Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 3: Modificări ale dietei
• Metoda 2 din 3: Cum să-ți faci creierul să creadă că nu ți-e foame
• Metoda 3 din 3: Cum să depășești foamea psihologică
• sfaturi

A face față foamei la locul de muncă poate fi dificil, mai ales dacă aveți o zi lungă de lucru, câteva pauze de masă sau o profesie stresantă și solicitantă. Din fericire, modificările mici ale dietei te pot face să te simți sătul mai mult timp. Amestecul potrivit de alimente și orele potrivite de masă vă vor ajuta să vă simțiți mai puțin înfometați la locul de muncă. Vor fi utile și trucuri speciale pentru a-ți face creierul să creadă că ești plin. Dacă doriți să vă simțiți mai confortabil la locul de muncă, modificați dieta și dieta.

Pași

Metoda 1 din 3: Modificări ale dietei

1. 1 Mănâncă de 3-6 ori pe zi. Unul dintre secretele pentru a rămâne sătul la locul de muncă este să mănânci mese regulate și hrănitoare. Omiterea meselor sau luarea unor pauze prea lungi între mese vă va face să vă simțiți foame.
   • Oamenii de știință au descoperit că alimentele obișnuite, hrănitoare, combinate cu gustări, pot ajuta la reducerea foametei.
   • Ar trebui consumat de mai puțin de 3 ori pe zi. Dacă programul tău îți permite, poți mânca sau mânca mai des.
   • Nu săriți mesele și asigurați-vă că intervalul dintre mese nu depășește 4-5 ore.
2. 2 Mâncați întotdeauna proteine. Proteinele sunt un aliment care poate combate în mod eficient foamea pe tot parcursul zilei. Mănâncă proteine ​​la fiecare masă, inclusiv gustări.
   • Multe studii indică faptul că dietele bogate în proteine ​​și mesele bogate în proteine ​​fac ca o persoană să se simtă plină mai repede cu mâncarea și să rămână sățioasă mai mult după ce a mâncat.
   • Consumul de proteine ​​la fiecare masă vă poate ajuta să vă întindeți toată ziua. Consumați 1-2 porții de proteine ​​(30-60 grame) odată.
   • Dacă vă mențineți în formă și numărați caloriile, alegeți mai puține proteine ​​grase - va avea mai puține calorii și grăsimi. Mănâncă păsări de curte, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de calorii, carne slabă de vită, fructe de mare și leguminoase.
3. 3 Mănâncă mai multe fibre. Fibrele te pot ajuta, de asemenea, să combate foamea la locul de muncă. Încercați să mâncați mai multe fibre cu fiecare masă.
   • Cercetările au arătat că oamenii care mănâncă mai multe fibre decât alții se simt mai plini mai mult timp și mănâncă mai puțin. Fibrele adaugă o cantitate mare de alimente și încetinesc procesul de digestie.
   • Femeile ar trebui să mănânce 25 de grame de fibre pe zi, iar bărbații 38 de grame.
   • Consumați 1-2 alimente bogate în fibre la fiecare masă. Acest lucru vă va ajuta nu numai să obțineți cantitatea potrivită de fibre, dar vă veți putea simți și plin toată ziua.
   • O mulțime de fibre se găsesc în următoarele alimente: fructe, legume, legume cu amidon, cereale integrale.
   • Următoarele mese sunt bogate în proteine ​​și fibre: iaurt grecesc cu nuci și fructe, o sul cu carne slabă și brânză într-o pita cu cereale integrale și o salată mică de fructe, o porție mare de salată de spanac cu legume proaspete și somon la grătar sau integral paste cu cereale cu pui la grătar și legume pe un cuplu.
4. 4 Bea mai multă apă. Pentru a vă simți mai puțin înfometați, ar trebui să beți mai mult.Dacă simțiți deseori sete sau nu vă puteți controla pofta de mâncare, apa vă va ajuta.
   • Dacă nu beți suficiente lichide sau corpul dumneavoastră este ușor deshidratat, creierul dvs. poate greși setea de foame. Acesta poate fi motivul pentru care îți este foame când ți-e sete.
   • Pentru a preveni acest lucru, beți zilnic multe lichide. Încercați să beți 8 sau mai multe pahare de apă pe zi (până la 13).
   • Alegeți băuturi fără calorii și cofeină. Sunt cele mai potrivite pentru a menține corpul hidratat. Bea apă simplă, aromată, carbogazoasă, cafea decafeinizată și ceai.

