
   • Utilizați un jurnal tradițional sau o aplicație mobilă. Aplicațiile facilitează urmărirea dietei. De exemplu, utilizați software-ul FatSecret pentru a vă ajuta să marcați fiecare masă și să descoperiți valoarea nutrițională a alimentelor.
   • Includeți aditivi pentru cafea, condimente, sosuri pentru salate și alte ingrediente similare în mese și băuturi.
3. 3 Mâncați o masă completă sau o gustare la fiecare 2-4 ore. A omite timpul de a mânca nu este cel mai bun mod de a slăbi, iar această strategie poate chiar să vă frustreze eforturile. Mâncarea ne energizează, deci luarea unor pauze lungi între mese ne poate face să ne simțim obosiți, ceea ce poate reduce nivelul de activitate. În plus, corpurile noastre încep să solicite o gustare bogată în calorii și bogată în zahăr pentru ca noi să ne recuperăm rapid. Pentru a evita acest lucru, trebuie să mănânci în mod regulat alimente sănătoase și să nu te înfometezi.
   • Mesele și gustările obișnuite mențin stabil nivelul zahărului din sânge, ceea ce ajută la controlul foametei.
4. 4 Proteinele slabe și legumele fără amidon ar trebui să fie baza meselor. O porție tipică ar trebui să fie jumătate de legume fără amidon, un sfert de proteine ​​slabe și un alt sfert de cereale integrale sau legume cu amidon. De asemenea, mâncați grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, avocado și peștele gras. Gustările includ fructe, nuci, semințe și legume tocate.
   • Dacă aveți probleme, consultați dieteticianul pentru a stabili o țintă adecvată de calorii, nevoile dvs. nutriționale și o zonă potențială de îmbunătățire. Un dietetician vă va ajuta să dezvoltați un plan care să se potrivească tuturor preferințelor dumneavoastră.
5. 5 Folosiți porții mai micipentru a reduce caloriile. Pentru a slăbi, nu este deloc necesar să renunți la alimentele preferate. Pe de altă parte, alegerea alimentelor sănătoase nu ar trebui să fie o scuză pentru a mânca cât doriți. Începeți să vă măsurați porțiile folosind cupe de măsurare sau linguri speciale. De asemenea, puteți utiliza farfurii mai mici pentru a simplifica sarcina (pe o farfurie mică, chiar și o porție mică va apărea vizual mai mare).
   • Pregătiți gustările în avans pentru a urmări dimensiunile porțiilor. De exemplu, puteți măsura o porție de migdale și le puteți pune într-o pungă sau recipient.

   Sfat: Mirosurile și gusturile mai puternice vă vor ajuta să controlați mărimea porției. De exemplu, ciocolata neagră sau berea neagră vă pot ajuta să vă simțiți plini cu mai puțin produs. În plus, sunt mai greu de mâncat rapid.

   
   
6. 6 Identifică și ia în considerare factorii declanșatori ai alimentelor tale. Toată lumea are declanșatoare de alimente, deci nu este nevoie să fii jenat dacă ai un puternic gust pentru anumite alimente. Reduceți aportul acestor alimente. Pentru a face acest lucru, trebuie să identificați factorii declanșatori care declanșează dorința - aceasta poate fi o acțiune specifică, ora din zi sau emoție. Găsiți modalități de a trata mai bine factorii declanșatori și păstrați aceste alimente la îndemână pentru a evita tentația.
   • De exemplu, nu vă puteți imagina că mergeți la film fără popcorn sau că aveți ceai și bomboane după prânz la serviciu. Pentru a rezolva problema, înlocuiți un astfel de produs cu ceva mai benefic pentru dietă. De exemplu, luați cu voi o pungă de popcorn simplu la film - va fi mult mai sănătos. De asemenea, puteți înlocui bomboanele obișnuite după prânz cu o bucată de ciocolată neagră.

   Sfat: Amintiți-vă, nu trebuie să renunțați la alimentele preferate. În acest caz, este necesar să le distribuiți corect în funcție de numărul de calorii.

