Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 3: Intinderea crampei
• Partea 2 din 3: Utilizarea remediilor casnice
• Partea 3 din 3: Înțelegerea cauzelor crampelor coapsei
• sfaturi

Crampele musculare, în special la nivelul coapsei, pot fi o experiență foarte dureroasă. Nu numai că contracțiile musculare nedorite și neplăcute sunt foarte dureroase, dar vă pot perturba și activitățile zilnice normale, cum ar fi somnul. Crampele musculare nu sunt, de obicei, grave și pot fi adesea tratate cu ușurință, cum ar fi întinderea, masajul, dieta și mai mult exercițiu.

A calca

Partea 1 din 3: Intinderea crampei

1. Aflați ce mușchi din coapsă se contractă. Înainte de a putea trata o crampă a coapsei cu întindere, este important să aflați ce mușchi este înghesuit. Acest lucru vă poate ajuta să găsiți cel mai eficient mod de a vă întinde.
   • Hamstrings curge pe partea din spate a coapsei și permite mișcarea șoldului și genunchiului. Partea superioară a ischișorilor este prinsă sub gluteus maximus în spatele osului șoldului și se termină la genunchi.
   • Cvadricepsul (adesea denumit „quads”) aleargă de-a lungul părții frontale a coapsei și este principalul dilatator al genunchiului. Cvadricepsul este cea mai puternică și vizibilă masă musculară din corp.
2. Întindeți-vă hamstrul. Dacă aveți o crampă în partea din spate a coapsei, întindeți-vă hamstrul. Există mai multe moduri de a întinde jambonul care poate ameliora crampele.
   • Folosiți un prosop sau o centură pentru a ridica piciorul înghesuit dintr-o poziție culcată. Înfășurați cureaua sau prosopul în jurul mingii piciorului, apucați capătul curelei / prosopului și trageți ușor piciorul înapoi. Puteți folosi o singură mână pentru a masa hamstratul în timp ce trageți piciorul înapoi sau după ce ați terminat întinderea.
   • Dacă nu vă puteți întinde, puteți face același exercițiu în timp ce stați. Așezându-vă și întinzându-vă picioarele în fața dvs., îndoirea înainte va avea același efect.
   • Nu folosiți prea multă forță împotriva tensiunii mușchiului înghesuit. Trageți-l foarte ușor. Abia apoi întindeți-vă mai mult când tensiunea din picior scade.
   • Încercați să vă plimbați între întinderi pentru a vă relaxa hamstrul.
3. Întindeți quad-urile. Dacă aveți o crampă în partea din față a coapsei, întindeți quad-ul. Există un mod foarte eficient de a face acest lucru și de a reduce astfel crampele.
   • Ridicați-vă drept și îndoiți piciorul înghesuit înapoi spre gluteus maximus (fese). Dacă poți, apucă-ți piciorul și trage-l de fund pentru a întinde și mai mult mușchii.
   • Asigurați-vă că genunchiul dvs. rămâne în linie cu coapsa, astfel încât să nu răniți mușchii și tendoanele genunchiului.
   • Puteți folosi o singură mână pentru a vă masa hamstratul în timp ce piciorul este tras înapoi sau puteți aștepta să finalizați întinderea.
     1. • Nu folosiți prea multă forță împotriva tensiunii mușchiului înghesuit. Trageți-l foarte ușor. Abia apoi întindeți-vă mai mult când tensiunea din picior scade.
   • Încercați să vă plimbați între întinderi pentru a vă relaxa quad-urile.
4. Faceți niște exerciții ușoare. Exercițiile ușoare pot ajuta la întinderea unui mușchi îngust al coapsei. Mișcarea regulată va întinde în mod natural mușchii și vă va ajuta să vă relaxați, dar puteți lua în considerare și exerciții precum yoga.
   • Exercitați doar dacă puteți și nu forțați nimic. Acest lucru poate fi posibil numai după o ușoară întindere.
   • Mersul lent este cel mai bun exercițiu pentru întinderea mușchilor coapsei. Fă pași lungi pentru a te asigura că folosești mușchiul complet.
   • Încercați să faceți yoga încet, ceea ce vă va ajuta să vă întindeți mușchii. Restaurarea și yin yoga sunt practicate special pentru a vă ajuta să vă întindeți și să reparați mușchii.

