Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 4: confruntarea cu tulburarea de anxietate socială
• Metoda 2 din 4: Lucrul la temerile tale
• Metoda 3 din 4: interacționează în situații sociale
• Metoda 4 din 4: Căutați ajutor
• sfaturi
• Avertizări

Unii oameni au probleme serioase care încearcă să comunice cu cei pe care îi asociază cu sentimente de anxietate sau frică. Dacă întâmpinați o problemă similară, este posibil să aveți tulburare de anxietate socială, cunoscută și sub numele de tulburare de anxietate socială. Consultați punctele de mai jos pentru a vă ajuta să faceți mai ușor interacțiunile zilnice cu ceilalți.

Pași

Metoda 1 din 4: confruntarea cu tulburarea de anxietate socială

1. 1 Luptați cu gândurile negative. Tulburarea de anxietate socială vă poate determina să aveți gânduri negative despre dvs. atunci când vă aflați într-o anumită situație socială. S-ar putea să vă gândiți „voi arăta ca un idiot” sau „va trebui să mă umilesc”. Primul pas pentru a depăși aceste gânduri este să le recunoașteți imediat ce vă apar. Cunoașterea cauzelor fobiei sociale vă poate ajuta să faceți față acesteia.
   • Opriți-vă când aceste gânduri încep să vină la voi și spuneți: „Nu, nu arăt ca un prost. Sunt puternic și competent, mă descurc ”.
2. 2 Verifică dacă temerile tale sunt reale. După ce juxtapuneți și recunoașteți gândurile, analizați-vă frica. Încearcă să înlocuiești gândurile negative din capul tău cu gânduri pozitive și realiste.
   • Pune-ți întrebări despre gândurile tale negative. De exemplu, întrebați-vă: „De ce sunt sigur că mă umilesc?” sau „De unde mi-a venit ideea că voi strica prezentarea mea?” Atunci întreabă-te: „Dacă mă descurc, acesta va fi sfârșitul lumii?” Răspunsurile logice la această întrebare: cel mai probabil, nu te vei jena și nu te vei înșela. Chiar dacă te înșelezi, nu este nimic în neregulă - suntem cu toții oameni. Chiar și profesioniștii pot înșela.
3. 3 Nu mai face predicții nerealiste. Suferind de frica de societate, oamenii în zadar fac previziuni false, nerealiste, despre situația socială. Nu poți prezice ce se va întâmpla.Dacă încercați să faceți acest lucru, veți veni cu un scenariu în cel mai rău caz care nu are nicio legătură cu afișarea efectivă a unui anumit eveniment. Acest lucru va duce doar la îngrijorări inutile.
   • Amintiți-vă că vă puteți schimba gândurile exagerate. De exemplu, dacă mergi la o nuntă, concentrează-te pe faptul că nu vei fi centrul atenției.
   • Imaginați-vă la o nuntă - discutați calm cu ceilalți și vă bucurați.
