Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 4: Optimizarea mediului de dormit
• Partea 2 din 4: Pregătirea minții și a corpului pentru somn
• Partea 3 din 4: Utilizarea tehnicilor de distragere a atenției
• Partea 4 din 4: Implementarea soluțiilor pe termen lung
• sfaturi

Mulți oameni au probleme să adoarmă, să arunce și să se întoarcă pentru ceea ce simți ca ore, înainte de a ajunge în sfârșit în somn agitat. Poate fi o problemă foarte frustrantă. Îți reduce orele de somn și a doua zi te simți obosit și obraznic. Din fericire, există multe lucruri pe care le puteți face pentru a vă relaxa mintea și corpul și pentru a vă îmbunătăți capacitatea de a adormi rapid atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Acest articol vă va arăta cum.

A calca

Partea 1 din 4: Optimizarea mediului de dormit

1. Păstrați-vă dormitorul rece. A dormi într-o cameră caldă este o rețetă pentru pături răsucite și vise febrile, în timp ce un mediu răcoros și întunecat vă va ajuta să adormiți mai repede și să dormiți mai bine. Temperatura optimă de dormit este cuprinsă între 18 și 20 ° C, așa că întoarceți termostatul în jos și intrați sub capac.
   • Desigur, nu va fi ușor să adormiți dacă camera dvs. este înghețată, așa că găsiți o temperatură care să vă funcționeze, încercați doar să rămâneți pe partea rece. Amintiți-vă, este mai bine să strângeți pături într-o cameră rece decât să dați păturile într-o cameră caldă.
   • Dacă aveți bufeuri sau transpirații nocturne, există și alte lucruri pe care le puteți face pentru a vă menține cool. Luați în considerare investițiile într-o husă de saltea răcitoare și cearșafuri care absorb umezeala pentru a vă menține temperatura corpului scăzută și a transpira departe de piele.
2. Păstrați-vă camera curată. Menținerea camerei curate vă va face să vă simțiți mult mai relaxat și mai confortabil.
   • A rămâne curat vă poate face să dormiți mai ușor, deoarece veți dormi mai repede când sunteți relaxat.
3. Opriți toate luminile și echipamentele electronice. Când este întuneric, vă ajută creierul să înțeleagă că este timpul să dormi, eliberând hormoni care vă fac să aveți somn. Dacă aveți prea multă lumină în dormitor sau vă uitați prea mult la un ecran înainte de a merge la culcare, puteți încetini eliberarea acestor hormoni și vă puteți împiedica să adormiți. Pentru a combate acest lucru, păstrați dormitorul cât mai întunecat și opriți toate aparatele electronice timp de cel puțin o oră înainte de a vă culca.
   • Evitați să aveți un ceas cu alarmă aprins în dormitor. Știind că este ora 3 dimineața și că ești încă treaz nu va ajuta situația. Vă va crește anxietatea și va face ca adormirea să fie și mai puțin probabilă.
   • Evitați să instalați un televizor sau o consolă de jocuri în dormitor și încercați să nu vă aduceți laptopul în pat. Vrei ca creierul tău să-ți recunoască dormitorul ca un loc de liniște și somn, nu ca un spațiu de lucru și de joacă.
   • Opriți telefonul mobil sau cel puțin setați-l în modul „nu deranja”.
   • Asigurați-vă că telefonul dvs. este departe de dvs., deoarece pot apărea notificări pop-up de pe ecran sau apeluri, care vă vor deranja. Dacă vrei telefonul lângă tine, oprește-l. Dacă este pe noptiera ta, tentația de a-ți verifica e-mailurile, pagina de Facebook sau timpul te vor ține treaz. Asigurați-vă că sunteți fără tehnologie timp de aproximativ 1-2 ore înainte de culcare.
