Conţinut

• Pași
• Sfat

Acidul lactic este eliberat în mușchi atunci când mușchii și-au consumat stocurile normale de energie, dar au totuși o nevoie mare de energie. O cantitate mică de acid lactic acționează ca o sursă temporară de energie, astfel încât să nu vă epuizați în timpul exercițiului.Cu toate acestea, acumularea de acid lactic în timpul exercițiului poate crește senzația de arsură a mușchilor și poate încetini sau întârzia condiția fizică. Din acest motiv, probabil veți dori să reduceți acumularea de acid lactic în mușchi. Acest articol wikiHow vă va arăta cum.

Pași

Partea 1 din 3: Recunoașteți acumularea de acid lactic

1. 

   Recunoașteți senzația de arsură musculară cauzată de acidul lactic. În timpul exercițiilor fizice, organismul se bazează în mod normal pe glucoză stocată și oxigen inhalat ca sursă de combustibil. Cu toate acestea, exercițiile intense pot împinge corpul să lucreze prea repede și excesiv, lăsând stocuri insuficiente de oxigen și glucoză. Corpul va elibera acum acid lactic pentru combustibil, adică corpul intră în stare metabolică anaerobă.
   • Acidul lactic este, de asemenea, cunoscut sub numele de lactat.
   • Corpurile noastre vor rămâne într-o stare metabolică anaerobă destul de mult timp. Te vei simți obosit în mod natural când corpul tău își atinge limita.

2. 

   
   
   Înțelegeți că acidul lactic este util în majoritatea cazurilor. Acidul lactic este produs în mod natural atunci când organismul transformă glucoza în energie în timpul exercițiului. Permite corpului să absoarbă și să utilizeze această energie. Cu toate acestea, pot apărea probleme dacă vă forțați corpul să fie hiperactiv mult timp. În majoritatea cazurilor, acest efect va dispărea singur.
   • Acumularea de prea mult acid latic poate duce la acidoză lactică, dar acest lucru este mai puțin frecvent.

3. 

   
   
   Aveți grijă la simptomele nocive de acumulare a acidului lactic. Deși acumularea de acid lactic indusă de efort nu este îngrijorătoare, poate apărea acidoză lactică. Dacă observați aceste simptome, spuneți medicului dumneavoastră, nu încercați să vă diagnosticați. Simptomele acidozei lactice includ:
   • Senzație de dezorientare
   • Senzație de slăbiciune
   • Icter
   • Ochii galbeni
   • Aveți probleme de respirație, cum ar fi respirația superficială sau rapidă
   • Inima bate rapid
   • Durere sau crampe la nivelul mușchilor
   • Dureri abdominale și disconfort
   • Obosit
   • Durere de cap
   • Nu e bine
   • Diaree, greață și / sau vărsături

4. 

   
   
   Nu asociați acidul lactic cu durerea musculară după efort. Acidul lactic este adesea atribuit în mod eronat vinovatului durerii musculare care apare la 1-3 zile după efort. Cu toate acestea, cercetări recente arată că acidul lactic (care acționează ca o sursă temporară de combustibil în perioadele de activitate fizică intensă) este eliminat din corp în decurs de 1 oră după încheierea sesiunii, prin urmare, nu este responsabil pentru durerea musculară pentru mai multe zile după aceea.
   • Cea mai recentă ipoteză este că această durere musculară - cunoscută și sub denumirea de mialgie cu debut tardiv (DOMS) - este rezultatul deteriorării celulelor musculare în timpul exercițiilor intense, provocând inflamații, umflături și durere în timp ce mușchii se repară singuri.

   Sfat: Pentru a ameliora durerile musculare după exercițiu, trebuie să vă încălziți corespunzător pentru a vă încălzi, precum și să vă relaxați pentru a vă răcori după efort. Acest pas va trezi mușchii și îi va pregăti pentru mișcare. De asemenea, este important să evitați împingerea corpului dincolo de limitele sale; În schimb, creșteți treptat volumul antrenamentelor.

   publicitate

Partea 2 din 3: Reducerea acidului lactic în timpul exercițiului

1. 

   Stai hidratat. Acidul lactic este solubil în apă, deci cu cât corpul tău devine mai multă apă, cu atât vei simți mai puțin atunci când se acumulează acid lactic în timpul exercițiilor.
   • Bea multe lichide în timpul exercițiilor fizice, precum și înainte și după exercițiu. Nu uita că atunci când îți dai seama că îți este sete, ești deja deshidratat.
   • Beți 240 ml - 480 ml apă înainte de antrenament, apoi beți 240 ml apă la fiecare 20 de minute.

