Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 4: Modificări ale dietei
• Metoda 2 din 4: Sport și exerciții
• Metoda 3 din 4: Să te simți mai bine
• Metoda 4 din 4: Renunțarea la obiceiurile rele

Ținerea evidenței sănătății dvs. poate fi dificilă, mai ales dacă trăiți într-un ritm rapid, dacă sunteți ocupat la locul de muncă sau dacă aveți o mulțime de sarcini și responsabilități. Cu toate acestea, chiar și mici modificări ale dietei și obiceiurilor vă pot îmbunătăți sănătatea. Începeți cu lucrurile mici și vă va fi mai ușor să vă urmăriți sănătatea pe termen lung.

Pași

Metoda 1 din 4: Modificări ale dietei

1. 1 Luați alimente sănătoase cu voi. Dacă vă deplasați mult în timpul zilei, ar trebui să vă pregătiți gustări sănătoase pe care să le obțineți și să mâncați rapid. Dacă aveți alături sănătoase alături de dvs., nu veți cumpăra fast-food sau alimente convenabile.
   • Feliați fructele (mere, pere, portocale) seara și puneți-le într-o pungă de plastic sau înfășurați-le în folie. Gustarea pe fructe este convenabilă și sănătoasă.
   • Nucile (migdale, caju) sunt o sursă excelentă de proteine ​​și, datorită lor, nu vă veți simți somnoros în timpul zilei. Puneți o mână de caju într-o pungă de plastic și păstrați-le în geantă pentru o gustare când vă este foame.
   • Dacă vă place crocantul, faceți popcorn, amestecați-l cu ulei de susan. Va fi mai sănătos decât chipsurile de cartofi.
2. 2 Luati cina si pranzul cu mancare sanatoasa. Nu este necesar să vă revizuiți complet dieta - este suficient să consumați alimente sănătoase cel puțin o dată pe zi. La prânz, mâncați salată și piureuri în loc de burger, iar la cină, mâncați cartofi prăjiți în loc de friptură și cartofi. Încercați să mâncați alimente sănătoase cel puțin o dată pe zi. Acest lucru vă va ajuta să reduceți aportul de calorii și să vă îmbunătățiți sănătatea.
3. 3 Mănâncă mai puțin zahăr adăugat. Zaharurile artificiale se găsesc în alimentele gata consumate, cum ar fi produsele coapte, dulciurile industriale, sosurile și scufundările. Îndulcitorii din cafea și ceai pot provoca, de asemenea, probleme de sănătate.
   • Dacă este posibil, înlocuiți zahărul artificial cu zahărul natural din siropul de arțar, mierea sau nectarul de agave. Acești îndulcitori naturali sunt formulați cu minerale și substanțe nutritive pentru sănătatea dumneavoastră. În plus, au un gust mult mai bun decât cele artificiale.
   • Este mai bine să mănânci o bucată de ciocolată neagră decât o prăjitură gata preparată sau o bomboană. Ciocolata neagră conține antioxidanți și are mai puțin zahăr decât ciocolata cu lapte și ciocolata.
4. 4 Coaceți deserturi organice și folosiți îndulcitori naturali. Adăugați miere, agave, sirop de arțar la produsele coapte. Acest lucru vă va ajuta să evitați zaharurile procesate și artificiale și să vă faceți produsele de panificație mai sănătoase decât să păstrați produsele de patiserie. Există multe rețete care folosesc îndulcitori naturali:
   • Tarta cu smântână, banane, nucă de cocos, caju și miere ca îndulcitor.
   • Pâine cu banane din grâu integral cu miere ca îndulcitor.
   • Gheață de fructe făcută din fructe proaspete (de exemplu, pepene verde) cu miere.
   • Inghetata pe baza de fructe cu agave.
   • Brownies de ghimbir cu ciocolată neagră (ghimbirul cristalizat și ciocolata neagră sunt folosite ca îndulcitor).
5. 5 Gatiti cel putin o data pe zi. Este important pentru sănătatea dvs. să vă alocați timp pentru a vă pregăti o singură masă în fiecare zi, fie că este vorba de mic dejun, prânz sau cină. Faceți un mic dejun simplu cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, granola și fructe sau un prânz rapid din cereale, proteine ​​(carne, pește, tofu) și legume. Nu sari peste mese, altfel vei deveni repede epuizat.
   • Căutați rețete în care gătitul ar trebui să dureze mai puțin de 30 de minute. Alegeți o masă în fiecare zi și mergeți la magazinul alimentar la începutul săptămânii pentru a obține toate alimentele de care aveți nevoie. În acest fel, aveți la îndemână tot ce aveți nevoie și puteți pregăti rapid și ușor mesele pentru dvs.
6. 6 Bea apă în loc de sodă zaharată. Pentru a reduce aportul de zahăr, ar trebui să evitați sucurile și sucurile zaharoase și să le înlocuiți cu apă. Purtați cu voi o sticlă de apă proaspătă pentru a bea mai multe lichide pe tot parcursul zilei.