Partea 2 din 3: Utilizarea remediilor casnice

1. Masați-vă coapsa sau vedeți un maseur profesionist. Masajul este una dintre cele mai eficiente modalități de a scăpa de crampe, deoarece stimulează fluxul de sânge către țesutul muscular. Combinat cu exerciții de întindere, masajul poate ameliora rapid durerea și vă poate relaxa în același timp.
   • Masați-vă coapsa acolo unde apare crampele. Apăsați ușor zona cu mâinile și aplicați mai multă presiune dacă nu vă doare.
   • O rolă de spumă este un alt mod eficient de a vă masa coapsele. Aceste role cilindrice vă permit să derulați mușchiul afectat prin aplicarea de presiune cu acesta.
   • De asemenea, puteți obține un masaj profesionist pentru a vă ajuta cu crampele coapsei. Tehnicile suedeze, neuromusculare și de eliberare miofascială sunt cele mai eficiente tipuri de masaj pentru crampe. Lăsați-i clar maseuzei că aveți crampe, astfel încât ea să nu vă suprasolicite mușchii.
2. Folosiți căldura pentru a vă relaxa mușchii și a îndepărta cea mai gravă durere. Căldura pentru spasmele musculare poate fi o modalitate deosebit de eficientă de relaxare a contracțiilor musculare și de ameliorare a durerii. De asemenea, vă poate ajuta să vă relaxați, astfel încât să aveți cât mai puțină tensiune posibilă de la mușchii strânși. De la comprese de căldură la o baie caldă, există multe modalități diferite de a scăpa de crampele coapsei cu căldură.
   • Faceți un duș cald sau o baie pentru a vă relaxa și a ajuta la durere. Căldura apei va ajuta, de asemenea, să înceapă fluxul de sânge în zona afectată.
   • Puteți folosi, de asemenea, sare Epsom, care vă poate ajuta cu crampe.
   • Umpleți o sticlă de apă fierbinte sau cumpărați o compresă de căldură și aplicați-o în zona în care apare crampe.
   • Balsamul de căldură fără prescripție medicală poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea crampelor musculare și relaxarea zonei afectate.
3. Urmăriți-vă dieta. Studiile au arătat că lipsa de potasiu, calciu și magneziu poate provoca crampe musculare. Asigurați-vă că obțineți suficient din acești nutrienți pentru a preveni crampele.
   • Sursele de potasiu sunt bananele și portocalele.
   • Orezul integral, migdalele și avocado sunt surse bune de magneziu.
   • Produsele lactate și spanacul sunt surse bune de calciu.
4. Asigurați-vă că obțineți suficiente lichide. Deși nu există nicio legătură între deshidratare și crampe la picioare, conform cercetărilor, există unele dovezi că deshidratarea contribuie la spasmele musculare involuntare. Asigurându-vă că obțineți suficiente lichide pe tot parcursul zilei, puteți ajuta la prevenirea crampelor la picioare.
   • Nu este necesar să beți altceva decât apă pentru a vă menține nivelul de hidratare. Dacă preferați să beți băutură sportivă sau suc, faceți acest lucru în plus față de apa potabilă în timpul zilei.
5. Dormi de partea ta și asigură-te că așternutul tău are mult spațiu pentru a te mișca. Așternutul strâns și dormitul în anumite poziții, cum ar fi pe stomac, pot crește riscul de crampe. Slăbirea păturilor și somnul pe partea ta pot ajuta la prevenirea crampelor coapsei.
   • O cearșaf strâns așezată pe pat vă poate limita gama de mișcare a picioarelor și picioarelor, așa că luați în considerare dormirea fără ea.
   • Dormitul pe partea ta cu genunchii înfășurați este cel mai bun mod de a evita crampele în coapse.
   • Dormitul în poziții cu degetele îndreptate în jos poate crește, de asemenea, riscul de crampe.
6. Luați în considerare administrarea de analgezice sau relaxante musculare. Dacă alte metode nu ajută la crampe sau dacă aveți dureri persistente, luați în considerare administrarea de analgezice fără prescripție medicală sau relaxante musculare prescrise pentru a o clarifica. Cu toate acestea, dacă durerea sau crampele persistă, consultați-vă medicul pentru a exclude o problemă medicală.
   • Luați ibuprofen și / sau un AINS (medicamente antiinflamatorii nesteroidiene) pentru a ajuta la orice inflamație care poate fi prezentă în mușchi.
   • Discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea relaxantelor musculare, cum ar fi Flexeril (ciclobenzaprina), pentru a ajuta la mușchii duri și crampele.
7. Nu luați chinină. Unele surse vor sugera administrarea de chinină pentru spasmele musculare, dar acest tratament este periculos și poate provoca o varietate de probleme medicale, inclusiv aritmii cardiace, greață, dureri de cap și tinitus.

Partea 3 din 3: Înțelegerea cauzelor crampelor coapsei

1. Determinați cauza crampelor coapsei. Există mai multe cauze ale crampelor coapsei, inclusiv circulația sanguină slabă și oboseala musculară. Aflând ce cauzează crampele, este posibil să o puteți trata mai repede.
   • Circulația slabă a sângelui în picioare, tulpina musculară excesivă, întinderea insuficientă înainte sau după exerciții, oboseala musculară, deshidratarea, un deficit de magneziu sau potasiu sau un nerv ciupit pot provoca crampe la nivelul coapsei.
   • Puteți trata majoritatea tipurilor de crampe cu remedii casnice.
2. Aflați despre problemele medicale care pot provoca crampe la nivelul coapsei. Nu orice crampă a picioarelor se datorează unor factori simpli, cum ar fi exercițiul prea greu sau starea incorectă. Anumite afecțiuni, cum ar fi Parkinson sau diabetul, pot crește riscul de crampe. Dacă remediile casnice nu ajută la crampe, consultați-vă medicul pentru a vă asigura că nu se întâmplă nimic altceva. Gandeste-te:.
   • Sarcina.
   • Alcoolism (poate provoca spasme la nivelul coapsei).
   • Deshidratare.
   • Parkinson.
   • Tulburări endocrine, cum ar fi diabetul și hipotiroidismul.
   • Tulburări neuromusculare, cum ar fi neuropatia.
3. Fiți conștienți de medicamentele care pot provoca crampe la nivelul coapsei. Ca și în cazul anumitor afecțiuni, unele medicamente pot predispune o persoană la aceste spasme musculare. Cunoașterea medicamentelor care pot provoca acest lucru vă poate ajuta pe dvs. sau pe medicul dumneavoastră să determinați cauza și să luați o decizie cu privire la cele mai bune opțiuni de tratament. Câteva exemple sunt:
   • Diuretice precum Lasix.
   • Aricept în Alzheimer.
   • Procardia în angina pectorală și hipertensiunea arterială.
   • Proventil sau Ventolin pentru astm.
   • Tasmar în Parkinson.
   • Statine, cum ar fi Crestor și Lipitor, pentru probleme de colesterol.

sfaturi

• Dacă crampele continuă să se întoarcă, consultați-vă medicul. Crampele repetate pot indica o vătămare, deficit de nutrienți sau deshidratare, iar medicul dumneavoastră vă poate sfătui cu privire la posibilele remedii.