   
   
7. 7 Mănâncă alimente mai sănătoase. Unele alimente vă permit să vă simțiți plin mai repede și să nu vă simțiți foame mult timp. Multe dintre ele conțin proteine, grăsimi sau fibre. Alimentele care mențin nivelul zahărului din sânge stabil sunt, de asemenea, alegeri bune, deoarece suprimă pofta de mâncare. Pentru a vă simți mai plin mai mult timp, adăugați alimente precum:
   • legume fără amidon;
   • peşte;
   • carne;
   • nuci si seminte;
   • leguminoase;
   • grapefruit;
   • crupe de ovăz;
   • mere;
   • ouă;
   • ghimbir;
   • legume cu frunze verzi.
8. 8 Alegeți înlocuitorul potrivit pentru alimentele dvs. preferate bogate în calorii. Majoritatea alimentelor au alternative sănătoase care vă pot ajuta să reduceți caloriile, grăsimile și zahărul. Înlocuiți alimentele și băuturile procesate bogate în calorii cu alternative sănătoase pentru a vă ajuta să slăbiți mai repede.
   • Încearcă să devii vegetarian pentru câteva zile. Înlocuiți carnea cu alimente nutritive, cum ar fi fasolea, tofu sau linte. Acest lucru va reduce semnificativ numărul de calorii pe care le consumați, adăugând în același timp substanțe nutritive importante în dieta dumneavoastră.
   • Pentru desert, înlocuiți prăjiturile sau tortul cu fructe.
   • Înlocuiți chipsurile și bomboanele cu gustări bogate în nutrienți, dar cu un conținut scăzut de calorii și grăsimi. Încercați să combinați brânza cu fibre cu struguri, biscuiți cu unt de arahide sau bucăți de ardei grași cu hummus.
   • Înlocuiți sosurile obișnuite de salată cu oțet și suc de lămâie.
   • Gatiti in ulei de masline in loc de unt. Conține aceeași cantitate de calorii, dar grăsimi mai sănătoase.
9. 9 Evitați contoare bogate în calorii. Cel mai bine este să vă deplasați în jurul perimetrului magazinului pentru a vedea doar produse proaspete. Dacă trebuie să te uiți în culoarele centrale, atunci stai departe de alimentele preferate, cum ar fi bomboanele sau sifonul. Cu cât le vedeți mai rar, cu atât este mai puțin tentația de a cumpăra aceste produse.
   • Nu ar trebui să renunți complet la produsele preferate, dar dacă le ții în permanență acasă, este mai probabil să cedezi tentației. Nu este nevoie să înființați un „depozit” de produse dăunătoare la domiciliu - dimpotrivă, cumpărați-le doar ocazional ca o delicatese.
10. 10 Evitați băuturile cu zahăr. Băuturile cu zahăr măresc rapid numărul total de calorii din dietă, așa că cel mai bine este să evitați sifonul zaharat, sucurile, ceaiul și cafeaua cu zahăr. Înlocuiți-le cu ceai neîndulcit, cafea neagră, apă potabilă sau gazoasă.
    • Beti apa sau ceai neindulcit in loc de sifon, cafea, alcool, suc sau lapte pentru a va ajuta sa consumati cateva sute de calorii mai putin pe zi.

Metoda 2 din 4: Diete diferite

1. 1 Urmați o dietă mediteraneană dacă vă plac peștele și legumele. Variantele planului alimentar, cum ar fi dieta mediteraneană, pot fi eficiente atunci când încercați să slăbiți. Se bazează pe ingrediente și rețete tradiționale mediteraneene. Studiile arată că această dietă reduce riscul bolilor de inimă și te ajută să slăbești, să arăți slab și în formă. În acest caz, trebuie să renunțați la pâine, lactate și produse procesate. Planificați-vă dieta în jurul alimentelor precum:
   • peşte;
   • ulei de masline;
   • legume;
   • fructe;
   • fasole și alte leguminoase;
   • condimente;
   • nuci;
   • vin roșu

   Sfat: Este important să rețineți că orice plan de masă cu conținut redus de calorii vă va ajuta să pierdeți în greutate. Contrar credinței populare, nu există o dietă specială care să te ajute să slăbești mai repede datorită alimentelor speciale. Cu toate acestea, unele alimente vă permit să vă simțiți mai plini mai mult timp și să conțineți mai mulți nutrienți, iar dietele specifice vă încurajează să consumați mai multe dintre aceste alimente.