4. Asigurați-vă că pernele și saltelele sunt confortabile. Dacă nu ți se pare patul confortabil, nu este deloc surprinzător că ai probleme cu somnul. Luați în considerare dacă este timpul să vă înlocuiți salteaua cu una mai fermă sau mai moale în funcție de nevoile dvs. Alternativ, puteți încerca să vă răsturnați salteaua actuală, deoarece fundul poate avea mai puține gropițe și umflături. Persoanele cu probleme de gât sau probleme de spate pot beneficia de o pernă cu spumă de memorie, care se mulează după forma individuală a corpului fiecărei persoane și apoi îi oferă sprijinul de care au nevoie.
   • Dacă cumpărarea unei saltele noi pare cam extremă, ia în considerare un nou set de cearșafuri. Alegeți cea mai mare densitate de țesut posibilă și alegeți un finisaj în funcție de preferințele dvs. individuale. Pentru cearșafuri proaspete și reci, alegeți batiste din bumbac. Pentru căldură și confort, alege flanelă. Pentru un pic de lux, alege bumbacul egiptean.
   • Spălați-vă cearșafurile cel puțin o dată pe săptămână - oamenii dorm adesea mai bine sub cearșafuri curate. Incearca, de asemenea, sa obisnuiesti sa iti faci patul in fiecare dimineata. Un pat făcut este mult mai primitor decât un pat dezordonat.
5. Oferă un parfum ușor în dormitorul tău cu uleiuri esențiale. Ceva la fel de simplu ca un strop de ulei esențial vă poate ajuta să vă relaxați corpul și să vă derivați mintea în țara viselor. Lavanda este parfumul numărul unu pentru inducerea unui somn profund, potrivit mai multor studii, ajutând în același timp oamenii să adoarmă mai repede. Încercați să obțineți o sticlă de ulei esențial de lavandă de bună calitate și utilizați-o în următoarele moduri:
   • Stropiți câteva picături de ulei esențial pe o bucată de pânză și glisați-o sub fața pernei. Diluați câteva picături de ulei în puțină apă și puneți-l într-un difuzor din dormitorul dvs. sau folosiți apa de lavandă pentru a vă călca foile. Dacă îl puteți gestiona, cereți unui partener să vă facă un masaj relaxant folosind uleiul de lavandă ca ulei de masaj. Pungile de lavandă sunt, de asemenea, utile pentru a le pune sub pernă, de exemplu.
   • În cazul în care lavanda nu-ți aparține, există și alte parfumuri relaxante cu care poți experimenta în căutarea somnului. Uleiurile de aromoterapie precum bergamota, maghiranul, lemnul de santal și mușcatul sunt toate opțiuni bune.
6. Faceți din dormitorul dvs. o zonă fără zgomot. Zgomotele distractive sau deranjante pot fi un obstacol major în calea adormirii. Faceți tot posibilul pentru a vă menține dormitorul cât mai liniștit și liniștit posibil, închizând ușile și ferestrele sau rugând colegii de cameră să închidă televizorul. Pentru zgomote care nu pot fi ajutate, cum ar fi sforăitul partenerului tău, petrecerea zgomotoasă de la parter, ia în considerare purtarea dopurilor pentru urechi care anulează zgomotul - La început se pot simți puțin ciudate sau inconfortabile, dar odată ce ai trecut peste asta, vei fi fericit să nu știi tulburări externe.
   • O altă opțiune este de a investi într-o mașină sau aplicație de zgomot alb care va produce aleatoriu sunete la o varietate de frecvențe, mascând astfel alte sunete. Zgomotul alb adevărat poate fi puțin dur, astfel încât multe dintre aceste mașini produc ceea ce este cunoscut sub numele de zgomot „color”, care este mai moale și poate suna ca o cascadă grăbită sau un zumzet moale.
   • De asemenea, puteți găsi doar un CD cu muzică calmantă sau chiar sunete din natură și lăsați-l să se joace ușor în fundal în timp ce dormiți. Cu toate acestea, nu încercați să dormiți cu căștile, deoarece acestea pot deveni incomode sau încurcate în timp ce dormiți.

