Cum să obțineți șolduri mai mici: 14 pași (cu fotografie) - Sfaturi

Video: SOLDURI MAI MICI IN 10 ZILE | Exercitii Pentru Solduri - 10 Zile Challange

Conţinut

Sfat
De ce ai nevoie

Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recomandă încorporarea a cel puțin 150 de minute sau aproximativ 2 ore și jumătate de intensitate moderată cardio pe săptămână.
Pe lângă faptul că susține pierderea în greutate și tonifierea diferitelor părți ale corpului, s-a demonstrat că exercițiile cardio ajută la controlul mai bun al diabetului sau la tensiunea arterială crescută, îmbunătățesc obiceiurile de somn și chiar Îmbunătățiți starea de spirit.
Încercați orice exercițiu cardio, cum ar fi: jogging, dans, înot, alpinism sau ciclism.

Încercați să faceți jogging. Joggingul este un exercițiu excelent pentru inimă. Joggingul ajută la arderea unei cantități semnificative de calorii într-o oră și folosește în principal mușchiul coapsei.

Alergatul nu numai că îmbunătățește rezistența cardiovasculară, ci și îmbunătățește forța și rezistența musculară.
Experții recomandă joggingul timp de cel puțin 20 de minute pe sesiune pentru a ajuta coapsele subțiri și ferme.

Ia scările. Urcarea scărilor te obligă să lucrezi din greu flexorii șoldului, mușchii frontali ai coapsei și mușchii abdominali inferiori. În plus, acest exercițiu ajută la arderea caloriilor semnificative într-un minut.

Combinați 2-5 minute de alergare pe scări sau 5-10 minute urcând scările de 3 ori pe săptămână. Sau puteți utiliza liftul de gimnastică din sala de fitness timp de cel puțin 20 de minute.
Mersul pe jos nu numai că ajută la arderea caloriilor și a grăsimilor, dar este, de asemenea, un exercițiu excelent pentru a tonifica picioarele și fundul.

Alăturați-vă unui curs de ciclism de grup. Mulți bicicliști sunt cunoscuți pentru picioarele lor frumoase. Ciclismul este un exercițiu excelent care ajută la arderea caloriilor și la picioarele ferme.

Ciclismul afectează mulți mușchi de la nivelul picioarelor, inclusiv ischișorii, mușchii frontali ai coapsei, picioarele inferioare, mușchii interiori ai coapsei și gluteii. Acesta este un exercițiu cuprinzător de picioare.
În plus, mersul pe bicicletă este excelent și pentru persoanele cu leziuni la genunchi sau dureri, deoarece acesta este un exercițiu de intensitate ridicată, dar cu un impact mai mic.

Alăturați-vă cursului de Kickboxing. Kickboxingul este un grup de exerciții aerobice care utilizează multe mișcări de arte marțiale. Acest exercițiu ajută la tonificarea atât a corpului superior, cât și a corpului inferior.

Kickboxingul este, de asemenea, cunoscut pentru a ajuta la arderea unor cantități mari de calorii într-o oră. Acesta este un grup minunat de exerciții pe care ar trebui să le combinați pentru a arde calorii și a pierde grăsime corporală.
Kickboxing folosește multe lovituri care necesită utilizarea a aproape orice mușchi din picior. Iată un alt exercițiu care vă ajută să vă tonificați coapsele și picioarele.

publicitate

Partea 2 din 3: Combinarea antrenamentului de forță pentru a ajuta șoldurile mai mici