2. 2 Încercați să urmați dieta paleo pentru a evita alimentele procesate. Pe vremuri, oamenii cavernelor nu aveau timp să coacă briose și să prăjească cartofi. Dieta paleolitică (sau în întregime paleolitica) încearcă să recreeze dieta strămoșilor noștri străini în sprijinul afirmației că corpurile noastre nu sunt concepute pentru ingrediente și metode moderne de procesare a alimentelor. Cu o astfel de dietă, trebuie să mâncați doar acele tipuri de carne, legume, fructe și alte alimente care erau disponibile în epoca paleolitică și să abandonați orice altceva.
   • Cerealele și îndulcitorii artificiali sunt interzise.
   • Unii oameni completează dieta Paleo cu post pe termen scurt pentru a accelera procesul de slăbire.
3. 3 Mâncați o dietă de treizeci de zile fără alimente procesate. Esența dietei este excluderea din dietă toate alimentele procesate timp de 30 de zile și curățați-vă corpul de ingrediente sintetice și alte alimente procesate care pot fi dificile pentru sistemul digestiv.După 30 de zile, veți observa, de asemenea, că talia ta a scăzut, în timp ce nivelul tău de energie, dimpotrivă, a crescut.
   • Evitați cerealele, zahărul, leguminoasele, alcoolul, lactatele și toate alimentele procesate.
   • Mănâncă carne, legume și câteva fructe. De asemenea, bea multă apă.
4. 4 Încercați să deveniți un alimentar crud dacă vă plac fructele și legumele crude. Nu-ți place carnea și te-ai săturat să gătești? Atunci această dietă este pentru tine. După cum sugerează și numele, dieta alimentară crudă este alcătuită în întregime din ingrediente nefierte. O persoană pierde în greutate din cauza consumului de cantități mari de legume și fructe proaspete. Sunt permise și nuci, semințe, lapte de cocos și alte alimente crude.
   • Există multe rețete delicioase de alimente crude online.

   Un avertisment: Nutriționiștii avertizează că o dietă crudă pe termen lung se privește de unii nutrienți esențiali.

Metoda 3 din 4: Exercițiu zilnic

1. 1 Exercițiu cel puțin 30 de minute pe zi. Exercițiile fizice regulate ajută la arderea caloriilor, întărește inima și promovează un metabolism bun. Ar trebui să faceți antrenamente cardio aproape în fiecare zi, plus 2-3 sesiuni de antrenament de forță pe săptămână. Cursurile ar trebui să fie pe placul dvs., astfel încât să nu existe dorința de a sări peste antrenamente.
   • De exemplu, poți să mergi, să alergi, să faci aerobic, să faci mișcare pe un antrenor eliptic, să mergi cu bicicleta, să înoți.
   • Întărirea sănătății dvs. necesită cel puțin 150 de minute de exerciții fizice moderate pe zi.

   Sfat: Înainte de a începe antrenamentul, măsurați-vă talia, șoldurile și pieptul cu o măsurătoare cu bandă. Dacă greutatea ta crește și dimensiunea ta scade, atunci pierzi grăsime și câștigi masă musculară.

   Sfat: La începutul exercițiului, corpul poate reține apa în încercarea de a repara țesutul muscular deteriorat în timpul exercițiului. Ca urmare, la început puteți câștiga câteva kilograme, dar totul va reveni la normal de îndată ce corpul se obișnuiește cu stresul regulat.

2. 2 Evaluează-ți realist capacitățile înainte de a începe antrenamentul. Începătorii sunt sfătuiți să nu exagereze și să facă antrenamente lungi. În același timp, nu este necesar să lucrați din greu pentru rezultate. Alegeți exercițiile adecvate și creșteți treptat sarcina.
   • Înainte de a începe orice program de exerciții, trebuie să vă consultați cu un terapeut.
   • Jocuri precum volei, tenis și frisbee ajută la arderea caloriilor și la distracție, astfel încât antrenamentul poate fi distractiv în același timp.
3. 3 Plan antrenament cardio. În timp ce combinația de antrenament cardio și forță este benefică pentru sănătatea generală, este primul tip de antrenament care vă poate ajuta să slăbiți rapid. Antrenamentul de forță cu rezistență poate să nu dea rezultate imediate, dar stimulează metabolismul, forțând corpul să cheltuiască mai multă energie.
   • Antrenamentele cardio includ orice exercițiu care îți face inima să bată mai repede.

