Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 3: VO-ul maxim₂ calculează fără un test de fitness
• Metoda 2 din 3: Folosirea testului de fitness pentru drumeții Rockport
• Metoda 3 din 3: Folosirea testului Jog al Universității Brigham Young
• sfaturi
• Avertizări
• Necesități

VO maxim₂ este o măsură a cantității maxime de oxigen pe care o consumați în timpul efortului fizic intens. Această valoare este cel mai bun indicator al rezistenței și al fitnessului cardio al unei persoane, deoarece calculează cât de eficient utilizează celulele dvs. oxigen pentru a produce energie. Există mai multe metode pe care le puteți utiliza pentru a măsura VO maxim₂, dar multe dintre ele necesită echipamente, cum ar fi o bandă de alergat sau un antrenor turbo special reglat. Astfel de teste pot fi dificil de aplicat și nu sunt potrivite pentru nivelul de fitness al tuturor. Cel mai rapid și mai simplu mod de a obține VO maxim₂ poate fi măsurat prin intermediul unui calcul simplu sau al unui test de mers pe jos / jogging.

A calca

Metoda 1 din 3: VO-ul maxim₂ calculează fără un test de fitness

1. Determinați ritmul cardiac în repaus. Multe trackere și ceasuri de fitness sunt echipate cu un monitor de ritm cardiac. Dacă aveți unul dintre acestea, îl puteți folosi pentru a vă înregistra ritmul cardiac în timp ce vă odihniți (în timp ce stați, cu o activitate fizică mică sau deloc). Cel mai bun moment pentru a vă măsura ritmul cardiac de odihnă este dimineața înainte de a vă ridica.
   • Pentru a determina frecvența cardiacă fără monitor, așezați două degete pe artera de pe partea gâtului, chiar sub maxilar. Ar trebui să vă puteți simți bătăile inimii cu degetele.
   • Setați cronometrul timp de 60 de secunde și numărați numărul de bătăi pe care le simțiți. Aceasta este ritmul cardiac de odihnă în bătăi pe minut (bpm).
2. Calculați-vă ritmul cardiac maxim. Cel mai comun mod de a calcula ritmul cardiac maxim este vârsta dvs. minus 220. Dacă aveți 25 de ani, HR-ul dvs. este_max = 220 - 25 = 195 bătăi pe minut (bpm).
   • Există unele cercetări care sugerează că această formulă simplifică excesiv calculul. De asemenea, puteți calcula ritmul cardiac maxim cu formula HR_max = 205,8 - (0,685 x vârstă).
3. Folosiți formula simplă pentru VO maxim₂. Cea mai simplă formulă pentru calcularea VO maximă₂ este VO maxim₂ = 15 x (HR_max/ HR_odihnă). Se crede că această metodă se compară bine cu alte formule utilizate în mod obișnuit.
   • Unitățile utilizate în formula pentru VO maxim₂ sunt mililitri de oxigen pe kilogram de greutate corporală pe minut (ml / kg / min).
4. Calculați VO maxim₂. Pe baza ritmului cardiac maxim în repaus și a ritmului cardiac maxim pe care l-ați stabilit deja, puteți aplica aceste valori formulei și VO-ului maxim₂ calculati. Să presupunem că ritmul cardiac de odihnă este de 80 bpm și ritmul cardiac maxim este de 195 bpm.
   • Notați formula: VO maxim₂ = 15 x (HR_max/ HR_odihnă)
   • Introduceți valorile: maxim VO₂ = 15x (195/80).
   • Rezolvați: VO maxim₂ = 15 x 2,44 = 36,56 ml / kg / min.