Metoda 2 din 3: Cum să-ți faci creierul să creadă că nu ți-e foame

1. 1 Bea ceva aromat. Dacă slăbești, trebuie să găsești o modalitate de a-ți satisface foamea fără a folosi calorii suplimentare. Cafeaua sau ceaiul vă vor ajuta în acest sens.
   • Pe baza feedback-ului oamenilor, precum și a unor studii, cafeaua poate ajuta la suprimarea poftei de mâncare.
   • Bea niște cafea pe tot parcursul zilei, mai ales între mese, pentru a-ți păcăli creierul să creadă că ești plin. Puteți bea cafea obișnuită și cafea decafeinizată - efectul va fi același. Cu toate acestea, cafeaua decofeinizată poate fi considerată un lichid sănătos care saturează corpul cu umezeală, în timp ce cafeaua obișnuită nu.
   • De asemenea, puteți bea ceai - de exemplu, pe bază de plante. Ca și în cazul cafelei, gustul ceaiului vă va ajuta să vă calmați pofta de mâncare.
   • Tăiați smântâna și zahărul. Mai bine adăugați niște lapte degresat. De asemenea, evitați băuturile zaharate pe bază de cafea și cocktailurile de cafea, deoarece acestea sunt bogate în calorii.
2. 2 Mestecați gumă fără zahăr sau sugeți cu mentă. Guma de mestecat și bomboanele tari vă vor păcăli și creierul să creadă că nu vă este foame.
   • Cercetările au arătat că guma de mestecat și bomboanele tari pot diminua foamea și pot prelungi satietatea.
   • Guma de mestecat sau menta îi spune creierului că ești plin chiar dacă nu ai mâncat nimic.
   • Dacă vă monitorizați greutatea, optați pentru gumă fără zahăr sau bomboane tari. Va fi bine și pentru dinți.
3. 3 Fă o plimbare. Pentru a evita să vă simțiți foame la locul de muncă, ridicați-vă și faceți o plimbare.
   • Oamenii de știință au descoperit că exercițiile aerobice precum mersul pe jos reduc apetitul.
   • Dacă vă este foame la locul de muncă, faceți o pauză și plimbați-vă. Puteți chiar să rulați scările în sus și în jos de câteva ori, dacă puteți.
4. 4 Spala-te pe dinti. Luați o pastă de dinți și o perie pentru a lucra. Spălatul dinților vă poate ajuta să depășiți foamea și pofta de alimente.
   • În cursul cercetărilor, oamenii de știință au ajuns la concluzia că spălatul dinților după ce a mâncat spune creierului că o persoană a terminat de mâncat. Aromele proaspete de mentă ale pastei distrug gustul alimentelor din gură.
   • Cumpărați o periuță de dinți mică și o pastă de dinți mică. Luați-le cu voi la lucru și spălați-vă pe dinți de fiecare dată când mâncați.