   Sfat: Combinați antrenamentele de intensitate moderată și intensă pentru cele mai bune rezultate.

4. 4 Creați un regim de antrenament interesant. Diversitatea este cheia pentru a fi sănătos și motivat. Dacă faceți același exercițiu în fiecare zi, atunci există șansa de rănire. De asemenea, riscați să vă plictisiți și să pierdeți motivația pentru o pregătire ulterioară. În sala de gimnastică, antrenați-vă pe o varietate de mașini, înscrieți-vă la un program de antrenament și faceți exerciții de forță.
5. 5 Faceți antrenament de forță de 2-3 ori pe săptămână. Exercițiul de rezistență și munca în greutate vă ajută să rămâneți slabi dezvoltând mușchii și îmbunătățind metabolismul, chiar și în zilele fără antrenament. Faceți exerciții de 2-3 ori pe săptămână și nu uitați să luați cel puțin o zi de odihnă între antrenamente.
   • Într-o zi de odihnă de la antrenamentul de forță, cardio se poate face dacă nu trebuie să depuneți prea mult efort. Alegeți intensitate scăzută până la moderată.

   Sfat: Celulele musculare au un metabolism mai activ decât celulele grase. Acestea ard mai multe calorii chiar și atunci când te odihnești și dormi.

6. 6 Alegeți exerciții care vizează toate grupele musculare. Deci, veți lucra toți mușchii și veți arde caloriile prin creșterea volumului de țesut muscular. Pentru a face acest lucru, vă puteți antrena în modul multitasking. De exemplu, faceți exerciții de forță a brațelor (cum ar fi ridicarea ganterelor) în timp ce alergați sau pe o bicicletă staționară.
7. 7 Fii activ pe tot parcursul zilei. Încercați să mergeți mai des: lăsați mașina în colțul îndepărtat al parcării sau luați scările în locul liftului. Încercați să urcați scările cât mai des posibil sau să vă plimbați câinele de trei ori pe zi. De asemenea, puteți prăji, mătura și șterge puternic podeaua. Cu cât faci mai mult exercițiu, cu atât arzi mai multe calorii.
   • Puteți găsi chiar și un hobby activ, cum ar fi grădinăritul, tâmplăria, repararea mașinii sau pictarea pe pânze mari pentru a vă ajuta să ardeți calorii în afara antrenamentului.
8. 8 Odihnește-te regulat. O odihnă bună asigură suficientă energie pentru întreaga zi, reduce riscul de supraalimentare și reduce probabilitatea de rănire. Lipsa somnului poate afecta negativ capacitatea organismului de a arde grăsimi, motiv pentru care somnul este un aspect important al unui program de slăbire.
   • Creați un ritual de culcare pentru a vă ajuta să adormiți mai repede. Relaxați-vă cu câteva ore înainte de culcare și evitați utilizarea dispozitivelor cu iluminare din spate. De asemenea, puteți reduce temperatura din dormitor, puteți stinge luminile și puteți purta pijamale confortabile.

Metoda 4 din 4: Alternative

1. 1 Mergeți la saună, astfel încât excesul de lichid să iasă cu transpirație. Într-o saună, puteți pierde până la 500 de mililitri de transpirație în doar un sfert de oră. Pentru a evita deshidratarea, nu utilizați sauna mai mult de 15-20 de minute pe zi. Sauna nu te va ajuta să slăbești permanent, dar te va ajuta să arăți mai subțire într-o zi specială.
   • Bea mai multă apă după saună pentru a restabili echilibrul.

   Un avertisment: Copiii mici și persoanele cu hipertensiune arterială sau boli de inimă nu sunt sfătuiți să folosească sauna.

