Conţinut

• Pași
• Partea 1 din 3: Controlul greutății și menținerea motivației
• Partea 2 din 3: Nutriție
• Partea 3 din 3: Activitate fizică
• sfaturi

O figură slabă și greutatea sunt importante pentru sănătatea generală, bunăstarea și încrederea în sine. Este posibil să fi depus mult efort pentru a obține armonie: dieta și exercițiile fizice în mod regulat. Acum că v-ați atins obiectivul, dieta și rutina de exerciții fizice pot fi diferite de ceea ce ați făcut în perioada de slăbire.Cu toate acestea, ar trebui să vă monitorizați în continuare dieta și exercițiile pentru a vă menține capacitatea fizică.

Pași

Partea 1 din 3: Controlul greutății și menținerea motivației

1. 1 Cântărește-te regulat. Există multe modalități de a menține o siluetă subțire, dar în orice caz, ar trebui să vă cântăriți în mod regulat.
   • Multe studii arată că este important să vă cântăriți cel puțin o dată pe săptămână pentru a menține greutatea optimă pe termen lung. Pentru cei care cântăresc regulat, este mai ușor să-și controleze greutatea și să o mențină la nivelul adecvat pentru o lungă perioadă de timp.
   • Dacă vă cântăriți o dată pe săptămână, încercați să o faceți în același timp și purtând aceleași haine. În acest fel veți obține rezultate mai precise.
   • Stabiliți singur intervalul în care vă veți menține greutatea. Nu trebuie să vă așteptați ca greutatea dvs. să rămână constantă de la o zi la alta timp de săptămâni sau luni. De regulă, greutatea fiecărei persoane fluctuează în anumite limite și poate crește sau scădea cu 1-2 kilograme.
   • Înregistrați rezultatele cântăririi într-un jurnal. Dacă greutatea începe să crească sau să scadă, o puteți determina la timp și puteți lua măsurile adecvate pentru a preveni modificările nedorite.
2. 2 Luați alte măsurători o dată pe lună. O altă modalitate de a vă urmări și controla greutatea este de a lua măsurători regulate.
   • Cea mai frecvent măsurată circumferință este talia, pelvisul, șoldurile și brațele. Introduceți rezultatele măsurătorilor într-un jurnal și țineți evidența dinamicii acestora.
   • La fel ca cântărirea obișnuită, măsurătorile sistematice vă vor permite să urmăriți greutatea și masa musculară.
   • Nu veți putea detecta modificări vizibile în rezultatele măsurătorilor timp de câteva zile sau chiar o săptămână. Pentru a detecta posibilele modificări, este suficient să luați măsurători o dată pe lună.
   • Indiferent dacă construiți mușchi sau eliminați excesul de grăsime, măsurătorile vă pot ajuta să determinați cât de bine progresați către obiectivul dvs.
   • Dacă găsiți modificări nedorite, revizuiți-vă dieta și planul de exerciții și ajustați-le, dacă este necesar.
3. 3 Ține un jurnal. Chiar dacă totul merge bine, un jurnal vă va ajuta să vă asigurați de acest lucru și vă va aduce un mare beneficiu.
   • Puteți scrie o mulțime de lucruri diferite într-un jurnal. Cu acesta, puteți urmări consumul de alimente, caloriile, exercițiile fizice și rezultatele cântăririi și măsurării.
   • Dacă observați modificări ale greutății, măsurătorilor sau condiției fizice, puteți să vă revizuiți jurnalul și să identificați ce anume ar fi putut provoca schimbarea.
   • Jurnalul vă va ajuta, de asemenea, să vă controlați condiția fizică pe termen lung. Jurnalul nu numai că vă ajută să mențineți o greutate optimă, dar vă permite, de asemenea, să îl urmăriți pentru o lungă perioadă de timp.
4. 4 Stabiliți obiective noi. Odată ce vă atingeți obiectivele anterioare de greutate și fitness, puteți stabili obiective suplimentare pentru a vă menține motivat.
   • Obiectivele noi pot fi foarte diferite. De exemplu, s-ar putea să doriți să continuați să slăbiți sau să vă îmbunătățiți condiția fizică.
   • Vă puteți stabili obiective mai ambițioase. De exemplu, s-ar putea să planificați să alergați pe jumătate de maraton sau să participați la un mini triatlon. Obiective ca acestea te vor ajuta să rămâi extrem de motivat și să rămâi activ în sport.

