Conţinut

• Pași
• Partea 1 din 6: Cum să recunoaștem anxietatea socială
• Partea 2 din 6: Cum să depășești frica cu metoda listei
• Partea 3 din 6: Cum să dezvolți abilități utile
• Partea 4 din 6: Cum să-ți schimbi modul de gândire
• Partea 5 din 6: Cum să utilizați abilitățile de comunicare corecte
• Partea 6 din 6: Cum să trăiești o viață activă
• sfaturi
• Avertizări

Doriți să cunoașteți oameni, să vă faceți prieteni noi și să socializați, dar interacțiunile sociale vă fac să vă temeți și să vă simțiți inconfortabil? Anxietatea socială poate fi cauza. Mulți oameni se sperie înainte de prezentări și vorbit în public, dar anxietatea socială interferează de obicei cu viața de zi cu zi și este însoțită în mod regulat de suferințe chinuitoare. O persoană se poate îndoi în mod constant de adecvarea sa socială și se poate îngrijora de consecințele evaluării negative a altcuiva. Pentru persoanele cu anxietate socială, psihoterapia este utilă, dar există și o serie de metode care pot reduce anxietatea fără intervenția profesională.

Pași

Partea 1 din 6: Cum să recunoaștem anxietatea socială

1. 1 Aflați despre simptomele anxietății sociale. Există mai multe simptome comune sau senzații de anxietate socială. Marcatorii tipici includ:
   • timiditate și anxietate excesive în situațiile sociale de zi cu zi, care, de regulă, nu prezintă prea mult stres pentru alte persoane;
   • entuziasm excesiv pentru situațiile sociale cu câteva zile, săptămâni sau luni înainte;
   • o teamă pronunțată că sunteți urmăriți sau evaluați de alții, în special de străini;
   • evitarea situațiilor sociale pe o scară care vă limitează acțiunile, vă interferează sau vă afectează în mod negativ viața;
   • frica de umilință;
   • teama că alții vor observa și vor percepe negativ emoția ta.
2. 2 Aflați despre simptomele fizice. Anxietatea nu este doar emoțională. În organism apar reacții fiziologice care dau o idee despre cum te simți. Semne fizice ale anxietății sociale:
   • roșeață pe față de sentimentul rușinii;
   • dificultăți de respirație sau respirație neuniformă;
   • greață sau „nervozitate”;
   • mâini sau voce tremurătoare;
   • palpitații cardiace;
   • transpirație crescută;
   • amețeli și slăbiciune.
3. 3 Învață să-ți recunoști factorii declanșatori (factori care provoacă anxietate). Diferitele persoane cu anxietate socială pot avea declanșatori diferiți, deși se suprapun adesea. Cunoașterea motivelor reacției anxioase vă poate ajuta să învățați să percepeți aceste sentimente într-un mod mai pozitiv. Factorii provocatori pot fi evidenti sau la prima vedere accidentali. Uneori este util să ții un jurnal pentru a identifica situațiile tipice. De exemplu:
   • Te neliniști când intri la curs? Situația se repetă în matematică și desen?
   • Este nerăbdător să interacționezi cu anumite persoane, cum ar fi șeful sau colegii?
   • Te simți anxios în situații sociale? Te simți la fel într-un restaurant și la un concert? Socializarea cu prietenii apropiați este diferită de comunicarea cu străinii?
4. 4 Acordați atenție situațiilor pe care încercați să le evitați.
   • Mâncați întotdeauna singur în sala de mese și nu vă așezați cu ceilalți?
   • Refuzi întotdeauna invitațiile la petreceri?
   • Vii rar la adunări de familie?
   • Încerci să nu folosești latrine publice?
   • Alte situații tipice:
     • Noi cunoscuți;
     • rămâneți în lumina reflectoarelor;
     • efectuarea de acțiuni sub privirea altcuiva;
     • menținerea unei discuții mici;
     • necesitatea de a răspunde în clasă;
     • necesitatea de a efectua un apel telefonic;
     • mâncat sau băut într-un loc public;
     • vorbirea la o întâlnire;
     • participarea la petreceri.