4. 4 Realizează că nu toată lumea te judecă. Foarte des, fricile sociale apar ca urmare a gândului că toată lumea din jur te judecă. Dacă da, privește situația din exterior și vei realiza că atenția majorității oamenilor nu este concentrată asupra ta. Și dacă atenția lor se concentrează asupra persoanei tale, ei nu au aceleași gânduri negative ca și tine.
   • Nu încercați să citiți mintea oamenilor. Nu poți ști ce gândesc oamenii. În plus, nu te văd atât de negativ pe cât ți-l imaginezi.
   • Folosește situațiile sociale pentru a încerca să schimbi gândurile negative despre tine și să nu mai crezi că ceilalți te judecă.
5. 5 Înțelegeți că toată lumea se simte anxioasă. Nu ești singura persoană care se simte anxioasă pentru situațiile sociale. Mai mult de 12% din populația lumii simte la fel, iar numărul acestor oameni continuă să crească.
   • Înțelegerea acestui lucru vă poate ajuta să vă puneți la același nivel cu cei din jur. Nu fi singur cu fricile tale. Uneori toată lumea este îngrijorată - amintiți-vă acest lucru, deoarece vă va ajuta să vă dați seama că oamenii nu vă vor critica și nu vă vor condamna dacă își dau seama că ceva vă deranjează.
6. 6 Este nevoie de practică pentru a afla cum să depășim acest lucru. Fobia socială nu poate fi eliminată peste noapte. Acest lucru va necesita o atitudine responsabilă și multă practică. Obțineți noi comportamente, noi metode de gândire și noi abilități sociale. Toate acestea vin cu experiență. Dar, treptat, veți stăpâni aceste noi abilități și veți putea să vă depășiți sau să vă cuceriți fobia.
7. 7 A fi distras. O modalitate de a vă face mai puțin griji este să nu vă mai concentrați asupra dvs. în situații sociale. Încearcă să fii atent la împrejurimile tale, la conversație și să interacționezi cu oamenii din jurul tău.
   • Mai întâi, înțelegeți că, deși sunteți concentrat pe ceea ce cred ceilalți despre voi, cei din jurul vostru au îngrijorări. Dacă spui sau faci ceva jenant, este posibil ca alții să nu observe nici măcar. Și dacă o vor face, vor uita în curând despre asta.
   • Încercați să vă distrageți atenția atunci când observați simptomele fizice în situații sociale. Nu este la fel de vizibil pe cât ai putea crede. Este puțin probabil ca alții să poată observa simptomele fizice ale anxietății sau chiar atacurilor de panică. În schimb, concentrați-vă asupra impresiilor dvs. despre eveniment - din muzica pe care o auziți, mâncăruri delicioase și alte divertisment, cum ar fi arta sau dansul.
   • Majoritatea oamenilor din societate sunt la fel de nervoși ca tine. Dar sunt prea ocupați cu ei înșiși.