Metoda 2 din 3: Folosirea testului de fitness pentru drumeții Rockport

1. Puneți-vă monitorul de ritm cardiac. Faceți o plimbare lentă timp de 10 minute și întindeți-vă pentru a vă încălzi înainte de a începe testul. Dacă nu aveți un monitor de ritm cardiac, puteți să vă luați propriul puls și să determinați numărul de bătăi pe minut înregistrând ritmul cardiac timp de 60 de secunde.
2. Porniți cronometrul și mergeți aproximativ 1 milă. Puteți alerga 1,6 km pe bandă de alergat sau pe patru piste de atletism (4 x 400 m). Asigurați-vă că cea mai mare parte a mersului dvs. este pe un teren plan. Mergeți cât mai repede posibil fără a vă îndrepta către jogging. Ar trebui să începeți să respirați puternic, dar ar trebui să puteți spune două sau trei cuvinte la rând.
   • Pe o scară de la unu la zece, efortul ar trebui să se simtă ca un șapte sau opt.
3. Opriți cronometrul și verificați ritmul cardiac. După o milă, opriți cronometrul și verificați imediat ritmul cardiac. Dacă aveți un monitor de ritm cardiac, citiți-l. De asemenea, puteți verifica ritmul cardiac cu o metodă manuală:
   • Pentru a determina ritmul cardiac fără un metru, așezați două degete pe artera de pe partea gâtului, chiar sub maxilar. Ar trebui să vă puteți simți bătăile inimii sub degete.
   • Setați cronometrul timp de 60 de secunde și numărați numărul de bătăi pe care le simțiți. Aceasta este ritmul cardiac de odihnă în bătăi pe minut.
   • Continuați să mergeți încet timp de încă cinci minute pentru a vă răcori.
4. Calculați VO maxim₂ folosind următoarea ecuație: VO₂ = 132,853 - (0,0769 x greutate în kg x 2) - (0,3877 x vârstă) + (6,315 x sex) - (3,2649 x timp de mers în minute) - (0,156 x ritm cardiac). Dacă sunteți bărbat, utilizați 1 pentru calcul, iar dacă femeia este 0 (zero).
   • De exemplu: un tânăr de 26 de ani, care cântărește 80 kg, merge pe jos în 15 minute și are o frecvență cardiacă de 120 la sfârșit.
   • VO₂ = 132,853 - (0,0769 x greutate în kg x 2) - (0,3877 x vârstă) + (6,315 x sex) - (3,2649 x timp de mers în minute) - (0,156 x ritm cardiac)
   • VO₂ = 132,853 - (0,0769 x 160) - (0,3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,156 x 120)
   • VO₂ = 132,853 - 12,304 - 10,08 + 6,315 - 48,97 - 18,72 = 49 ml / kg / min.

Metoda 3 din 3: Folosirea testului Jog al Universității Brigham Young

1. Puneți-vă monitorul de ritm cardiac. Mergeți încet într-un circuit timp de 10 minute și faceți o ușoară întindere pentru a vă încălzi înainte de a face testul. Dacă nu aveți un monitor de ritm cardiac, puteți să vă înregistrați pulsul și să determinați numărul de bătăi pe minut, numărându-vă ritmul cardiac timp de 60 de secunde.
2. Porniți cronometrul și mergeți la un jogging ușor timp de 1,6 km. Puteți face jogging de patru ori 400m în jurul unei piste de alergare sau a unei mile pe un teren plat. Faceți un ritm constant și nu lăsați ritmul cardiac să depășească 180 de bătăi pe minut. Nu faceți jogging mai repede de opt minute pe mile pentru bărbați și nouă minute pe mile pentru femei.
3. Opriți cronometrul și verificați ritmul cardiac. Opriți cronometrul după 1,6 km și verificați ritmul cardiac imediat. Dacă aveți un monitor de ritm cardiac, notați măsurarea. În caz contrar, verificați ritmul cardiac folosind metoda manuală:
   • Pentru a determina ritmul cardiac fără un metru, așezați două degete pe artera de pe partea gâtului, chiar sub maxilar. Ar trebui să vă puteți simți bătăile inimii sub degete.
   • Setați cronometrul timp de 60 de secunde și numărați numărul de bătăi pe care le simțiți. Aceasta este ritmul cardiac de odihnă în bătăi pe minut.
   • Continuați să mergeți încet timp de încă cinci minute pentru a vă răcori.
4. Calculați VO maxim₂ cu ecuația specifică genului. Acest test are două comparații diferite: una pentru bărbați și una pentru femei. Asigurați-vă că utilizați ecuația corectă în funcție de sexul dvs.
   • Femei: 100,5 - (0,1636 x greutate în kg) - (1,438 x timp de jog) - (0,1928 x ritm cardiac)
   • Bărbați: 108.844 - (0,1636 x greutate în kg) - (1,438 x timp de jog) - (0,1928 x ritm cardiac)

sfaturi

• Pentru a vă converti greutatea în kg, înmulțiți-vă greutatea în lire cu 0,45.
• Dacă este necesar, cereți-i pe cineva să vă asiste, ținându-vă cont de timpul pe care îl parcurgeți sau parcurgeți traseul.
• Asigurați-vă că aveți suficientă apă cu voi, astfel încât să nu pierdeți prea multă umiditate.
• Unele monitoare de ritm cardiac au o funcție de cronometru care vă permite să urmăriți ritmul cardiac în același timp. Există modele pe care le poți purta sau purta cu tine.

Avertizări

• Dacă vă simțiți amețit, aveți dureri sau aveți probleme cu respirația în timpul testului, opriți-vă imediat.

Necesități

• Monitor de ritm cardiac cu cronometru