Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 2: Exercițiu
• Metoda 2 din 2: Stretching

Exercițiul este o modalitate excelentă de a face mușchii puternici și de a ameliora durerea de la sciatică (inflamația nervului sciatic). În timp ce poți face aceste exerciții acasă, este foarte important să fii supravegheat de un kinetoterapeut profesionist pentru a evita rănirea. Terapeutul dvs. fizic va fi conștient de boala dvs. și va fi capabil să elaboreze cel mai bun tip de exercițiu și antrenament pentru dvs. Exercițiile de sciatică lucrează pentru a întări mușchii din spate, care vă susțin coloana vertebrală inferioară, vă sporesc flexibilitatea și vă îmbunătățesc postura.

Pași

Metoda 1 din 2: Exercițiu

1. 1 Faceți o scândură pentru a vă îndrepta corect capul, umerii, coloana vertebrală și șoldurile. Făcând scândura corect, veți îmbunătăți sănătatea coloanei vertebrale și vă veți îmbunătăți postura.
   • Așezați-vă cu fața în jos pe o suprafață moale ca un saltea. Suprafețele moi previn fricțiunile și posibilele răniri.
   • Ridicați podeaua cu mâinile și degetele de la picioare pentru a vă susține corpul. Coatele ar trebui să fie direct sub umeri. Faceți o bărbie dublă și trageți omoplații înapoi și în jos pentru a menține poziția dorită a coloanei vertebrale.
   • Strânge-ți stomacul ca și când ai fi lovit cu pumnul în stomac.
   • Contractă-ți fesierii și ridică-ți șoldurile.
   • Capul, omoplații și fesele trebuie să formeze o linie dreaptă, orizontală. Aceasta vă antrenează mușchii de bază pentru a menține alinierea corectă a coloanei vertebrale. Mențineți această poziție timp de 10 secunde sau până când începeți să vă agitați. Aceasta contează ca o abordare.
   • Respirați normal pe tot parcursul exercițiului. Faceți 3 seturi cu 30 de secunde de repaus între ele. Lucrați până când puteți face ascensoare de 30 de secunde în formă bună.
2. 2 Faceți ridicări de șold pentru a vă antrena fesierile și coapsele. Acest exercițiu corectează poziția oaselor pelvine și a coloanei vertebrale inferioare.
   • Așezați-vă cu brațele și spatele sprijinite pe marginea unei canapele sau a unei bănci.
   • Îndoiți genunchii și țineți-i la distanță de șold. Păstrați picioarele pe podea în orice moment.
   • Ridicați corpul spre tavan, împingând șoldurile. Aduceți mușchii feselor laolaltă, de parcă sunteți pe punctul de a zdrobi o portocală între ele. Acest exercițiu corectează poziția șoldurilor și a coloanei vertebrale inferioare.
   • Strângeți-vă abdominalele pe măsură ce urcați. Mușchii miezului vor funcționa pentru a menține poziția dorită.
   • Expirați și împingeți corpul în sus.
   • Reveniți la poziția de pornire. Faceți 3 seturi de 10 repetări cu 1 minut de odihnă între ele.
3. 3 Faceți o scândură laterală pentru a vă angaja oblicul. Acești mușchi protejează coloana vertebrală de răsuciri neașteptate.
   • Așezați-vă pe partea stângă pe o suprafață moale.
   • Ridică-ți corpul sprijinindu-l cu cotul stâng și cu exteriorul piciorului stâng.
   • Sprijină-ți corpul într-o astfel de poziție ca și când ai încerca să te îndrepți. Uită-te drept, strânge-ți abdomenul, trage înapoi, coboară umerii și strânge-ți fesierii.
   • Trebuie să mențineți această poziție timp de 10 secunde, angajând în mod constant mușchii abdominali oblici din stânga.
   • Faceți 3 seturi, ținând poziția timp de 10 secunde. Lucrați pentru a obține întârzieri de 30 de secunde în forma dorită.
   • Schimbați părțile și repetați.
4. 4 Alunecați pe perete. Începeți prin a sta vertical în fața peretelui, atingându-l ușor.
   • Așezați picioarele drepte la lățimea umerilor.
   • Așezați spatele mâinilor pe perete, atingând peretele cu o parte a capului și deasupra cotului.
   • Acum glisați încet pe perete ca și cum ați încerca să vă ghemuiți până când șoldurile sunt la unghiul corect cu podeaua.
   • Rămâneți în această poziție timp de 5 secunde și reveniți la poziția inițială.
   • Apoi repetați exercițiul de 5 ori.
5. 5 Ridicați picioarele drepte. Stai întins pe spate pe podea.
   • Păstrați ambele picioare drepte, ridicați încet piciorul stâng, menținând genunchii drepți.
   • Țineți poza timp de 5 secunde și reveniți la poziția inițială.
   • Faceți același lucru cu celălalt picior.
   • Repetați toate de 5 ori.
6. 6 Un exercitiu Pod. Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe podea.
   • Apoi ridică-te de pe podea cu fesele, lăsând spatele drept.
   • Țineți timp de 5 secunde și relaxați-vă.
   • Repetați de 5 ori.
7. 7 Activați mușchiul piriformis. Mușchiul piriformis se întărește (într-un mod rău) din șezut prelungit. Acest mușchi ciupește nervul sciatic pe măsură ce devine ferm. Scopul acestui exercițiu este de a face mușchiul activ și relaxat. Faceți rotații spre exterior, așa cum este descris mai jos:
   • Așezați-vă cu fața în jos pe o suprafață moale. Puteți face chiar acest exercițiu în propriul pat.
   • Mutați genunchiul stâng în lateral pentru a crea poziția dorită. Aceasta este poziția de plecare. Interiorul gleznei stângi trebuie așezat pe partea superioară a genunchiului drept.
   • Fără a vă mișca șoldurile, pieptul și spatele, ridicați interiorul piciorului stâng de pe podea cât mai sus posibil. Interiorul gleznei trebuie să rămână în permanență pe spatele genunchiului.
   • Reveniți la poziția de pornire.
   • Faceți 3 seturi de 10 repetări cu 1 minut de odihnă între ele.
   • Schimbați poziția picioarelor și repetați exercițiul.
8. 8 Exercițiu pentru a ușura durerea în discul herniar. Există mai multe exerciții pe care le puteți face pentru a ușura durerea unui disc herniar prin ameliorarea presiunii.
   • Așezați-vă pe podea pe stomac, păstrați ambele picioare drepte și coatele pe podea, în linie cu umerii. Apoi ridicați-vă încet pe coate și țineți-le timp de 5 secunde. Repetați de 10 ori.
   • Stai drept pe picioare, așează-ți mâinile pe șolduri și apleacă-te ușor pe spate, ține-l timp de 5 secunde și relaxează-te. Repetați de 5 ori.
   • Așezați-vă pe podea pe burtă cu picioarele drepte, așezați ambele mâini pe spate, apoi ridicați încet capul și pieptul, numărați până la 5 și relaxați-vă. Repetați de 5 ori pentru a vă întări mușchii lombari.
   • În aceeași poziție, ridicați ușor un braț și piciorul opus cât mai sus posibil, țineți 5 secunde și relaxați-vă. Repetați de 5 ori pentru a vă întări mușchii lombari.
9. 9 Aveți grijă când ridicați greutăți. Dacă trebuie să ridici ceva, calculează greutatea pe care trebuie să o ridici. Nu ridicați nimic greu care vă poate tensiona mușchii spatelui.
   • Dacă trebuie să ridici ceva greu, fă-o bine: îndoaie genunchii, ca și cum ai sta pe un scaun, folosind șoldurile, lasă mușchii picioarelor să lucreze, nu spatele.
   • Nu trageți lucruri grele pe podea; în schimb, împingeți-le ușor.
10. 10 Mențineți o postură corectă. Urmăriți-vă poziția când stați în picioare, așezat și chiar dormiți.
    • Stai drept, fără a-ți îndoi spatele.
    • Așezați-vă cu spatele drept și folosiți o pernă pentru a vă sprijini partea inferioară a spatelui, lăsând picioarele pe podea.
    • Asigurați-vă că salteaua de dormit este fermă și distribuie uniform greutatea corpului, menținându-vă spatele drept.

