Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 2: Încălziți și răcoriți
• Partea 2 din 2: Efectuarea de exerciții simple
• sfaturi
• Avertizări

Exercițiul fizic, atunci când este combinat cu o dietă adecvată, poate fi un mare ajutor pentru pierderea în greutate și fitness. Cu toate acestea, nu există întotdeauna timp sau spațiu pentru a încadra un antrenament într-o zi plină. Există o serie de exerciții pe care le puteți face pentru a vă menține sănătos și puternic, fără a fi nevoie de echipament sau mult timp.

A calca

Partea 1 din 2: Încălziți și răcoriți

1. Încălziți-vă întotdeauna înainte de un exercițiu. O încălzire crește treptat ritmul cardiac, temperatura corpului și circulația. Încălzirea corpului înainte de a face mișcare poate ajuta la prevenirea rănilor și la reducerea durerii musculare după un antrenament.
   • O încălzire ar trebui să fie o versiune mai ușoară a antrenamentului planificat.
   • Încălzirile ar trebui să dureze aproximativ 10 minute.
   • Nu trebuie să vă extenuați sau să vă obosiți de încălzire.
   • De exemplu, dacă mergeți la o plimbare rapidă, faceți o încălzire mergând doar 10 minute mai întâi.
2. Răcorește-te după antrenament. Este important să vă lăsați corpul să se răcească treptat după un antrenament. Răcirea poate ajuta la revenirea ritmului cardiac la ritmul cardiac în repaus și poate ajuta la prevenirea leziunilor sau a acidității după un antrenament.
   • O răcire necesită reducerea treptată a intensității antrenamentului sau activității alese.
   • Încercați să vă răcoriți timp de aproximativ 10 minute.
   • Luați în considerare includerea exercițiilor de întindere în răcire.
   • De exemplu, dacă mergeți la o plimbare rapidă, reduceți treptat ritmul timp de 10 minute.
3. Intindeți-vă înainte și după un antrenament. Includeți exerciții de întindere în încălziri și raciri pentru a vă menține mușchii flexibili, precum și pentru a-și menține gama completă de mișcare. Țineți mușchii aproximativ 30 de secunde înainte de a vă întinde cealaltă parte a corpului. Încercați să încorporați câteva dintre următoarele întinderi în antrenamente:
   • Păstrați-vă umerii liniștiți. Mutați brațul în fața corpului și țineți-l acolo cu cealaltă mână. Împingeți ușor cu mâna respectivă și simțiți întinderea în umăr.
   • Întindeți-vă hamstrii. Stați pe spate. Ridicați unul dintre picioare și sprijiniți piciorul de colțul exterior al unui perete. Îndreptați treptat piciorul și țineți-l timp de 30 de secunde. Repetați aceeași mișcare cu celălalt picior.
   • Întindeți-vă cvadricepsul. Apucați glezna în timp ce stați în poziție verticală și trageți piciorul în sus și înapoi. Simțiți întinderea în partea din față a coapsei. Dacă este necesar, țineți ceva pentru a vă menține echilibrul.