2. 

   Respiratie adanca. Cauza senzației de arsură a mușchilor în timpul exercițiilor fizice constă din 2 părți: o parte se datorează acumulării de acid lactic, cealaltă parte se datorează lipsei de oxigen.
   • Puteți îmbunătăți acest lucru concentrându-vă pe respirație în timpul exercițiilor. Nu uitați să inspirați și să expirați profund într-un ritm constant. Încercați să respirați prin nas și afară prin gură.
   • Această acțiune ajută corpul să transporte oxigenul către mușchi și să nu mai producă acid lactic.

3. 

   Asigurați-vă că ritmul cardiac este în intervalul corect. Stresul excesiv determină acumularea acidului lactic. În funcție de obiectivele dvs. de exercițiu, ritmul cardiac ar trebui să fie în zona de ardere a grăsimilor sau în zona cardio. În timp ce antrenamentele scurte și de intensitate ridicată care depășesc acest prag vă pot îmbunătăți fitnessul aerob, asigurați-vă că nu depășiți zona cardio mai mult de 1-2 minute la un moment dat.
   • Majoritatea antrenamentelor dvs. ar trebui să fie sub pragul anaerob pe care îl puteți calcula în funcție de vârstă.
     • Primul este să vă calculați ritmul cardiac maxim scăzând vârsta de la 220 de vârstă. De exemplu, dacă ai avea 30 de ani, calculul tău ar fi 220-30 = 190. Ritmul cardiac maxim va fi de aproximativ 190 de bătăi pe minut.
     • Apoi, calculați suprafața de ardere a grăsimilor multiplicând ritmul cardiac cu 50% și 70%. Veți face calculul 190X50% = 95 și 190X70% = 133. Pentru o persoană în vârstă de 30 de ani, zona de ardere a grăsimilor va fi în intervalul 95-133 bătăi / minut.
     • În cele din urmă, calculați aria cardio înmulțind ritmul cardiac maxim cu 70% și 85%. În exemplul de mai sus, avem 190X70% = 133 și 190X85% = 162. Zona cardio a unui tânăr de 30 de ani va fi de 133-162 bătăi / minut.
     • Dacă ritmul cardiac al persoanei depășește 162 de bătăi pe minut, el sau ea lucrează prea mult. Acesta este pragul lor anaerob.

4. 

   Fă sport regulat. Cu cât corpul tău este mai ferm, cu atât este mai scăzut nivelul de glucoză pe care trebuie să-l ardă și se acumulează mai puțin acid lactic. Acest lucru se datorează faptului că corpul tău arde calorii și disipă energia mai eficient. Trebuie doar să folosiți mai puțină forță pentru aceeași activitate.
   • Încercați să faceți mișcare de mai multe ori pe săptămână, dar asigurați-vă că vă odihniți cel puțin 1-2 zile rămase pentru a da mușchilor dvs. timp de recuperare.

   Sfat: Creșteți intensitatea exercițiului lent. Planificați să creșteți încet numărul de minute sau repetări - acest lucru va crește treptat pragul la care corpul dumneavoastră începe să producă acid lactic.

5. 

   Aveți grijă când ridicați greutăți. Ridicarea greutăților este activitatea care tinde să stimuleze acumularea de acid lactic, deoarece necesită mai mult oxigen decât poate furniza organismul.
   • Deși suntem deseori sfătuiți să „simțim arsurile”, acumularea de acid lactic poate provoca, de asemenea, mici lacrimi traumatice în mușchi și poate duce la durere timp de multe zile.
   • Asigurați-vă că vă creșteți greutatea și ridicați treptat pentru a menține acidul lactic într-un nivel moderat în corpul dumneavoastră.

6. 

   Reduceți intensitatea exercițiului dacă începeți să simțiți o senzație de arsură. Senzația de arsură în timpul exercițiilor intense este mecanismul propriu de apărare al corpului, care încearcă să prevină suprasolicitarea. Asigurați-vă că nu există durere în timpul exercițiilor.
   • Dacă faceți exerciții aerobice, cum ar fi alergarea, mersul pe jos, mersul pe bicicletă sau pe scara sau pe mașina cu tot corpul, încetiniți-vă. Dacă faceți antrenament cu greutăți, reduceți numărul de lifturi sau reduceți greutatea.
   • Când faceți o pauză, mai mult oxigen este transportat către mușchi și acid lactic este eliberat.

