Autor:
Lewis Jackson
Data Creației:
10 Mai 2021
Data Actualizării:
1 Iulie 2024
Conţinut
Gândirea prea multă la o problemă, eveniment sau chiar conversație este o modalitate obișnuită de a face față stresului. Dar unele studii arată că excesul de gândire și neîncetarea cu privire la ceva stresant / deprimat este puternic legat de depresie și anxietate. Pentru mulți oameni, excesul de gândire este doar un mod automat de a vedea lumea, dar această gândire poate duce la perioade lungi de depresie și poate chiar determina unii oameni să întârzie încercarea. tratament. A învăța cum să faci față gândirii excesive te poate ajuta să renunți la amintirile dureroase și să scapi de gândirea dăunătoare.
Pași
Partea 1 din 3: Controlează-ți gândurile
Explorează o serie de concepții greșite diferite. Înainte de a putea începe să vă confruntați cu sau să vă descurcați cu obiceiul de a gândi excesiv, va trebui să aflați în ce direcție credeți că atunci când vă angajați într-un comportament dăunător. Ori de câte ori vă veți adăposti gânduri dureroase, neplăcute sau îndoielnice, sunteți predispuși să vă gândiți excesiv din cauza percepțiilor greșite. La fel, dacă vă găsiți enumerând motive pentru care nu faceți ceva sau justificați altfel neîncrederea în sine. Unele dintre cele mai frecvente concepții greșite includ:
- Gândiți-vă totul sau nimic - credeți că acest lucru este absolut și vedeți fiecare situație în alb sau negru.
- Suprageneralizare - vedeți un eveniment negativ ca un ciclu continuu de eșec sau confuzie.
- Filtru mental - oprește-te doar la câteva lucruri negative (gânduri, sentimente, consecințe) ignorând în același timp toate elementele pozitive ale anumitor situații sau scenarii.
- Luați pozitivele cu ușurință - credeți că nu aveți calități admirabile sau realizări semnificative.
- Grăbește-te la concluzii - sau presupune că alții reacționează / gândesc negativ la tine fără dovezi reale sau cred că un eveniment merge prost fără nicio dovadă pentru asta. această concluzie.
- Exagerează sau minimizează - exagerează răul dincolo de sfera sa de acțiune sau reduce importanța binelui.
- Raționament emoțional - credeți că emoțiile voastre reflectă un adevăr obiectiv despre voi înșivă.
- Propoziții cu cuvântul „Fă” - certă-te pe tine sau pe ceilalți pentru ceva ce ar trebui sau nu ar trebui să spui / să faci.
- Etichetă - aduce o greșeală sau un defect în trăsătura ta de personalitate. (De exemplu, schimbați gândul „Am făcut o greșeală” cu „Sunt un învins și un învins”).
- Personalizare și blamare - a face greșeli în circumstanțe sau evenimente pentru care nu sunteți responsabil, sau blamarea altora pentru situații / evenimente asupra cărora nu au control.
Stabiliți cum credeți prea mult. Există multe modalități de a gândi prea mult, dintre care majoritatea se pot datora unor concepții greșite. O formă de gândire excesivă este obiceiul de a gândi cunoscut sub numele de „exacerbarea problemei”. Exacerbarea problemelor ori de câte ori prevedeți automat o consecință negativă pentru un anumit eveniment sau o serie de evenimente și concluzionați în grabă că astfel de consecințe ar fi distructive și imposibile stand. Exacerbarea problemei este combinația concluziei pripite și a generalizării excesive.- Încercați să identificați care dintre concepțiile greșite vă influențează cel mai mult gândirea excesivă. Scrieți gândurile pe care le experimentați și încercați să determinați ce tipuri de gânduri se încadrează în categoria percepțiilor greșite.
- Practicați învățarea pentru a recunoaște unele gânduri „revoltătoare” în prezent, pe măsură ce apar. Numiți-le doar când vă dați seama că vă vor fi de folos. Încercați să spuneți în tăcere cuvântul „gândire” ori de câte ori începeți să gândiți prea mult - vă poate ajuta să vă mențineți realist și să scăpați de modul greșit de gândire.