Partea 2 din 3: Nutriție

1. 1 Țineți evidența caloriilor. Ar trebui totuși să țineți evidența câte calorii consumați și ardeți în fiecare zi. Dacă doriți să vă mențineți greutatea actuală, trebuie să vă străduiți pentru a vă asigura că numărul de calorii consumate este egal cu numărul de calorii consumate prin activități zilnice și exerciții fizice.
   • Există multe calculatoare online care vă pot ajuta să calculați cu precizie numărul de calorii pe care trebuie să le consumați pentru a vă menține greutatea optimă.
   • De obicei, femeile ar trebui să consume aproximativ 2.000 de calorii zilnic, iar bărbații ar trebui să consume aproximativ 2.600 de calorii zilnic pentru a menține greutatea corporală. Cu toate acestea, rețineți că cantitatea exactă de calorii depinde de ereditate, nivelul de activitate fizică, vârsta și greutatea actuală.
   • După ce ați calculat aportul zilnic de calorii, începeți să vă urmăriți aportul de calorii și greutatea. Dacă începeți să pierdeți sau să câștigați în greutate, reglați rata în sus sau în jos, astfel încât greutatea dvs. să nu se schimbe.
   • Încercați să vă urmăriți caloriile și să le scrieți în jurnal. Dacă în viitor observați modificări nedorite, puteți consulta notele dvs. și puteți afla ce a dus la aceste modificări.
   • Planificați zilele de compensare. De exemplu, dacă intenționați să luați o cină mare cu prietenii miercuri, încercați să mâncați mai puține calorii marți sau joi.
2. 2 Mănâncă suficiente proteine. Proteinele nu sunt importante doar pentru pierderea în greutate - sunt și mai importante pentru menținerea greutății optime (mai ales dacă monitorizați masa musculară slabă). Consumați o dietă bogată în proteine ​​pentru a vă menține într-o formă fizică bună.
   • Potrivit multor studii, o dietă bogată în proteine ​​este mai bună pentru a pierde în greutate și pentru a menține o greutate optimă decât o dietă cu conținut scăzut de calorii.
   • La o dietă bogată în proteine, ar trebui să consumați cel puțin o masă slabă de proteine ​​la fiecare masă și să includeți 1-2 gustări bogate în proteine ​​în dieta zilnică.
   • Alimentele slabe cu proteine ​​sunt relativ scăzute în calorii, ceea ce este important atunci când slăbești sau menții o greutate optimă.
   • Încercați să aveți 85-110 grame de proteine ​​în fiecare masă principală și 30-55 grame pentru gustări.
   • Consumați o varietate de alimente care conțin proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase. Acestea includ păsări de curte, carne de vită, ouă, produse lactate, leguminoase, tofu, fructe de mare și carne de porc slabă.
3. 3 Alegeți carbohidrații potriviți. Pentru a menține o greutate optimă și o cifră subțire, ar trebui să consumați tipul adecvat de carbohidrați. Tipul și cantitatea de carbohidrați sunt determinate de obiectivele dvs.
   • Cercetările arată că, dacă doriți să rămâneți slabi, ar trebui să luați o dietă săracă în carbohidrați. O astfel de dietă va ajuta la prevenirea excesului de greutate.
   • În plus, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați previne acumularea de grăsimi și favorizează creșterea musculară.
   • Carbohidrații se găsesc în multe alimente, inclusiv legume cu amidon, fructe, produse lactate, leguminoase și cereale.
   • Legumele cu amidon, leguminoasele și fructele sunt, de asemenea, bogate în alți nutrienți, cum ar fi fibre, proteine, vitamine și urme de minerale. Nu vă limitați aportul de alimente sănătoase, deoarece conțin carbohidrați.
   • În același timp, vă puteți limita aportul de cereale, deoarece substanțele nutritive care le compun se găsesc în alte alimente. Mănâncă cereale integrale atâta timp cât rămâi cu carbohidrați. Volumul unei porții este de 1/2 cană (aproximativ 30 de grame).
4. 4 Mănâncă multe legume. Indiferent de ce formă te străduiești și de câtă greutate vrei să menții, ar trebui să consumi zilnic suficiente legume.
   • Legumele conțin foarte puține calorii, dar în același timp sunt bogate în fibre dietetice, vitamine și oligoelemente. Legumele sunt un supliment extraordinar la dieta ta și oferă majoritatea nutrienților de care ai nevoie.
   • Încercați să includeți legume în majoritatea meselor principale și folosiți-le ca gustare. Când faceți acest lucru, măsurați 1 cană de legume dense sau 2 căni de legume cu frunze.
5. 5 Bea multe lichide. Dacă încercați să mențineți o figură subțire, cel mai probabil va trebui să faceți mișcare. Când vă exercitați, ar trebui să beți suficiente lichide pentru a preveni deshidratarea.
   • În general, este recomandat să beți cel puțin 8 pahare de apă pe zi. Cu toate acestea, dacă faceți mișcare regulată, este posibil să aveți nevoie de până la 13 pahare de apă pe zi.
   • Rețineți că nu toate băuturile sunt la fel de bune în furnizarea de lichid corpului dumneavoastră. Apa simplă sau aromată și ceaiul și cafeaua decofeinizate sunt cele mai potrivite pentru acest lucru.
   • În plus, băuturile electrolitice, laptele de cocos și băuturile cu conținut scăzut de calorii vă pot ajuta să mențineți echilibrul electrolitic și să completați pierderile de lichide după exerciții.