Partea 2 din 6: Cum să depășești frica cu metoda listei

1. 1 Infrunta-ti temerile. Mulți oameni cu anxietate socială încearcă să se ferească de frici. Acest lucru ajută la reducerea anxietății sociale pe termen scurt, dar la nivel global situația se înrăutățește.Înfruntarea fricilor este întotdeauna dificilă. Este nevoie de curaj și determinare, dar dacă vrei să scapi de anxietate, acest pas este indispensabil.
2. 2 Faceți o listă a situațiilor care declanșează anxietatea socială. Definiți și scrieți declanșatoarele dvs. Aruncați o privire la listă și aranjați elementele pe măsură ce anxietatea vă crește. În partea de jos a listei poate fi contact vizual în timpul unei conversații, în mijlocul listei se cere un străin pentru indicații, iar în partea de sus este decizia de a cere pe cineva afară sau să cânte karaoke.
   • Dacă ți se pare greu să-ți clasezi temerile, atunci încearcă să le atribui ratinguri. De exemplu, 1 este „înspăimântător”, 2 este „extrem de înspăimântător”, iar 3 sunt situații „terifiante” pentru dvs.
3. 3 Acceptați elementele de pe listă. Faceți-vă un obiectiv pentru a face față unei frici pe săptămână. De exemplu, începeți cu elemente cu o evaluare de 1 și mergeți până la capătul listei. Este mai bine să începeți cu situații mai confortabile și să vă construiți treptat încrederea în sine înainte de a trece la sarcini mai provocatoare.
   • sa nu uiti asta chiar și o simplă încercare este deja un plus în pușculiță, dar pentru succes poate dura mai mult de o încercare. Fiecare eșec va fi un pas către succes.
     • Persoanele cu anxietate folosesc adesea o abordare totul sau nimic (de exemplu, ia curajul imediat pentru a întâlni persoana într-o cafenea și, dacă nu reușește, încetează să mai încerce). Dacă nu a funcționat astăzi, încercați-l mâine sau săptămâna viitoare.
     • Uneori este necesar să împărțiți obiectivele ambițioase în subtaskuri. De exemplu, dacă ți se pare greu să te conectezi cu o persoană într-o cafenea, atunci începe cu ceva mai mic. De exemplu, încercați să îi zâmbiți unui străin într-o cafenea sau să stați mai aproape de persoana dorită. Pentru unii, chiar și mersul la o cafenea în sine este deja o realizare!
   • Porniți sarcini mici și realizabile. Uneori este înfricoșător să abordezi situațiile cu un rating „1”. Este mai bine să-ți construiești încrederea treptat cu pași minusculi decât să îți asumi o sarcină care este încă prea dură pentru tine.
   • Gândiți-vă la listă ca la un rezultat cumulativ. În caz de anxietate sau tensiune, puteți face o scurtă pauză. Reevaluează-ți obiectivele și mișcă-te în ritmul tău.

Partea 3 din 6: Cum să dezvolți abilități utile

1. 1 Folosiți tehnici de relaxare. Dacă te simți incomod cu noile situații sociale, învață să te relaxezi. Meditația și exercițiile precum yoga sau tai chi vă vor ajuta să vă uniți și să vă pregătiți calm pentru provocări.
   • Dacă mușchii sunt încordați, încordați întregul corp timp de trei secunde (inclusiv brațe, picioare, gât, maxilar) și apoi relaxați-vă. Faceți acest exercițiu încă de două ori și simțiți ușurare.
   • Învață să observi situații în care corpul tău reacționează excesiv la sentimentele de anxietate, astfel încât să poți folosi imediat tehnici de relaxare.
2. 2 Folosiți tehnici de respirație. Persoanele cu anxietate socială se găsesc adesea în situații în care intră în panică și le este greu să respire. În astfel de cazuri, cel mai bine este să vă concentrați asupra respirației pentru a vă liniști și a controla situația în propriile mâini.
   • Inspiră adânc prin nas timp de șase secunde. Simțiți aerul trecând prin piept și coborând în abdomen.
   • Pe măsură ce respirați, concentrați-vă doar asupra modului în care respirați și intrați.
   • Expirați încet prin gură timp de șase secunde. Repetați exercițiul până când vă simțiți calm.
3. 3 Alegeți o mantră sau un cântec înălțător. Repetați o rugăciune liniștitoare, versuri de poezie, un citat celebru sau alt text care vă inspiră și vă poate ajuta să faceți față anxietății. Găsiți o melodie care să vă ofere încredere pe care să o ascultați în drumul spre o întâlnire sau înainte de o reprezentație importantă.
   • Chiar și un simplu „mă descurc” vă va ajuta să vă concentrați și să simțiți un val de încredere.
4. 4 Schimbați-vă dieta. Stimulanții precum cofeina și nicotina cresc adesea simptomele de anxietate.Alcoolul poate declanșa, de asemenea, atacuri de anxietate, așa că beți cu moderare. Calmarea nervilor este un lucru, dar băutul prea mult este altul.