Ia act de sentimentele tale actuale. Este ușor să intrați în modul „pilot automat” toată ziua. Dacă ziua ta este plină de situații care pot provoca anxietate, te poți angaja orbește în situații care te vor determina să te gândești prea mult și să agravezi problema.- Încercați să vă cereți să faceți o „înregistrare” personală. Evaluează modul în care te simți atunci când intri într-o varietate de scenarii și situații care tind să evoce o supra-gândire.
- Identificați orice situație în care începeți să vă răsfățați cu gândirea excesivă. Nu vă judecați pentru asta, ci doar recunoașteți-o înainte de a o schimba.
Provoacă gândirea spontană. Odată ce ați identificat problema supra-gândirii sau exacerbării problemei, puteți începe acum să contestați existența acestor gânduri. Provocați-i amintindu-vă că aceste gânduri nu sunt adevărate, ceea ce vă poate ajuta să rupeți obiceiul de a gândi excesiv.- Gândurile nu reflectă întotdeauna realitatea și sunt uneori distorsionate, neanunțate sau pur și simplu false. Prin renunțarea la percepția care este întotdeauna corectă cu privire la gânduri, veți putea lua în considerare alte posibilități sau, cel puțin, să acceptați că gândirea excesivă nu este întotdeauna adevărată.
- Examinați dovezile reale (dacă există) și obiective pe care le aveți pentru a susține percepția distorsionată și gândirea excesivă prin care treceți. Din fericire, nu veți găsi nicio dovadă convingătoare care să stea la baza faptelor gândirii dvs. actuale.
- Încercați să vă spuneți în tăcere: „Acestea sunt doar gânduri și nu sunt fapte”. Repetarea acestei mantre vă poate ajuta să scăpați de orice gânduri supărătoare pe care le aveți.
Înlocuiți percepția cu fapte. Dacă obiceiul tău de a gândi excesiv scapă de sub control, s-ar putea să îți fie greu să scapi de acel gând. Cu toate acestea, odată ce înveți să realizezi că unele dintre gândurile pe care le experimentezi nu sunt adevărate, atunci poți înlocui cu ușurință acel model de gândire cu cel mai realist. Spuneți-vă: „Dacă accept că presupunerea și gândirea prea mult nu sunt adevărate, atunci adevărul în această situație a fost ce? "
- Chiar dacă o situație se termină prost, te poți concentra asupra a ceea ce poți face diferit data viitoare ca substitut pentru a te agăța de ceea ce ar fi trebuit să spui / să faci în trecut. La început nu va fi atât de ușor, dar odată ce vă reconstruiți creierul pentru a gestiona situațiile în mod diferit, în cele din urmă capabilitățile sale se vor îmbunătăți.
- Încercați să îi întrebați pe ceilalți când înțeleg situația și furnizați informații. Uneori, dacă întrebați un prieten, o rudă sau un coleg de încredere dacă reacționați excesiv sau vă gândiți prea mult, vă va ajuta să vă dați seama că nu există niciun motiv să continuați să gândiți în acea direcție.
- Încercați să vorbiți pozitiv cu voi înșivă, în loc să vă încredeți sau să vă gândiți prea mult. Modul în care vorbești cu tine însuți (și te gândești la tine) poate afecta modul în care te simți. Deci, în loc să te critici sau să meditezi la unele gânduri rele, încearcă să te concentrezi pe lucrurile pe care le-ai făcut bine și continuă să le faci bine.
Partea 2 din 3: Depășirea fricii
Practicați tehnici de relaxare. Mulți oameni care suportă o gândire excesivă și o conștientizare perceptivă consideră că tehnicile de relaxare pot fi utile pentru a scăpa de tiparele de gândire dăunătoare. Tehnicile de relaxare au, de asemenea, beneficii fizice, cum ar fi reducerea ritmului cardiac și a tensiunii arteriale, încetinirea respirației și reducerea activității hormonilor de stres din organism. Există multe tipuri de tehnici de relaxare, inclusiv:
- Relaxare spontană - repetarea unor cuvinte interioare sau sugestii pentru a vă ajuta să vă relaxați. Puteți vizualiza un mediu calm și apoi repetați afirmații pozitive sau pur și simplu vă puteți concentra asupra respirației.