7. 

   Efectuați relaxarea musculară după exerciții. Acidul lactic se dizolvă în decurs de 30 de minute până la o oră după exerciții, astfel încât întinderea ajută la eliberarea acidului lactic, atenuând senzația de arsură sau posibilele crampe.
   • Intindeți ușor după exerciții de intensitate mare și masați ușor cu vârful degetelor.
   • Acest pas ajută, de asemenea, la reducerea leziunilor minore care pot provoca dureri timp de câteva zile după exercițiu.

8. 

   Fii activ. Odihnește-te după antrenament, dar păstrează o rutină activă. Mușchii trebuie să fie activi și au nevoie de oxigen și apă pentru a rămâne sănătoși. Dacă simți o senzație de arsură în mușchii tăi din când în când, este în regulă; Cantități mici de acid lactic nu dăunează organismului, ba chiar poate aduce beneficii metabolismului.
   • În cantități mici, acidul lactic ajută organismul să absoarbă mai ușor energia. Arde și mai multă energie! În plus, perioadele scurte de exerciții fizice într-o stare anaerobă vă permit, de asemenea, să îmbunătățiți treptat rezistența cardio.
   publicitate

Partea 3 din 3: Reducerea acidului lactic prin dietă

1. 

   Creșteți aportul de magneziu din organism. Magneziul este esențial pentru producerea de energie în organism. Concentrația corectă de magneziu ajută corpul să alimenteze mușchii în timpul exercițiilor, contribuind astfel la limitarea acumulării de acid lactic. Prin urmare, ar trebui să încercați să vă creșteți aportul de magneziu în fiecare zi, de preferință prin dietă.
   • Puteți obține magneziu și cu un supliment, dar cu o dietă atât de sănătoasă și bogată acest lucru nu este necesar.

   Sfat: Legume, cum ar fi varza, spanacul, verdele, frunzele de nap, fasolea verde și leguminoasele, cum ar fi fasolea bleumarin, fasolea de mușețel, fasolea și fasolea lima și nucile, cum ar fi dovleceii, susanul și semințele de floarea soarelui sunt surse excelente de magneziu. Tofu - în special tofu nigari - este bogat în magneziu.

2. 

   Consumați alimente bogate în acizi grași. Alimentele sănătoase, bogate în acizi grași, ajută organismul să descompună glucoza, un proces necesar pentru producerea de energie. Acest lucru vă poate limita necesitățile de acid lactic ale corpului în timpul exercițiilor intense și vă poate ajuta să vă antrenați mai mult.
   • Obțineți acizi grași esențiali din peștii cu apă rece, cum ar fi somonul, tonul și macroul, nucile și semințele, cum ar fi nucile și semințele de in, și uleiurile vegetale, cum ar fi porumbul și uleiurile de floarea-soarelui. și ulei de soia.
   • Acizii grași joacă, de asemenea, un rol în reducerea inflamației, ajutând astfel la ameliorarea durerilor musculare în zilele de după exerciții intense.

3. 

   Consumați alimente bogate în vitamine B. Vitaminele B sunt utile în transportul glucozei în jurul corpului, oferind combustibil mușchilor în timpul exercițiilor fizice, reducând astfel nevoia de acid lactic.
   • Alimentele bogate în vitamine B includ legume cu frunze verzi, țelină, fasole, mazăre și alimente bogate în proteine, precum pește, carne de vită, carne de pasăre, ouă și produse lactate.
   • Alimentele bogate în vitamine B contribuie, de asemenea, la completarea altor substanțe nutritive care s-au pierdut în timpul exercițiilor grele.
   publicitate

Sfat

• Durerile musculare severe și intervalul limitat la 1-3 zile după exerciții intense apar adesea la sportivii numiți mialgie cu debut tardiv (DOMS). Mulți pași pentru reducerea acumulării de acid lactic ajută, de asemenea, la evitarea DOMS.
• Nu vă întindeți prea mult mușchii, deoarece acest lucru poate provoca dureri și iritații.
• Puteți lua bicarbonat de sodiu pentru a întârzia acumularea acidului lactic, dar asigurați-vă că solicitați sfaturi profesionale înainte de a-l lua.