Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 4: Exerciții pentru a pierde grăsime
• Partea 2 din 4: Începeți bine metabolismul
• Partea 3 din 4: Dieta pentru a pierde grăsimi
• Partea 4 din 4: Măsurarea progresului
• sfaturi
• Avertizări

Există multe trucuri periculoase și ineficiente pentru a scăpa de grăsimea din burtă. Deși nu există niciun glonț de argint care să vizeze în mod specific grăsimea abdominală, acest articol va explica ce cauzează o talie în expansiune și cum să scapi de brațele tale.

A calca

Partea 1 din 4: Exerciții pentru a pierde grăsime

1. Faceți exerciții cu rafale scurte. Cercetările indică faptul că antrenamentele la intervale sau alte scurte explozii de energie creează mușchii și rezistența mai repede decât exercițiile tradiționale.
   • Încearcă să sprintezi. Aleargă cât de repede poți timp de 20 de secunde și apoi mergi din nou până când respirația ta este calmă. Repetați acest lucru timp de 10 minute.
   • Setați o bandă de alergat, un antrenor eliptic sau o bicicletă staționară pentru antrenamentele la intervale. Cele mai multe echipamente moderne pot fi setate la un antrenament pe intervale, ceea ce face exercițiul mult mai greu pentru perioade scurte.
   • Faceți o scurtă plimbare. Încorporați o anumită activitate fizică în ziua dvs. de lucru, de exemplu ridicându-vă de la birou și mergând rapid timp de 5 minute. Faceți pași mari într-un ritm alert sau mergeți în sus și în jos pe niște scări.
2. Creșteți ritmul cardiac. Exercițiile care vă accelerează ritmul cardiac asigură arderea rapidă a caloriilor și pierderea grăsimilor pe tot corpul, inclusiv pe burtă. Nu numai că îți poți arde grăsimea din burtă, dar de obicei pierzi grăsimea mai întâi când faci mișcare, indiferent de forma sau dimensiunea corpului tău.
   • Țineți evidența kilometrajului. Urmăriți-vă progresul urmărind timpul pe care alergați o milă. Pe măsură ce rezistența se îmbunătățește, veți vedea că timpul scade.
   • Aveți grijă la dureri la nivelul picioarelor inferioare. Dacă simțiți dureri la nivelul picioarelor inferioare atunci când alergați, probabil că puneți prea multă greutate pe exteriorul piciorului când îl puneți jos. Căutați o pereche de pantofi creați special pentru a remedia acest lucru.
   • Nu exagera. Dacă tocmai începeți cu antrenamentele de fitness, încercați să mergeți de 3 ori pe săptămână și construiți de până la 4 ori când sunteți gata.Mersul în fiecare zi nu oferă corpului tău suficient timp pentru a-și reveni și a construi mușchi și poate duce la răniri.
3. Adăugați antrenament de forță. Un studiu din 2006 publicat în „International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism” a constatat că combinarea antrenamentului de rezistență cu antrenamentul de forță este mai eficient decât antrenamentul de rezistență singur pentru a scăpa de grăsimea din burtă. Puteți face antrenament de forță cu greutăți libere, mașini sau benzi elastice.
4. Sari peste exercițiile abdominale - deocamdată. Efectuarea de exerciții abdominale sau ridicări vă va oferi mușchi puternici, dar probabil că nu îi veți vedea sub grăsimea din burtă. De fapt, exercițiile abdominale pot face stomacul să pară mai gros din cauza mușchilor. În schimb, încercați aceste exerciții pentru a vă viza mușchii de bază:
   • Fă podul. Așezați-vă în poziția de a face flotări. Lăsați-vă pe coate și țineți tot timpul ochii pe pământ. Contractează-ți abdomenul, imaginează-ți că mergi până la coloana vertebrală. Ridică-ți picioarele de pe podea, acum stai pe coate și degetele de la picioare ca o scândură. Dacă faceți acest lucru, trebuie să vă mențineți fundul în jos și spatele drept. Păstrați această poziție cât mai mult posibil. Nu vă arcați sau arcați spatele, dar păstrați-l cât puteți de drept. Dacă ți se pare dificil la început, poți folosi genunchii ca suport. Încercați să țineți cel puțin 30 de secunde și repetați exercițiul de 3 până la 5 ori.
   • Faceți genuflexiuni (genuflexiuni). Stați cu picioarele la 20-25 cm distanță și extindeți brațele înainte. Acum, coborâți șoldurile înapoi, ca și cum ați fi așezat. Faceți patru seturi de 15 până la 20 de genuflexiuni.
   • Întindeți laturile taliei. Rămâneți în picioare, cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor. Așezați mâna dreaptă pe șoldul drept și ridicați mâna stângă în sus, astfel încât palma să fie orientată spre dreapta. Păstrați picioarele încă în centru și ajungeți peste cap cu mâna stângă, astfel încât să vă îndreptați partea stângă. Faceți acest lucru de 3 până la 5 ori pe fiecare parte.