Metoda 2 din 4: Sport și exerciții

1. 1 Nu folosiți liftul și nu folosiți scările. Evitați să luați liftul acasă, la serviciu și chiar la centrele comerciale. Urcarea scărilor îți va face inima să bată mai repede. Acesta este un antrenament cardio bun, mai ales cu ascensoare obișnuite.
2. 2 Parcați-vă mașina departe de intrare la locul de muncă. Dacă nu aveți timp pentru sport, încercați să vă parcați mașina mai departe și să mergeți la distanță. Acest lucru vă va permite să începeți fiecare zi cu activitate fizică.
   • Dacă luați autobuzul spre serviciu, coborâți mai devreme dintr-o stație în drum spre și de la serviciu. Acest lucru vă va face să mergeți mai mult decât de obicei de două ori pe zi.
3. 3 Încercați să faceți mișcare timp de cel puțin 20 de minute pe zi. Dacă aveți la dispoziție 20 de minute, încercați să-i țineți ocupați cu sportul. Alegeți un moment al zilei când sunteți relativ liber și faceți exerciții zilnic.
   • Nu este nevoie să vă înscrieți la o sală de sport sau la cursuri de fitness. Puteți juca sport acasă folosind tutoriale video sau puteți veni singur cu un plan de antrenament. Doar 20-30 de minute de activitate fizică pe zi vă pot îmbunătăți semnificativ condiția fizică.
   • Există multe resurse rapide de antrenament online. De asemenea, puteți încerca antrenamentele la intervale. Vă vor dura doar 30 de minute și vă vor îmbunătăți rapid starea corpului și condiția fizică.
4. 4 Alăturați-vă unei echipe sau unui grup. Căutați activități de grup în orașul dvs. care funcționează pentru dvs. Jocurile în echipă sau antrenamentele de grup vă pot ajuta să vă conectați cu oameni noi și să vă îmbunătățiți sănătatea în același timp. Gândiți-vă la ce sport vă place și căutați oameni cu aceeași idee.
   • Vă puteți înscrie la cursuri de grup precum yoga sau Pilates. 1-2 antrenamente pe săptămână nu sunt foarte dificile. Exercițiile fizice vă vor îmbunătăți condiția fizică și vă vor permite să vă întâlniți și să vă conectați cu oamenii, ceea ce este bun pentru sănătatea mintală.
   • Exercițiul produce endorfine, care sunt antidepresive naturale. De multe ori, episoadele de dispoziție proastă pot fi tratate în mod eficient prin exerciții fizice.

Metoda 3 din 4: Să te simți mai bine

1. 1 Începeți-vă ziua cu meditația. Pentru a vă îmbunătăți starea de bine în doar 10-15 minute, meditați. Meditația a fost dovedită științific pentru a combate stresul și a oferi liniște sufletească și liniște sufletească. Meditația are multe beneficii pentru sănătatea ta mintală. Vă permite să vă înțelegeți mai bine și combate emoțiile negative. În plus, meditația ajută la mai multe probleme de sănătate, inclusiv tulburări de anxietate, hipertensiune arterială, probleme de somn, insomnie și astm. Meditația îmbunătățește bunăstarea și sănătatea generală. Există mai multe tipuri de meditație, inclusiv următoarele:
   • Meditație cu un instructor. Acest tip de meditație utilizează vizualizare și imagini. Instructorul va descrie imagini, mirosuri, sunete și texturi liniștitoare.Puteți găsi cursuri de meditație ghidate online și le puteți asculta de pe telefon sau tabletă oriunde.
   • Meditație Mindfulness. Cu această meditație, va trebui să vă concentrați asupra dvs. și asupra momentului prezent. Vă veți concentra asupra modului în care vă simțiți (de exemplu, ce sunete auziți sau cum vă simțiți respirația). Cu acest tip de meditație, va trebui să vă urmăriți gândurile și sentimentele fără a le analiza sau comenta.
   • Meditație transcendentală. În timpul acestei meditații, va trebui să repetați în tăcere o mantră cu care veniți pentru voi. Poate fi compus din cuvinte, sunete sau fraze. Repetarea mantrei va permite corpului să se scufunde într-o stare de meditație în care persoana se simte calmă și relaxată.
   • Qigong. Qigong este o practică care face parte din medicina tradițională chineză. Această practică combină meditația, relaxarea, mișcarea fizică și exercițiile de respirație. Accentul principal este pe restabilirea și menținerea echilibrului mental și fizic. Puteți găsi înregistrări ale antrenamentului de qigong sau puteți lua cursuri.
2. 2 Încercați exerciții de respirație profundă. 5-10 minute de respirație profundă pe zi vă vor ajuta să îmbunătățiți funcția creierului și să vă energizați. Respirația profundă este numită și pranayama. Va trebui să faceți exerciții de respirație pentru a vă ajuta să respirați mai adânc și cu plămânii mai plini. Exercițiile de respirație se fac adesea la cursurile de yoga în combinație cu asanele. Acest lucru vă permite să obțineți o stare meditativă.
   • Începeți cu exerciții simple: începeți să inspirați și să expirați prin nas folosind diafragma. Alegeți un loc calm, lipsit de distrageri și o poziție confortabilă.
   • Așezați palmele pe diafragmă sub coaste și inspirați profund prin nas. Inspirați în 4 puncte.
   • Ține-ți respirația o secundă și expiră încet prin nas în 4 puncte. Imaginați-vă că aveți o oglindă în fața nasului și aveți nevoie de ea pentru a vă aburi cu respirația. Expirați cu un sunet palpabil.
   • Încercați să măriți durata inhalării și expirației la 10-20 de numărătoare. De-a lungul timpului, veți putea respira și ieși timp de 20-40 de puncte.
3. 3 Faceți ceva plăcut în fiecare zi. Pentru a vă îmbunătăți bunăstarea, este util să faceți ceva plăcut în fiecare zi. Poți doar să citești o carte sau să mergi la plimbare, să-ți faci hobby-ul preferat (croșetat, să lucrezi cu lemn sau cu vopsea). A face ceea ce iubești în fiecare zi te poate ajuta să scapi de stres și să încetinești ritmul, mai ales dacă ești foarte ocupat sau munca îți ia mult timp și energie.
   • Pentru a ține pasul cu ceea ce îți place, lasă-ți deoparte o jumătate de oră sau o oră pentru tine. Puteți face acest lucru dimineața când vă treziți sau seara când vă întoarceți de la școală sau de la serviciu. Spuneți-le celor dragi și partenerilor de muncă că în acest timp nu trebuie să vă deranjați, deoarece faceți ceea ce vă aduce plăcere.
4. 4 Intalneste-te cu prietenii si familia cel putin o data pe saptamana. Chiar dacă nu vă place foarte mult comunicarea, păstrarea legăturii cu prietenii și familia vă va îmbunătăți starea sufletească. Puteți lua cina cu familia în fiecare sâmbătă sau vă puteți întâlni cu prietenii în pub în fiecare vineri. Faceți din comunicare o parte a rutinei. Încercați să petreceți timp cu cei dragi în mod regulat.
   • Comunicarea vă va face, de asemenea, să priviți atât în ​​exterior, cât și în interior, făcându-vă mai ușor să faceți față stresului și anxietății. Petrecerea timpului cu alții vă poate scuti de stări proaste și de gânduri de probleme.