Metoda 2 din 4: Lucrul la temerile tale

1. 1 Mergeți la obiectiv treptat. Enumeră 10 situații care te-au făcut să te temi. Aranjați-le în ordine, așezându-le pe cele mai stresante deasupra. Începând de jos, încearcă treptat să recreezi fiecare situație care ți-a provocat frica.
   • Înainte de a trece la situații mai stresante, ar trebui să vă simțiți confortabil cu situația anterioară. Scopul tău este să-ți depășești, nu să-ți amplifici frica.
   • Este posibil ca această listă să dureze ceva timp, iar acest lucru este perfect normal. S-ar putea să nu ajungeți niciodată la numărul 10. Dar dacă, de exemplu, ați stăpânit numerele 1-7, atunci v-ați făcut fobia socială mult mai ușor de gestionat.
   • Dacă simțiți că vă confruntați cu dificultăți, consultați un profesionist din domeniul sănătății mintale care vă poate sprijini pe măsură ce vă confruntați cu fiecare frică de pe listă.
2. 2 Stabiliți-vă obiective clare. Depășirea fobiei sociale vă poate părea un proces tulbure. De unde știi dacă te simți mai bine? Nu este suficient să recreezi pur și simplu situații sociale. Acesta poate fi primul pas, dar atunci ar trebui să lucrați pentru a interacționa mai mult cu cei din jur. Stabiliți-vă obiective și înainte de fiecare dată când ieșiți. Odată ce vă atingeți obiectivele, veți începe să observați că faceți progrese și vă îmbunătățiți.
   • Păstrați discuții mici cu oamenii pe care îi vedeți adesea - colegi, colegi de clasă sau alte persoane cu care intrați în contact. Acesta ar putea fi un simplu comentariu despre vreme, temele sau proiectul de lucru sau o întâlnire recentă. Începeți prin a vă face un obiectiv să vorbiți cu o persoană o dată pe săptămână. Apoi vorbește cu cineva în fiecare zi sau cu mai multe persoane în fiecare zi.
   • Faceți-vă un obiectiv pentru dvs. să faceți un comentariu într-o lecție sau întrunire. Nu vă faceți griji cu privire la ceea ce cred alții. Concentrează-te pe faptul că Tu ai făcut-o... Acesta este progresul.
   • Dacă lucrați într-un grup, promiteți-vă că vă veți alătura conversației de cel puțin 3 ori.
   • Invitați pe cineva la cină. Poate fi o întâlnire prietenoasă sau romantică. Nu vă lăsați agățați de răspuns - concentrați-vă doar pe faptul că ați fost asertiv și ați invitat persoana respectivă.
   • Acest lucru vă va ajuta să vă concentrați mai degrabă asupra sarcinii și scopului decât asupra nervilor. Scopul tău este să obții controlul asupra situației. Știi că poți controla ceea ce faci, spui și ceri. Nu poți controla alte persoane, așa că nu-ți face griji.
   • Puteți chiar să repetați cu un prieten acasă ce veți face sau spune în situații sociale.
3. 3 Relaxa. Încercați să vă programați să nu vă faceți griji cu privire la situațiile sociale. Mai bine te relaxezi. Îngrijorarea și îngrijorarea cu privire la un eveniment viitor vă vor face să vă temeți când vă veți afla în sfârșit într-o situație socială.
   • Încearcă să te gândești la evenimentul care urmează atunci când nu ești stresat. Faceți o baie caldă, înfășurați-vă într-o pătură caldă sau ascultați melodia preferată. Gândiți-vă la un eveniment viitoare. Deoarece vă aflați într-un spațiu deschis relaxant, vă poate ajuta să nu vă faceți griji cu privire la un eveniment viitoare.
   • Imaginați-vă că vă aflați într-o situație. Imaginați-vă relaxat și încrezător. Gândirea la situație într-un mod pozitiv și calm vă va ajuta să faceți față gândurilor negative.
4. 4 Respiră adânc. Respirația profundă este o modalitate excelentă de a face față fricii în timpul sau înainte de a vă afla într-o situație socială. Respirația profundă poate ajuta la reducerea simptomelor fizice ale fricii dvs., dintre care multe rezultă din respirația prea rapidă. Faceți exerciții de respirație în fiecare zi, astfel încât să devină un obicei și să se întâmple în mod natural atunci când vă aflați într-o situație stresantă.
   • Respiră prin burtă, nu prin piept. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe podea sau stați pe un scaun. Puneți o mână pe piept și cealaltă pe stomac. Pe măsură ce inspirați, mâna de pe stomac ar trebui să fie ridicată, iar mâna de pe piept să rămână în aceeași poziție.
   • Inspirați încet și profund prin nas. Țineți-vă respirația și numărați până la 7. Expirați încet prin gură pentru un număr de 8. Strângeți ușor mușchii abdominali pentru a elibera tot aerul din plămâni. Este foarte important.
   • Respirați adânc 5. Respirați adânc la fiecare 10 secunde.
5. 5 Obțineți sprijinul prietenilor și al familiei. Este foarte important să discutați preocupările dvs. cu familia și prietenii. Un bun prieten sau un membru al familiei te motivează și te ajută să-ți depășești frica. Roagă-i pe acești oameni să te sprijine atunci când ai curajul să încerci ceva nou.
   • Roagă-ți familia sau prietenii să meargă cu tine în locuri care te fac să te temi. Uneori, a merge în locuri noi cu cineva de încredere vă poate ajuta să vă reduceți anxietatea.
   • Cu siguranță ar trebui să te bazezi pe prieteni și membri ai familiei care să te sprijine, să fie pozitivi și încurajatori. Dacă sunt negativi, suprimă, predică sau te critică, găsește pe cineva care să te sprijine.

