Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 3: Începeți să pierdeți în greutate cu o dietă nouă
• Metoda 2 din 3: Exercițiu pentru a pierde kilograme
• Metoda 3 din 3: Construiți motivația psihologică
• sfaturi

Cu atâtea sfaturi de slăbit în jur, este foarte greu să-ți dai seama de unde să începi. Vestea bună este că nu este nevoie să cumpărați echipamente scumpe sau cărți de dietă pentru a începe să pierdeți grăsime. Cel mai bun mod de a slăbi este să-ți dezvolți propriul plan care să se potrivească stării tale fizice și să te ții de el. Sună bine, nu-i așa?

Pași

Metoda 1 din 3: Începeți să pierdeți în greutate cu o dietă nouă

1. 1 Mănâncă un amestec echilibrat de proteine ​​și grăsimi. Studiile au arătat că consumul de proteine ​​slabe, cum ar fi pui, carne de vită slabă, fasole și grăsimi sănătoase care se găsesc în pește, avocado, nuci și semințe vă pot ajuta să pierdeți în greutate. Alegeți proteine ​​neprelucrate și fără hormoni.
   • Consumul de 1200 mg de calciu pe zi vă poate ajuta să pierdeți excesul de grăsime corporală. Încercați să consumați trei porții de produse lactate pe zi. Pentru a reduce caloriile, alegeți produse din lapte degresat.
   • Când gătiți, preferați uleiul de măsline și uleiul de semințe de struguri decât untul.
2. 2 Bea multa apa. Studiile arată că atunci când o persoană bea multă apă, rata metabolică din organism crește semnificativ, ducând la pierderea grăsimii accelerată. Urmăriți să beți 2 litri de apă pe zi (sau mai mult dacă sunteți activ).
   • Bea apă în loc de alcool, băuturi carbogazoase (inclusiv băuturi dietetice), cafea și alte băuturi.
   • Începeți ziua cu un pahar mare de apă înainte de micul dejun.
3. 3 Ia micul dejun în fiecare zi. Începutul zilei cu un mic dejun sănătos vă va oferi o bază bună pentru o alimentație sănătoasă pentru ziua respectivă. Noaptea, metabolismul încetinește, iar micul dejun îl activează. Dacă săriți peste micul dejun, este mai probabil să mâncați prea mult sau să vă pierdeți motivația de a mânca alimente nutritive și sănătoase pentru restul zilei.
   • Mâncați multe proteine ​​și fibre la micul dejun, astfel încât să vă simțiți plini timp de câteva ore. Fructele, ouăle și legumele sunt legături excelente pentru micul dejun.
   • Nu mâncați clătite sau alte produse de patiserie la micul dejun. Aceste alimente oferă corpului tău mult zahăr, dar nu sunt foarte hrănitoare, așa că foarte curând îți va fi foame din nou. În plus, astfel îți începi ziua cu alimente pe care ar trebui să le restricționezi în general.
4. 4 Mănâncă mai multe fibre. Fibrele dietetice sau fibrele care se găsesc în legume, fructe și cereale integrale, scad nivelul insulinei din organism și favorizează pierderea de grăsime. Consumul de fibre suficiente la fiecare masă vă va ajuta să vă umpleți mai repede și să faceți alimentele bogate în calorii să fie mai puțin tentante.
   • Mănâncă fructe și legume întregi. Fructele și legumele proaspete precum mere, cireșe, portocale, broccoli, spanac, varză și cartofi dulci sunt bogate în fibre.
   • Mănâncă cereale integrale. Încercați fulgi de ovăz, care durează mai mult timp pentru a găti, în loc de terci instant și preferați întotdeauna făina integrală de grâu decât făina albă. Quinoa este un alt soi delicios de cereale integrale pe care îl puteți include în dieta dumneavoastră.
   • Nu beți sucuri de fructe. Fructele conțin mult zahăr, ceea ce este excelent atunci când sunt combinate cu fibre de fructe. Cu toate acestea, atunci când fructele sunt transformate în suc, fibra este îndepărtată și veți obține zahăr pur.
5. 5 Evitați așa-numitele calorii goale. Pentru unii oameni, aceasta este întreaga problemă. Unele alimente se transformă mai ușor în grăsimi din organism. Sunt o sursă bogată în calorii, dar nu au nutrienții și fibrele de care are nevoie corpul pentru sănătate.Primul pas pentru a pierde grăsime este limitarea sau evitarea acestor alimente:
   • Zahăr. Băuturile dulci, produsele de patiserie și bomboanele pot duce la acumularea semnificativă de grăsimi. Dacă limitați utilizarea acestor alimente, este foarte posibil ca rezultatele să fie vizibile încă din prima săptămână.
   • Făină albă. Evitați utilizarea făinii albe procesate, care este utilizată pentru a coace pâine, prăjituri, prăjituri, paste și alte produse din făină.
   • Mancare prajita. Procesul de prăjire face alimentele mult mai puțin hrănitoare și duce la o creștere a conținutului de grăsimi. Limitați consumul de cartofi prăjiți, pui prăjit și orice fel de mâncare prăjită în pesmet. Majoritatea produselor de tip fast-food se încadrează și în această categorie.
   • Gustări procesate și produse din carne. Cipsurile, taiteii instant și supele, slănina și cârnații sunt procesate cu substanțe chimice și conservanți care sunt dăunători sănătății dumneavoastră. Sunt bogate în calorii și nu hrănesc organismul. Prin urmare, dacă încercați să scăpați de excesul de grăsime, încercați să le evitați. De asemenea, încercați să mâncați din farfurii mici, astfel încât chiar și o farfurie plină să fie mai mică.