Partea 2 din 4: Pregătirea minții și a corpului pentru somn

1. Se înmoaie într-o baie fierbinte. O înmuiere relaxantă într-o baie fierbinte este o metodă încercată și testată de a adormi mai repede. Există multe motive pentru care acest lucru este atât de eficient. În primul rând, a face o baie va reduce stresul și vă va ajuta să vă eliberați mintea de grijile zilei, care sunt responsabile pentru a vă menține treaz noaptea. În al doilea rând, o baie fierbinte crește temperatura corpului, care apoi scade repede când ieși. Aceasta imită acțiunile creierului, care activează hormonii de răcire a corpului atunci când este culcare.
   • Puteți crește și mai mult calitățile care vă induc somnul în baie, adăugând câteva picături din uleiul esențial preferat în apă, cum ar fi uleiul de lavandă sau de mușețel. Nu uitați să nu faceți acest lucru pur, să îl diluați întotdeauna mai întâi cu ulei de bază. Și de ce nu adăugați muzică ușoară și lumânări în timp ce sunteți la ea?
   • Dacă nu aveți timp pentru o baie (sau nu aveți o cadă), atunci un duș fierbinte va avea același efect. Încercați să mențineți temperatura apei peste 38 ° C și rămâneți la duș cel puțin 20 de minute pentru cele mai bune rezultate.
2. Ia o gustare și o băutură fierbinte. În timp ce mănâncă o masă grea înainte de a merge la culcare nu este o idee bună, un stomac zgomotos este chiar mai rău pentru prevenirea somnului. Așa că încearcă să eviți să te culci flămând. O gustare ușoară la culcare, cum ar fi o bucată de fructe, unele biscuiți sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sunt perfecte. Beți un ceai calmant de mușețel sau flori de pasiune sau un pahar de lapte cald care conține hormonul melatonină care induce somnul.
   • Orice gustare care conține carbohidrați complecși, cum ar fi pâinea cu cereale integrale sau muesli, este bună, deoarece crește conținutul de triptofan. Triptofanul este un produs chimic care încurajează creierul să producă mai multă serotonină, un hormon fericit și relaxant care induce somnul.
   • Unele gustări grozave la culcare trebuie luate în considerare sunt nucile sau semințele (cu excepția semințelor de dovleac), pâinea integrală sau biscuiții cu puțină brânză sau cerealele cu lapte cald. Evitați orice este foarte gras sau picant.
3. Purtați pijamale confortabile. Așa cum s-a menționat mai sus, a te simți confortabil în pat este esențial pentru a adormi rapid, astfel încât importanța purtării unei pijamale confortabile nu poate fi exagerată. Evitați pijamalele prea strânse, care sunt confecționate din materiale incomode sau care au nasturi care vă ustură atunci când dormiți. Concentrați-vă pe ceva slab și moale care nu vă va lăsa prea cald sau prea rece în toiul nopții.
   • Dacă pijamalele se simt prea restrictive, gândiți-vă să dormiți goi. Mulți oameni se bucură de senzația de libertate și confort care vine cu somnul gol, mai ales în nopțile calde. Asigurați-vă că nimeni nu vă pătrunde brusc, mai ales dacă sunteți tentați să loviți cearșafurile!
4. Faceți niște întinderi. Efectuarea câtorva întinderi simple înainte de culcare vă poate ajuta să eliberați tensiunea din mușchi și să vă relaxați corpul înainte de somn. De fapt, un studiu realizat de Cancer Research Center din Seattle a constatat că femeile care au făcut 15 până la 30 de minute de întindere a corpului inferior și superior înainte de a merge la somn și-au redus dificultățile de adormire cu 30%.
   • Încercați să vă întindeți pe spate pe pat sau pe podea și să vă îndoați piciorul drept de parcă ar încerca să vă lovească bărbia cu genunchiul. Ar trebui să simțiți întinderea în tendonul lui Ahile și în partea inferioară a spatelui. Țineți această poziție timp de 15 până la 20 de secunde, apoi repetați cu celălalt picior.
   • Așezați-vă în Easy Pose, așezați mâna dreaptă pe podea lângă dvs. și ajungeți deasupra urechii cu brațul stâng. Înclinați-vă spre dreapta, țineți umerii în jos și osul așezat pe podea. Țineți timp de 10 până la 15 secunde și apoi repetați de cealaltă parte. Aceasta vă întinde gâtul, spatele, umerii și mușchii oblici.
   • Pentru mai multe tehnici de întindere, consultați articolul Cum să vă întindeți mușchii.
5. Citiți, scrieți sau jucați un joc înainte de a merge la culcare. Cititul, scrierea și jocul simplu te pot ajuta să te calmezi înainte de culcare, eliberând stresul și distrăgându-te de alte probleme.
   • Dacă alegeți să citiți, nu ridicați nimic prea interesant sau terifiant, deoarece vă va crește ritmul cardiac! Alegeți ceva mai plictisitor, cum ar fi un ziar sau un manual, care vă va închide rapid pleoapele.
   • Unii oameni consideră că scrisul într-un jurnal este foarte terapeutic, deoarece îi ajută să-și scoată probleme sau îngrijorări din cap și pe hârtie. Alternativ, puteți încerca să creați liste precum tot ce ați mâncat în ziua respectivă sau alimentele pe care trebuie să le faceți mâine. Acest lucru poate fi monoton și, sperăm, te va face să visezi în curând.
   • Jocurile simple de cuvinte sau numere, cum ar fi sudoku sau cuvinte încrucișate, pot fi o activitate distractivă pe timp de noapte, care vă poate ajuta să vă obosiți creierul înainte de a merge la culcare.
6. Medita. Meditarea cu o oră înainte de culcare te va face să te simți mai relaxat. Respirați adânc înăuntru și afară și relaxați-vă.
   • Este recomandat să faceți meditație ghidată dacă sunteți nou la asta.
   • Dacă nu doriți să meditați, ascultați doar muzica instrumentală relaxantă cu ochii închiși sau în timpul unei activități precum tricotatul sau cititul.