Combinați antrenamentul de forță în mod regulat. În plus față de cardio, veți avea nevoie și de o combinație de exerciții de forță și rezistență. Există multe exerciții care pot ajuta la întărirea coapselor și a feselor. Rețineți că mușchii ocupă mai puțin spațiu decât grăsimea, astfel încât întărirea mușchilor picioarelor va îmbunătăți doar aspectul șoldurilor și al coapselor.
- Concentrați-vă pe a face exerciții în mod repetat în limita confortului.
- Luați în considerare efectuarea de exerciții rapide pentru picioare, cum ar fi sărituri, ridicări de picioare, jogging lent la înălțarea genunchiului și lovituri de călcâi. Mișcările rapide afectează diferite fibre musculare mai mult decât mișcarea lentă.
- Mișcările lente, dar puternice, cum ar fi ridicarea coapsei, ridicarea mortală și căderea, vor afecta fibrele musculare rămase în șold.
- Exercițiile de antrenament de forță nu arde la fel de multe calorii ca cardio, dar vor ajuta la construirea mușchilor tonifiați.
- În plus, cu cât construiți mai mult mușchi în timp, cu atât mai multe calorii arde corpul în repaus.
- Incorporează aproximativ 2-3 zile de antrenament de forță pe săptămână. Dacă vă concentrați în principal pe șolduri și coapse, asigurați-vă că vă luați o zi liberă între zilele de antrenament muscular.
Faceți o serie de exerciții Hip Brige. Pozițiile de pod sunt exerciții populare care ajută la tonifierea spatelui, abdomenului, feselor și, cel mai important, șoldurilor.
- Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele la lățimea umerilor. Concentrați-vă pe menținerea coloanei vertebrale drepte în mijloc. Strângeți mușchii abdominali.
- Ridicați încet șoldurile până când se formează o scândură de la umăr la genunchi. Țineți această poziție timp de 3 secunde, apoi coborâți-vă încet pe podea. Repetați de 10-20 de ori.
- Pentru a crește intensitatea exercițiului, trebuie să țineți poziția sus, să coborâți șoldurile în jos cu aproximativ 2,5 cm, apoi să împingeți șoldurile din nou. Faceți exercițiul timp de 1 minut, apoi coborâți șoldurile.
Faceți exerciții la nivelul umerilor coapsei. Acest exercițiu ajută la tonificarea corpului inferior, în special șoldurile și coapsele.
- Ridică-te drept, cu picioarele la lățime de șold. Strânge-ți abdomenul și pune-ți greutatea pe tocuri.
- Așezarea este ca și cum ai sta pe un scaun jos. Țineți genunchii în spatele degetelor de la picioare. Stai de partea ta în fața oglinzii când faci acest exercițiu pentru a-ți verifica poziția.
- Opriți-vă timp de aproximativ 3 secunde la cea mai joasă poziție pe care o puteți coborî. Împingeți presiunea de pe tocuri pentru a vă ridica. Repetați de 10-20 de ori.
Faceți practica de relaxare a genunchiului. Slack-ul genunchiului încrucișat este o mișcare modificată de transportare a coapsei-un picior. Deoarece este nevoie de o forță suplimentară de la șolduri, acesta este un exercițiu excelent pentru tonifierea șoldurilor și a coapselor.
- Ridică-te drept, cu picioarele la lățime de șold. A traversa piciorul drept în spatele piciorului stâng este ca și cum ai pleca în fața regelui.
- Îndoiți ambele genunchi și coborâți. Încercați să coborâți piciorul stâng cât mai jos posibil până la podea.
- Strângeți-vă mușchii și mențineți-vă spatele drept pe tot parcursul exercițiului. Nu lăsați oamenii să cadă mai întâi. Repetați 10-20 de apăsări de genunchi încrucișate pe fiecare picior.
Trecere laterală (trepte orizontale). Acest exercițiu vizează șoldurile exterioare și este excelent pentru întărirea șoldurilor exterioare și tonifierea șoldurilor exterioare.
- Pregătiți o mică curea elastică. Intră în centură și trage centura în sus deasupra genunchiului. Centura ar trebui să se întindă în timp ce pășiți lateral.
- Pas pe orizontală spre dreapta cât mai mult posibil. Trageți încet piciorul stâng mai aproape de piciorul drept. Pasul lateral în direcția opusă, de data aceasta cu primul pas stâng.
- Repetați exercițiul de 10-20 de ori pe fiecare parte.
publicitate

Partea 3 din 3: Efectuarea modificărilor dietetice pentru a contribui la șolduri mai mici