Metoda 2 din 3: Exercițiu pentru a pierde kilograme

1. 1 Ridicați greutatea. Ca rezultat al antrenamentului de forță, mușchii tăi cresc și metabolismul este menținut la un nivel ridicat pentru o lungă perioadă de timp, ceea ce ajută la scăderea de grăsimi. Chiar și între antrenamente, țesutul muscular arde mai multe calorii decât țesutul adipos. Dacă sunteți nou în ceea ce privește ridicarea greutăților, înscrieți-vă la o sală de gimnastică pentru a începe și cereți unui antrenor personal să vă ajute cu câteva exerciții pentru începători. Rețineți următoarele:
   • Lucrați la toate grupele musculare. Pentru a pierde grăsime pe tot corpul, asigurați-vă că faceți exerciții care vizează brațele, spatele, pieptul, abdomenul și picioarele.
   • Încercați să faceți 2-4 seturi de 8-12 repetări, lucrând cu 70-80% din greutatea maximă pe care o puteți ridica. Nu ridicați cât mai multă greutate posibil - tehnica corectă este mai importantă decât câte kilograme ridicați, iar tehnica este adesea sacrificată atunci când încercați să ridicați mai multă greutate.
   • Nu exagera. Lăsați câteva zile de odihnă între antrenamente și nu lucrați pe aceleași grupe musculare timp de două zile la rând. Pentru ca mușchii tăi să devină mai puternici, au nevoie de timp pentru a-și reveni.
2. 2 Faceți un antrenament cardio. Combinarea antrenamentului de forță cu antrenamentul cardio este cheia pentru pierderea de grăsime cu succes. Cardio vă va face inima să lucreze mai mult și vă va ajuta să ardeți multe calorii. Orice antrenament cardio va funcționa, dar încercați să găsiți o activitate care să vă placă, astfel încât să aveți stimulentul de a vă menține regimul de antrenament.
   • Cel mai bun tip de antrenament cardio pentru arderea grăsimilor este antrenamentul la intervale de intensitate mare. În aceste antrenamente, antrenamentele cardio intense se alternează cu intervale scurte de odihnă. Drept urmare, corpul arde mai multe calorii decât cu sarcini prelungite de intensitate egală.
   • Ciclismul, înotul și joggingul sunt opțiuni excelente de cardio. Faceți una dintre acestea timp de o jumătate de oră de patru ori pe săptămână sau combinați-le.
   • Antrenează-te cu un prieten. Uneori, având un prieten lângă tine poate transforma un antrenament repetitiv într-o competiție distractivă. Găsiți un prieten cu obiective și motivație similare și dezvoltați un plan comun de antrenament de mai multe ori pe săptămână.
3. 3 Găsiți modalități creative de a vă crește activitatea fizică. Ardem calorii toată ziua, nu doar la sală sau pe fugă. Activitatea fizică generală poate face o mare diferență în arderea zilnică de calorii. Încercați aceste sfaturi pentru a vă activa, mai ales dacă aveți un loc de muncă sedentar:
   • Folosește scările. Acesta este un sfat clasic, dar chiar funcționează! În loc să folosiți liftul sau scara rulantă, urcați scările. Când părăsiți clădirea, coborâți și scările.
   • Faceți o plimbare în timpul pauzelor. Chiar dacă înseamnă doar ieșirea din clădire și ieșirea la prânz, ridică-te și pleacă.
   • Mergeți la plimbări de seară cu un prieten sau partener. Mersul după cină vă poate ajuta să vă relaxați, să digerați mâncarea și să ardeți calorii suplimentare.
   • Începeți să lucrați pe jos, cu bicicleta sau cu mijloacele de transport în comun. Conducerea auto implică o activitate fizică mai mică în comparație cu modurile de transport enumerate. Chiar și în autobuz sau metrou, veți fi mai activ decât să conduceți, deoarece pentru a ajunge la stația de autobuz sau metrou, mai întâi trebuie să mergeți pe jos.