Partea 3 din 3: Activitate fizică

1. 1 Continuați să faceți exerciții aerobice. Indiferent de figura pe care o vizați (mare și musculară sau slabă și în formă), continuați antrenamentul aerob pentru a vă menține greutatea optimă, precum și pentru a vă menține silueta și forma fizică.
   • În general, se recomandă să dedicați cel puțin 150 de minute pe săptămână exercițiului aerob intens și moderat. Acesta este nivelul minim care este de obicei necesar pentru a menține greutatea optimă și sănătatea cardiovasculară.
   • În funcție de obiectivele dvs., poate fi necesar să vă măriți timpul de antrenament sau să creșteți intensitatea.
   • De exemplu, dacă urmează să alergi jumătate de maraton, ar trebui să îți îmbunătățești nivelul de fitness și să faci jogging regulat pe distanțe lungi.
2. 2 Alegeți exerciții de forță adecvate. Dacă ați ridicat greutăți sau ați făcut exerciții pe mașini de rezistență pentru a slăbi și a vă îmbunătăți silueta, este recomandabil să continuați aceste antrenamente după ce ați atins greutatea optimă.
   • Luați antrenament de forță cel puțin 1-2 zile pe săptămână. La fel ca în cazul exercițiilor aerobice, acesta este nivelul minim necesar pentru menținerea sănătății și fitnessului.
   • Tipul de antrenament de forță depinde de forma corpului și de ceea ce doriți să realizați. Unele exerciții ajută la construirea mușchilor, în timp ce altele sunt concepute pentru a construi forța sau definiția.
   • Pentru a menține o figură subțire, este necesar să se angajeze în exerciții cu greutăți. Dacă observați că progresul dvs. a încetinit sau figura dvs. începe să se schimbe în rău, reglați-vă antrenamentele.
   • Tipul de exercițiu și numărul de repetări sunt determinate de obiectivele dvs., precum și de experiența dvs., de leziuni anterioare și de condițiile fizice actuale. Dacă nu ați făcut niciun antrenament de forță înainte, începeți ușor și efectuați primele câteva sesiuni cu un instructor pentru a vă ajuta să vă planificați antrenamentul.
   • Dacă antrenamentul de forță nu funcționează așa cum era de așteptat, există multe modalități de a-l modifica și a-l îmbunătăți. Puteți schimba exercițiile, viteza de execuție a acestora (proporția exercițiilor pliometrice și izometrice), metoda de execuție (de exemplu, o prindere de jos sau de sus), numărul de abordări și numărul de repetări într-o singură abordare, greutățile utilizate, programul și tipul de antrenament.
   • Pentru a-ți menține mușchii tonifiați, trebuie să variați greutățile și numărul de repetări. De exemplu, puteți utiliza metoda piramidei. Acesta constă în faptul că la început faci mai puține repetări cu mai multă greutate, apoi mai multe repetări cu mai puțină greutate și apoi din nou mai puține repetări cu mai multă greutate. Adică, la atingerea vârfului "piramidei" (cel mai mare număr de repetări), ar trebui să coborâți din nou (la cel mai mic număr).
3. 3 Oferiți zile de odihnă. Dacă faci un antrenament intens pentru a menține o siluetă subțire, ar trebui să ai grijă de corpul tău și să-i dai suficient timp să se odihnească.
   • Zilele de post sunt necesare pentru toată lumea, indiferent de nivelul de fitness fizic. Acestea permit corpului tău să se odihnească și să câștige forță pentru antrenamentele ulterioare (atât aerobice, cât și de rezistență).
   • Zilele de post sunt deosebit de importante pentru mușchi. În timpul odihnei, mușchii tăi cresc și se întăresc.
   • Ca regulă generală, se recomandă odihna 1-2 zile pe săptămână.
   • Practicați activități în aer liber. În loc să stai doar acasă, fă ceva care nu necesită mult efort fizic. De exemplu, puteți face yoga sau puteți face drumeții sau ciclism.

sfaturi

• Menținerea greutății și a condițiilor fizice optime poate fi la fel de provocatoare ca realizarea lor. Pentru a menține o cifră subțire, mențineți o motivație ridicată, dieta și exerciții fizice în mod regulat.
• Dacă ți se pare dificil să îți atingi obiectivele, încearcă să te sfătuiești cu un dietetician sau cu un antrenor personal - este posibil să-ți sugereze alte modalități de a te ajuta să păstrezi o siluetă subțire.