Metoda 3 din 3: Cum să depășești foamea psihologică

1. 1 Învață să faci distincție între foamea reală și foamea psihologică. Deși este posibil să experimentați foamea fiziologică în timpul zilei la locul de muncă, este posibil să fiți conștient de foamea psihologică (emoțională).
   • Este important să se facă distincția între aceste două tipuri de foame. Dacă învățați să faceți acest lucru, vă puteți da seama că nu vă este atât de foame pe cât credeați.
   • Foamea psihologică poate fi rezultatul multor factori. Se poate datora după-amiezii liniștite la locul de muncă sau plictiselii, stresului unui coleg sau șef, suprasolicitării sau altor probleme emoționale (cum ar fi depresia).
   • De obicei, foamea emoțională se manifestă brusc și o persoană își dorește cu adevărat un anumit produs, dar chiar dacă este plină, nu se simte plină.
   • Foamea fiziologică dă senzația de stomac gol și poate fi însoțită de crampe, bubuituri în stomac, iritații și oboseală.
2. 2 Începeți să țineți un jurnal alimentar. Dacă vi se pare că uneori la locul de muncă vă confruntați cu foame nu reale, ci psihologice, începeți să țineți un jurnal alimentar.
   • Notați toate alimentele pe care le consumați în timpul zilei. Luați un jurnal pentru a lucra sau utilizați o aplicație mobilă dedicată pentru a vă urmări toate mesele și gustările la locul de muncă. Notați ce ați mâncat la micul dejun, prânz, cină și orice gustări și băuturi.
   • Faceți acest lucru câteva zile și apoi începeți să vă înregistrați emoțiile și sentimentele. Acest lucru se poate face în timpul zilei sau seara. Acordați atenție dacă ați fost stresat, certându-vă cu un coleg de muncă, rămânând târziu la serviciu sau simțindu-vă nervos acasă.
   • Faceți legături între ceea ce ați mâncat și emoțiile voastre. De exemplu, să presupunem că ați gustat după-amiaza după o ceartă cu un coleg. Acest lucru vă va permite să identificați factorul de stres și răspunsul dvs. la acesta.
3. 3 Obțineți sprijinul celor dragi. Dacă înțelegi că mănânci cel mai adesea emoții și foamea ta este psihologică, înconjoară-te de oameni care te vor ajuta să combate această problemă.
   • Oamenii de știință au arătat că o persoană este mai probabil să fie condusă de emoțiile sale și să mănânce dacă nu este susținută de alții. Prin urmare, este important să îi faci pe oameni să te sprijine.
   • Aproape oricine vă poate sprijini - familia, prietenii și chiar colegii de muncă (mai ales dacă ei înșiși sunt nervoși). Spune-le despre problema ta și despre modul în care încerci să combate foamea.
   • Dacă un coleg de muncă are aceeași problemă la locul de muncă, puteți merge la o plimbare împreună la prânz sau puteți lua o pauză de cafea pentru a vă distrage atenția.
4. 4 Consultați un psihoterapeut. Problema poate fi rezolvată și cu ajutorul unui specialist. Un terapeut sau un antrenor vă poate ajuta să înțelegeți mai bine problema foametei psihologice.
   • Dacă mâncați în mod constant, gustați sau vă hrăniți porții foarte mari din cauza foamei mentale sau vă simțiți foame tot timpul la locul de muncă, încercați să lucrați cu un terapeut.
   • Căutați un specialist în orașul dvs. sau adresați-vă PCP-ului dvs. pentru a recomanda pe cineva. Terapeutul vă va oferi sprijinul de care aveți nevoie și vă va ajuta să depășiți problema.
5. 5 Discutați cu medicul dumneavoastră. Dacă totuși îți este foame pe tot parcursul zilei, în ciuda schimbărilor de dietă și a rutinei zilnice, ia-ți o programare la medic.
   • Simțirea foamei din punct de vedere fiziologic pe tot parcursul zilei nu este considerată normală, mai ales dacă o persoană mănâncă în mod regulat mese complete și gustări.
   • Discutați cu medicul dumneavoastră despre apetitul și foamea. Explicați de cât timp se întâmplă apetitul crescut și ce ați făcut pentru a remedia problema.
   • Discutați periodic cu medicul dumneavoastră despre progresul dumneavoastră. Acest lucru vă va permite să identificați în timp o posibilă boală.
   • Dacă credeți că aveți nevoie de sfaturi nutriționale, cereți trimiterea la un dietetician.

sfaturi

• Poate fi necesară o combinație de tehnici pentru a combate foamea la locul de muncă. Găsiți ce funcționează pentru dvs. prin încercări și erori. Nu renunta!
• Dacă vă distrageți atenția în timp ce mâncați, vă veți simți foame mai târziu, indiferent cât de mult ați mânca.
• Nu mânca la biroul tău. Mai bine să luați prânzul cu un coleg.
• Nu vă uitați la televizor, YouTube sau orice altceva în timp ce mâncați.
• Puneți telefonul deoparte în timp ce mâncați.