Metoda 3 din 3: Construiți motivația psihologică

1. 1 A se vedea un medic. Înainte de a începe orice program intensiv de slăbire, este o idee bună să mergeți la medicul dumneavoastră și să discutați cum să o faceți fără a afecta sănătatea dumneavoastră.
   • Asigurați-vă că pierderea în greutate nu vă afectează negativ problemele de sănătate.
2. 2 Obiective stabilite. Pe baza sfaturilor medicului dumneavoastră și a cunoștințelor dvs. despre sănătatea dvs., scrieți câteva obiective. Este o idee bună să veniți cu un plan de slăbire pe care îl urmați în următoarele șase luni. Stabiliți câteva repere intermediare pentru care vă veți depune eforturi pentru a vă menține motivat pe termen lung.
   • Scopul este de a pierde o jumătate de kilogram până la un kilogram pe săptămână dacă sunteți moderat. Pierderea mai multă greutate vă poate dăuna corpului.
   • Stabiliți obiective rezonabile și realizabile. Dacă încercați să pierdeți prea mult în greutate într-o perioadă scurtă de timp sau mai mult decât ar trebui să puteți pierde vreodată, veți fi dezamăgiți.
3. 3 Fă-ți o promisiune. Pierderea de grăsime necesită mult timp, energie și decizii dificile. Uneori îți va fi dor de mâncarea preferată sau te vei sătura de durerea musculară după exerciții. Scopul este unul dintre cei mai importanți factori pentru pierderea în greutate cu succes. Fără aceasta, veți cădea din nou pe vechile obiceiuri și chiar puteți câștiga mai mult în greutate decât ați pierdut.
   • Uită-te la corpul tău într-un mod pozitiv. Gândiți-vă la voi ca la o persoană puternică, capabilă, cu un corp care vă permite să descoperiți senzații noi și să explorați lumea. Fii recunoscător pentru punctele forte ale corpului tău și te motivează să ai mai multă grijă de el.
   • Pe de altă parte, dacă te certezi intern pentru că nu arăți așa cum vrei, atunci corpul tău va fi mai greu să ofere corpului tău îngrijirea și atenția de care are nevoie pentru a scăpa de excesul de grăsime.

sfaturi

• Învață să-ți controlezi obiceiurile alimentare și stilul de viață. Amintiți-vă: totul depinde de conștiința voastră. O controlezi și până la urmă vei fi recompensat.
• 10 minute de sărituri de coardă este un antrenament cardio / încălzire excelent.
• Puteți descărca aplicații pentru a urmări exercițiile fizice și consumul de alimente.
• Nu vă suprasolicitați corpul; supraîncărcările nu sunt bune pentru nimeni. Recompensează-te și dă-ți pauze pentru a-ți construi motivația.
• Dietele la modă pe termen scurt oferă de obicei doar rezultate temporare. Încercați să vă schimbați treptat dieta și activitatea fizică, iar acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai bine pe termen lung.