Metoda 3 din 4: interacționează în situații sociale

1. 1 Comunică mai mult. Deși este posibil să vă fie frică să nu intrați în situații sociale, ar trebui să căutați situații sociale. Cu cât eviți ceva mai mult, cu atât această problemă devine mai controlată asupra minții tale. Anxietatea asociată cu aceasta va crește până se va transforma în frică. Cu cât te obișnuiești mai mult cu ceva, cu atât îți va fi mai puțin frică de fricile tale și de faptul că ele te controlează.
   • Încercați să explorați locuri noi. Tot ceea ce nu este familiar este enervant. Mergeți la un restaurant, în afara orașului sau la o sală de sport. Fă o plimbare. Vedeți locații noi. Pe măsură ce vă familiarizați cu un anumit loc, vă veți simți mai confortabil. De asemenea, vei începe să fii atent la împrejurimile tale. Atunci vei începe să comunici cu oamenii.
   • Ia pe cineva cu tine. Nu trebuie să o faci singur. Adu un prieten sau un membru al familiei cu tine la evenimentul tău. Începeți mic. Înscrieți-vă pentru o clasă gratuită la centrul comunitar, mergeți la o sală de gimnastică de grup, faceți voluntar sau alăturați-vă unui grup de adunări și participați la o întâlnire.
2. 2 Găsiți un club, o echipă sau un grup care să aibă legătură cu interesele sau abilitățile dvs. Găsind persoane cu interese similare, puteți interacționa cu oameni. Cluburile și grupurile vă pot oferi un spațiu mic pentru a socializa pentru a vă ajuta să vă depășiți anxietatea. Aici îți va fi mai ușor să te forțezi să vorbești, pentru că nu te poți pierde doar în mulțime.
3. 3 Concentrați-vă asupra conversației. Când vă aflați într-o situație socială, încercați să vă concentrați mai degrabă pe conversație decât pe temerile voastre. Acest lucru vă va ajuta să vă conectați cu alte persoane, ceea ce este bine - veți avea ocazia să vorbiți. Când începeți să vă faceți griji cu privire la modul în care priviți în ochii altora, opriți-vă și concentrați-vă pe ceea ce se întâmplă acum. Simțiți-vă liber să adăugați comentarii și să discutați după caz.
   • Concentrați-vă asupra prezentului fără a reda în cap ceea ce s-a întâmplat deja.
4. 4 Încercați să nu vă pierdeți inima. Când vă aflați într-o situație care vă face să vă temeți, încercați să nu dați înapoi. La început, sentimentul de frică poate părea de nesuportat, dar cu cât te afli mai mult într-o anumită situație, cu atât îți va fi mai puțin frică. Încercați să faceți față situației până când frica dvs. este înjumătățită. Acest lucru poate dura până la o jumătate de oră, dar foarte des scade mai repede.
   • Unele situații sociale nu durează mult, cum ar fi să salutăm sau să vorbim. Deși poate crea teama că nu poți lupta, vorbirea cu persoana despre trivialități te poate ajuta să-ți ridici spiritul.
5. 5 Observați și ascultați în grupuri mari. Situațiile de grup mare sunt locuri excelente pentru a practica. Puteți comunica și a fi în preajma altor persoane fără a fi în centrul atenției. Există o mulțime de oameni implicați în conversație, așa că nu te vei simți presat să spui ceva. Încearcă să te simți confortabil. Uită-te în jur și privește ceilalți oameni din cameră. Toată atenția lor este concentrată asupra ta? Poate se bucură de compania altcuiva?
   • Când ai ocazia să spui ceva semnificativ - ceva ce crezi că alții vor aprecia, nu te teme să spui asta. Totul va fi bine.
   • Acesta este un loc minunat pentru stabilirea obiectivelor. Introduceți mai întâi o frază în conversație, apoi creșteți numărul de fraze atunci când vă simțiți mai confortabil.
6. 6 Amintiți-vă, majoritatea oamenilor nu știu defectele voastre. Majoritatea oamenilor nu sunt atenți la greșelile altora. Mulți oameni încearcă să fie atenți la lucrurile pozitive pe care oamenii le fac și le spun.Fii încrezător și arată-ți calitățile bune. Fii tu insuti. Cei mai mulți oameni se vor bucura să comunice cu tine.
   • Cei care vă indică defectele tind să o facă din lipsă de stimă de sine. Dacă te judecă, nu ar trebui să comunici deloc cu ei.
7. 7 Fii prietenos și bun. Oamenilor le place să fie în preajma celor care îi fac fericiți, iar bunătatea este cel mai simplu mod de a-i face pe ceilalți fericiți. Faceți complimente autentice, mențineți contactul vizual, arătați că sunteți interesat de comunicare și zâmbiți. Faceți tot ce vă stă în putință pentru a face ziua persoanei mai strălucitoare - acest lucru va funcționa în favoarea dvs.