Partea 3 din 4: Utilizarea tehnicilor de distragere a atenției

1. Numără oi. Numărarea este o tehnică eficientă pentru adormire. Este nevoie de suficientă concentrare mentală pentru a vă distrage de la gândirea la altceva, dar este și foarte plictisitor, ceea ce este minunat pentru a induce somnul. Încercați tehnica recomandată de a vizualiza oile sărind peste un gard sau folosiți metoda recomandată de psiholog de a număra înapoi 300.
   • Numărați până la 10 pe măsură ce inspirați profund și numărați din nou până la 10 pe măsură ce expirați profund.
2. Concentrați-vă pe relaxarea mușchilor. Relaxarea musculară progresivă este o tehnică de relaxare fizică încercată, care reduce oboseala musculară și, prin urmare, te ajută să adormi mai repede. Se face concentrându-se asupra fiecărei părți individuale a corpului și tensionându-se în mod conștient și apoi relaxați acea parte până când ajungeți în vârful capului.
3. Da-te jos din pat. Poate părea nefiresc, dar uneori cel mai bun lucru de făcut dacă aveți probleme cu adormirea este să vă ridicați din pat și să vă distrageți atenția făcând altceva. Să te culci în pat și să te sperie pentru că nu dormi nu este productiv. Încercați să citiți o carte, să urmăriți puțin TV, să ascultați muzică sau să faceți o gustare. Rămâneți în afara patului timp de 30 până la 60 de minute sau până când obosiți. Această tehnică vă va ajuta creierul să asocieze patul cu somnul.
4. Gândiți-vă la o imagine sau scenariu calmant. Vizualizarea unei imagini calmante sau a unei imagini frumoase poate fi un mod frumos de a vă distrage atenția. Gândiți-vă la ocean, un curcubeu, o insulă tropicală pustie, orice vă face să vă simțiți fericiți și pașnici. O versiune extinsă a acestui lucru este să veniți cu scenarii sau să propuneți activități care vă plac. Imaginați-vă ca un supererou sau o celebritate, proiectați-vă casa visului în minte sau gândiți-vă să vă jucați cu o cameră plină de pisoi sau pui.
5. Ascultați muzică sau sunete atmosferice. Muzica sau înregistrările de sunete pașnice pot fi extrem de eficiente pentru a vă distrage atenția și pentru a vă permite mintea să se îndrepte spre somn. Unora le place să asculte sunetul ploii, altora le place sunetul junglei, în timp ce cântarea balenelor face trucul pentru alte persoane. Muzica clasică ușoară îi ajută pe ceilalți să adoarmă.

