Conţinut

• Sfat
• Avertizare

• Flotările în sus sunt benefice pentru diferiți mușchi. Pentru a face acest lucru, așezați-vă mâinile pe o masă joasă sau un scaun, astfel încât corpul să fie înclinat în sus.
• Flotările în coborâre necesită ca picioarele să fie cu 30-60 cm mai mari decât mâinile și apoi flotările în mod normal. Nu uitați să ridicați capul și să vă mențineți coloana vertebrală dreaptă.
• Fiecare practică de 8-12 ori pentru ridicare și coborâre. Poți exersa de trei ori.

Plantați un bananier cu suport de perete pentru a construi mușchii umerilor și ai spatelui. Nu pentru persoanele predispuse la greață, dar acest exercițiu este excelent pentru multe grupuri musculare. Pentru a intra într-o postură de creștere a bananelor, stai cu spatele pe perete. Așezați mâinile pe pământ și „călcați” încet picioarele pe perete. De acolo, folosiți degetele de la picioare pentru a vă echilibra și coborâți încet capul la pământ, apoi împingeți înapoi în sus pentru a finaliza un ritm. Încercați să exersați de trei ori cu 10 împingeri de fiecare dată.

• Dacă te simți speriat, te poți înșela cu o masă înaltă. Așezați-vă picioarele pe masă cu coapsele și trunchiul peste marginea mesei, suficient pentru a vă putea așeza mâinile pe pământ. Apoi faceți flotări cu capul în jos drept la pământ. Acest lucru este adesea menționat ca o împingere a fesei.

Faceți brațele cu flotări pe un scaun. Aveți nevoie de un scaun sau masă robust, de aproximativ 30-60 cm înălțime. Așează-ți mâinile pe scaunele din spatele tău, cu fesele plutind în aer, cu genunchii îndoiți la 90 de grade. Cu picioarele ferm pe pământ, coborâți fesele până când brațele sunt îndoite la aproximativ 90 de grade. Împingeți înapoi. Repetați trei repetări, fiecare ridicare, reduceți 15-20 repetări.

Faceți scândura. Scândurile sunt excelente pentru întregul nucleu și vă puteți adapta cu ușurință pentru a vă provoca și mai mult. Luați o poziție push-up. Dar, în loc să vă sprijiniți palmele pe pământ, sprijiniți-vă pe antebrațe. Strângeți fesierele și îndreptați coloana vertebrală - dacă se face corect, puteți așeza o mătură între gât și fund. Țineți acest lucru pentru un minut, odihniți-vă și repetați de două ori.

• O scândură laterală este o practică atunci când vă rotiți corpul într-o parte, sprijinindu-vă pe un antebraț și exteriorul piciorului pe acea parte. De asemenea, trebuie să vă mențineți coloana dreaptă concentrându-vă pe menținerea feselor înalte.
• Scândură la flotări: începeți cu o scândură cu brațele lărgite la umeri, cu picioarele la lățimea șoldului. Coborâți-vă pe antebrațe, apoi ridicați-vă înapoi la scândura de pornire. Faceți 12 bătăi de fiecare dată.

Faceți abdomene abdominale pentru a dezvolta mușchii abdominali și de bază. Crunchingul este încă unul dintre cele mai bune exerciții abdominale. Culcați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Folosiți ambele mâini pentru a vă ține gâtul și a ridica umerii la aproximativ 15-20 cm de podea, țineți o secundă, apoi coborâți încet spatele în jos. Porniți-l imediat din nou, priviți în sus în cer și acționați încet, încet. Încercați să exersați de 3 ori cu 8-12 repetări de fiecare dată.

• Curburi abdominale drepte: întindeți-vă pe spate cu picioarele întinse, ridicați brațele până la tavan și efectuați o flexie abdominală, menținând picioarele drepte.Coborâți brațele, încercați să vă atingeți degetele de la picioare și apoi coborâți-vă încet înapoi pe podea. Faceți 10 repetări.

Folosiți o sticlă de 4 litri, o carte grea sau gantere pentru exerciții de rulare de bază. Metoda de exercițiu pentru cea mai mare parte a corpului necesită echipament redus sau deloc, dar partea superioară a corpului necesită rezistență pentru a fi eficientă. Dacă aveți greutăți, puteți încerca următoarele exerciții:

• Rola bicepsului
• Rola tricepsului
• Ridicarea umărului
• Îndoiți bara

publicitate

Metoda 2 din 3: Exercitați-vă partea inferioară a corpului

1. 