Partea 4 din 6: Cum să-ți schimbi modul de gândire

1. 1 Observați gândurile negative. În momentele de anxietate socială, gândurile sunt adesea vinovate pentru sentimentele negative, așa că începeți să vă observați gândurile pentru a le lupta. Greșeli comune:
   • Citirea gandurilor - presupui că știi gândurile altor oameni și că aceștia gândesc rău la tine.
   • Divinaţie - încerci să prezici viitorul și să asumi un rezultat prost. „Știți” că se va întâmpla ceva rău, așa că începeți să vă faceți griji din timp.
   • Tendința de a dramatiza în exces - îți asumi cel mai rău rezultat și sigur în el.
   • Obsesia de sine - crezi că alții observă numai lucruri rele în spatele tău sau că toate acțiunile și cuvintele oamenilor sunt legate exclusiv de tine.
2. 2 Rezistați gândurilor negative. Când învățați să recunoașteți gândurile negative, începeți să le analizați și să le luptați. Pune-ți întrebări și pune la îndoială critic o astfel de idee. Folosiți logica și faptele pentru a respinge gândurile negative automate.
   • De exemplu, dacă ți-e frică să mergi la o petrecere pentru că toată lumea va observa că transpiri și îți faci griji, atunci spune-ți: „Stai puțin. Prietenii m-au invitat la o petrecere pentru că vor să se întâlnească și să petreacă timp împreună. Vor fi zeci de oameni acolo, deci de unde mi-am dat ideea că toată lumea se va uita doar la mine? Și cum poate emoția mea să ne afecteze relația? "
3. 3 Folosiți afirmații pozitive. Încercați să înlocuiți gândurile negative cu cele pozitive. Când începeți să vă gândiți la ceva rău, încercați mai întâi să respingeți gândul cu fapte, apoi să susțineți ideea cu o afirmație pozitivă.
   • De exemplu, dacă vă gândiți „Nimeni nu vrea să vin”, s-ar putea să vă spuneți: „Nu am fost eu invitat pentru că vor să mă vadă? Gazda petrecerii chiar a clarificat ieri dacă pot veni, întrucât speră să ne vadă ". Apoi, privește-te în oglindă și spune-ți: „Sunt amuzant și nu mă plictisesc de mine, așa că toată lumea va fi bucuroasă pentru mine”.
   • Puteți folosi și alte afirmații pozitive: „Încerc să mă controlez în situații sociale în fiecare zi. Prin răbdare și practică, mă voi simți din ce în ce mai confortabil. "
   • De asemenea, puteți scrie mesaje încurajatoare pe autocolante și le puteți lăsa în diferite locuri, cum ar fi pe oglindă sau frigider.
4. 4 Nu te agata de tine. Interacționați cu împrejurimile, astfel încât să nu vă blocați. Observați oamenii și împrejurimile. Încearcă să-i asculți pe ceilalți și nu te lăsa gânduri rele.
   • Dacă observați că sunteți fixați pe gândurile voastre sau pe ceea ce oamenii ar putea crede despre voi, atunci îndreptați-vă atenția către altceva.
5. 5 Acordați mai puțină importanță reacțiilor altor persoane. Anxietatea este adesea declanșată de sentimentul că toată lumea te judecă. Este posibil ca oamenii să nu fie întotdeauna de acord cu dvs. sau să vă răspundă, dar toate acestea nu reflectă abilitățile și calitățile personale. Fiecare persoană are nu numai cunoștințe cu care se înțelege bine, ci oameni cu care nu poate găsi un limbaj comun. Aceasta este o parte normală a vieții, nu o evaluare a atractivității tale față de ceilalți. Înveți să te simți încrezător în orice situație, deci este important doar să lucrezi din greu pe lista ta. Tu incerci!