2. 2 Folosiți împachetări pentru a arăta mai subțiri. Se crede că împachetările te ajută să devii mai subțire și să „pierzi” literalmente câțiva centimetri din talie, șolduri și brațe. Rezultatul va fi temporar, dar vă va face să arătați mai subțire la un eveniment important. Deci, puteți încerca următoarele opțiuni:
   • Împachetări minerale: În acest caz, se utilizează produse de curățare a mineralelor care ajută la îndepărtarea toxinelor din corp, la slăbire, la reducerea celulitei, la tonifierea pielii și la o elasticizare aproape instantanee.
   • Împachetări lipolitice: în acest caz, se folosesc enzime care luptă împotriva grăsimilor subcutanate. În primul rând, o folie enzimatică ajută la netezirea țesutului gras lângă suprafața pielii, iar apoi o folie minerală strânge și netezește pielea.
   • Împachetare europeană: acest tip de ambalaj este de obicei oferit la spa-uri. Această procedură vizează domeniile cu probleme. Această opțiune vă permite să tonificați pielea și să o faceți mai elastică, să reduceți vizual celulita sau vergeturile și, în plus, puteți duce la pierderea temporară în greutate.
   • Folie fierbinte: această procedură este adesea oferită și în spa-uri. Învelișul fierbinte este conceput pentru a îndepărta toxinele din corp, a tonifica pielea și a o face mai fină.
3. 3 Grupuri de slăbire. Pentru unii, este prea dificil să adere la regimul de exerciții și dieta. Vechile obiceiuri și rutinele zilnice fac dificilă respectarea cu încredere a noilor reguli. În acest caz, puteți deveni participant la un program de slăbire sau la un maraton. Printre marea varietate de programe, există o opțiune potrivită pentru o persoană de orice vârstă.
   • Asigurați-vă în avans că programul este adecvat vârstei și că va satisface în siguranță nevoile dvs. specifice de sănătate.
4. 4 Luați în considerare liposucția. Liposucția este o metodă chirurgicală de scădere rapidă în greutate, care este de obicei recomandată persoanelor cu 1-2 zone cu probleme cu greutate normală și proporții din restul corpului. Intervențiile chirurgicale prezintă un risc pentru sănătate, prin urmare, o astfel de procedură trebuie efectuată într-o clinică medicală și efectuată de specialiști calificați corespunzător.

sfaturi

• Pentru a reduce caloriile, puteți mânca încet, deoarece creierul durează până la 20 de minute până când semnalul este sătul. Luați pauze scurte cu mesele pentru a vă opri din timp și pentru a evita supraalimentarea.
• Concentrați-vă asupra motivelor pentru care doriți să slăbiți, astfel încât să nu pierdeți motivația.
• Medicii nu recomandă pierderea mai mult de 1 kilogram pe săptămână. Combinați o dietă sănătoasă și exerciții fizice moderate.
• Pierderea rapidă a greutății pentru un anumit eveniment poate fi o bună motivație temporară, dar un set de obiective clare pe termen lung vă vor ajuta să rămâneți pe drumul cel bun după finalizarea primei sarcini.
• Obțineți sprijinul prietenilor și al familiei pentru a vă ajuta să vă îndreptați către obiectivul dvs. și să continuați să slăbiți. Asumarea responsabilității pentru cuvintele tale chiar și în fața unei persoane mărește șansele de succes, te ajută să obții rezultate mai repede și, în viitor, să te menții într-o formă bună.
• O greșeală nu poate fi considerată un eșec. Dacă te împiedici, adună-ți puterile și revino pe calea obiceiurilor sănătoase.
• Rezolvarea problemelor punct-la-punct este un mit, indiferent de ce spun revistele! Când corpul arde grăsimi, folosește întregul corp, chiar dacă doar faci abdominalii.

Avertizări

• Dacă dezvoltați simptome precum amețeli, greață, slăbiciune, durere, senzație de amețeală, dureri de cap sau alte simptome ca urmare a dietei și a exercițiilor fizice, nu mai urmați programul și reveniți la rutina normală. Dacă simptomele se agravează sau sunt alarmante, consultați imediat un medic.
• Nu te înfometa. Malnutriția este dăunătoare pentru sănătatea ta. Dacă ați încercat să slăbiți și săriți peste mese sau ați redus semnificativ aportul de calorii, atunci trebuie să consultați un specialist și să primiți sfaturi cu privire la tulburările alimentare.
• Cereți sfatul medicului înainte de orice încercare de slăbire. Pierderea în greutate dramatic poate agrava diverse probleme de sănătate.
• Discutați cu un medic sau dietetician înainte de a lua suplimente, deoarece multivitaminele și suplimentele nu sunt pentru toată lumea.
• Pierderea în greutate prea repede este plină de riscuri grave pentru sănătate.
• Evitați dietele grase, pastilele dietetice și dietele de tip fast-food care restricționează sever caloriile sau grupurile de alimente. Astfel de metode nu sunt întotdeauna eficiente și chiar periculoase.