Partea 2 din 2: Efectuarea de exerciții simple

1. Construiește forța cu exerciții simple. Lăsând mușchii să depășească o anumită rezistență, îi puteți face mai puternici și mai eficienți. Tonifierea mușchilor și creșterea țesutului muscular vă vor face mai puternici și arde mai multe calorii. Persoanele cu mai mult țesut muscular ard mai multe calorii, chiar și în repaus. Încercați câteva dintre următoarele exerciții pentru a construi mușchi și a crea un corp puternic și slab:
   • Flotări. Așezați mâinile pe podea în fața dvs., în linie cu umerii și degetele înainte. Picioarele tale ar trebui să fie drept înapoi. Coborâți corpul până la podea și îndoiți coatele. Opriți-vă când coatele sunt la un unghi de 90 de grade și apoi împingeți-vă înapoi în sus. Ține-ți spatele cât mai drept posibil.
   • Scufundarea tricepsului. Așezați-vă pe podea cu picioarele îndoite, mâinile pe podea lângă șolduri. Ridică șoldurile de pe podea. Coborâți șoldurile de la coate și împingeți-le înapoi. Nu întindeți coatele când împingeți în sus.
   • Squats. Ridică-te drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți genunchii pentru a vă coborî corpul. Opriți-vă când genunchii sunt aproape îndoiți la un unghi de 90 de grade. Stai din nou drept. Ține-ți spatele cât mai drept posibil și odihnește-ți greutatea pe picioare și nu pe genunchi.
2. Întărește-ți miezul. Consolidându-vă nucleul, puteți profita din plin de orice exercițiu sau activitate și puteți arde și mai multe calorii. Există o serie de mișcări simple pe care le puteți face oriunde pentru a vă consolida nucleul, precum și pentru a pierde și mai mult în greutate.
   • Crunchii. Întindeți-vă pe spate cu genunchii ușor ridicați. Ridicați capul și trunchiul în sus spre genunchi, încercând să vă atingeți genunchii cu mâinile. Întinde-te din nou înainte de a repeta mișcarea.
   • Scândura. Culcați-vă cu fața la podea și lăsați-vă greutatea pe degete și coate. Țineți această poziție (care arată ca o poziție push-up) și mențineți spatele drept, umerii și coatele aliniate. Trageți-vă abdomenul strâns în timpul acestei mișcări. Păstrați acest lucru cât mai mult timp posibil.
   • Raftul lateral. Întindeți-vă pe lateral, șoldurile de pe podea, sprijinindu-vă pe un cot. Păstrează-ți corpul cât mai drept. Păstrați această poziție cât de mult puteți și apoi treceți la cealaltă parte a corpului.
3. Îmbunătățiți-vă condiția fizică. Concentrați-vă pe antrenamentul cardio după antrenament cu greutăți, astfel încât să folosiți mai multă energie și să ardeți mai multe grăsimi corporale. În plus, poate fi mai bine să salvați cea mai ușoară parte a antrenamentului (cardio) pentru ultima. Cardio vă poate îmbunătăți funcționarea și sănătatea inimii. Multe dintre aceste exerciții sunt ușor de făcut și nu necesită echipament. Încercați câteva dintre aceste exerciții pentru a arde calorii și a pierde în greutate:
   • Salturi drepte. Începeți cu genunchii ușor îndoiți, cu mâinile pe șolduri. Săriți cât puteți de sus în timp ce vă extindeți brațele deasupra capului.
   • Star Jumps. Îndoiți ușor genunchii cu brațele în lateral. Săriți în sus și extindeți brațele și picioarele afară. Aduceți brațele și picioarele înapoi împreună când aterizați ușor.
   • Burpee. Ridică-te drept, cu brațele în lateral. Coborâți până la genunchi, cu mâinile pe podea. Dă-ți picioarele înapoi în poziția push-up. Retrați-vă picioarele și reveniți la ghemuit. Din ghemuit sari direct în aer și îți întinzi brațele deasupra capului.
4. A merge. Mersul pe jos este o formă simplă de exercițiu pe care o puteți face pentru a ajuta la pierderea în greutate. Atunci când este combinat cu o dietă sănătoasă, mersul pe jos poate ajuta la arderea caloriilor și la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare.
   • Încercați să mergeți cât mai des posibil. Acest lucru ar putea însemna să luați scările sau să mergeți la magazin, în loc să conduceți.
   • Făcând plimbări mai lungi și mai intensive vei arde mai multe calorii și vei pierde mai mult în greutate.
   • Mâncând cu 250 de calorii mai puțin în fiecare zi și mergând o jumătate de oră, puteți pierde aproape o jumătate de kilogram într-o săptămână.

sfaturi

• Începeți întotdeauna un nou program de fitness încet.
• Opriți o mișcare dacă observați durere la nivelul articulațiilor sau mușchilor.
• Încercați să rămâneți activ pe tot parcursul zilei. Orice fel de exercițiu, cum ar fi urcarea scărilor, vă poate ajuta să vă formați mai bine și să pierdeți în greutate.
• Combinați antrenamentul cu o dietă sănătoasă pentru cele mai bune rezultate.

Avertizări

• Nu vă antrenați prea mult și nu vă cunoașteți limitele. Excesul de antrenament poate duce la dureri musculare sau leziuni.
• Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe orice program de exerciții.