Partea 2 din 4: Începeți bine metabolismul

1. Relaxa. Cercetările indică faptul că eliberarea de cortizol (un hormon al stresului) este legată de creșterea grăsimii din burtă. Iată câteva strategii pentru tratarea stresului de zi cu zi:
   • Dormi suficient. Majoritatea adulților au nevoie de cel puțin 7 ore de somn pentru a funcționa corect.
   • Ia-ți timp să te relaxezi. Chiar dacă sunt doar 15 minute în timpul pauzei de masă, luați un moment pentru a închide ochii, respirați profund și calm și uitați de grijile voastre.
   • Păstrați factorii de stres în afara dormitorului. Dacă este posibil, nu lucrați în dormitor. Spune-ți că dormitorul tău este rezervat odihnei și relaxării și lasă-ți grijile să se dizolve de îndată ce pășești în acea cameră.
2. Încercați să faceți 10.000 de pași în fiecare zi. Într-un studiu în care un grup de bărbați a fost rugat să-și reducă pașii zilnici de la aproximativ 10.000 la mai puțin de 1.500 (fără a-și schimba dieta), grăsimea din burtă a crescut cu 7% după 2 săptămâni.
   • Cumpărați un pedometru și încercați să măriți numărul de pași pe care îi faceți în fiecare zi.
   • Luați scările în loc de lift. Mergeți în loc să conduceți.
   • Ridică-te la fiecare 30 de minute și fă 30 de pași. Dacă aveți un loc de muncă sedentar, vedeți dacă puteți obține un birou cu o bandă de alergat.
3. Treceți de la boabe rafinate (pâine albă etc.) la cereale integrale. Un studiu a constatat că un grup de oameni care au consumat cereale integrale (pe lângă cinci porții de fructe și legume, trei porții de lactate cu conținut scăzut de grăsimi și două porții de carne slabă, pește sau pui) au pierdut mai multe grăsimi din burtă decât grupul care a avut aceeași dietă, dar numai cu boabe rafinate.
   • Ardeți grăsimile cu cereale. O dietă bogată în cereale integrale modifică modul în care corpul tău reacționează la glucoză și insulină, făcând arderea grăsimilor mai rapidă. În plus, grăsimea viscerală, care este mai adâncă, arde mai ușor decât grăsimea subcutanată (grăsime pe care o puteți vedea și înțelege).
   • Evitați boabele albe. Cumpărați pâine brună în loc de pâine albă procesată și alegeți orez brun în loc de alb.
4. Bea multa apa. Cercetările au arătat că a bea multă apă asigură o digestie mai activă, indiferent de dieta dvs. În plus, apa vă ajută corpul să scape de deșeurile și este bună pentru sănătatea dumneavoastră în general.
   • Încercați să beți 250 ml de apă sau 2 litri în total, de 8 ori pe zi.
   • Aduceți întotdeauna o sticlă de apă cu voi, astfel încât să puteți bea imediat ce vă este sete.
   • Știți când sunteți suficient de hidratat. Bei suficient când urina este aproape limpede. Dacă este încă galben, ar trebui să beți mai mult.
5. Mic dejun. Poate părea un paradox să mănânci în timp ce încerci să slăbești, dar cercetările arată că consumul micului dejun în decurs de o oră de la ridicare îți va menține glicemia mai stabilă și colesterolul LDL (cel rău) mai mic.
   • Încercați să luați micul dejun în aceeași oră în fiecare zi. Dacă dormi târziu în weekend, mănâncă imediat ce te trezești.
   • Mâncați micul dejun cu proteine ​​și alimente bogate în fibre - deoarece acesta digeră mai lent decât zaharurile procesate și carbohidrații compuși, vă veți simți plini toată dimineața. Încercați ouă, unt de arahide și fructe și legume proaspete.
   • Evitați cerealele cu zahăr, vafe, clătite, chifle dulci etc. ca cea mai importantă parte a micului dejun. Dacă faceți acest lucru o dată, echilibrați-l consumând și produse bogate în proteine ​​și fibre.