- Relaxare musculară continuă - concentrându-se pe încordarea, menținerea și apoi relaxarea fiecăruia dintre grupurile musculare majore din corp. Începând cu mușchii feței și mergând până la degetele de la picioare (sau invers), întindeți și țineți fiecare grup de mușchi timp de 5 până la 10 secunde înainte de a vă relaxa pentru a vă relaxa.
- Vizualizare - permiteți-vă imaginației să înmoaie imagini mentale și vizualizați un loc sau un loc liniștit.
- Respirație conștientă - puneți o mână pe piept și cealaltă pe stomac. În timp ce stați, culcat sau în picioare (cea mai confortabilă și potrivită poziție), respirați lent și adânc, forțând aerul în abdomen în loc să îndreptați spre piept. Ar trebui să vă simțiți abdomenul umflându-vă în timp ce inspirați. Ține-ți respirația câteva secunde, apoi expiră încet până când respirația anterioară se dizolvă. Repetă de câte ori ai nevoie, până când începi să te simți calm.
- Meditație - similară respirației mindfulness, meditația se concentrează pe inhalarea și expirația lentă și profundă împreună cu elementul meditației mindfulness. Acest lucru ar putea însemna recitarea unei mantre (un cuvânt sau o expresie care vă ajută să rămâneți calm / concentrat) sau să vă concentrați atenția asupra senzațiilor corporale, cum ar fi să simțiți unde stați sau să simțiți. simți respirația care intră și iese prin nări.
Găsiți modalități de a vă distrage atenția. Dacă vă aflați în permanență îndoiți de voi înșivă sau supra-analizați situațiile, poate fi necesar să găsiți o modalitate mai pozitivă de a scăpa de acest tip de gândire. Încercați să vă distrageți atenția într-un mod pozitiv și sănătos. De exemplu, puteți încerca meditația pentru a vă menține concentrat în momentul prezent. Sau, dacă vă place să creați, încercați să tricotați sau să coaseți pentru a vă menține mintea ocupată ori de câte ori domină modelul de supra-gândire. Dacă îți place să cânți la instrumente, scoate-le și cântă pentru o vreme. Aflați ce vă face să vă simțiți confortabil și vă ajută să vă concentrați asupra răului și practicați-l în fiecare zi când este necesar.
Explorează gândurile prin scris. Scrierea este un mod foarte eficient de a procesa gândurile, de a analiza tiparele de gândire și de a afla cum să le lăsați să plece. Mulți oameni consideră că este util să aibă un exercițiu scris de 10 minute explorând natura obiceiului de a gândi prea mult.
- Setați un cronometru timp de 10 minute.
- În acest timp, scrieți cât mai multe dintre gândurile voastre. Descoperiți cine, situația sau durata pe care o asociați cu aceste gânduri excesive și dacă gândul se referă la cine ați fost înainte, cine sunteți acum și cine doriți să fiți. în viață nu este.
- Citiți ce scrieți când timpul este scurs și determinați-vă tiparul de gândire. Întrebați-vă: „Aceste obiceiuri de gândire vor afecta modul în care mă văd pe mine, relația mea sau lumea din jurul meu? Dacă da, acest efect ar fi negativ sau pozitiv. ? "
- De asemenea, s-ar putea să vă fie de ajutor să vă întrebați: „Există vreun fel de gândire care m-a ajutat cu adevărat? Ce faci bine? "
Fă lucruri care te fac fericit. Mulți oameni care gândesc prea mult evită adesea să iasă sau să aibă interacțiuni din teama de ceva Mai se întâmplă. Chiar dacă nu puteți scăpa de acest tip de gândire, este important să nu permiteți gândirii excesive să vă conducă deciziile. Dacă vrei să fii în ceva (cum ar fi un concert sau o petrecere), încetează să cauți scuze pentru a nu merge și forța-te. În caz contrar, gândirea prea mult te va împiedica să faci orice și cu siguranță vei regreta.
- Spune-ți că regretul pe care îl simți atunci când ratezi ceva este mai puternic decât regretul pe care îl simți atunci când ai un moment de nemulțumire.