   
   
   Faceți întrerupere de intensitate cardio pentru o dezvoltare rapidă a mușchilor piciorului. În timp ce majoritatea oamenilor nu cred că cardio-ul este legat de creșterea musculară, există exerciții pe care le puteți combina pentru mușchii puternici și tonifiați ai picioarelor. Alegeți 5-6 exerciții și faceți fiecare exercițiu timp de 60 de secunde. Odihnește-te 30 de secunde, apoi treci la următorul exercițiu. După finalizarea tuturor celor șase exerciții, odihniți-vă 4-5 minute, apoi repetați de 2-3 ori. Picioarele tale se vor simți fierbinți, dar în curând vei avea picioare sănătoase:
   • Dansând brațele și picioarele
   • Pasul înainte
   • Burpee - sări brațele și picioarele deschise, apoi eliberați-le în poziția de împingere. Repeta.
   • Ridicarea genunchiului - sări de la picior la picior, cu fiecare săritură, ridică genunchii cât mai mult posibil. Picioarele tale ating cât mai puțin podeaua.
   • Salt lateral - săriți în lateral, aterizați pe un picior, îndoiți genunchii, apoi săriți înapoi și aterizați pe celălalt picior.
   • Talie răsucită
   • Salt în sus cutie sau simplu pliometric.

2. 

   Așezat pe perete. Sprijiniți-vă de perete pentru echilibru, „așezați-vă” cu genunchii îndoiți la 90 de grade și fesele întinse în aer ca și cum ați sta pe un scaun. Țineți această poziție un minut. Odihnește-te 30 de secunde și repetă încă 2 ori.

3. 

   Faceți genuflexiuni. Stați cu picioarele la lățime de șold, cu spatele drept, cu capul sus și întindeți mușchii centrali. Așezați-vă mâinile pe șolduri sau întindeți-vă brațele în fața feței, indiferent de ceea ce simțiți că este mai confortabil. Coborâți-vă într-o poziție ghemuită ca și cum ați fi pe punctul de a vă așeza pe un scaun. Trebuie să păstrați spatele drept și genunchii drepți pe degetele de la picioare, fără a vă apleca înainte. Concentrați-vă pe coborârea fundului. Repetați 10 repetări, apoi faceți încă 2 repetări după ce vă odihniți o vreme.
   • În picioare cu un picior în sus: așezați un picior în fața dvs. și așezați celălalt picior înapoi pe o suprafață plană, cum ar fi o masă sau o canapea. Coborâți înapoi în poziția ghemuită și apoi ridicați înapoi în poziția inițială. Puteți să vă întindeți brațele pentru echilibru sau să vă așezați mâinile pe șolduri. Faceți 12 bătăi pentru fiecare picior.

4. 

   Faceți exerciții de lovire a piciorului. Intră într-o poziție în genunchi și dă cu piciorul înapoi, ținându-ți piciorul la un unghi de 90 de grade. Faceți 12 bătăi pentru fiecare picior.

5. 

   Faceți împingători de șold. Culcați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Ridică-ți fundul de la sol pentru a forma un pod. Ridicați piciorul stâng în sus, țineți șoldurile în sus și coborâți piciorul stâng înainte de a face același lucru cu piciorul drept. Faceți 10 repetări pentru fiecare picior.

6. 

   Exersează primul pas. Pasul din față este o modalitate excelentă de a construi glute, șolduri și ischiori. Cum se face: Faceți un picior înainte cu aproximativ 1-1,3 metri. Genunchiul se îndoaie aproximativ 90 de grade. Coborâți fesele direct pe podea, mențineți genunchiul frontal deasupra degetelor de la picioare și îndoiți genunchiul din spate pe podea. Împingeți înapoi și schimbați picioarele pentru a finaliza o bătaie. Faceți 10 repetări pe fiecare parte și apoi odihniți-vă înainte de a face încă 2 repetări.
   • Dacă aveți greutăți, puteți modifica exercițiul pentru a fi mai greu pentru îmbunătățirea sănătății mai rapidă. Ținând câțiva litri de sticle în fiecare mână este similar cu ganterele.
   publicitate

Metoda 3 din 3: Formați o rutină de practică

1. 

   Planificați un plan de antrenament pentru a viza fiecare grupă musculară de două ori pe săptămână. Construirea unui plan de antrenament eficient nu necesită un antrenor care să o facă. Există multe instrucțiuni simple și ușor de reținut care vă permit să profitați la maximum de planul dvs. rapid și sigur de construire și antrenament muscular.
   • Odihnă-te 1-2 zile între regimuri de antrenament similare. Dacă vă faceți mușchii pieptului marți, atunci nu le faceți până în ziua cinci sau șase.
   • Antrenează aceleași grupuri musculare în aceeași sesiune. De exemplu, deoarece multe exerciții ale mușchilor pieptului mișcă și bicepsul, grupați-le în aceeași zi.
   • Luați una sau două zile libere, când puteți merge doar pentru o scurtă alergare sau pentru a evita activitatea intensă. Corpul tău are nevoie de timp de odihnă și recuperare pentru a construi mușchi.

2. 

   Este bine să vă concentrați asupra păstrării posturii corecte, fără a o face de multe ori. Efectuarea a 10 flotări în poziția corectă este mult mai bună decât de 15 ori nu. Ar trebui să efectuați fiecare operație fără probleme, încet și încet, fără a vă grăbi și fără reguli. Deși fiecare exercițiu este diferit, sfatul general este:
   • Inspirați pe măsură ce atrageți forță sau vă relaxați. Expirați atunci când faceți efort.
   • Mențineți valul din spate cât mai drept posibil, fără a vă îndoi sau a vă lăsa.
   • Țineți 1-2 secunde în poziția cea mai grea, apoi mutați-vă încet înapoi pentru a vă odihni.