Reduceți caloriile. Pentru a vă face șoldurile și coapsele mai mici, trebuie să pierdeți grăsime corporală. Nu puteți pierde doar grăsimi într-un singur loc, așa că urmarea unei diete cu restricții calorice va ajuta la reducerea grăsimii de șold, coapse și corp.
- Ar trebui să slăbești încet și sigur, echivalent cu 0,5-1 kg pe săptămână.
- Scoateți 500-750 de calorii din dieta curentă. Acest lucru ajută adesea la scăderea în greutate lentă și sigură.
- Utilizați un jurnal alimentar sau o aplicație online pentru a vedea câte calorii consumați în fiecare zi. Aceasta vă va determina limita de calorii pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate.
Proteinele și legumele ar trebui să constituie o mare parte din masă. Există multe tipuri diferite de diete disponibile astăzi. Cu toate acestea, cercetările arată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați duc la cele mai rapide pierderi în greutate și pierderea de grăsime.
- Dacă doriți să urmați o dietă săracă în carbohidrați, cea mai mare parte a mesei ar trebui să fie proteine, legume și fructe. Această combinație de alimente ajută, de asemenea, la furnizarea de nutrienți suficienți pentru a menține o dietă hrănitoare.
- Incorporați o sursă de proteină slabă la fiecare masă. Încercați să încorporați 90-120 g de proteine în majoritatea meselor și gustărilor (aproximativ de dimensiunea unui pachet de cărți). Acest lucru vă va ajuta să îndepliniți necesarul zilnic recomandat de proteine.
- De asemenea, combinați 1-2 porții de fructe pe zi (1/2 cană tocată sau o bucată mică) și 4-5 porții de legume pe zi (1 cană tocată sau 2 căni de legume verzi).
- Exemple de mese cu conținut scăzut de carbohidrați care conțin în principal proteine și legume: 1 cană de brânză proaspătă și fructe feliate, 1/4 cană de sos de naut cu legume crude tocate sau salată de pui la grătar.
Limitați alimentele bogate în carbohidrați. Dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a pierde grăsimea corporală și pentru a reduce dimensiunea șoldurilor și coapselor, urmăriți aportul zilnic de carbohidrați.
- Glucidele se găsesc în multe alimente, inclusiv: fructe, produse lactate, legume cu amidon, fasole, nuci, zaharuri și băuturi răcoritoare precum sifon sau băuturi energizante.
- Alimentele precum lactatele sau produsele din fructe oferă multe alte substanțe nutritive benefice pe lângă carbohidrați (cum ar fi proteinele și fibrele). De aceea, este recomandat să combinați aceste alimente în cantități mici. Nu se recomandă evitarea completă a acestor alimente.
- Cel mai restrictiv este grupul de cereale. Majoritatea substanțelor nutritive din grupul de cereale pot fi obținute din alte alimente. Ar trebui să limitați alimentele precum pâinea, orezul, pastele, covrigi și biscuiții.
Bea suficientă apă. A obține suficientă apă este un pas esențial în orice dietă echilibrată și chiar mai important dacă faceți mișcare regulată.
- Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recomandă să beți cel puțin 8-13 pahare de apă pe zi.
- Este posibil să aveți nevoie de mai multă apă, în funcție de nivelul de activitate. Experții recomandă, de asemenea, să beți suficiente lichide pentru a compensa pierderea de lichide cauzată de transpirație în timpul exercițiului.
- Alegeți băuturi fără cofeină, neindulcite, cum ar fi: apă, apă aromată, cafea decofeinizată și ceai decofeinizat.
publicitate

Sfat

Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a schimba orice dietă sau exercițiu. Medicul dumneavoastră vă poate spune dacă modificarea este sigură sau potrivită pentru dumneavoastră.
Amintiți-vă, nu puteți „pierde grăsime într-un singur loc” oriunde pe corp. O dietă sănătoasă combinată cu antrenament de forță și cardio este cea mai bună modalitate de a pierde grăsimi în orice parte a corpului.