- Gândiți-vă la toate momentele în care ați riscat să încercați ceva nou și a funcționat. Gândește-te apoi la toate momentele în care ai ales să rămâi acasă sau îți este frică să încerci ceva nou care te-a adus. Veți găsi rapid că riscul de eșec merită, deoarece duce la bine.
- Amintiți-vă că puteți oricând să plecați devreme dacă nu vă distrați bine. Este important să încerci să vezi dacă poți ajunge la o experiență distractivă și semnificativă.
Partea 3 din 3: Schimbați-vă mentalitatea
Schimbarea punctului de vedere a eșuat. Fie că vă este frică să încercați ceva, deoarece supra-gândirea v-a determinat să credeți că veți eșua sau nu vă puteți opri să vă amintiți un moment în care ați eșuat în ceva sau într-un rol, trebuie să ne dăm seama că uneori unele probleme nu merg așa cum vrem noi. Și asta nu este întotdeauna rău. O mare parte din ceea ce considerăm eșec nu este sfârșitul, ci un început: noi alegeri, noi oportunități și o nouă viață.
- Dă-ți seama că acțiunea poate eșua, dar oamenii (în special tu) nu.
- În loc să vedeți eșecul ca fiind sfârșitul a ceva, gândiți-vă la el ca la o nouă oportunitate. Dacă îți pierzi slujba, s-ar putea să găsești un loc de muncă mai bun, care să te facă mai mulțumit. Dacă începeți un nou proiect de artă și nu funcționează așa cum v-ați dorit, atunci cel puțin ați făcut-o și veți avea o mai bună înțelegere a ceea ce doriți să faceți diferit data viitoare. .
- Încercați să lăsați eșecul să vă motiveze. Încercați mai mult și concentrați-vă pe a face mai bine data viitoare sau petreceți mai mult timp pregătindu-vă pentru evenimentele viitoare.
Încearcă să nu te agăți de trecut. O parte importantă a gândirii excesive este realizarea faptului că nu poți schimba trecutul și a te agăța de el nu va ajuta să schimbi nimic. În timp ce învățarea din trecut este o parte importantă a creșterii și creșterii, gândirea prea multă și reflectarea la greșeli, oportunități ratate și alte elemente din trecut sunt dăunătoare și nesănătoase. efectiv.
- Odată ce trageți o lecție pe care credeți că este necesară din evenimentele din trecut, încercați să renunțați la amintiri. Nu te gândi deliberat la asta. Și de fiecare dată când te gândești la asta, încearcă să te distragi sau să-ți recapăt conștiința pentru a scăpa de acest tip de gândire. Concentrați-vă asupra prezentului, pentru că aveți puterea de a schimba prezentul.
Realizează că nu poți prezice viitorul. Nimeni nu știe ce se va întâmpla și o minte care gândește prea mult cu siguranță nu va prezice viitorul mai bine decât alții din lume. Cu toate acestea, mulți oameni care gândesc excesiv au tendința să creadă că știu ce se va întâmpla în avans: că încercarea de a se alătura unei echipe de baschet va produce doar eșecuri și umilințe sau întrebarea cuiva. ieșirea va duce la respingere jenantă și negativă. Cu toate acestea, dacă nu o încercați, de unde veți ști? Pe ce se bazează presupunerea ta? Este mai probabil ca aceste ipoteze să fie nefondate și să vă facă să eșuați presupunând în primul rând că veți eșua.
- Amintiți-vă că nimeni nu cunoaște viitorul și, dacă îndurați să gândiți prea mult, „prezicerea” dvs. se formează în principal din îndoiala de sine și din frica față de necunoscut.
Sfat
- Pregătiți un caiet și un pix. Folosiți un exercițiu de redactare sau scriere pentru a vă ajuta să vă procesați gândirea curentă și să stabiliți dacă aceasta are legătură cu o problemă gravă.
- Unii oameni care gândesc prea mult tind să creadă că nu se pot descurca bine sau că vor rămâne în urmă și vor fi priviți de sus. Nu cădea în această capcană! Crede că poți și poți; durerea și senzația de sufocare vor dispărea.