Metoda 4 din 4: Căutați ajutor

1. 1 Faceți un control medical. Dacă credeți că aveți fobie socială, consultați medicul dumneavoastră. Mulți medici vor fi de acord să lucreze pentru a vă asigura că vă simțiți la fel de calmi și de frică în timpul vizitei. Unii medici vor putea discuta starea dumneavoastră la telefon, în timp ce alții vor face programări înainte sau după orele de birou. Discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală, astfel încât să puteți începe să lucrați pentru a scăpa de fobie.
2. 2 Încercați psihoterapia. Dacă fobia dvs. socială a mers prea departe și nu vă puteți descurca singură, consultați un profesionist. Psihoterapia poate fi cheia pentru depășirea fobiei sociale. Un terapeut vă poate ajuta cu terapia comportamentului cognitiv (TCC), care vă învață să gândiți diferit, să vă comportați sau să răspundeți la situații sociale. Vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin anxioși și mai temători.
   • SSP vă va ajuta să învățați cum să faceți față simptomelor fizice prin relaxare și exerciții, să schimbați gândurile negative cu altele mai armonioase și să vă pregătiți treptat pentru situații sociale.
3. 3 Implică-te în psihoterapia de grup. Psihoterapia de grup este TST de grup. Include jocuri de rol, instruire în comunicare, actorie, înregistrare video și interviuri simulate. Scopul acestor exerciții este de a vă ajuta să faceți față și să vă pregătiți pentru situații care vă pot face să vă temeți în lumea reală.
4. 4 Alăturați-vă unui grup de asistență. Un grup de sprijin este diferit de psihoterapia de grup prin faptul că scopul său este de a vă ajuta să obțineți sprijinul de care aveți nevoie pe măsură ce vă recuperați. Grupurile de sprijin vă pot ajuta să evitați să vă simțiți singuri cu fricile voastre. Puteți căuta grupuri de asistență în zona dvs.
   • Încercați să utilizați o aplicație de auto-ajutor SSP, cum ar fi Joyable. https://joyable.com/. Această aplicație reunește tehnici de învățare cognitivă și un antrenor personal pentru a vă ajuta să faceți față tulburării de anxietate socială.
5. 5 Utilizați medicamente. Uneori medicamentele pot ajuta la scăderea simptomelor fobiei sociale, dar medicina, din păcate, este neputincioasă aici. De îndată ce încetați să luați medicamentul, simptomele, inclusiv anxietatea, vor reveni. De obicei, medicamentele sunt utilizate alături de terapie și tehnici de auto-ajutorare.
   • De regulă, medicamentele utilizate sunt beta-blocante, care sunt băute cu teama de un posibil eșec - ele ajută să facă față simptomelor fizice ale anxietății, precum și antidepresivelor și benzodiazepinelor.

sfaturi

• Amintiți-vă că, dacă vă grăbiți, veți face oamenii să râdă.
• Fii pozitiv.
• Fii tu insuti.
• Vor exista obstacole în calea ta. Se întâmplă tuturor. Nu te opri dacă eșuezi. Nu uitați că învățați. Gândește-te cum poți să-ți rezolvi data viitoare.
• Conectează-te cu persoanele potrivite pentru tine. Alegeți oameni care vă fac mai fericiți, nu oameni care par populari și cool.
• Păstrați-vă calmul. Sunt doar oameni și există peste 7 miliarde de oameni în lume.
• Există grupuri de fobie socială. Dacă găsiți un astfel de grup în apropiere, pregătiți-vă să mergeți acolo. Veți întâlni oameni foarte drăguți care vor fi fericiți să discute cu dvs.

Avertizări

• Nu evita nimic.Ori de câte ori evitați un eveniment, o persoană sau o situație, lăsați să predomine fobia socială. Mai târziu, te vei simți mândru de tine și te vei simți mult mai încrezător în situațiile sociale.
• Nu te descuraja. Fiți persistenți și răbdători, deoarece rezultatul final va justifica munca și curajul pe care v-a trebuit să-l realizați.
• Nu fi nervos că unii oameni nu te plac. Vor exista întotdeauna oameni cărora nu le place cineva.