Metoda 4 din 4: Renunțarea la obiceiurile rele

1. 1 Limitați consumul de alcool. Nu puteți exclude alcoolul, ci pur și simplu limitați cantitatea pe care o beți în timpul săptămânii. Dacă în unele zile nu poți rezista și bei mult, încearcă să bei un pahar cu apă după fiecare pahar. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți hidratat și să reduceți efectele alcoolului asupra corpului dumneavoastră.
   • Dacă beți mult în fiecare seară sau câteva zile pe săptămână, limitați consumul de alcool la doar una sau două zile pe săptămână. Urmăriți câte pahare beți (de exemplu, în loc de două pahare, beți unul).
2. 2 Renunță la fumat și la droguri. Dacă vrei să fii sănătos, va trebui să renunți la fumat. Pentru început, puteți reduce numărul de țigări pe care le fumați zilnic sau puteți utiliza plasturi de nicotină. Vă puteți alătura unui grup de renunțare la fumat.
   • Dacă utilizați în mod regulat medicamente sau luați medicamente eliberate pe bază de rețetă, reduceți această cantitate. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă puteți reduce doza de medicamente, mai ales dacă acestea nu sunt necesare pentru dumneavoastră.
3. 3 Încearcă să gândești bine, nu rău. Dacă vedeți adesea toate situațiile în negru sau vă gândiți doar la un posibil rezultat negativ, ar trebui să vă schimbați mentalitatea într-una mai optimistă. Luați în considerare dacă vreunul dintre prietenii, colegii sau membrii familiei dvs. are un impact negativ asupra dvs. Se pot plânge des sau se așteaptă doar la lucruri rele, iar influența lor se poate răspândi și la voi. Blocați-vă de la acești oameni, deoarece negativitatea poate duce la stres și anxietate.
   • Dacă observați că, în toate situațiile, credeți că paharul este pe jumătate gol, luați în considerare modul în care puteți privi diferit problema. Puteți să vă opriți, să respirați adânc și să vă gândiți la o soluție la problemă, decât să începeți să vă plângeți de aceasta.
   • De exemplu, aveți o problemă cu un coleg care nu își îndeplinește îndatoririle, iar clienții rămân nemulțumiți. Nu așteptați până când un astfel de comportament al unui coleg începe să vă provoace gânduri negative și să provoace acțiuni nedorite - este mai bine să vorbiți cu el imediat. Roagă-l să trateze diferit clienții și să-și facă treaba în mod corespunzător. Dacă el nu te ascultă și își schimbă comportamentul, raportează problema șefului tău. Așa acționezi, mai degrabă decât să aștepți ca negativitatea să te consume.