Partea 4 din 4: Implementarea soluțiilor pe termen lung

1. Reduceți aportul de cofeină. Dacă aveți în mod regulat probleme cu adormirea, poate fi timpul să reduceți consumul de cofeină.
   • Cofeina poate rămâne în sistem până la cinci ore după ce o luați, deci este de obicei cel mai bine să luați ultima ceașcă de cafea în jurul prânzului.
   • Treceți la ceai de plante decofeinizat pentru restul serii și încercați un amestec special „de culcare”, cu ingrediente precum mușețel sau valeriană, înainte de culcare.
2. Luați un supliment de somn. Există o varietate de suplimente disponibile în farmacii, magazine de sănătate și farmacii care pot ajuta la obținerea mai multor hormoni producători de somn în sistemul dumneavoastră.
   • Melatonina este un hormon care reglează somnul. Se poate cumpăra ieftin ca supliment - de obicei este suficientă o doză mică înainte de culcare.
   • Chlor Trimeton, un tip de antihistaminic, este un alt supliment care provoacă somnolență și poate ajuta cu probleme de somn.
   • Rădăcina de valeriană este unul dintre cele mai vechi tratamente cunoscute pentru insomnie, dar astăzi o puteți lua ca supliment în loc de ceai de plante. Se crede că îmbunătățește calitatea somnului, în plus față de reducerea timpului necesar pentru a dormi.
3. Fă sport regulat. Un antrenament extenuant adecvat de 3 până la 4 ori pe săptămână vă poate ajuta să adormiți de îndată ce capul vă lovește perna, îmbunătățind în același timp în mod semnificativ calitatea somnului.
   • Încercați sporturi aerobice, cum ar fi alergatul, înotul sau ciclismul, pentru a vă epuiza corpul, pe lângă o varietate de alte beneficii pentru sănătate.
   • Încercați să faceți mișcare devreme, dacă este posibil, deoarece antrenamentul în cele trei ore înainte de culcare vă va lăsa prea activ pentru a dormi.
4. Respectați un program de somn. Un program de somn bine stabilit vă poate ajuta cu adevărat să vă reglați tiparele de somn. Încercați să vă treziți și să vă culcați în aceeași zi în fiecare zi, cel puțin în timpul săptămânii.
   • În timp, acest lucru vă va învăța ceasul intern să recunoască când este timpul să dormi, ajutându-vă să adormiți mai repede.
   • Nu vă faceți griji dacă dormiți în weekend, deoarece acest lucru poate fi de fapt bun pentru corpul dvs. și îl poate ajuta să se vindece și să se reîncarce după stresul săptămânii.
5. Du-te la doctor. Dacă niciuna dintre sugestiile de mai sus nu pare să funcționeze și sunteți îngrijorat că ați putea suferi de insomnie sau apnee în somn, poate fi timpul să vă faceți o întâlnire cu un medic sau terapeut. Ei pot apoi să vă evalueze tiparele de somn și să decidă cel mai bun mod de acțiune, care poate fi orice, de la simpla păstrare a unui jurnal de somn până la administrarea de ajutoare pentru somn.

sfaturi

• Mergeți la baie înainte de culcare - acest lucru vă va împiedica să vă simțiți neliniștiți, deoarece trebuie să mergeți la baie.
• Nu urmăriți filme / videoclipuri de groază înainte de culcare. Vă va oferi gânduri și îngrijorări terifiante în timp ce încercați să adormiți. Urmărirea lucrurilor distractive vă va scoate stresul din minte și vă va ușura somnul.
• Rămâi pozitiv. Gândirea gândurilor pozitive vă va ajuta să vă liniștiți mintea și vă va permite să adormiți.
• Mergi la locul tău fericit din mintea ta.
• Nu mâncați nimic înainte de culcare. Corpul dvs. va încerca să digere mâncarea în timp ce încercați să dormi, ceea ce face mult mai dificilă adormirea. Este recomandat să mâncați cel puțin 3 ore înainte de culcare.
• Înainte de a te culca, scrie tot ce îți trece prin minte pe o bucată de hârtie, astfel încât să nu rămâi treaz îngrijorându-te de lucrurile de făcut.
• Încearcă să meditezi înainte de a te culca.Acest lucru vă va ajuta să vă calmați mintea și corpul.
• Dormi cu șosete. A avea picioarele calde este un mijloc cunoscut de a ajuta oamenii să adoarmă.
• Încercați să vă mențineți nivelul de respirație cu cel al partenerului.
• Suflați-vă nasul înainte de a merge la culcare. Constipația poate provoca respirație grea, blocaje nazale teribile și curgerea nasului.
• Nu lăsați televizorul pornit, deoarece medicii au confirmat că ecranele pâlpâitoare și / sau strălucitoare vă stimulează ochii și vă fac dificilă relaxarea.
• Puneți muzică pașnică pentru a vă relaxa mintea.