3. 

   Faceți yoga pentru a vă întinde mușchii în timpul unui antrenament complet. Yoga este, de asemenea, o opțiune pentru antrenarea grupurilor musculare mari, deoarece îmbunătățește forța și rezistența musculară. Exercițiile blânde și blânde sunt bune pentru restul zilei și puteți lucra din greu lucrând mai mult pentru a vă deranja rutina. Dacă sunteți în căutarea exercițiilor preferate care nu necesită echipament profesional, yoga este cel mai simplu răspuns.
   • Youtube conține o mulțime de tutoriale video despre yoga la mai multe niveluri, nu trebuie să vă faceți griji dacă sunteți familiarizați cu yoga. Puteți exersa acasă cu niște echipamente simple.

4. 

   Încercați mai mult să faceți ultimele 2-3 repetări ale unei sesiuni într-o poziție mai dificilă, dar nu prea extremă. Dacă doriți ca mușchii să crească, este nevoie de mult efort. Corpul dvs. este cel mai bun ceas de semnalizare în timpul exercițiului, așa că continuați să exersați până când este obosit. Încercați să lucrați puțin mai mult la sfârșitul fiecărui exercițiu și efectuați ultimele 2-3 repetări cu concentrare intensă și efort.
   • Stabiliți-vă obiectivele în avans. Dacă decideți să faceți trei seturi de 20 de repetări, în primul rând, ați putea fi capabil să atingeți acest obiectiv mai ușor, chiar dacă corpul dvs. transpira deja. Apoi, dacă vi se pare prea simplu, atunci continuați să vă îmbunătățiți.
   • Streniu nu înseamnă să te rănești. Dacă articulațiile, oasele sau mușchii vă simt dureri, spre deosebire de senzația de oboseală sau dureri musculare, încetați să vă exercitați și odihniți-vă.

5. 

   Urmați o dietă echilibrată, bogată în proteine, dar săracă în grăsimi. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să mănânci multe proteine ​​în fiecare zi sau să elimini deserturile cu totul. O dietă bine echilibrată se concentrează pe cereale integrale, fructe, legume și proteine ​​slabe, cum ar fi puiul, peștele, ouăle și fasolea.
   • O ceașcă de lapte cu ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi este o gustare excelentă după antrenament.
   • Înlocuirea pâinii albe și a pastelor cu cereale integrale este o trecere sănătoasă la o dietă mai sănătoasă.
   • Avocado, nuci, ulei de măsline și ouă conțin toate grăsimi sănătoase. Alimentele de evitat sunt untul, smântâna, untura etc. Sunt întotdeauna nesănătoase.

6. 

   Luați în considerare cumpărarea unor echipamente de bază pentru exerciții fizice dacă sunteți serios cu privire la antrenament. Există multe dispozitive care vă pot ajuta să efectuați noi exerciții și să vă provocați mai mult, dar nu neapărat cu cele costisitoare.
   • Corzile elastice pot fi utilizate în multe exerciții, fabricate cu multe „greutăți” diferite.
   • Un set de bază de gantere este un mod economic de a adăuga greutate unui antrenament.
   • Fasciculul unic este conceput pentru a se potrivi cu aproape orice cadru de ușă și există o varietate de stiluri care pot fi utilizate și pentru împingeri în sus și împingătoare înapoi.
   publicitate

Sfat

• Antrenează-te greu, mănâncă sănătos, odihnește-te suficient și bucură-te de mușchii tăi!
• Creșterea aportului de proteine ​​sub formă de carne slabă, ouă sau pește și reducerea carbohidraților vor aduce beneficii creșterii musculare.
• Niciodată să nu îți pierzi speranța!
• Încercați să practicați adulmecarea în parc sau pe leagăn.
• Exercitați întotdeauna greu înainte de a face cardio pentru a profita la maximum de mușchi.
• Încălziți-vă întotdeauna înainte de un antrenament cu un jogging ușor sau mergeți timp de 5-10 minute. La sfârșitul sesiunii, procedați la fel.
• Întindeți întotdeauna mușchii după finalizarea unui antrenament pentru a vă asigura țesutul conjunctiv și flexibilitatea musculară.
• Faceți cardio pentru a arde grăsimile și expuneți-vă mușchii.
• Muncește din greu, mănâncă sănătos, odihnește-te corect și bucură-te de progres!
• Exercitarea izometriei în combinație cu alte exerciții poate dezvolta mușchi mai eficienți fără a fi nevoie de echipament.

Avertizare

• Întotdeauna încălziți și răciți pentru a preveni rănirea.
• Întindeți întotdeauna după ce ați terminat un antrenament.
• Dacă aveți o vătămare sau probleme de sănătate, nu încercați să faceți niciun program de exerciții fizice fără a vă consulta medicul.
• Dacă există exerciții care provoacă dureri articulare, spatelui, gâtului etc., opriți-vă imediat și nu repetați până când nu vă consultați medicul.