Partea 3 din 4: Dieta pentru a pierde grăsimi

1. Reduceți aportul de calorii. Numai dacă vă reduceți aportul de calorii, veți pierde grăsimea din burtă. Încercați aceste sfaturi:
   • Amintiți-vă că, cu o reducere de 3.500 de calorii, veți pierde un kilogram de grăsime. Asta înseamnă că fie trebuie să arzi 3.500 de calorii prin exerciții fizice, fie să mănânci cu 3.500 de calorii mai puțin.
   • Stabiliți un obiectiv de a pierde cel mult un kilogram pe săptămână. Mai mult decât atât este nesănătos și poate duce la așa-numitul efect de yo-yo, în care recâștigi rapid greutatea pierdută.
   • Păstrați un jurnal alimentar. Majoritatea oamenilor subestimează ceea ce mănâncă în fiecare zi. Obțineți o imagine corectă a obiceiurilor dvs. alimentare, notând tot ceea ce mâncați. Găsiți un contor de calorii online și calculați câte calorii luați în fiecare zi. Utilizați acest lucru pentru a vedea ce puteți reduce.
   • Încercați o dietă în care luați 2.200 de calorii (bărbați) sau 2.000 de calorii (femei) în fiecare zi. Acest lucru cauzează un deficit care vă va permite să pierdeți jumătate până la kilograme întregi pe săptămână, în funcție de cât de mult vă exercitați.
2. Mănâncă grăsimi bune. Cercetările arată că o dietă bogată în grăsimi monoinsaturate - cum ar fi avocado, nuci, semințe, boabe de soia și ciocolată neagră - poate preveni acumularea grăsimilor din burtă.
   • Grăsimile trans (în margarină, biscuiți, fursecuri, chipsuri sau orice se face cu grăsimi întărite) par să provoace depunerea mai multor grăsimi corporale pe stomac, deci evitați acest lucru cât mai mult posibil.
3. Adăugați mai multe fibre în dieta dvs.. Fibrele solubile (cum ar fi cele găsite în mere, ovăz și cireșe) scad nivelul insulinei care, așa cum am menționat mai devreme, accelerează arderea grăsimilor mai profunde.
   • Creșteți aportul de fibre încet. Acum, dacă mănânci 10 grame de fibre pe zi, nu o crește imediat la 35 de grame a doua zi. Trebuie să permiteți bacteriilor din sistemul digestiv să se obișnuiască cu noul aport de fibre.
   • Lasă pielea pe fructele și legumele tale. Mâncarea mai multor fructe și legume adaugă fibre, dar numai dacă mănânci și pielea, pentru că acolo este cea mai bogată fibră. Deci, nu curățați mărul acela înainte de al mânca. Când faceți cartofi, lăsați și pielea aprinsă (ca și cartofii coapte sau piure). Dacă le curățați, mâncați cojile ca gustare, cum ar fi coaja de cartofi coapte cu parmezan. De asemenea, merită să știți că cartofii păstrează mult mai multe vitamine și minerale atunci când le preparați în coaja lor. Doar nu mâncați bucăți de piele care sunt verzi.
   • Mănâncă mai multă supă de mazăre. Mazărea despărțită este un aliment alimentar cu fibre. 225 de grame de mazăre conțin 16,3 grame de proteine.

Partea 4 din 4: Măsurarea progresului

1. Calculați-vă raportul talie-șold. Circumferința taliei împărțită la circumferința șoldurilor poate fi un bun indiciu dacă trebuie să pierzi grăsimea din burtă. Iată cum puteți face acest lucru:
   • Înfășurați o bandă măsură în jurul celei mai subțiri părți a taliei la nivelul buricului. Notați ce măsurați.
   • Înfășurați banda de măsurare în jurul celei mai largi părți a șoldurilor. Notați ce măsurați.
   • Împărțiți circumferința taliei cu circumferința șoldului.
   • Știți ce este sănătos. Femeile ar trebui să aibă un raport de 0,8 sau mai puțin, la bărbați ar trebui să fie mai mic de 0,9.
2. Continuați să măsurați acest lucru pe măsură ce progresați. După ce ați încorporat unele dintre strategiile de mai sus în viața de zi cu zi, continuați să luați această măsurare. Scrieți-le împreună undeva și veți vedea progresul dvs. pe măsură ce centimetrii se topesc.
3. Cântărește-te mereu în același timp. Deoarece greutatea corporală poate varia considerabil pe parcursul zilei, în funcție de momentul în care ai mâncat sau ai mers la baie, este mai bine să te cântărești mereu în același timp. Mulți oameni fac acest lucru imediat când se ridică, înainte de micul dejun.