Partea 5 din 6: Cum să utilizați abilitățile de comunicare corecte

1. 1 Întreabă întrebări. Una dintre cele mai simple modalități de a vă simți confortabil în comunicarea individuală sau într-un grup de oameni este de a pune întrebări. De asemenea, întrebările tale sincere și deschise îi vor ajuta pe ceilalți să se relaxeze. Începeți cu întrebări generale precum „Cum a fost ziua voastră?” sau „Ce mai faci cu prezentarea?”
   • Întrebările deschise vor permite interlocutorului să vorbească și nu se vor limita doar la un răspuns monosilabic.Întrebarea „Doriți să vedeți acest film?” nu va duce la același răspuns detaliat ca întrebarea „Ce părere aveți despre acest film?”
2. 2 Ascultați activ și cu interes. Acest lucru influențează foarte mult situația. Când o persoană ascultă, își arată pasiunea pentru cuvintele interlocutorului și le acordă importanță. Învață să asculți oameni și să răspunzi la comentarii. Nu întrerupeți persoana astfel încât să își poată exprima gândurile și, de asemenea, să mediteze la cuvintele lor.
   • Acordați atenție limbajului corpului. Acesta este un aspect foarte important al conversației, deși nu este articulat în cuvinte. Încercați să priviți persoana în ochi, nu în lateral sau pe lângă ei.
   • Mindfulness vă va ajuta, de asemenea, să puneți întrebările corecte de urmărire.
3. 3 Comunica cu încredere. Stilul de comunicare, numit asertiv, vă va permite să vă exprimați sentimentele, gândurile, punctele de vedere, nevoile și opiniile, dar în același timp să respectați drepturile celorlalți. În comportamentul asertiv, persoana se respectă pe sine și pe ceilalți.
   • Învață să spui nu. Unii oameni nu știu să refuze, dar nu poți fi de acord cu ceea ce nu vrei sau nu poți face, altfel nemulțumirea și stresul nu pot fi evitate. Ai grijă de tine și învață să refuzi oamenii atunci când este necesar.
   • Vorbește direct, folosește un ton neutru al vocii și al limbajului corpului. Fii întotdeauna clar cu privire la nevoile tale și înțelege că a fi încrezător și decisiv nu înseamnă întotdeauna să obții ceea ce îți dorești.
   • Într-un grup de oameni la o întâlnire sau petrecere, încercați să vorbiți puțin mai tare decât de obicei. Mențineți contactul vizual și vorbiți ferm pentru a vă exprima încrederea.

Partea 6 din 6: Cum să trăiești o viață activă

1. 1 Pregătește-te pentru situații sociale. Învață să te relaxezi în avans și citește ziarele, astfel încât să ai ceva de vorbit cu oamenii. Pregătiți un comentariu pentru voce sau un subiect pentru discuții la prânz. Dacă trebuie să țineți un discurs sau să susțineți o prezentare în fața unui grup de oameni, pregătirea vă va da încredere.
   • Încercați să învățați vorbirea pe de rost, pentru a nu uita punctele importante într-un moment crucial.
2. 2 Căutați sprijin de la prieteni și familie. Pe măsură ce începeți să vă confruntați cu frici și îngrijorări în creștere, contactați-i pe cei dragi pentru sprijin.
   • Dacă mergeți la un eveniment mare, cum ar fi o petrecere sau o conferință, puteți aduce cu dvs. un prieten apropiat sau o rudă pentru asistență. Însăși prezența celor dragi crește foarte mult încrederea în sine. Dacă ești îngrijorat, apelează la prietenul tău și alungă de la tine gândurile îngrijorate.
3. 3 Extindeți-vă cercul social. Persoanelor cu anxietate socială le este adesea dificil să cunoască oameni noi. Cu toate acestea, este un aspect important al abordării anxietății și al eforturilor de a duce o viață împlinită.
   • Gândiți-vă la o activitate care vă place (cum ar fi tricotatul, călăria sau alergarea) și aflați ce localnici împărtășesc hobby-ul dvs. Îți va fi mult mai ușor să pornești o conversație cu oamenii tăi cu gânduri similare.
   • Acceptați întotdeauna invitații la sărbători și petreceri. Persoanele cu anxietate socială ocolesc adesea companiile, dar acest lucru nu face decât să întărească sentimentul de izolare. Încercați să participați la toate întâlnirile la care sunteți invitați (chiar dacă doar pentru o jumătate de oră). Este important să ieși din zona ta de confort dacă vrei să lucrezi la tine.
4. 4 Luați cursuri pentru a dezvolta abilități sociale și încredere. Aceste activități sunt o modalitate excelentă de a combina teoria cu practica. Faceți cunoștință cu alți ascultători și dezvoltați abilități împreună.
5. 5 Faceți o întâlnire cu un psihoterapeut. Dacă după un timp eforturile tale nu au dus la succes, îți este greu să atingi obiectivele din listă, iar anxietatea ta nu a dispărut sau s-a intensificat, ar trebui să contactezi un specialist.

sfaturi

• Înțelegeți că nu toți oamenii sunt la fel de încrezători pe cât par din exterior. Mulți se prefac, dar, de fapt, se tem și de interacțiunile sociale.
• Fii tu insuti. Depinde de dvs. să decideți cu cine și când să interacționați. Amintiți-vă confortul și stabiliți-vă obiective.
• Una dintre cele mai bune modalități de a combate anxietatea socială este respirația rezonantă. Respirați adânc timp de 6 secunde, țineți-vă respirația timp de 6 secunde, apoi expirați încă 6 secunde până când vă simțiți relaxat.
• Mențineți întotdeauna o atitudine pozitivă. Nu ceda gândurilor negative.

Avertizări

• În caz de atacuri de panică depline, ar trebui să consultați un medic cu experiență. Faceți o întâlnire dacă aveți simptome (lista nu este exhaustivă), cum ar fi dificultăți de respirație, tremurături, amețeli și / sau dureri în piept.