Metoda 2 din 2: Stretching

1. 1 Intindeți hamstratul. Stați în fața unei mese și așezați piciorul pe ea, rămânând în poziție dreaptă.
   • Încercați să vă atingeți degetele de la picioare, aplecându-vă cât mai mult posibil până când simțiți o atracție a hamstrului.
   • Țineți 5 secunde, apoi readuceți piciorul pe podea.
2. 2 Întindeți-vă mușchii spatelui. Începeți prin a vă întinde pe spate pe podea.
   • Îndoiți ambii genunchi și trageți-i în sus până la cutia toracică.
   • Veți putea simți o ușoară tragere a spatelui.
   • Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
3. 3 Intindeți mușchiul piriformis (gleznă sau genunchi). Întinderea mușchiului piriformis relaxează mușchiul piriformis și crește flexibilitatea acestuia. Flexibilitatea crescută a mușchiului piriformis reduce presiunea asupra nervului sciatic de dedesubt.
   • Așezați-vă pe o suprafață plană cu genunchii îndoiți.
   • Așezați glezna stângă pe genunchiul drept. Astfel, postura ta seamănă cu un număr 4. Partea exterioară a gleznei stângi ar trebui să se așeze confortabil pe partea din față a coapsei drepte.
   • Trageți piciorul drept înainte, rămânând într-o poziție similară cu numărul 4. Apucați partea din spate a coapsei drepte cu mâinile și trageți încet coapsa înainte. Ar trebui să simțiți o întindere în fesierul stâng. Aceasta întinde mușchiul piriformis.
   • Ține-ți fesele pe podea în orice moment și zăbovești 30 de secunde. Persoanele peste 40 de ani ar trebui să întârzie 60 de secunde.
   • Schimbați picioarele și repetați exercițiul.