sfaturi

• Modul în care corpul tău distribuie grăsimea este în mare măsură dincolo de controlul tău și poate depinde de factori ereditari și de tranziție. Ceea ce poți controla pentru tine este grăsimea corporală totală - dacă poți menține atât de scăzut, nu va conta unde merge grăsimea, pentru că nu va fi multă grăsime.
• Mănâncă porții mai mici la cină. Chiar nu trebuie să renunți la tot ce îți place, dar încearcă să mănânci porții mai mici. Plăcile mari lucrează împotriva pierderii în greutate, deoarece majoritatea oamenilor nu sunt foarte activi după cină. Aceasta este baza sfatului pentru a încerca să nu mai mâncați câteva ore înainte de a merge la culcare. Afirmația că întreaga cină este stocată ca grăsime nu este pe deplin adevărată. Procesul este mult mai complicat de atât, dar faptul că nu faci multă mișcare după cină este suficient pentru a-ți răni dieta. O puteți compensa cu un prânz mai mare sau cu o gustare sănătoasă la cină.
• O modalitate ușoară de a arde mai multe grăsimi este să mergi oriunde poți. Economisiți bani pe care i-ați cheltui pe benzină, parcare, transport public etc. Tot ce aveți nevoie sunt pantofi buni (aduceți pantofii inteligenți într-o geantă, dacă este necesar) și mergeți, mergeți, mergeți. Pe măsură ce vă ajustați, măriți viteza, astfel încât să accelereze și să zâmbiți oricărei persoane blocate în trafic în timpul orelor de vârf. Ciclismul este, de asemenea, o idee bună, deoarece veți ajunge la destinație puțin mai repede.
• În zilele în care vă simțiți obosit pentru că nu ați dormit suficient, asigurați-vă că primiți niște proteine ​​în plus. Dacă ai dormit prost, corpul tău țipă după zahăr și „mâncare nedorită”. Puteți compensa acest lucru consumând proteine ​​slabe, cum ar fi nucile și peștele.
• Dacă aveți probleme cu motivarea pentru a vă exercita, faceți-o la jumătatea drumului. Dacă trebuie să mergi la sală, dar nu ai chef, măcar conduci acolo și spune-ți că, dacă tot nu îți vine, poți să pleci din nou acasă. Șansele sunt, odată ce ați ajuns, nu veți avea chef să vă întoarceți (dar dacă faceți acest lucru, este bine și). După aceea, îți spui că trebuie să urci pe banda de alergat doar 10 minute, chiar dacă ar trebui să fie mult mai mult în funcție de programul tău. Doar să-ți spui că nu mai ai decât un singur lucru, fără corzi atașate, îți face totul mult mai ușor. Și înainte să-l știi, endorfinele tale preiau controlul.
• Dacă vă simțiți deseori dulciuri, înlocuiți zahărul și dulciurile cu fructe. Zaharurile din fructe sunt procesate diferit de corpul tău decât caloriile goale din zaharurile rafinate găsite în majoritatea dulciurilor și a altor alimente procesate. Fibrele din fruct asigură că zaharurile sunt absorbite mai încet, astfel încât să nu obțineți un vârf de zahăr atât de rău (și scufundarea după aceea).
• Dacă nu aveți greutăți pentru antrenamentul de forță acasă, puteți ridica altceva greu. Sau folosiți gravitația ca rezistență: faceți flotări sau trageți-vă în sus.
• Multe femei se îngrașă pe măsură ce îmbătrânesc, mai ales după menopauză. Distribuția grăsimilor se schimbă, mai puțină grăsime merge la brațe, picioare și șolduri și mai mult merge la secțiunea mijlocie. Unii oameni chiar observă că talia lor se lărgește, păstrând în același timp greutatea. Oricum ar fi, sfaturile de mai sus pot ajuta la reducerea grăsimii din burtă.

Avertizări

• Dacă faci doar exerciții abdominale, poate părea că ai mai multă grăsime pe burtă, deoarece abdominalele tale se măresc și ele împing grăsimea în afară.
• Dacă ați fost supraponderală sau gravidă, este posibil să aveți un exces de piele în zona abdominală care nu va dispărea, indiferent de cantitatea de grăsime pe burtă arși. Dar nu poți ști câtă piele rămâne până nu scapi mai întâi de grăsime. Este posibil ca pielea să se strângă puțin după ce ați pierdut toată grăsimea din burtă.